Ученые назвали три утренние привычки, которые помогут вам быть более продуктивным

Ученые назвали три утренние привычки, которые помогут вам быть более продуктивным

3 утренних правила, которые сделают день более продуктивным

Утренняя рутина серьезно влияет на весь день целиком. CEO Google Сундар Пичаи знает об этом, поэтому каждый день начинает с чтения газеты, чашечки чай и размышлениях о событиях в мире.

Плюс такой рутины в ее простоте. Она структурирует начало дня для дальнейшей продуктивности. Американский Inc. собрал три правила, которые помогут составить собственную утреннюю рутину.

Не существует одного идеального рецепта

Телеведущая Опра Уинфри предпочитает медитировать по утрам при свечах, а предприниматель и миллиардер Марк Кьюбан разгребает электронную почту до 7 утра. Однако это не значит, что такой подход сработает и для вас.

Диетолог назвала 5 продуктов, которые заменят кофе и помогут оставаться бодрыми и продуктивными

Люди различаются по предпочтениям и навыкам, поэтому при создании утренней рутины нужно ориентироваться на себя. Пичаи, например, не любит работать рано утром, потому что считает себя «совой».

Утро не обязательно делать продуктивным

Утренняя рутина не обязательно должна быть продуктивной и начинаться с работы или смежных задач. Она должна подготавливать вас к продуктивному дню.

Вас беспокоит стресс и тревожность? Начните утро с медитации. Хотите добавить больше спорта в жизнь? Занимайтесь физическими упражнениями по утрам. Решили, что нужно больше читать? Полежите в постели с книгой.

В зависимости от ваших предпочтений, выберите цель и ориентируйтесь на нее по утрам.

Последовательность всему голова

Само слово рутина предполагает, что вы будете придерживаться ее постоянно и последовательно. Но именно с этим у большинства и возникают проблемы. Чтобы продвинуться к выбранной цели, постарайтесь придерживаться выбранной рутины как минимум месяц, а может и дольше.

Именно поэтому важно выбирать реалистичные и соответствующие вам цели. От других вы быстро откажитесь. Начините выстраивать рутину в обратном порядке — сначала определите с целью, которую она должна выполнять, а затем с действиями, которые помогают ее достигнуть.

И не расстраивайтесь, если что-то не работает в долгосрочной перспективе. Просто внесите изменения, ведь одной волшебной утренней рутины не существует.

Узнайте больше

Если вы до сих пор не привыкли к удаленке и не можете продуктивно работать в пижаме, пора что-то менять. Международные опросы показывают, что компании не планируют выводить сотрудников на полный рабочий день в офис — максимум гибридный график. Чтобы добавить продуктивности домашнему офису, следуйте трем простым правилам.

Связанные вопросы и ответы:

Какие три утренние привычки назвали ученые для успешного начала дня

Утро — это волшебное время суток, когда мир пробуждается, и вместе с ним наши возможности. Начать свой день правильно — значит задать тон всему предстоящему времени, и утренний распорядок играет в этом ключевую роль. Он является не просто набором действий, а мощным инструментом для повышения вашей продуктивности и общей удовлетворенности жизнью.

Во-первых, утренний распорядок — это настоящий источник энергии. Представьте, что вы просыпаетесь не под звук будильника, а потому что ваше тело уже готово к новому дню. Простые и приятные ритуалы, такие как утренние упражнения или короткая медитация, способны не только улучшить ваше физическое состояние, но и зарядить мозг нужной энергией, сняв напряжение и страх перед предстоящими задачами. Возьмем, например, бег трусцой на свежем воздухе: эта активность не только поднимает настроение, но и способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья.

Во-вторых, утренний распорядок — это время для вашего интеллектуального роста и саморазвития. Чтение, изучение нового материала или практика иностранных языков — лучшие друзья вашего раннего утра. Вспомните известных личностей, таких как Бенджамин Франклин или Тим Феррис, для которых утренние часы были священными для личностного развития и достижения высоких результатов. Начало дня с обучения повлияет на вашу продуктивность и обеспечит вам интеллектуальное преимущество.

Цель утреннего распорядка — не просто выполнять набор действий, а стать тем человеком, каким вы мечтаете быть. Это создание привычек, которые смогут улучшить ваше благополучие и сознание, а также помочь достичь желаемых целей. Например, если ваша цель — стать успешным предпринимателем, включите в свою утреннюю рутину 15-20 минут для разработки бизнес-идей или анализа рынка.

Популярность утреннего распорядка подтверждают многие западные мотивационные спикеры и авторы, такие как Робин Шарма и Хэл Элрод. Они не устают рассказывать о том, как утренние ритуалы могут изменить вашу жизнь, предлагая своим подписчикам следовать их примеру. Поддержка таких авторитетных источников привносит в вашу жизнь не только мотивацию, но и конкретные методики для работы над собой.

Заключая, можно сказать, что установление и соблюдение утреннего распорядка — это путь к улучшению вашей жизни и достижению успеха. Начать свой день с правильных действий — залог продуктивного и радостного дня.

Почему эти три утренние привычки считаются наиболее эффективными

Здоровье — это не только про походы к врачам и лекарства. Полезные привычки для здоровья на каждый день тоже помогут улучшить ваше самочувствие. Ходьба по 10 км в день и использование лестницы вместо лифта помогут держать тело в тонусе, а регулярный контрастный душ укрепит иммунитет.

Все привычки, касающиеся здоровья, очень индивидуальны. И в каждом случае нужно обдуманно решать, стоит ли. Если есть ограничения по здоровью или любые другие сомнения — обязательно посоветуйтесь с врачом. То, что подойдет для многих и добавит бодрости — может не подойти именно вам.

Привычки для здоровья:

1. Ходить пешком 10 км в день и использовать лестницу вместо лифта. Ходьба — самый доступный способ поддерживать активность. Вы не только подышите свежим воздухом, но и улучшите здоровье. А лестница вместо лифта — бесплатный фитнес на каждый день.
   • Для чего: регулярная ходьба улучшает работу сердца и помогает поддерживать мышцы в тонусе. Использование лестницы вместо лифта дополнительно укрепляет ноги и улучшает выносливость.
   • Сложность внедрения: 6 из 10. Период привыкания — от 4 до 6 недель. Риски сорваться средние. Ходьба занимает около 1,5-2 часов в день.
   • Подводные камни: часто сложно найти время на длительные прогулки, особенно в плохую погоду или из-за усталости после рабочего дня. Решение — начните с небольших прогулок, постепенно увеличивая расстояние. Использование лестницы вместо лифта добавляет дополнительную активность и улучшает выносливость. С осторожностью: любые проблемы с суставами или позвоночником, а также с давлением и сердцем требуют консультации врача перед внедрением привычки.
2. Принимать контрастный душ. Контрастный душ — это встряска для организма. Первые секунды может быть неприятно, зато потом чувствуешь себя бодрее и энергичнее.
   • Для чего: такая хорошая привычка улучшает кровообращение, стимулирует иммунную систему и помогает организму лучше адаптироваться к температурным изменениям. Переключение между теплой и прохладной водой также тонизирует кожу и мышцы, снижает усталость и помогает чувствовать себя более энергичным в течение дня.
   • Сложность внедрения: 5 из 10. Период привыкания — от 2 до 4 недель. Риски сорваться высоки, особенно в холодное время года. Время на выполнение — 5-7 минут.
   • Подводные камни: трудно заставить себя принять холодный душ, ведь часто, наоборот, хочется согреться. Решение — не пытайтесь сделать сразу максимум, начинайте с не слишком холодной воды и недолгих подходов по 30-90 секунд, постепенно увеличивая время.
3. Пользоваться ирригатором. Многие ленятся использовать ирригатор, но он действительно помогает избежать визитов к стоматологу.
   • Для чего: регулярное использование ирригатора является хорошей привычкой человека, так как предотвращает проблемы с зубами и деснами, поддерживая здоровье полости рта.
   • Сложность внедрения: 4 из 10. Период привыкания — 2-3 недели. Риски сорваться минимальны, особенно если делать это вместе с чисткой зубов. Время на выполнение — 2 минуты.
   • Подводные камни: можно забыть про использование ирригатора. Решение — держите его рядом с зубной щеткой и используйте хотя бы раз в день.
4. Есть больше зелени и овощей. Овощи и зелень — основа здорового питания. Добавляйте их к каждому приему пищи. Немного фантазии — и ваш рацион станет гораздо полезнее.
   • Для чего: это простой способ улучшить пищеварение и обеспечить организм важными витаминами и минералами.
   • Сложность внедрения: 5 из 10. Период привыкания — 3-4 недели. Риски сорваться средние. Добавить в еду свежие овощи и зелень из холодильника — 2 минуты, приготовить овощной гарнир — 30 минут.
   • Подводные камни: кажется, что есть зелень скучно или не очень вкусно. Решение — начните с тех овощей, которые вам нравятся, и добавляйте их в уже знакомые блюда или делайте из них салат. Постепенно пробуйте новые рецепты, чтобы разнообразить меню.
5. Делать упражнения для укрепления спины и суставов. Если у вас сидячая работа, упражнения для спины — это не просто полезная привычка, а необходимость. Пара минут в день может спасти от дискомфорта в спине и пояснице.
   • Для чего: эта полезная привычка для здоровья и красоты, так как она поможет избежать не только болей в спине и укрепит мышцы, но и улучшит осанку и подвижность.
   • Сложность внедрения: 7 из 10. Период привыкания — 3-4 недели. Риски сорваться средние. Время на выполнение — 15-20 минут.
   • Подводные камни: часто забываешь про упражнения или откладываешь их на потом. Решение — начните с короткой тренировки и легких упражнений, постепенно увеличивая сложность. Установите напоминание в планировщике.

Как эти утренние привычки могут повлиять на вашу продуктивность

У всех великих людей есть ритуалы – те практики и модели поведения , которые плотно встроены в их жизнь, помогают развивать здоровые привычки, а также дисциплину, необходимую для достижения успеха. Предлагаем познакомиться с утренними и вечерними ритуалами известных лидеров, чтобы задуматься и вдохновиться :

• Американский бизнес-коуч и оратор-мотиватор Тони Роббинс – мастер самодисциплины. Он придерживается мнения, что если у вас нет десяти свободных минут для работы над собой каждое утро, значит, у вас нет жизни. Его утренний ритуал состоит из трех частей: сначала 3 подхода по 30 дыханий Капалабхати пранаямы, затем выражение благодарности за все, что есть в жизни, и в заключение – молитва о помощи, руководстве и силе.
• Создатель Microsoft и один из богатейших людей планеты Билл Гейтс тренирует свое тело и разум , как только просыпается: во время занятий на беговой дорожке он просматривает образовательные лекции. Эта процедура занимает около часа.
• Страстно любящий космос, предприниматель и изобретатель Илон Маск просыпается ровно в 7 утра, в течение получаса отвечает на самые срочные электронные письма, обязательно принимает душ и часто пренебрегает завтраком.
• У ныне покойного основателя корпорации Apple Стива Джобса был простой, но действительно вдохновляющий утренний ритуал. Каждый день он вставал, заправлял постель и подходил к зеркалу. Джобс смотрел себе в глаза и спрашивал: «Если бы сегодня был последний день моей жизни, был бы я доволен тем, что собираюсь сделать?» Если в течение нескольких дней звучал ответ «нет», Джобс что-нибудь менял в своей жизни.
• Каждый вечер долларовый миллиардер и разработчик социальной сети Facebook Марк Цукерберг лично укладывает спать своих дочерей, читая им традиционную еврейскую молитву.
• Глава интернет-компании Amazon Джефф Безос соблюдает оригинальный вечерний ритуал – моет посуду за всеми членами семьи после ужина, считая, что это занятие он делает максимально сексуально.
• Бывший президент США Барак Обама обязательно читает перед сном хотя бы 15 минут ежедневно.
• Медиамагнат Опра Уинфри практикует трансцендентальную медитацию на ночь.
• Писательница и одна из самых влиятельных женщин мира по версии журнала Forbes Арианна Хаффингтон перед сном обязательно выключает все электронные устройства, принимает горячую ванну и выпивает чашку ромашкового или лавандового чая. Хаффингтон завершает вечер тем, что составляет список вещей, за которые она благодарна .

Могут ли эти привычки помочь улучшить настроение на весь день

Вы встаете, чистите зубы, пьете кофе. Утренняя рутина становится настолько привычной, что многие даже не задумываются о том, чтобы ее поменять. Тем не менее многие люди живут с привычками, которые не позволяют им быть по-настоящему продуктивными и счастливыми. Исследования показали, что каждая мелочь, от завтрака до графика тренировок, может оказывать свое воздействие на то, как вы живете. Изучите эти привычки, которые помогут вам правильно расставить утром приоритеты и улучшить свою жизнь без лишних усилий.

Пропустите поход в душ

Если вы уже были в душе вчера, лучше всего отказаться от него сегодня. Существует множество подтверждений тому, что слишком частое посещение душа может нанести вред вашей коже и иссушить ваши волосы, потому что вы смоете полезные для ваших кожи и волос бактерии. Это парадокс, тем не менее люди, которые слишком часто моют голову, чтобы избавиться от жира, пересушивают кожу, в результате чего сальные железы работают еще активнее. Продумывая свой график посещения душа, учитывайте две вещи: сухость ваших кожи и волос в среднем, а также текстуру волос. Если у вас нет проблем с жирностью, вероятнее всего, достаточно будет посещать душ два раза в неделю. Если волосы густые и вьющиеся, их следует мыть еще реже – плотная текстура обеспечивает медленное распространение жиров с корней волос по всей их длине.

Заварите кофе, но не пейте его сразу

Сразу после пробуждения в вашем организме происходит немало естественных процессов. К примеру, повышается уровень гормона кортизола – он естественным образом заменяет кофеин. Если вы выпьете кофе, вы лишитесь этого эффекта. Лучше пейте бодрящий напиток не раньше чем через час после пробуждения.

Отправляйтесь на пробежку

Исследования показали, что утренняя тренировка на пустой желудок позволяет ускорить процесс похудения и повышает уровень энергии, подготавливая тело к сжиганию калорий на протяжении всего дня. Если вы тренируетесь первым делом прямо с утра, ваше тело использует в качестве источника энергии жир, а не просто расходует калории, полученные с последним приемом пищи. Кроме того, утренняя тренировка позволит вам получить больше солнечного света, что крайне важно для нормализации циркадных ритмов. Люди, которые проводят время на солнце в течение двух часов после пробуждения, обычно стройнее и лучше поддерживают свой нормальный вес, чем те, кто не получает естественного освещения.

Повысьте сердечный ритм

Любая тренировка – это прекрасный способ начала дня, но самой полезной считается кардиотренировка. Это полезно как для ума, так и для сердца. Кардиотренировки – это настоящее волшебное лекарство. По данным исследований, пробежка или плаванье помогут повысить настроение и начать мыслить яснее.

Запаситесь энергией

Хороший завтрак должен включать три ключевых ингредиента: белок, клетчатку и полезные жиры. Ограничьте количество переработанных углеводов, которые быстро превращаются в организме в сахар. Такими углеводами являются макароны, выпечка, сладости.

Откажитесь от завтрака

Если вы хотите сбросить вес, вы можете попробовать отказаться от завтрака. Отказ от пищи на двенадцать-шестнадцать часов является одним из популярных способов похудения. Считается, что в остальное время вы можете есть то, что вам захочется.

Как внедрить эти три утренние привычки в свой распорядок дня

Привычки значительно упрощают жизнь человека, уверен судебный эксперт-психолог Олег Долгицкий . Чтобы эффективно сформировать новую привычку, необходимо свободное время, высокая частота выполнения, осознанность действий и отдых, чтобы восстанавливать силы и возвращаться к работе. Несмотря на усилия, которые понадобятся при формировании новых привычек, результат принесет больше пользы, чем вреда. Что получит человек в результате? Выделим несколько основных преимуществ.

1. Улучшится здоровье и самочувствие . Добавляя в свою жизнь полезные привычки (зарядка по утрам, стакан воды после пробуждения, режима сна, сбалансированное питание), через некоторое время можно почувствовать улучшение настроения, бодрость и снижение проблем со здоровьем.
2. Не придется думать обо всем сразу . По словам доктора и директора Национального института NIH по борьбе со злоупотреблением наркотиками Норы Волков, когда любое действие доводится до автоматического режима, мозг не тратит силы на обдумывание каждого шага во время процесса. Т. е. в этот момент можно сосредоточится на других важных вещах и мыслях.
3. Упростится повседневная жизнь. Привычки помогают сэкономить время и повысить дисциплину. Так, если выбрать наряд на работу накануне вечером, то утром не нужно будет тратить на это время. Освободившиеся минуты можно выделить на дополнительный сон или обучение.
4. Помогут достичь поставленной цели или мечты . Привычка способствует в достижении глобальных замыслов. Если вы мечтаете пробежать марафон, то начать можно с вечерних или утренних пробежек. Если есть цель прочитать не менее 100 книг в год, то обязуйтесь выделять хотя бы по 20 минут в день на чтение. И тогда вы заметите, что эти действия станут частью повседневной рутины.

Каковы основные преимущества этих утренних привычек по мнению ученых

Прежде всего, необходимо прийти к пониманию того, что для выработки новой привычки никогда не хватит одного лишь желания. Естественно, присутствовать оно должно, но также необходимо предпринимать и конкретные действия.

Чтобы сформировать новую привычку, нужно следовать следующему алгоритму действий:

1

Принять решение. Данный этап является крайне важным, т.к. он представляет собой отправную точку в формировании новой привычки. Здесь человек должен задавать себе такие вопросы:

• Чего я хочу достичь?
• Каким образом я могу этого достичь?
• Какие привычки могут поспособствовать мне в достижении этого?

И только после того как принято решение, нужно начинать вырабатывать у себя привычку. Но очень серьёзно следует относиться к тому, чтобы не давать себе самому ложных обещаний, т.к. в противном случае решение останется просто мыслеформой, за которой не будет никаких действий.

2

Совершить единичное действие . После принятия решения человек должен хотя бы раз сделать то, что пообещал себе. Это станет первым шагом на пути к цели.

3

Повторять действие в течение двух дней подряд. На этом этапе человек не просто выполняет что-то лишь раз, но делает усилия по повторению действий.

4

Повторять действие каждый день в течение недели. Этот этап ещё сложнее, ведь в деле формирования привычки нет ни выходных дней, ни отпусков. Следовательно, человек должен для начала следовать принятому решению в течение семи дней.

5

Повторять действие в течение 21 дня. Представленный промежуток времени является минимальным для того чтобы сделать какое-то действие частью каждодневной жизни. И если человеку удаётся следовать принятому решению в течение 21 дня, можно уже быть на 80% уверенным в том, что совершаемое им действие станет для него привычкой.

6

Повторять действие в течение 40 дней. За 40 дней, что подтверждено научно, привычка закрепляется у человека на 100%. По истечению этого срока человек может больше особо не напрягаться, т.к. следовать принятому решению для него уже не будет составлять никакого труда.

Как видно, основной целью здесь является достичь пятого пункта – выполнять выбранное действие в течение 21 дня. Давайте разберёмся почему.

Могут ли эти привычки быть полезными для людей с разными образомами жизни

Далее мы спросили респондентов, есть ли у них какие-либо утренние ритуалы, которые помогают провести будний день эффективно и в хорошем настроении. Чаще всего опрошенные отвечали, что для этого выпивают стакан воды с утра, делают небольшую разминку, принимают контрастный душ и не обходятся без чашки кофе. Приводим некоторые из ответов.

Самара, 39 лет

Для меня обязательны утренний кофе, контрастный душ. И важно не смотреть и не слушать плохих новостей.

Москва, 32 года

Я чищу зубы левой рукой, стоя на правой ноге.

Новосибирск, 38 лет

Я люблю варить кофе в турке. Если есть хотя бы час на сборы — варю. Сначала надо перемолоть зёрна, потом выбрать специи и добавки. В последнее время мне нравится добавлять кардамон и ваниль или масалу. Идеально, если дома есть сливки.)

Я живу с друзьями. По утрам стараюсь хоть немного пообщаться, например, во время завтрака. Такие встречи наполняют день радостью и теплом.

Также обычно наношу на лицо специальный крем, сразу чувствую свежесть и пробужденность.

Еще захожу в соцсети, проверяю, не пришли ли важные сообщения.

Москва, 35 лет

Мне не до ритуалов. Я собираюсь как бешеный таракан.

Благовещенск, 31 год

Пообниматься с котом и собакой — это обязательно! И никакого плохого настроения, когда они ластятся в ответ.

Петропавловск-Камчатский, 47 лет

Сначала мне нужно просто полежать в кровати несколько минут. Потом я варю кофе себе и делаю какао ребёнку. А перед выходом из квартиры останавливаюсь на секунду, чтобы улыбнуться, глядя в зеркало.

Как долго требуется времени, чтобы заметить положительный эффект от этих привычек

• Подготовка накануне . Эффективность утреннего ритуала начинается за вечер до. Подготовка к следующему дню накануне вечером может включать в себя различные действия. от выбора одежды до планирования завтрака и составления списка дел на день. Такой подход помогает снизить утренний стресс , позволяя избежать хаоса и неопределенности при старте дня. Кроме того, это создает психологическую готовность к следующему дню, обеспечивая более спокойное и уверенное начало утра.
• Раннее пробуждение . Вставание на час раньше не только дарит вам дополнительное время для утренних ритуалов, но и предоставляет возможность начать день без спешки и суеты. Этот драгоценный промежуток времени можно использовать для саморефлексии, чтения, планирования дня или просто для наслаждения тишиной утренних часов. Раннее пробуждение также способствует лучшему соблюдению циркадных ритмов, что положительно сказывается на общем самочувствии и энергетике на протяжении всего дня.
• Медитация или молитва . Уделение времени утром на медитацию или молитву может иметь значительное влияние на ваше эмоциональное состояние. Эти практики помогают успокоить ум, снизить уровень стресса и сосредоточиться на настоящем моменте. Даже несколько минут медитации или молитвы могут установить позитивный настрой на весь день, помогая вам оставаться спокойными и собранными перед лицом ежедневных вызовов. Кроме того, эти практики способствуют развитию глубокого внутреннего мира, что является ключом к долгосрочному благополучию и удовлетворенности жизнью.

Есть ли какие-либо исследования, подтверждающие эффективность этих утренних привычек

• Появляется больше времени, а, значит, есть возможность сделать утреннюю зарядку, выйти на пробежку приготовить полноценный, полезный завтрак, без спешки собраться на работу. Это дает возможность начать трудовой день без стресса;

• Можно избавиться от бессонницы. Долгий и продуктивный день заставит человека раньше лечь в постель вследствие этого сон будет крепким и полноценным;

• Люди, которые встают рано утром, более продуктивны, а, значит, успешней остальных. Если почитать интервью самых влиятельных людей мира, то все они признаются, что начинают свой день очень рано;

• Ранее пробуждение — отличная возможность не ехать утром в забитом автобусе или метро, а пройтись к месту работы пешком. Это однозначно принесет пользу организму;

• Встреча рассвета с чашкой ароматного чая;

Несмотря на все плюсы раннего пробуждения, некоторым людям очень трудно делать это. Для того чтобы привыкнуть к такому режиму, необходимо выработать привычку. Организм человека вырабатывает привычку в течение 21 дня. Поэтому чтобы привыкнуть вставать рано нужно:

• Не есть на ночь тяжелую и жирную пищу;

• Вставать, и ложится в одно и то же время;

• Экспериментальным путем определить для себя необходимо количество часов для того, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо;

• Чтобы рано встать, необходим стимул. Это может быть предстоящий вкусный завтрак, ароматный кофе;

• Регулярно заниматься спортом. Это дисциплинирует и помогает наладить режим;

• Отказаться от телевизора, компьютера и работы перед сном.

Ранее пробуждение может заставить человека чувствовать себя вялым и разбитым, особенно в начале пути. Для того чтобы этого избежать нужно:

• Делать по утрам зарядку;

• Принимать контрастный душ;

• Сразу после пробуждения выпивать стакан теплой воды с медом. Это запустить желудок и пища лучше будет перевариваться;

• Вставать по первому звонку будильника.

Есть ли польза раннего пробуждения, как к этому привыкнуть многие люди спрашивают каждый день, следуя вышеизложенным советам каждому человеку под силу изменить свою жизнь к лучшему.

Мнение врачей:

Раннее пробуждение имеет положительное влияние на здоровье, считают врачи. Они отмечают, что привычка вставать рано улучшает качество сна, помогает поддерживать режим дня и улучшает общее самочувствие. Раннее пробуждение способствует более продуктивному началу дня, повышает концентрацию и эффективность работы. Кроме того, утренняя активность стимулирует обмен веществ и улучшает пищеварение. Врачи рекомендуют стремиться к регулярному раннему пробуждению для поддержания здорового образа жизни.

Можно ли комбинировать эти привычки с другими для большего эффекта

Есть такая пословица: «Привычка — вторая натура». Некоторые возражают: не вторая, а первая. Потому что именно привычки определяют наш психологический портрет и образ жизни, а зачастую и наше будущее. Отсюда появилось другое определение: «Ты и есть твои привычки». Как они формируются, можно ли ими управлять и почему с возрастом так сложно переучиваться, рассказывает Мария Афонина, проректор по образовательной деятельности Мастерской управления «Сенеж» президентской платформы «Россия — страна возможностей»

Мария Афонина

Экономим энергию

Привычка — это некий алгоритм действий в той или иной ситуации, который выдает наш мозг. Когда происходит некое событие (будь оно рядовое или экстраординарное), мозг отвечает на него с помощью этого самого алгоритма. Важно понимать, что привычка для мозга — это способ экономить энергию, который достался человеку с древних времен. 

Вспомните: когда случается стрессовая ситуация, зачастую мы отвечаем на нее автоматически. И даже если происходит рядовая ситуация, «ответ», как правило, находится на уровне автоматических реакций. Это и есть та самая экономия: мы как бы «схлопываем» работу мозга, не даем ему возможности выбрать из нескольких вариантов, провести сложную аналитику и опускаемся до автоматизма. 

С точки зрения нейробиологии, привычки — это устойчивые нейронные связи в мозгу, отличающиеся повышенной готовностью к функционированию, в отличие от других нейронных цепочек. Это наиболее привычная цепочка нейронов, к которой мозг обращается в зависимости от той или иной ситуации. И чем чаще и дольше мы делаем какое-либо действие, тем более привычным для мозга становится путь. 

Скорость формирования нейронных связей у людей разная. В среднем на формирование привычки уходит чуть больше двух месяцев, а в зависимости от человека — от одной недели до трех месяцев, а то и более. Это зависит от генетики, от образа жизни и количества нейромедиаторов в организме — биологически активных веществ, передающих сигналы от нервных клеток. Чем больше возбуждающих нейромедиаторов, тем быстрее передаются импульсы, и привычка устанавливается быстрее. Тормозящие нейромедиаторы, наоборот, ухудшают способность к обучению. И конечно, важен эмоциональный фон. Чем сильнее у человека эмоциональный отклик, тем быстрее формируется привычка.

Как повлиять на мозг? 

Так или иначе мы можем влиять на способность мозга формировать привычки. Прежде всего, необходимо определить с помощью генетического анализа, есть ли риски развития болезни Альцгеймера. Если предпосылки есть, то можно разработать правильную профилактику заболевания и тем самым оставаться как можно дольше социально активным, обучаемым и способным вырабатывать новые привычки. 

Второй ключевой фактор — правильное питание. Чем более полезную пищу мы едим, тем выше скорость формирования нейронных связей. Наиболее важны продукты, богатые омега-3: это жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, морепродуктах и некоторых орехах. Также важны витамины В6 и В12. Именно они участвуют в восстановлении клеток и регулируют взаимосвязь между нейронами. Но здесь важно помнить, что нельзя перебарщивать: переизбыток будет только во вред. 

Третье — систематические аэробные физические нагрузки. Во время занятий спортом мы часто и глубоко дышим, благодаря чему в наш мозг поступает больше кислорода, который способствует образованию нервных клеток. 

И четвертое — регулярная когнитивная нагрузка. Чтение книг, разгадывание ребусов и кроссвордов способствует замене старых нервных клеток новыми.

Почему сложно переучиваться?