Как выбрать подходящую программу тренировок для достижения идеальной фигуры

Как выбрать подходящую программу тренировок для достижения идеальной фигуры

H1. Введение

============

Тренировки – это один из ключевых элементов для достижения идеальной фигуры. Но с таким большим количеством программ тренировок, которые предлагаются сегодня, сложно выбрать ту, которая подходит именно вам. В этой статье мы рассмотрим, как выбрать подходящую программу тренировок для достижения идеальной фигуры.

Первым шагом к выбору подходящей программы тренировок является определение своих целей. Чем конкретнее вы определите свои цели, тем легче будет найти подходящую программу тренировок. Например, если ваша цель – похудеть, то выберите программу, которая сосредоточена на сжигании жира. Если же ваша цель – набрать мышечную массу, то выберите программу, которая сосредоточена на нагрузке на мышцы.

Следующим шагом к выбору подходящей программы тренировок является определение своего уровня подготовки. Если вы новичок, то выберите программу, которая сосредоточена на базовых упражнениях и постепенно увеличивает нагрузку. Если вы уже имеете опыт в тренировках, то выберите программу, которая предлагает более сложные упражнения и нагрузки.

Существует множество типов тренировок, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества. Например, вы можете выбрать силовые тренировки, кардио, функциональные тренировки, йогу и т.д. Выберите тип тренировок, который подходит именно вам и соответствует вашим целям.

После определения своих целей, уровня подготовки и типа тренировок, вы можете составить собственную программу тренировок. Важно учесть, что программа тренировок должна быть разнообразной и включать в себя упражнения для всего тела. Также важно следовать правилам питания и отдыха, чтобы достичь лучших результатов.

Для вашего удобства мы привели пример программы тренировок, которая может подойти для достижения идеальной фигуры:

• Понедельник: кардио (бег, велосипед, stepper) – 30 минут, силовые упражнения (приседания, подъемы на бёдрах, присыпки) – 3 сета по 10-12 повторений
• Вторник: функциональные упражнения (плавание, йога, Pilates) – 45 минут
• Среда: отдых
• Четверг: кардио (бег, велосипед, stepper) – 30 минут, силовые упражнения (приседания, подъемы на бёдрах, присыпки) – 3 сета по 10-12 повторений
• Пятница: функциональные упражнения (плавание, йога, Pilates) – 45 минут
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

• Приседания
• Подъемы на бёдрах
• Присыпки
• Подтягивания
• Жим штанги лёжа
• Жим штанги стоя
• Стресс-сгибание
• Упражнения для ягодиц
• Упражнения для спины
• Упражнения для плеч
• Упражнения для бiceps
• Упражнения для triceps

• Плавание
• Йога
• Pilates
• Танцы
• Аэробика
• Киокушинкай
• Кикбоксинг
• Бокс
• Футбол
• Баскетбол
• Волейбол

Выбор подходящей программы тренировок является ключевым элементом для достижения идеальной фигуры. Важно определить свои цели, уровень подготовки и тип тренировок, чтобы составить собственную программу тренировок. Не забывайте следовать правилам питания и отдыха, чтобы достичь лучших результатов.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое программы тренировок для идеальной фигуры

У мужчин жир традиционно откладывается на животе — так работает наша гормональная система. Если перебирать с едой и потягивать вечером пиво, одна-другая складочка обязательно появится даже у худощавых людей.

— Обычно физическая активность у таких мужчин минимальная. Есть склонность к перееданию, особенно по вечерам. И я бы сказал, что для такого типа фигуры питание — главный камень преткновения. Если выйти на сдерживающий режим в еде, отказаться от спиртных напитков и добавить кардионагрузку (просто больше движения), жир на животе поплывет сам собой, — убежден тренер.

Силовая нагрузка в зале нашему условному Васе тоже не помешает, но она должна быть умеренной: переутомляться совершенно необязательно. И уж точно не стоит пытаться убрать живот, усиленно качая пресс. По словам тренера, он уже устал бороться с этим заблуждением.

— Не нужно пахать до седьмого пота в спортзале, чтобы увидеть кубики. Пресс у людей работает всегда, даже при ходьбе. Чтобы он проявился, нужно всего лишь сократить жировую прослойку. Сейчас пришло лето, народ садится на велики, ролики, ходит на турники.

Если после такой нагрузки не съедать по десять порций шашлыка, через месяц-два у вас будет абсолютно плоский живот.

Чем же тогда заниматься мужчинам в зале, если не качать пресс? Тренер рекомендует делать базовые упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц: это приседания, становая тяга, жим штанги, выпады, подтягивания и так далее. А начинать можно с несложных тренажеров на грудные мышцы, спину и низ тела.

Вертикальная тяга блока к груди. Подготовительное упражнение для тех, кто не умеет подтягиваться. Включаются широчайшая мышца спины, дельта и бицепсы

Отжимания на фитболе задействуют сразу несколько групп мышц — груди, рук и пресса. Такие упражнения очень энергозатратные

Если говорить про режим тренировок, то пусть это будут два-три силовых занятия в неделю. Одна тренировка должна включать в себя максимум шесть упражнений по 15—20 повторений со средним утяжелением.

— Вообще, я считаю, что большие веса нужны только тяжелоатлетам. Необязательно перегружать суставы и связки, чтобы ощутить нагрузку. В идеале работать со своим телом и усложнять технику выполнения упражнений по мере необходимости. Но это тренировки не для ленивых, проще качаться на тренажерах, — отмечает Владимир.

Как выбрать подходящую программу тренировок для достижения идеальной фигуры

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы .

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая

сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус , то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Какие программы тренировок наиболее эффективны для достижения идеальной фигуры

Специально для OK-MAGAZINE.RU тренер с 17-летним стажем Алексей Немцов составил тренировку, которая при регулярных занятиях быстро даст хороший результат в области коррекции фигуры. В его рекомендациях можно быть уверенными, ведь Алексей является одним из первопроходцев кроссфита в России, вице-чемпионом России по кроссфиту, серебряным призером межрегиональных игр по кроссфиту и кандидатом в мастера спорта по силовому троеборью.

К Новому году многие стремятся сбросить лишние килограммы и обрести идеальные формы. Сейчас, за полторы недели до праздника, похудеть без вреда для здоровья точно не получится, но этого времени достаточно, чтобы начать заняться своим телом — не обязательно ждать января! Начинайте, а мы вам в это поможем.

Эффективная тренировка от Алексея Немцова подойдет как новичкам, так и физически подготовленным людям. Здесь не нужно выполнять определенное количество повторов упражнений — акцент делается на время выполнения упражнения. За определенное количество секунд нужно сделать столько повторений, сколько возможно.

Перед такой тренировкой в обязательном порядке нужно сделать суставную разминку.

Если есть возможность, желательно выполнить беговые и растягивающие упражнения, чтобы поднять общую температуру тела.

Ниже представлены шесть упражнений. На каждое из них отведите от 30 секунд до одной минуты.

Закончив упражнения, сразу переходите к следующему. Контролировать точное время каждого упражнения вам поможет интервальный таймер, который можно бесплатно скачать на ваш телефон.

Выполнив круг, отдохните 2-4 минуты.

Важно! Во время отдыха нельзя сидеть, лежать. Это время можно использовать для того, чтобы растянуть рабочие мышцы, в первую очередь это будут мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности бедра и задней поверхности бедра.

Можно просто пройтись по комнате, попить воды.

За тренировку выполните 3-5 таких кругов.

Важно! Не стесняйтесь пить во время тренировки, это необходимо. Во-первых, с потом из организма уходит много полезных веществ, во-вторых, если вы обильно потеете, кровь становится более густой из-за недостатка жидкости, и сердцу тяжелее ее перемещать. Поэтому обязательно пейте воду.

1. Mountain Climber

Попеременно подтягивайте колени к локтям, стоя в планке на прямых руках.

Скорость упражнения должна быть умеренной. Да, вы можете «бежать», но только в том случае, если хорошо подготовлены. Такое упражнение при высокой интенсивности может отобрать все силы и выбить из тренировки.

Важно! Следите за поясницей, она не должна «провисать».

Руки напряжены, дыхание равномерное. На каждые два движения — вдох, на каждый последующие — выдох.

2. Jumping Jacks

Исходное положение — стоя, руки вдоль тела.

В прыжке расставляйте ноги на ширину плеч, прямые руки «выбрасывайте» в стороны и вверх, соединяя их с хлопком. Прыжком возвращайтесь в исходное положение.

Дыхание подбирайте таким образом, чтобы на какой-то сегмент был вдох, на какой-то — выдох.

3. Выпады

Выпады можно делать, попеременно вышагивая либо вперед, либо назад. Второй вариант более безопасен для колен, если у вас с ними есть какие-то проблемы.

Из исходного положения отводите ногу вперед или назад, потом возвращайтесь в исходное положение.

Важно! Между голенью и бедром должно быть 90 градусов. Между голенью задней ноги и бедром задней ноги столько же. Это максимально безопасные углы для работы в данном движении. Опора — пятка впереди стоящей ноги. (См. фото ниже)

4. Отжимания

Отжимания — силовое упражнение, которое требует качественной техники. Поэтому отжиматься быстро нельзя ни в коем случае.

Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч.

Старайтесь отжиматься по полной амплитуде, касаясь грудью пола, затем возвращайтесь в исходное положение.

Важно! Поясница не должна «провисать». (См. фото ниже. Так делать НЕЛЬЗЯ)

Так поясница провисать НЕ ДОЛЖНА

Внимание: Если тяжело отжиматься с носков, то отжимайтесь с колен. Если тяжело с колен, отжимайтесь от стенки.

5. Бег на месте

Интенсивное упражнение — подъем коленей до уровня бедра.

Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь идеальной фигуры

Влияние физической активности на здоровье сложно переоценить.

Регулярная физическая активность стимулирует выработку гормонов, ответственных за стабильное функционирование организма. Как известно, гормоны являются мощными посредниками между всеми системами и органами. Каждый важный процесс в нашем организме продиктован гормонами. Например, кортикостероиды помогают нам поддерживать уровень сахара в крови, кровяное давление и водно-солевой баланс, в то время как кортизол действует как своего рода предупреждающий гормон, помогая нам адаптироваться к стрессу. Это всего лишь два из более чем 50 гормонов в организме человека, каждый из которых выполняет свою собственную уникальную работу. Ключ к балансу ваших гормонов лежит в повышении вашей физической активности.

• Тироксин — гормон, ответственный за сохранение энергии. Выделяется в щитовидной железе. После тренировки увеличивается в несколько раз, способствуя более эффективному сжиганию калорий.
• Эстрадиол — женский половой гормон. Необходим для сжигания жировых клеток, улучшает состояние кожи;
• Тестостерон — мужской половой гормон. Необходим для роста и развития мышечной массы, внутренней мотивации, эректильной функции;
• Соматотропин — гормон, ответственный за прочность костей, сухожилий, хрящей. Стимулирует процессы жиросжигания;
• Эндорфины— гормоны радости, отвечающие за подъем настроения, мотивацию, тягу к жизни. Увеличивают выносливость организма;
• Инсулин — гормон, контролирующий количество сахара в крови человека. Необходим для профилактики развития сахарного диабета.

Регулярные тренировки приводят к улучшению иммунитета. Общепризнано, что длительные периоды интенсивных физических тренировок могут снизить иммунитет, в то время как регулярные упражнения умеренной интенсивности полезны. Согласно исследованиям University of Houston, улучшение иммунитета благодаря регулярным упражнениям умеренной интенсивности может быть связано с уменьшением воспаления, а также изменениями в составе "старых" и "молодых" иммунных клеток, усилением иммунного контроля и ослаблением психологического стресса.

Физическая нагрузка способствует стимуляции работы органов дыхания , позволяющий избавляться от вредоносных бактерий, полноценно наполнять кровь, и впоследствии, органы кислородом. Во время физических упражнений легкие доставляют кислород в организм, чтобы обеспечить его энергией, и удаляют углекислый газ, отходы, образующиеся при производстве энергии. Когда вы тренируетесь и ваши мышцы работают усерднее, ваше тело использует больше кислорода и вырабатывает больше углекислого газа. Чтобы справиться с этой дополнительной потребностью, ваше дыхание должно увеличиться примерно с 15-ти до 40-60 раз в минуту. Однако регулярные физические упражнения могут увеличить силу и функцию ваших мышц, сделав их более эффективными. Вашим мышцам будет требоваться меньше кислорода для движения, и они будут производить меньше углекислого газа. Это уменьшит количество воздуха, которое вам потребуется для вдоха и выдоха при выполнении данного упражнения!

Физическая нагрузка улучшает состояние сердечно-сосудистой системы . Регулярные тренировки оказывают положительное влияние на состояние сосудов за счет увеличения выработки эритроцитов. Физическая активность выступает в качестве профилактики образования тромбов, инфаркта и инсульта. Стимулирует работу сердца — улучшает перегон крови по организму и питание всех органов соответственно.

Какие упражнения наиболее эффективны для достижения идеальной фигуры

Простите, здесь особых новостей нет. Чтобы сделать тело мечты, вам нужно пахать, жать, потеть, терпеть боль и лишения (хотя бы в виде соблюдения режима). Но главное: размер и качество вашего успеха в итоге зависят только от того, что вы знаете о тренировках. В этой статье собраны 20 главных советов по фитнесу — мы отобрали их из всей массы публикаций Men Today за все эти годы.

Питание

Переосмыслите рацион

Обычный рацион теперь для вас не годится — он для тех, кто не ставит перед собой никаких сверхзадач. Доктор Алан Арагон, консультант Men Today по вопросам питания, составил пирамиду ежедневного питания для таких, как ты (желающих нарастить объем, силу и выносливость). Дозу каждого продукта выбирайте по своему росту (очень высокий — берите указанный максимум, ниже среднего — указанный минимум), экспериментируйте, главное — ежедневно соблюдайте указанное соотношение:

• 40–80 г орехов; 1/2 или целое авокадо;
• 2–4 ч. л. растительного масла (оливкового или льняного);
• 2-4 порции молочных продуктов (1 порция = 1 стакан молока, 150-200 г нежирного йогурта, 30 г твердого сыра или 1/2 чашки творога);
• 2-4 порции фруктов (1 порция = 1 фрукт среднего размера или 1/4 чашки сухофруктов);
• 2-4 порции крахмалистых углеводов (1 порция = 2 куска хлеба либо 1 чашка готового риса, макарон, бобов или кукурузы, 1 небольшая картофелина). Тот, кто никак не может набрать вес, может смело увеличить дозу вдвое;
• 3 и более порций овощей (1 порция = 1 свежий помидор, огурец — любой овощ, кроме картошки, бобовых и кукурузы);
• 4-8 порций белка (1 порция = 100 г мяса или птицы, 30 г протеинового порошка или 3 целых яйца).

Загрузитесь зеленым

Начнете есть больше овощей и зелени — вдруг обнаружите, что стали меньше уставать в качалке. Вот наш любимый рецепт: закиньте в блендер горсть шпината, немного ягод и овсяных хлопьев, сыпаните порцию протеина, залейте парой стаканов сока или молока и все это хорошенько перемешайте.