Дарья голота о периоде массонабора:

Надеюсь у всех занимающихся прошло то время, когда даже классики гоняли туда-сюда по 30-40 килограмм на подготовке и в межсезонье? Мы занимаемся телостроительством, а ходить 10 месяцев в году, как отчаянный любитель фастфуда и только 2 месяца с прессом - очень нелепо, как для здоровья, так и внешнего вида.
Давно заметили, что профессиональные атлеты такой ошибки уже не допускают.

Основные нюансы массонабора:

1. посчитайте свою калорийность! Многие сейчас уходят от этой системы, но одно остаётся прежним - если живот и бока растут быстрее дельты и бицепса - значит вы допускаете ошибку. Калорий должно хватать, чтобы обеспечить соответствующий объем работы в данный период.

Считается все достаточно просто:

1 гр белка - 4 ккал.
1 гр углеводов - 4 ккал.
1 гр жиров - 9 ккал.

Количество нутриентов (белков, жиров и углеводов:

Белки - 2, 5-3 гр.
Жиры - 1 гр, жиры животного происхождения присутствуют в количестве 1/3.
Углеводы 3-5 гр, такой большой размах зависит от вашего метаболизма. Нужно подбирать каждому индивидуально.

Качество и количество белка.

Белок высокого качества должен присутствовать круглогодично в рационе любого человека, а спортсмена тем более. Все уже знают, что белок - строительный материал для всего организма. Варьируя время между приемами, делайте правильный выбор: быстроусвояемый и медленноусвояемый. Растительный, животный, белок из молочных продуктов. Молочные продукты имеют высокий инсулиновый индекс, способствуют отложения жира.

Углеводы.

Перед соревнованиями мы плавно количество углеводов сокращаем. Таким образом, если принцип - чередование, то уменьшаем по частям. Так почему же в период массонабора начинаем просто объедаться? Добавляйте также плавно по частям и смотрите на свое отражение в зеркале.

Я работаю фитнес - тренером, и конечно первый вопрос ко мне всегда - "а можно вместо овсяной каши утром съесть бутерброд с хлебом, круассан, торт? " Конечно же нельзя! Есть быстрые углеводы, а есть сложные, если вы хотите прироста качественной мышечной массы, сделайте акцент на последних. Но и тут есть оговорка: все зависит от вашего обмена веществ! Таким образом, если вы можете ужинать беляшами и ходить с прессом, то гречей будет сложно обойтись.
Обязательно дополняйте каждый приём пищи овощами и фруктами. Клетчатка помогает белку усваиваться и перевариваться быстрее. Работает "Щеткой" для всего организма.

Жиры.

Жирные кислоты необходимы для создания клеточных мембран, различных гормонов, в том числе тестостерона. Большую часть жиров набирайте из растительных продуктов, они содержат ненасыщенные жирные кислоты - линолевую, линоленовую, арахидоновую, раньше их называли витамином F. ненасыщенные кислоты не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.

Спортивное питание.

Протеин!
1. 3 грамма белка на 1 кг веса добирать непросто, поэтому протеиновые коктейли нужно пить!
2. утром и после тренировки нужен белок максимально быстро усвояемый, чтобы как можно быстрее восполнить запасы аминокислот и остановить процессы катаболизма.

Bcaa.
Всаа - это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, лейцина и Валина. Всаа считаются основным материалом для построения мышц, ибо составляют до 35% всех аминокислот в скелетных мышцах. К сожалению, Bcaa не синтезируются в организме, и получать их ты можешь только с натуральной пищей и в виде добавок.

Витамины.
Современный человек при нашей экологии не может набрать то количество витаминов, которое ему необходимо. К сожалению это так. Для активного роста мышечной массы и ускорения восстановительных процессов необходимо большое количество таких макроэлементов как магний и кальций, и микроэлементов - железо и цинк.

Тренирующимся людям просто необходимо дополнительно принимать витамины группы B, их дефицит может приводить к утомлению, проблемам с обменом веществ, диабету. Pureteam_статья.

Далее читайте новости о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po...