Как правильно делать планку. // Упражнение планка

Как правильно делать планку. // Упражнение планка

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

• развивает внутренние мышцы живота
• укрепляет мышцы диафрагмы
• улучшает осанку
• уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

• что дает планка для пресса — результат после 30 дней
• как накачать пресс кубиками
• статические упражнения — программа

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

Планка 30 дней. Рекомендации для мужчин и девушек

Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.

Основные отличия:

• Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках . Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
• В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.

Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.

Общие рекомендации:

• Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
• Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
• При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
• Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
• Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.

Как правильно делать планку, чтобы убрать живот. Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Почему нельзя стоять в планке дольше 30 секунд. [25 КАК?] простоять в планке дольше

• Делать планку утром лучше после 1,5 часа после пробуждения. Для начала нужно как следует проснуться и запустить все системы организма.
• Обязательно перед планкой сделать разминку и зарядку, прогреть все тело.
• Особое внимание на разминке удели локтям, коленям, плечам, пояснице и голеностопам.
• Обязательно растяни поясничный отдел, наклонившись на прямых ногах вперед, головой вниз, а так же использовав круговые вращения.
• Сделай растяжку стоп, пальцев ног и растяни ахиллесово сухожилие, тебе на них еще стоять.
• Правильно выбери положение локтей, они должны быть под плечами и перпендикулярны телу.
• Кисти рук и пальцы не складывай в замок, а слегка сожми в кулаки и немного сведи друг к другу.
• Чем ближе ступни друг к другу, тем тяжелей выполнять упражнение для пресса.
• Перед началом упражнения нужно продышаться, насытить организм кислородом. 15-20 глубоких полных вдохов и выдохов. К планке приступай только после полного восстановления дыхания.
• Положи под коврик махровое полотенце там, где будут локти, так снизится нагрузка на суставы.
• За 20-30 минут до начала упражнения выпей воды и обязательно сходи в туалет.
• Для отслеживания времени используй секундомер (в любом смартфоне), а не таймер. Таймер демотивирует в самом конце, хочется бросить и секунды тянутся вечно.
• Загадай желание и говори себе «Чем дольше я в планке стою, тем моложе и сильнее я буду, тем красивее и успешней, тем больше денег, лучше отношения» и т.д.
• Для удобства включи музыку, классика или медитация, выбери на свой вкус, но так, чтобы потом ничего не переключать, отвлекает.
• В процессе выполнения можно просматривать фильм или любой другой интересный контент.
• Переведи телефон в бесшумный режим или режим авиа. Планка – это святое. И пусть весь мир подождет.
• Можешь дополнительно сообщить, чтобы 30 минут тебя никто не трогал. Пусть охраняют твой покой.
• Обязательно научись медитировать – это самое важное в планке. Иначе дальше нескольких минут ты не сдвинешься.
• Перед тем, как стоять в планке в комнате или в помещении, обязательно проветри, тебе нужен будет кислород. Много кислорода!

Планка на прямых руках. Техника выполнения планки

Как и говорилось ранее, стойка на прямых руках, является базовой версией планки. На ее примере мы разберем технику выполнения. Если вы занимаетесь не один, то можно попросить напарника проследить за вашей стойкой. А при его отсутствии воспользуйтесь зеркалом. Само выполнение кажется очень простым. Но попробуйте простоять в планке минуту. И вы сразу поймете, как глубоко ошибались. 

Выполнение:

• Для большего комфорта, можно что-то подстелить на пол. Например, коврик для занятия фитнесом.
• Лягте на живот, и положите ладони на пол.
• Выпрямите полностью ноги и упритесь носками в пол.
• На выдохе выпрямите руки.
• Ваше тело должно быть полностью прямым от пяток до головы. Представьте мысленно ровную полосу, которая проходит через все ваше тело и не дает ему провисать.
• Напряги мышцы пресса. И задержитесь в этой позиции, на заданное количество времени. Для новичков достаточно 20 секунд. Более опытные атлеты, могут стоять в планке очень продолжительное время.

Ваша задача, как можно дольше удерживать свое тело. Конечно не стоит переусердствовать. Есть люди, которые держат планку по несколько часов. Но для получения результата, стоять столько в ней необязательно.

Рекомендации по выполнению

• Следите за тем, чтобы спина была ровной. 
• На протяжении всего выполнения, мышцы живота держим в напряжении.
• Локти и запястья должны располагаться на одной линии с плечами.
• Во время удержания планки, грудь не должна провисать. Для этого напрягите дельтовидные мышцы и вытолкните туловище вверх.
• Мышцы ног и ягодиц, должны находится в постоянном напряжении. Это позволит удерживать таз, не давая ему провисать.
• Не прогибайтесь в пояснице.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/statichnoe-uprazhnenie-bokovaya-planka-varianty-vypolneniya

Упражнение планка развод для лохов. Техника выполнения упражнения «Планка»

Со стороны может показаться, что планка является достаточно простым для выполнения упражнением и не приносит существенной пользы для организма. На деле же все наоборот: пребывать в одном и том же положении при напряжении всего тела сложно даже в течение полуминуты. Во время удержания планки больше остальных нагружаются мышцы живота и боков, поясница и широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы, плечи и ноги.

Техника выполнения этого, без преувеличения, эффективного упражнения очень проста:

1. Примите положение в упоре лежа, как вы это делаете для выполнения отжиманий.
2. Руки можно ставить при этом в одном из двух положений: на ладони, и тогда упражнение выполняется на вытянутых руках, или на локти, тогда планка выполняется на предплечьях.
3. Ладони или локти, в зависимости от того какой вариант стойки вы выберете, должны стоять непосредственно под плечевыми суставами.
4. Расположите туловище так, чтобы оно образовывало собой одну прямую линию, не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте спину.
5. Взгляд свой устремите вниз и держите шею строго горизонтально.
6. Пребывайте в таком положении максимально возможное для вас время.

Первые 10, а то и 20 секунд вам будет легко находиться в такой позе. Но начиная уже с 30 секунды выполнения планки вы начнете чувствовать жжение в области пресса, начнут напрягаться руки и может быть даже станут дрожать. Еще через 10-20 секунд вы ощутите сильное жжение в области пресса и легкое в пояснице, при этом также станут сильно напрягаться дельты. Спустя 1,5 минуты пребывания в позе планки все мышцы тела начнут «гореть», последними же проявят себя широчайшие мышцы спины. Этот самый момент и считается лучшим для завершения, но большинство не выдерживают такой физической нагрузки и на начальных этапах могут продержаться только 30 секунд. Постоянная практика планки очень быстро покажет свои результаты, и вы с каждым разом сможете выполнять ее все дольше и дольше.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/chitayte-informaciyu-o-chto-daet-trenirovka-planka-klassicheskiy-variant

Как правильно делать планку на локтях. Упражнение планка - как правильно выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса - планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Упражнение комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки - как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/dlya-chego-delat-planku-na-loktyah-uprazhnenie-planka-obshchaya-informaciya

Планка для начинающих. Планка: виды и инструкция, как правильно делать

Рассмотрим как правильно делать планку, чтобы упражнение принесло пользу, а не вред. Несмотря на кажущуюся «легкость» упражнения, не все спортсмены знают, как правильно делать планку. Упражнение помогает создать плоский живот за счет проработки мышц кора, которые удерживают внутренние органы. Для выполнения понадобится только собственный вес тела.

Работа мышц в планке

Работают следующие мышцы:

1. Укрепляется шейный отдел, глубокие мышцы спины. В дальнейшем будет проще держать осанку, снизится усталость при работе за компьютером. Планка предотвращает возникновение остеохондроза.
2. Руки. Они принимают на себя половину всего веса, за счет чего быстро укрепляются. Руки не приобретают мышечный рельеф, а лишь становятся стройными и подтянутыми. Работают бицепс и трицепс.
3. Пресс. Подтягивается не только живот, но и бока. Работает весь брюшной отдел, включая косые мышцы.
4. Ноги. После первых занятий будут болеть и икры, и бедра. Увеличить нагрузку на эту область можно за счет поочередного поднятия ног в планке.
5. Ягодицы. Упражнения подтянут ягодичные мышцы, предотвратят развитие целлюлита. Во время выполнения упражнения, они должны быть напряжены.

Упражнение планка задействует больше мышц, чем скручивания. Польза планки заключается в проработке мышц кора, здесь меньше рисков нанести вред, т. к. упражнение статичное и достаточно простое.

Польза и вред

Чтобы похудеть гораздо продуктивнее использовать энергичные упражнения. Однако планка тренирует выносливость , укрепляет весь организм.

Польза упражнения планки

1. Задействованы все группы мышц живота, что позволяет хорошо проработать пресс.
2. Укрепляется мышечный корсет, особенно мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном выполнении улучшается осанка.
3. Укрепляются мышцы кора, которые отвечают за баланс тела, равновесие, поддержку внутренних органов.
4. Планка может быть статичной, динамичной, можно давать телу более интенсивную нагрузку, ускоряя похудение, прорабатывая пресс.
5. Ускоряется обмен веществ, за счет чего похудение проходит быстрее и легче.

Противопоказания

Выполнение планки может быть противопоказано лицам с проблемами со здоровьем.

Поговорим о тех, кому нельзя делать планку, ведь упражнение запрещены при:

• травмах позвоночника или межпозвоночных дисков, например, грыжа;
• травмах связок или сухожилий в кистевом суставе, лодыжках;
• наличии воспалении в мышцах;
• беременности на поздних сроках;
• кесарево-сечении (перенесенное менее 6 месяцев назад);
• прохождении периода восстановления после операции.

Статическая планка

Это упражнение с упором на руки, либо предплечья, задействован лишь собственный вес тела. Туловище при выполнении остается неподвижным, но работают все группы мышц.

Классическая планка на вытянутых руках

Это начальное упражнение, которое необходимо освоить, прежде чем пробовать динамичную планку. Больше всего работает пресс. Упор идет на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина представляет ровную линию. Ягодицы и пресс напряжены.

Нельзя выполнять планку в ущерб технике, мышцы будут работать неправильно. При сильных болевых ощущениях, лучше сократить время упражнения, но делать его технично.

Техника классической планки

Это планка для начинающих, которым необходимо освоить технику упражнения. Как только удастся простоять 1-2 минуты при выполнении обычной планки, стойку можно усложнять.

Техника:

1. Встать на колени, расставив их на ширину таза.
2. Опустить ладони точно под плечами. Нужно следить за равномерным распределением веса по всей ладони.
3. Вытянуть ноги назад, с упором на полупальцы. Пятки смотрят назад, макушка стремится вперед.
4. Следить за тазом, он не проваливается, не задирается вверх. Смотреть на пол перед собой.
5. Пресс напряжен. Плечи и шея расслаблены. Убрать прогиб в пояснице.
6. Выполнять упражнение от 30 сек.
7. Чтобы выйти из упражнения, нужно опустить колени, поднять корпус наверх.

Чтобы облегчить нагрузку, достаточно расставить ноги чуть дальше друг от друга.

Техника стойки на локтях

Стойка или планка на локтях подойдет новичкам, по другому ее называют нижняя планка. Здесь меньше рисков получить травму за счет снижения нагрузки на запястья. В стойке на локтях лучше работает пресс и верхняя часть спины.

Техника:

1. Упор на предплечья. Руки не соединяем вместе, предплечья параллельны телу.
2. Выводим прямые ноги назад, вес на носочках.
3. Пресс напряжен, живот втянут, пяточки тянутся назад.
4. Нужно следить чтобы спина и колени были вытянуты в одну линию. Нельзя проваливаться в лопатках или в пояснице.

При совмещении классической планки и стойки на локтях, т. е. при их попеременной смене, получается отличное упражнение для проработки мышц пресса и рук. При выполнении корпус не раскачивается, а фиксируется параллельно полу.

Боковая планка

Хорошо тренирует руки, средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает бок. Правильное выполнение боковой планки предотвращает развитие шейного и поясничного остеохондроза.

Планка Упражнение польза. Польза и преимущества упражнения

Чтобы планка дала максимальный результат, выполнять ее следует по всем правилам. Для этого специалисты советуют для начала освоить базовый вариант, чтобы организм адаптировался к более мощным и усложненным вариациям физической нагрузки.

Сколько требуется стоять в неподвижной позиции? Начинающим атлетам и поклонникам здорового образа жизни достаточно продержаться в статике порядка 20-30 секунд. По мере необходимости отведенное время необходимо повышать до 2-3 минут и дольше.

Польза ежедневного выполнения физнагрузки в том, что она вовлекает в работу огромное число мускульных групп, включая и те глубинные зоны, которые сложны для проработки. Активно задействуется абдоминальная мускулатура, спинные, ягодичные, предплечные мускулы, верхний плечевой пояс, ноги. Интенсивность нагрузки способна меняться в зависимости от типа упражнения. Некоторые разновидности элемента больше воздействуют на пресс, другие – на позвоночник или ягодицы.

Особенно результативна планка для прокачки пресса. Физическая нагрузка помогает по максимуму включить в работу прямые, поперечные и косые брюшные мускулы. Систематические тренировки с введением планки помогут привести мускулатуру в тонус с минимально приложенными усилиями. Также физнагрузка помогает действенно укрепить позвоночный столб и прилегающие мускулы кора, формирующие здоровую привлекательную осанку и сохраняющие здоровье опорно-двигательного аппарата.

Для людей, ведущих малоактивный образ жизни, планка станет отличной профилактикой искривлений позвоночника, появления остеопороза, остеохондроза и прочих смежных болезней. Помимо укрепления скелета, планка качественно улучшает гибкость мышц.

Особенная польза статичной физнагрузки проявляется в избавлении от избыточного веса. Изометрическое напряжение приводит тело в тонус, стимулирует метаболические процессы, что позволяет быстрее сжигать избыточные калории. Планка активно устраняет целлюлит и является отличной профилактикой растяжек.

Упражнение помогает эффективно оздоровить сердце и сосуды, повышает гибкость мягких тканей и подвижность суставов, улучшает общую координацию.

Планка благоприятно воздействует не только на здоровье женщин, но и на самочувствие мужчин. Данная физическая нагрузка считается одной из самых действенным в процессе «сушки» мышц, поскольку она улучшает выносливость, формирует эстетичный рельеф живота и спины, развивает силовые показатели.