Что есть до и после тренировки, если вы отказались от мяса.

Чтобы обеспечить организм энергией и питательными веществами во время и после тренировки, нужно потреблять достаточно белков и углеводов. Как получить все полезные элементы, если вы не едите мясо и молочные продукты.
1. что включить в порцию еды перед тренировкой:

В приём пищи перед тренировкой стоит включить продукты, богатые белком и углеводами, с минимальным количеством жиров.

* Углеводы для производства энергии используются. Только в том случае, если вы не получите достаточно углеводов перед тренировкой, запасы глюкозы в организме быстро исчерпаются. В результате вы быстрее устанете и не сможете выложиться по полной.
* Белки необходимы организму как источник аминокислот для поддержки и восстановления мышц. Белок защищает мышцы от распада во время тренировки и помогает восстановить их после физических нагрузок.
* Жиры замедляют скорость всасывания других веществ, а тренировка с непереваренной пищей в желудке - это тяжесть, отрыжка и колики. Поэтому стоит ограничить их количество перед тренировкой.
2. в каком соотношении потреблять белки, жиры и углеводы.
Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от того, какой вид нагрузки вы предпочитаете. В том случае, если вас ждёт аэробная нагрузка - бег, танцы, фитнес, - стоит добавить больше сложных углеводов. Для силовой тренировки или виит, при условии, что вы планируете наращивать мышечную массу, основной акцент стоит сделать на белке.
Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе - 20-30-50, при наборе массы - 25-15-60, а при похудении - 50-40-10. Исходя из этого, можно рассчитать количество нутриентов, которые нужно употреблять в каждом приёме пищи.
Например, вы потребляете 2 100 калорий в день и делите их на три приёма пищи. В одной порции должно быть около 700 калорий, из них 20% или 140 калорий (34 г) уходит на белки, 30% или 210 калорий (22, 5 г) - на жиры и 50% или 350 калорий (85 г) - на углеводы.
Перед тренировкой можно увеличить количество белков и углеводов и снизить количество жиров. Например, если брать наши расчёты, можно увеличить количество белков до 40 г, а количество жиров снизить до 15 г.
Итак, с соотношением мы разобрались, а теперь поговорим о том, откуда брать такое количество белка тем, кто не ест мясо.
Варианты блюд перед тренировкой. * Овощные салаты с тофу и десерт из фиников или бананов.
В салатах вы можете смешивать тофу с разными видами овощей. Подойдут огурцы, помидоры, сладкий перец, листья салата, репчатый лук, кунжут.
За счёт тофу и кунжута вы получите белки и жиры, овощи обеспечат вас витаминами и клетчаткой. А нужное количество углеводов можно получить из фиников и бананов. * Блюда из риса, чечевицы, булгура с овощами.
В чечевице содержится 24 г белка на 100 г продукта. В булгуре и рисе их значительно меньше (12 и 6 г на 100 г продукта), зато они богаты углеводами - 78 и 57 г углеводов на 100 г продукта.
Рецептов великое множество: от фаршированных чечевицей и булгуром перцев до чечевично - рисовых оладий и супов. * Салат из фасоли с жареным тофу и кунжутом.
В этом блюде большое количество белка из фасоли, тофу и кунжута. Правда, оно содержит мало углеводов, поэтому желательно дополнить его десертом из сухофруктов. Хорошо подойдут финики, цукаты из яблок, груш, апельсинов, ананасов, сушёные бананы.
Ищите рецепты с бобовыми и сыром тофу, дополняйте свой рацион овощами, сухофруктами и орехами.
3. что есть после тренировки.
После тренировки также необходимо поесть, чтобы восполнить запасы белка для построения мышц. В случае если учитывать, что вы не ели три часа перед тренировкой и два часа во время неё, как раз подошло время для очередного приёма пищи.
Постарайтесь поесть в течение часа после тренировки и включите в свой рацион продукты, богатые белком. Внимание! Только в том случае, если не хочется есть, поможет белковый коктейль, смешанный с измельчёнными фруктами и ягодами. В том случае, если у вас есть свои любимые рецепты питательных блюд без мяса, делитесь ими в комментариях.