Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Упражнения с собственным весом!

12.10.2015 в 18:26

Таким образом, если вы не хотите или не можете заниматься с свободным весом то у вас есть возможность делать это с собственным весом. Эти упражнения помогут не только сбросить вес но и улучшить выносливость и улучшить работу своих связок!

Приседания на одной ноге.
Знакомые ещё со школы приседания "Пистолетом" часто забывают включать в программу тренировок с собственным весом, а зря: это лучшее упражнение для ног, какое только можно сделать, не прибегая к дополнительным отягощением.

Скорее всего, с первого раза присесть на одной ноге у вас не выйдет - используйте скамейку в качестве страховки. Вначале садитесь на неё, после, когда будете уверены в своих силах, - садитесь в классической технике: руки вытянуты перед собой, спина и свободная нога прямые.

Гимнастический мост.
Сейчас на мостик становятся разве что на уроках йоги, хотя эффективность этого упражнения действительно высока: при правильном выполнении движение укрепляет разгибатели спины, мышцы ягодиц, подколенные сухожилия, верх спины, мускулатуру пресса и даже верха груди.
Начинайте выполнять мостик из положения лежа на спине. В том случае, если с первой попытки встать не получится, сократите амплитуду, добавив ещё одну точку опоры - макушку.

L - уголок.
Это вариация классического статического Виса на гимнастических кольцах, адаптированная для тренировок на земле. Сядьте на землю с соединёнными прямыми ногами, после чего постарайтесь подняться на руки, держа ноги в Висе.
Только в том случае, если с первого раза выход не удастся, попробуйте сместить центр тяжести, просто согнув колени и поджав ноги к корпусу. С каждой новой тренировкой пытайтесь добиться прямого угла между мышцами пресса и ногами.

Стойка на руках.
Стойка на руках заставляет работать все стабилизаторы вашего тела. Для верхнего плечевого пояса выполнение такой статики и вовсе бесценно - очень хорошая нагрузка на дельтовидные мышцы.
Первые попытки тренировки вестибулярного аппарата и плечевого пояса обернутся падениями, но отчаиваться не стоит: попробуйте попрактиковаться у стены или любой другой опоры.

Подтягивания.
Подтягивания - это "Золотое" упражнение, которое включают практически во все тренировочные Сеты. По технике и качеству его выполнения можно определить, в какой физической форме находится атлет.
Таким образом, если подтягивания получаются не очень успешно, их можно выполнять по австралийской методике: найти низкую перекладину, лечь под неё и подтягивать к ней туловище, стараясь работать лишь мышцами спины с задержкой в точке пикового сокращения.

Программа.
Каждое из этих движений по отдельности развивает те или иные группы мышц и может использоваться в качестве отличного бонуса к основной программе тренировок. Таким образом, если же гимнастические движения пришлись вам по душе, можно объединить их в одну программу, выделив отдельный день для выполнения.

Для новичков:
Приседания на одной ноге - 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу.
Гимнастический мост с упором на макушку - 2 подхода по 20 секунд.
L - уголок с согнутыми ногами - 2 подхода по 20 секунд.
Стойка на руках с опорой - 2 подхода по 20 секунд.
Австралийские подтягивания - 2 подхода по 10 повторений.
Для продвинутых атлетов:
Приседания на одной ноге - 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу.
Гимнастический мост - 3 подхода по 30 секунд.
L - уголок с прямыми ногами - 3 подхода по 30 секунд.
Стойка на руках - 3 подхода по 30 секунд. Подтягивания - 3 подхода по 10 повторений.

Читайте далее новости о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po...