Утренняя эффективная зарядка для похудения. Польза утренней зарядки

Утренняя эффективная зарядка для похудения. Польза утренней зарядки

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

• Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
• Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
• Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
• Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
• Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Утренняя зарядка для детей. Комплекс утренней зарядки для детей младшего школьного возраста

Нина Жукова
Комплекс утренней зарядки для детей младшего школьного возраста

для детей 7–9 лет

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики (7—9 лет)

1. Ходьба на месте с энергичными свободными движениями рук в течение 30—60 с.

2. И. п. — основная стойка. На счет 1 рука вперед; на счет 2 руки в стороны; на счет 3 руки вверх, подняться на носки и потянуться; на счет 4, опускаясь на пятки, руки вниз.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 наклон влево; на счет 2 возвращение в и. п. ; на счет 3 наклон вправо; на счет 4 возвращение в и. п.

4. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На счет 1 наклон к левой ноге, руками коснуться носка левой ноги; на счет 2 возвращение в и. п. ; на счет 3—4 то же, что на счет 1, но наклон к правой ноге.

5. И. п. — лежа на коврике на спине. Вращение ногами, как при езде на велосипеде.

6. И. п. — лежа на коврике на животе. На счет 1—2 прогибание, отрывая ноги и грудь от коврика; на счет 3—4 возвращение в и. п.

7. И. п. — основная стойка. Прыжки на месте на носках и замедляющаяся ходьба.

Количество повторений каждого упражнения -— 6—12 раз. Дыхание произвольное. Темп зависит от подготовленности занимающегося.

Если есть условия, то желательно перед выполнением комплекса упражнений сделать на воздухе легкую пробежку (можно в чередовании с ходьбой) в течение 6—8 мин.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики (10—13 лет)

1. Ходьба на месте с постепенным ускорением в течение 60 с.

2. И. п. — основная стойка. На счет 1—2 руки вверх, отставляя правую ногу назад на носок, — вдох; на счет 3—4 возвращение в и. п. — выдох; ка счет 5—8 то же, отставляя назад левую ногу. Повторить 5—8 раз в медленном темпе.

3. И. п. — ноги врозь, руки на поясе. На счет 1—2 наклон вправо, руки вверх — выдох; на счет 3—4 возвращение в и. п. — вдох; на счет 5—8 то же, что на счет 1—2, но наклон влево. Повторить 5—8 раз в медленном темпе.

4. И. п. — ноги врозь на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 приседание, руки вперед — выдох; на счет 2 возвращение в и. п. — вдох. Повторить 7—12 раз в среднем темпе.

5. И. п. —ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 наклон вправо, правой рукой коснуться левого носка — выдох; на счет 2 возвращение в и. п. — вдох; на счет 3—4 наклон влево, левой рукой коснуться правого носка. Повторить 7— 10 раз в среднем темпе.

6. И. п. — ноги врозь, руки перед грудью. На счет 1—2 рывки назад согнутыми руками; на счет 3—4 с поворотом туловища вправо два рывка назад прямыми руками; на счет 5—8 то же в другую сторону. Повторить 5—8 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. — упор лежа. На счет 1—2 сгибание ног; на счет 3—4 возвращение в и. п. Повторить 6—10 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

8. И. п. — руки на поясе. Прыжки на месте. Выполнить 30—40 прыжков. Дыхание произвольное.

9. Ходьба на месте в течение 60 с с постепенным замедлением.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики (14—15 лет)

1. Ходьба на месте с ускорением в течение 60 с.

2. И. п. — ноги врозь, руки к плечам. На. счет 1—2 руки вверх — в стороны, прогнуться — вдох; на счет 3—4 возвращение в и. п. — выдох. Повторить 7—8 раз в медленном темпе.

3. И. п. — основная стойка. На счет 1 руки в стороны, взмах правой ногой в сторону — вдох; на счет 2 возвращение в и. п. — выдох; на счет 3—4 то же левой ногой. Повторить 7—10 раз в среднем темпе.

4. И. п. — основная стойка. На счет 1—3 три пружинистых приседания с касанием руками пола — выдох; на счет 4 возвращение в и. п. — вдох. Повторить 9—10 раз в быстром темпе.

5. И. п. — ноги на ширине плеч. На счет 1 наклоны вправо, правая рука вниз, левую согнуть— выдох; на счет 2 возвращение в и. п. — вдох; на счет 3— 4 наклоны влево, левая рука вниз, правую согнуть — выдох. Повторить 9— 10 раз в среднем темпе.

6. И. п. — основная стойка. На счет 1 руки вверх, правую ногу назад на носок — вдох; на счет 2 руки вперед, мах правой ногой вперед, коснуться руками носка — выдох; на счет 3 руки вверх, мах правой ногой назад — вдох; на счет 4 возвращение в и. п. — выдох; на счет 5—8 тс же другой ногой. Повторить 9—10 раз в быстром темпе.

7. И. п. —ноги врозь. На счет 1—3 три пружинистых наклона вперед, руками коснуться пола — выдох; на счет 4 возвращение в и. п. — вдох. Повторить 7—8 раз в быстром темпе.

8. И. п. — упор лежа. На счет 1—2 сгибание рук; на счет 3—4 их разгибание. Повторить 7—10 раз. Дыхание произвольное.

9. И. п. — ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 прыжком ноги вместе; на счет 2 прыжком ноги врозь. Выполнить 25—35 прыжков. Дыхание произвольное.

10. Ходьба на месте в течение 60 с с постепенным замедлением.

Утренняя зарядка для похудения в картинках. Утренняя зарядка для похудения дома

Если вы твердо задумали сбросить ненужный вес, то день начинайте с утренней зарядки. Благодаря нижеприведенному комплексу вы получите не только точёную фигуру, а ещё и упругие мышцы и заряд положительной энергетики.

• Первое упражнение для разогрева мышц и растяжки: в положении стоя, обводя круг руками, подымаем их вверх, становимся на носочки. Опускаем руки, касаемся ими пола, ноги прямые. Делаем пять раз.
• Переходим к приседаниям. Ноги ставим на ширину плеч, руки выпрямляем вперёд, спина ровная. Приседая, спину слегка наклоняем вперед, грудь не должна выступать дальше коленей. Делайте пять подходов по 25-30 приседаний. Старайтесь надолго не прерываться. Стали, подышали, руки подняли вверх, опустили (перерыв не более 30 секунд). Упражнение помогает укрепить мышечную массу на бедрах и ногах.

• Теперь подготовьтесь делать гимнастику лежа. Лягте на пол, руки выпрямите вдоль туловища. Прямые ноги поднимите под углом 60º, считайте до трех, опускайте. Повторите движение 15 раз, пол минутки — отдых.  Начинайте опять зарядку, так три раза.

• Перевернитесь на живот. Сделайте отжимание. Десяти раз хватит. Если выполняете отжимание на коленях, то 15.

• Опять ложимся на спину. Руки за голову, ноги подымаем под углом 30º. Потом одну ногу сгибаем в колене и поворачиваем корпус, чтобы локоть противоположной руки достал колено. Повторяем также с другой ногой. Тридцать раз вполне достаточно для новичка, чтобы талия стала меньше.

• Подымаемся, переходим к выпадам. Правую ногу вперед и согните в колене, левую назад, руки на поясе. Потом, наоборот — с другой ноги. Двадцать раз повторите.

• Напоследок — махи ногами: вперед, вбок, назад, чередуйте с приседаниями. Данный комплекс выполняйте в течение двух минут. Затем восстановите дыхание и повторите ещё.

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы — «классическая сова», утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы «доберете» свои упражнения перед сном!

Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.

В вечернюю зарядку можете без сомнений включать силовые упражнения. В качестве разминки выполните несколько выпадов и приседаний из приведенного выше комплекса, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

Включите в тренировку жим гантелей от груди из положения лежа.

Обязательно делайте упражнения на пресс.

Добавьте «ягодичный мостик»: лежа и упираясь в пол ступнями и плечами, поднимите таз так высоко, как сможете. Задержитесь в таком положении на несколько минут.

Если вы найдете в себе силы на получасовую пробежку в парке, вечерняя зарядка будет полной. Обязательно примите после нее теплый душ или ванну и слегка перекусите через 30-40 минут после тренировки.

Вечерняя зарядка для похудения:

Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.

Утренняя зарядка для похудения мужчин. Упражнения.

И так, утренняя зарядка для похудения: это идеальный вариант для поддержания мужчине своего тела. Если у вас нет специального комбинезона для похудения, подойдет обычная пищевая пленка. Нужно намазать участки тела гелем, после обмотать проблемные зоны пленкой. Объемы будут уменьшаться за счет парникового эффекта.

1. Встаем в нейтральное положение, живот втянут. Делам глубокий вдох, тянемся за руками вверх, на выдохе руки вниз. И еще глубокий вдох, опять потянулись, задержать дыхание на выдохе, руки вниз. Поднимаем руки вверх, фиксируем кисти в замок, плечи стараемся держать внизу, таз подкручен, пресс напряжен и вытягиваемся корпусом вслед за кистью. Это позволяет растянуться мышцам, косым мышцам, то есть, выровнять основное положение корпуса, подготовить его к нагрузки.
2. Зафиксируйте ноги под шкафом или кроватью, руки держите за головой. Производим подъем туловища 30 раз. Затем, сразу подъем ног, меняем положение. Руками удерживаемся за место для фиксации, поднимая ноги до положения вертикали 20 раз. И это один подход, их нужно сделать 4.
3. Следующее упражнение для мышц, подъем туловища с поворотами: принимаем исходное положение, так же фиксируем ноги. Во время подъема туловища, касаемся локтевой частью колена.
4. Возьмем гантель в одну руку (внизу), вторую руку за голову. Делаем упражнение в виде качели, покачивания. Выполняем большое количество с маленьким весом (гантели). При этом, тазом не работаем, его следует зафиксировать. В этот момент качаются межреберные мышцы. После завершения, вы должны почувствовать хорошую проработку мышцы. Надо понимать, что кроме упражнений на втягивание, осушение живота, мышц пресса, следует воздействовать и на мышцы ног, спины. Потому что, именно такие упражнения больше всего сжигают жиры на животе.
5. Прижимаем поясницу к полу, поднимаем таз к верху и втягиваем внутренние мышцы живота, напрягая на — 4 сек. И расслабляем, опускаем таз вниз.
6. Ложимся, сгибаем колени и поднимаем к себе, в область головы. Фиксируем на — 8 сек., расслабляем.
7. Сесть на ягодицы, ноги согнуты в коленях. Вытянуть руки перед собой, спину держим ровно. Затем, медленно отклоняемся назад, на столько, чтобы начал работать пресс. От пресса нагрузка перемещается на грудной отдел, задержаться. И так же, медленно, медленно возвращаемся в исходное положение.