Диета при сушке тела за 7 дней. Особенности сушки тела для девушек

Диета при сушке тела за 7 дней. Особенности сушки тела для девушек

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

1. Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
2. Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, – это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
3. И третий важный момент – это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Диета для сушки живота. Что такое сушка живота

Даже стройные люди могут иметь небольшие отложения в районе боков. Чтобы от них избавиться, следует прибегнуть к особой системе. Сушка пресса и боков требует как физической нагрузки, так и правильного питания. Исключив из рациона углеводы, можно уменьшить количество висцерального жира и похудеть. Главное – постепенно увеличивать нагрузку, продолжать заниматься, не ожидая быстрых результатов. Процесс сушки может занять несколько недель, а то и месяцев.

Как определить висцеральный жир

В районе живота сосредоточено 2 типа жировой ткани: висцеральный (иногда его называют активный) и подкожный жир. Последний представляет собой небольшую прослойку, от которой легко избавиться. Однако висцеральный жир находится немного глубже в брюшной полости, вблизи от внутренних органов. Небольшое количество этих липидов бережет печень, поджелудочную железу и кишечник от повреждений. Избыток активного жира несет серьезную угрозу здоровью человека: нарушается обмен веществ, повышается давление, уровень холестерина.

Как распознать проблему? Можно записаться на МРТ или КТ-сканирование, чтобы определить точный процент висцерального жира в организме. Однако это дорогостоящая и бесполезная с медицинской точки зрения процедура. Лучше измерить талию и бедра, сравнив соотношение этих показателей. Висцеральный жир зачастую угрожает людям с фигурой «яблоко», которая характеризуется стройными бедрами и полным животом. Критическим показателем для мужчин будет 102 см на талии, 88 см – для девушек.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-dlya-pohudeniya/sushka-tela-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah-i-v-zale-programma-trenirovok

Жесткая сушка тела за неделю меню. Основные правила снижения веса на сушке

Чтобы провести процесс сушки правильно и наиболее безопасно, следует ответственно подойти к этому мероприятию, и учесть все его особенности и правила. Важно понимать, что у спортсменов присутствует сильнейшая мотивация в виде соревнований, поэтому человеку, решившемуся на сушку только ради снижения веса, будет гораздо труднее довести процесс до конца.

Для проведения сушки необходимо придерживаться следующих правил:

• Соблюдение белковой диеты .

Из рациона исключаются продукты, содержащие быстрые углеводы. К ним относятся те, что содержат сахар, пшеничную муку, а также фрукты и картофель. Постепенно уменьшают потребление сложных углеводов, таких, как крупы и злаки; к концу диеты их содержание сводится к нулю. В основе рациона лежит белок, который получают из мяса, рыбы, птицы, творога или яиц. При необходимости прибегают к помощи спортивного питания , используя протеин, казеин или BCAA.

• Выполнение физических упражнений.

Регулярные тренировки помогут не только снижать толщину жировой прослойки, но и поддерживать мышечную массу, не давая ей уменьшиться до критических параметров.

• Прием специальных витаминов.

Ввиду ограниченности рациона необходимо принимать дополнительные витаминные комплексы и аминокислоты, которые помогут поддерживать нормальную жизнедеятельность организма.

Человеку, не готовому к такому стрессу, необходимо правильно подойти к сушке, и подготовить себя. В первую очередь необходимо пройти медицинское обследование и убедиться в отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам и подобному рациону. Особенно это касается нерожавших девушек, так как процесс урезания жиров негативно отражается на репродуктивной системе, и в дальнейшем может обернуться серьезными проблемами при попытках забеременеть.

При получении врачебного разрешения начинают подготовку к сушке:

• Меню.

Составляют программу питания, расписывая ее на несколько недель вперед. Наиболее удачным решением станет обращение к тренеру или диетологу, который подберет правильную калорийность и соотношение нутриентов.

• Режим.

Изменяют распорядок дня, включая в него время на тренировку и своевременные приемы пищи. Важно учитывать перекусы до и после занятий спортом, правильно подбирая продукты и время их употребления.

• Весы.

Необходимо два вида весов: для отслеживания веса спортсмена и для взвешивания продуктов, чтобы правильно отслеживать калорийность рациона и контролировать размеры порций.

• Спортивное оборудование.

В случае если занятия в тренажерном зале невозможны, то необходимо иметь дома соответствующие спортивные снаряды. В базовый набор входят: гантели, с которыми можно выполнять силовые упражнения ; скакалка для кардио занятий; гимнастический коврик для удобства проведения тренировок.

Снижение веса — процесс не быстрый, но затягивать период сушки нельзя, так как организм начнет страдать из-за отсутствия важных микроэлементов. Обычно сушку проводят 4-8 недель, средний срок составляет 5-6 недель.

Диета для сушки для женщин. Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты

Чтобы добиться идеального телосложения с красивыми очертаниями рельефных мышц, нужно не только правильно подобрать систему регулярных физических упражнений, но и составить рацион питания, способствующий снижению уровня подкожной жировой массы, то есть сушке тела.

Сушка тела направлена на сжигание лишнего жира путем специальных диет и комплекса упражнений.

Программа питания для сушки тела для девушек

Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.

Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.

При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:

• богатые белком;
• содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
• продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.

Сколько белка на 1 кг тела для девушек

Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения , которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.

Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела.

Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.

Сколько калорий можно в день

Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.

Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.

Рекомендуемая схема снижения калорийности является поэтапной и предусматривает уменьшение энергетической ценности потребляемой пищи на 7-10% каждые 7 дней до достижения критического уровня.

На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня , поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.

Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:

• на I и II семидневных диетах — 3-4 г;
• на III и IV семидневках — 1,5 -2 г;
• с V недели — 0,5-1 г.

Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.

В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:

• яичный белок — в свежем или вареном виде;
• творог жирностью не более 5%;
• мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
• говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
• филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
• филе кальмара;
• кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.

К таким продуктам относятся следующие:

• овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
• макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
• бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
• овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;

Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) — исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).

Обязательно употребление воды без газа или кипяченой — в ежедневном объеме не менее 2 л.

Питание на сушке для мужчин: меню. Продолжительность

Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:

• количество лишнего жира;
• подготовленность спортсмена;
• возраст;
• скорость обмена веществ и много другого.

Чтобы похудеть, избавиться  от лишнего жира и не потерять мышечную массу без вреда для здоровья, жестких диет, которых тяжело придерживаться просто психологически и изнурительных тренировок в достаточно щадящем режиме можно сделать хорошую форму за 12 недель. Лучше выделить на весь период 3 месяца — это оптимальный срок.

Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри. Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов. Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.

Сушка организма представляет собой систему питания с дефицитом калорий при максимальном расходе энергии за счет физических упражнений, которая направлена на избавление от жировых отложений и нормализацию веса. И важным момент является получение эффекта в быстрые сроки.

Диета при сушке тела требует очень строго соблюдение  и для успешного результата необходим вносить определенные изменения в калорийность и БЖУ, когда организм замедлить обмен веществ и перестанет использовать жир в качестве источника энергии.

Особенность диеты в том, что не просто теряется вес, но и уменьшается количество жира в организме. При этом происходит сохранение мышечной массы.

Часто диета для сушки – это безуглеводное голодание, но это не самый лучший, хоть и действенный вариант, который приходится дополнять кето-ротационной и БУЧ диетой. Происходит постепенный отказ от углеводов. При недостаточном объеме физической нагрузке их чрезмерное потребление ведет к формированию жировых отложений. Сушка организма подразумевает расщепление отложений в жировых депо (клетках) для поддержания энергии и жизнеобеспечения организма.

Питание на сушке меню на неделю. Питание на сушке

Подсчёт БЖУ на сушке очень важен, но нужно придерживаться и других правил питания. Их основы:

• Применение принципов дробного питания – разделение рациона на 6 или более приёмов пищи в день, с небольшим количеством за раз.
• Более сытные, калорийные блюда съедать в первой половине дня, оставляя на вечер лёгкую пищу.
• Придерживаться правил здорового питания – отказаться от выпечки, сладкого, жареного, солёного, острого; пить много воды и т.д.

Допустимые продукты на сушке для женщин

В рационе женщины в период сушки должны преобладать нежирное мясо и морская рыба, яйца перепелиные или куриные, морепродукты. Дополнительно можно употреблять нежирные молочные продукты, овсянку, гречку, бурый рис. Свежие овощи, зелень и фрукты также нужны. На сушке женщинам важно следить за обязательным наличием полинасыщенных жиров в рационе .

Запрещённые на сушке продукты

Основной список продуктов, от которых нужно полностью отказаться:

• кукуруза, картошка и другие продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве;
• сладости и сладкие напитки;
• всё мучное, особенно пирожные и торты;
• жирное мясо, жирные молочные продукты.

Правильная сушка в домашних условиях

Общий дневной рацион нужно разбивать на 6-7 приёмов пищи. Обязательно пить много качественной негазированной воды. Важно проводить регулярные тренировки, чередуя силовые и кардио. Можно использовать спортивное питание и БАДы для улучшения результатов.

Периоды сушки и их продолжительность

Сушка длится несколько недель. В этом есть свои плюсы – результат приходит легче и более плавно. Каждую неделю добавляется что-то одно.

Периоды сушки по неделям:

1. Расчёт КБЖУ, замена быстрых углеводов медленными.
2. Добавление строгого учёта БЖУ.

Быстрая сушка тела для женщин. Спортивное питание для сушки тела для девушек

Главный принцип красивого тела у девушек – комбинация правильного, сбалансированного питания и регулярного спорта. Под «сушкой» понимается избавление от жировой ткани и сохранение при этом мышц. В результате силовых тренировок и сбалансированного питания тело получается рельефным, с красивыми очертаниями и без капельки лишнего жира. Но обычными продуктами питания достигнуть поставленной цели довольно сложно, требуется дополнительный прием спортивного питания для сушки тела, чтобы подходило для девушек, с учетом особенностей физиологии.

Особенности диеты

Многие девушки с целью похудения придерживаются низкокалорийной диеты, урезают количество потребляемых углеводов, отдавая предпочтение овощам. Если ваша цель – похудеть, то такой подход отчасти верен. Но вместе с жиром вы будете терять мышцы, тело станет дряблым, кожа обвиснет. Для сушки такая диета не подходит.

Чтобы «подсушить» тело, сохранить и увеличить мышцы, но избавиться от подкожного жира, не требуется смена режима питания. Если вы придерживаетесь правил здорового питания, не налегаете на фаст-фуды, сладкое и соленое, то достаточно рассчитать требуемое количество нутриентов и придерживаться его. Также важно знать свою дневную норму калорий.

На этапе сушки соотношение нутриентов должно быть следующим:

• белки – 50%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 35.

Самое главное на сушке – употреблять больше белка, примерно 2 гр на каждый килограмм веса. Но учитывайте, что 2 гр – это чистый белок, а не вес продукта. Например, в 100 гр отварной куриной грудки содержится 28-29 гр. белка. Получается, что девушке с весом в 60 кг требуется 120 гр белка или 360 гр. куриной грудки.

Рассчитывать количество нутриентов сложно, поэтому многие атлеты выбирают спортпит. Производители указывают, сколько белков, углеводов и жиров содержится в каждой порции, что упрощает подсчет объема потребляемых питательных веществ и общего калоража.

А углеводы нужно потреблять осторожно. Полностью отказываться от них нельзя. Без углеводов у вас не будет сил и энергии для тренировок, снизится мозговая активность. Но употреблять следует только полезные, медленные углеводы – крупы. Они дают заряд энергии, увеличивают силу и выносливость.

Важны организму и жиры. Они помогают работе сердечно-сосудистой системы, замедляют старение. Из жиров следует выбирать растительные масла – оливковое, льняное. Дополнительно принимайте Омега-3.

Питание при сушке тела. Особенности программы упражнений и диеты при сушке

Каждый атлет, занимающийся бодибилдингом, знает, что при наборе массы вместе с мышцами набирается и жир. При обычных тренировках примерное соотношение набранной массы будет таким: 50% мышцы и 50% жир. С помощью специально подобранного комплекса упражнений и диеты можно добиться снижения жировой прослойки при сохранении мышечной массы. Это и будет называться сушкой.

Основой сушки является специальная. Суть ее заключается в снижении потребления углеводов. Последние служат источником восполнения энергетических запасов организма. При их снижении в рационе тело начинает расходовать жиры в качестве «топлива». Стоит отметить, что такая диета может нанести вред неподготовленному человеку. Поэтому не стоит самостоятельно урезать свой рацион. Рекомендуется обратиться к профессиональному диетологу или фитнес-тренеру.

Также помощь при сушке может оказать спортивное питание. Различные добавки помогают организму расходовать жиры и восполняют потери витаминов и минеральных веществ.

Упражнения для сушки тела

В периоды сжигания жира тренировки становятся более интенсивными.выполняются по кругу с минимальными паузами. Отдых между кругами не должен превышать 3-4 минут. Ниже представлена примерная программа тренировок для сжигания жира.

Первый день.

• Разминка (бег или велосипед);
• Жим штанги лежа;
• Приседания со штангой;
• Подъем снаряда на икры;
• Тяга к поясу в блочном тренажере. Выполняется сидя;
• Жим штанги из-за головы;
• Подъем гантелей на бицепс;
• Разгибания в блочном тренажере на трицепс;
• Упражнения на пресс.

Второй день.

• Разминка;
• Приседания в машине Смита;
• Становая тяга с легким весом;
• Жим лежа на наклонной скамье;
• Тяга нижнего блока на бицепс;
• Жим лежа узким хватом;
• Поочередный подъем гантелей на бицепс;
• Тяга к груди широким хватом в блочном тренажере. Выполняется сидя;
• Подъем ног на пресс. Упражнение выполняется на брусьях.

Третий день.

• Разминка;
• Приседания в гакк-тренажере;
• Обратные разгибания в тренажере для гиперэкстензии;
• Жим с груди в машине Смита;
• Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье;
• Жим штанги из-за головы на трицепс;
• Тяга широким хватом к поясу в блочном тренажере. Выполняется сидя;
• Разводка гантелей на наклонной скамье;
• Подъемы корпуса на пресс на римском стуле.

Все упражнения выполняются по 12-15 раз. Паузы минимальные. Между тренировками должны быть дни отдыха.

Низкоуглеводная диета для похудения

В периоды сжигания жира диета дляпредполагает снижение потребления углеводов. Рацион на сушке должен на 70% состоять из белка, на 20% из сложных углеводов и на 10% из жира. Питание дробное — 6 раз в сутки маленькими порциями. При этом общая калорийность не должна превышать 2300 ккал в день. Ниже представлено примерное меню диеты для похудения на неделю.

Понедельник:

• Овсяная каша, творог, фрукт;
• Куриное филе, рис, овощной салат;
• Мясной бульон, отварная телятина, яйца;
• Овощной салат, рисовая каша;
• Отварная рыба, салат из зелени;
• Несладкий фрукт, протеиновый коктейль.

Вторник:

• Яичные белки, творог, апельсин;
• Отварная рыба, гречневая каша;
• Овощной суп, котлеты из мяса птицы, овощи;
• Протеиновый коктейль, грейпфрут;
• Отварной лосось, салат из зелени, сухофрукты;
• Грецкий орех, фруктовый салат.

Среда:

• Отварные яйца, сыр, чай;
• Капустный салат, филе курицы, рисовая каша;
• Уха, отварной картофель с овощами;
• Протеиновый коктейль, творог, грейпфрут;
• Отварная красная рыба, яблоко;
• Протеиновый коктейль.

Четверг:

• Омлет, апельсин, чай;
• Паровые котлеты из мяса птицы, картофель, томаты;
• Овощной суп, салат, филе курицы;
• Творог, сухофрукты;
• Зеленый салат, отварная рыба, орехи;
• Протеиновый коктейль.

Пятница:

• Омлет, зерновой хлеб, мед, чай;
• Котлеты из мяса птицы, овсяная каша, апельсин;
• Грибной суп, паровые котлеты, гречка;
• Отварная рыба, овощной салат;
• Протеиновый коктейль, банан;
• Творог, орехи.

Суббота:

• Овсяная каша на молоке, апельсин;
• Отварная гречка, филе курицы, томаты;
• Куриный суп, голубцы с мясом, лимон, чай;
• Творог, отварная красная рыба, орехи;
• Греческий салат, паровые котлеты из индейки;
• Протеиновый коктейль.

Воскресение:

• Рыбные котлеты, салат из овощей, чай;
• Овсяная каша, свежевыжатый фруктовый сок;
• Овощной суп, жареные грибы, яйца;
• Овощной салат, орехи, грейпфрут;
• Отварная грудка, томаты, протеиновый коктейль;
• Омлет, творог.

Такая диета в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями позволяет сбросить 15-20 кг за 2 месяца.

Спортивное питание в периоды сушки

В периоды высокоинтенсивных тренировок организм нуждается в усиленном питании. Не каждая диета сможет обеспечить спортсмена полноценным набором питательных веществ. В таких ситуациях на помощь приходит спортивное питание. Различные добавки помогут восполнить энергетические затраты, а также обеспечат поступление в организм необходимого количества белка и питательных веществ. Ниже представлены самые эффективные спортивные добавки.

• BCAA.

Комплекс незаменимых аминокислот. Добавка способствует стимуляции анаболических процессов;

• Витаминно-минеральные комплексы.

Вместе с потом организм теряет множество минеральных веществ. Витаминные комплексы помогают восполнить необходимые питательные соединения, а также способствуют быстрому восстановлению после тренировок;

• Протеин.