У любого атлета должна быть своя схема тренировок, которая строится с учетом индивидуальных особенностей.

Лишь в том случае, если самостоятельно написать программу занятий не получается, тогда стоит попросить о помощи профессионалов, например, фитнес - инструкторов.
4-х дневный Сплит должен включать такие упражнения:
Для ног. Приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах.
Для спины. Подтягивания, тяга штанги в наклоне.
Для груди. Работа со штангой и гантелями на разных скамьях, разведение гантелей в состоянии лежа или сведение рук в тренажере.

Для дельт. Работа со штангой в стоячем положении, работа с гантелями в сидячем положении, тяга штанги к подбородку широким захватом.
Для рук. Отжимания на брусьях, работа со штангой с узким захватом, жим по-французски, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким захватом.
Эти упражнения, в идеале, должны быть в любой программе. Занятия могут длиться до одного часа, и каждый раз нужно выполнять не более десяти вариантов упражнений.