Три программы тренировок.

(Комплексные, для тех кто только начинает или планирует походы в зал).

Программа тренировок для девушек начинающий уровень.

1. скручивания на пресс.
5 - 6 подходов на максимальное количество повторений.
Отдых между подходами 30 - 60 секунд.
2. приседания со штангой.
5 подходов по 15 повторений.
Отдых между подходами 60 секунд.
3. тяга вертикального блока.
5 - 6 подходов по 15 повторений.
Отдых между подходами 30 - 60 секунд.

4. жим штанги лежа узким хватом.
6 подходов по 15 повторений.
Отдых между подходами 60 секунд.
5. тяга штанги к подбородку.
6 подходов по 15 повторений.
Отдых между подходами 30 - 60 секунд.

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении).

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки.

1. суперсет: скручивания на пресс подъемы ног без паузы.
6 подходов на максимальное количество повторений.
Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.
2. суперсет: приседания со штангой становая тяга на прямых ногах.
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом.
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 - 60 секунд.
3. суперсет: тяга вертикального блока тяга горизонтального блока/тяга штанги в наклоне.
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом.
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 - 60 секунд.
4. суперсет: жим штанги узким хватом подъем штанги на бицепс.
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом.
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 - 60 секунд.
5. суперсет: тяга штанги к подбородку разведение гантелей стоя.
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом.

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 - 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 - 4 недели после менструального цикла (для тех кто испытывает болезненные ощущения и паникеров =).

1. тяга вертикального блока.
3 - 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом.
Отдых между подходами 60 секунд.
2. жим лежа узким хватом.
3 - 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом.
Отдых между подходами 60 секунд.
3. тяга штанги к подбородку.
3 - 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом отдых между подходами 60 секунд. 4. кардио: велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 - 60 минут.