Какие виды планки наиболее эффективные. 12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Какие виды планки наиболее эффективные. 12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Рассказать ВКонтакте

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

ADME перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждыйпо 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

• Исходная позиция — планка на локтях.
• Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
• Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

• Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
• Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

ягодичные мышцы.

• Исходная позиция — боковая планка.
• Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
• Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

• Исходное положение — классическая планка.
• Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
• Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

мышцы спины и плечевого пояса.

• Начало — классический вариант планки.
• Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.
• Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

• Начальная позиция — классическая планка на локтях.
• Вторую руку расположить вдоль тела.
• Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

• Исходное положение — классическая планка.
• Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
• Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

Обратная планка. Как правильно делать обратную планку?

Обратная планка делается как обычная, только наоборот. Минутка информации от кэпа закончена, перейдем к фактам.

Есть много вариантов выполнения упражнения обратная планка. Некоторые из них могут показаться даже странными, а некоторые могут даже своим видом смутить неподготовленного человека.

Начнем с самого стандартного . Руки прямые, ноги вытянуты. Чтобы сделать такую планку, в первую очередь нужно сесть на попу ровно. Затем упереться руками в пол возле таза, ноги вытянуть вперед и поставить на пятки, а потом поднять таз так, чтобы напряглись твои мышцы кора. Кисти должны быть под плечами, корпус ровный.

Следующий вариант посложнее . Делаем все тоже самое, но теперь стоим не на ладонях, а на локтях. В таком положении мышцы кора напрягаются значительно сильнее и держать корпус ровно становится сложнее.

Следующий вариант самый странный . Если вдруг вы со своей второй половинкой на днях смотрели фильм, в котором в кого-то из героев вселялся дьявол, то я бы не рекомендовал делать это упражнение дома в плохо освещенной комнате.
Делать данный вид обратной планки нужно следующим образом: ладони ставим под плечами, ноги ставим на всю стопу и поднимаем таз так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Выглядит поистине дьявольски. Особенно если в этом положении начать передвигаться.

Также есть варианты с добавлением динамики . Например, можно поднимать ноги. Но это совсем необязательно. Это больше нужно тем, кому скучно и хочется какого-то разнообразия.

Виды планок для мужчин. Как накачать стальной пресс мужчине: 5 мощных видов планки

Виды планок на пресс. Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

• укрепляет, развивает мышцы;
• улучшает концентрацию;
• совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Планка для начинающих. Как правильно делать планку

У многих это упражнение набило оскомину, но при этом довольно таки большое количество людей упрямо продолжают делать его не правильно!

Укажу основные моменты и лишний раз повторю, что любое упражнение приносит пользу, если выполнять его правильно!

Исходное положение:

- упор лежа на локтях

- ноги слегка разведены и напряжены

- щиколотки, бедра и плечи представляют собой прямую линию

ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: локти находятся под плечами(многие стараются сместить их либо вперед, либо вниз к груди). Правильное положение локтей поможет снизить лишнюю нагрузку на плечи.

Для большей эффективности необходимо напрячь мышцы торса (пресс, кор и т.д.)

После того, как вы всё сделали правильно и провели в планке нужное количество времени необходимо вернуться в исходное положение:

- расслабить мышцы торса

- расслабить локти и лечь на живот

КАКИЕ МЫШЦЫ задействованы в планке:

- косая мышца живота

- ромбовидная, широчайшая, четырехглавая мышца

- дельтовидная

- грудная

- прямая мышца бедра

- передняя большеберцовая

- подвздошная и т.д.

ПОЛЬЗА планки:

Во время выполнения данного упражнения задействованы ягодичные и икроножные мышцы, что поможет сделать ягодицы более упругими.

Задействован низ спины, плечи и шейный отдел, а это не плохая профилактика остеохондроза в шейном и поясничном отделе. Кроме этого вы избавитесь от болей между лопатками и в плечах, которые иногда возникают при сидячей работе.

Основная масса тела, в данном упражнении, приходится на ноги и плечи. При этом в планке максимально задействованы ноги: от бедер до икр. Так что крепкие ноги вам гарантированны.

Естественно мышцы живота начнут приходить в форму и живот станет более плоским, т.к. задействованы и косые и нижняя область пресса.

Противопоказания к упражнению планка

Как и большинство физических упражнений, планка обладает рядом противопоказаний различных уровней серьезности.

Следующие факторы накладывают строгий запрет на поддержание стойки:

Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (в особенности грыжа).

Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.

Травмы связок или сухожилий.

Внутренние воспаления.

Кистевой туннельный синдром.

Обострение хронических заболеваний.

Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.

Постоперационный период, постельный режим.

Если вам тяжело стоять долго в планке, то советую начать с 10-15 сек по 3-4 повторения с отдыхом между ними около минуты.

Полная планка. КАК ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, А НЕ ПОКАЛЕЧИТЬСЯ?

Китайский полицейский смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Круто? Не думаю. Натренированная мускулатура перестаёт реагировать на статические упражнения. А длительное время удержания планки запускает не процесс формирования красивого и здорового тела, а нарушения функционирования организма. Оно вам надо?

Как быть? Как тогда похудеть и избавиться от жира на животе? Я предлагаю перестать слепо верить маркетинговым ходам и фитнес-моде, а прислушаться к результатам исследований и мнению авторитетного доктора Стюарт МакГилл, профессора биомеханики, специалиста по изучению позвоночника в университете Ватерлоо. О как!

Профессор МакГил считает что вред планки вполне реален

И что же он говорит? А говорит он то, что если делать статические упражнения с 10-секундными повторами, то это приведёт к нужной жёсткости мышц, влияющую на общую выносливость. Согласны же, что для стабилизации мышц спины намного важнее выносливость, нежели сила?

Поэтому в моих программах я даю только дробную планку. Попробуйте и вы — 10 подходов планки с 10 секундами удержания и 3 секундами отдыха. Отличное завершение силовой тренировки.

Чем полезна планка?

Планка — отличный вариант в комплексе других упражнений в борьбе с гиподинамией, которой мы, к сожалению, все подвержены в современном мире. Если выполнять планку с умом, а именно дробно, то она заставляет работать большие группы мышц, увеличивая кровоснабжение тканей, напитывая органы кислородом.

Что происходит в планке? Статика в планке задействует глубинные мышцы, включает в работу живот, руки, стопы, голени, торс, укрепляя поясничные, дельтовидные мышцы, мышцы спины, ягодиц, бицепсы и трицепсы.

Противопоказания к планке:

Большой избыточный вес. Травмы позвоночника, кистевой туннельный синдром. Межпозвоночная грыжа, Обострение хронических заболеваний. Постоперационный период. Повышенное давление. Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Внутренние воспаления. Беременность и послеродовой период (лучше воздержаться).

Техника выполнения планки

Помните! Положение рук, сведённых в мольбе, и опущенная шея — это неправильно.

Ставим руки перед собой. Опускаем лопатки вниз. Пытаемся ладонями «разорвать» невидимую газету. И в таком же положении стоим в планке на полу.

Делаем три глубоких выдоха. Появляется ощущение живота, которое обязательно должно присутствовать в планке. Активируем тазовое дно. Тогда и живот будет работать и мышцы глубокого блока.

Ну и самое главное, стоять в планке до посинения, даже если ее техника перестала быть для вас загадкой, не стоит. Давайте все же послушаем профессора. 10 сетов по 10 секунд и перерывами в 3 секунды между ними - вполне достаточная нагрузка для повышения плотности мышц живота.

Послесловие

Надеюсь теперь планка перестанет быть для вас непонятным и даже опасным стоянием с нагрузкой на связки и суставы, и вы осознаете насколько важна правильная поддержка для мышц внутреннего блока. Красивый рельефный пресс - это конечно круто, но здоровье круче во сто крат!

Виды планки по сложности. Анатомия упражнения

Планку можно назвать основополагающим упражнением, поскольку оно способствует укреплению мышц всего тела, развивает силу сразу нескольких мышечных групп и отлично тренирует выносливость, а выполнение различных вариаций планки позволит улучшить чувство равновесия. Планка одинаково подходит и мужчинам, и женщинам, и новичкам, и опытным атлетам.

Основным эффектом планки является укрепление мышц кора, в особенности мышц спины и живота. В первую очередь, в работу включаются прямая мышца живота и разгибатель спины. При правильном выполнении упражнения работают также трапециевидные мышцы и поперечная мышца живота. Их функция заключается в формировании осанки – они поддерживают шею человека. Это особенно важный факт для офисных сотрудников, которые много времени проводят за компьютером и чья работа определяется как «сидячая».

Удержание верхней части тела на предплечьях позволяет включить в работу двуглавую мышцу плеча, что, в свою очередь, помогает развить и бицепс. Часть нагрузки берут на себя дельтовидные мышцы. Грудные мышцы и мышцы нижней части спины также получают свою долю нагрузки.

Нижняя часть тела тоже активно нагружается в этом упражнении, поскольку является «опорной точкой» в планке. Опора на пальцы ног включает в работу икроножные мышцы. Кроме того, работают бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы.

Включение в тренировочную программу различных вариаций планки позволит сместить нагрузку на те или иные группы мышц.

Примечание: регулярное выполнение планки способствует улучшению осанки, а статическая поза – мягкому растяжению мышц и связок, а значит – развитию гибкости.

Планка 30 дней. Рекомендации для мужчин и девушек

Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.

Основные отличия:

• Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках . Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
• В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.

Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.

Общие рекомендации:

• Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
• Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
• При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
• Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
• Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/chitayte-informaciyu-o-chto-daet-trenirovka-planka-klassicheskiy-variant

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

• Планка на прямых руках . Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  
• Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  
• Планка с вытянутой рукой или ногой . Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

  © georgerudy — stock.adobe.com

• Боковая планка . То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.
  

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.