Мы укрепляем мышцы рук.
10 упражнений.
Дряблые, обвисшие мышцы рук смотрятся неэстетично. Однако не все потеряно! Это недостаток легко исправить, если регулярно выполнять упражнения специального комплекса упражнений, предназначенного для укрепления мышц рук.
Упражнение 1.
Разгибание рук в наклоне.
Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. Выбор веса должен быть таким, чтобы можно было выполнить 10-12 повторов в 1 Сете.
Обопритесь одной рукой и одноименным коленом о любую ровную поверхность.
Спина прямая и напряжена, также напрягите мышцы живота. Взгляд в пол направлен. Рука с гантелей в локте согнута.
Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей. Вы ни в коем случае не должны задирать руку вверх: плечо, локоть, кисть - на одной прямой линии. В самой верхней точке сделайте паузу и разверните кисть ладонью вверх. Верните кисть в прежнее положение. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение. По мере развития силы увеличьте количество Сетов до 3-х, а повторов - до 15.
Упражнение 2.
Разгибание руки из-за головы.
Для выполнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. На начальном этапе подбирайте вес так, чтобы выполнить 10-12 повторов в одном Сете.
Сядьте прямо, напрягите мышцы пресса и спины. Возьмите гантель двумя руками за гриф поближе к верхнему блинчику, согните локти - это и будет ваше исходное положение. Медленно выжмите гантель вверх, над головой. Без паузы вернитесь в исходное положение. По мере развития силы увеличьте количество Сетов до 3-х, а количество повторов - до 20. Когда с легкостью сможете выполнять 3 Сета, усложните выполнение: делайте движения одной рукой (как на рисунке. Между Сетами 1-2 минуты отдыхайте.
Упражнение 3.
Французский жим лежа.
Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что выполнять его нужно лежа.
Примите положение лежа на полу или любой возвышенности, гантели держите прямыми руками над лицом (исходное положение.
Медленно согните руки в локтях и опустите ваятели за голову. Без паузы вернитесь висходное положение. Лишь в том случае, если на начальном этапе вам сложно выполнять движение двумя гантелями, видоизмените упражнение: возьмите одну гантель двумя руками. Когда с легкостью сможете выполнять 3 Сета по 15 повторов в каждом, переходите па вариант с двумя гантелями, постоянно увеличивая их вес. Между Сетами 1-2 минуты отдыхайте.
Упражнение 4.
Отжимания.
К данному упражнению следует перейти, если только вам удается с легкостью выполнять три предыдущих. В мире фитнеса данные отжимания с узкой постановкой рук считаются самыми грудными, но очень эффективными.
На начальном этапе отжимания следует выполнять, приняв упор па колени и прямые руки, и только после освоения этого варианта переходить к выполнению на прямых руках и ногах (как показано на рисунке. Примите упор лежа, ладони поставьте ближе, чтобы большие пальцы и указательные образовали ромб.
Напрягите мышцы живота и, медленно сгибая руки в локтях, опуститесь к полу - почти до касания носом. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас получится менее 5 раз. По мере развития силы вы сможете выполнять движения до 10-12, а затем и до 20 раз. Как только осилите 20 повторений, переходите к классическому варианту (с исходным положением - упор лежа на носки.
Данный комплекс упражнений идеально подходит тем, кого не устраивают задние поверхности рук (кстати самое неприятное для женщин место, ведь именно здесь жир откладывается охотнее всего.
Упражнение 5.
Жим с гантелями.
Рельефные мышцы плеч позволят вам выгодно подчеркнуть не только грудь и верхнюю часть тела, по и зрительно уменьшить нижнюю. В любом открытом платье или топе вы будете выглядеть просто обольстительно.
Следующие три упражнения помогут вам также укрепить мышцы плечевого пояса. Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели весом от 1, 5 до 5 кг в зависимости от вашего уровня подготовки.
Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны или слегка разведены в стороны, колени полусогнуты, пресс напряжен. Руки с гантелями согнуты в локтях и расположены на уровне плеч, ладони направлены вовнутрь, локти - в пол.
Глубоко вдохните, на выдохе медленно выжмите гантели вверх над головой и слегка вперед, спина абсолютно прямая. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе выполняйте 2 Сета по 8-10 повторов. По мере развития силы увеличьте количество Сетов до 3-х, а повторов - до 12, отдыхайте 1-2 минуты между Сетами.
Упражнение 6.
Отведение руки в сторону.
Лежа левым боком на любой наклонной поверхности (угол скамьи 45\xB0), возьмите в правую руку гантель, левую руку согните в локте и положите под голову. Упритесь носками в пол, положив ногу на ногу. Правую руку вытяните так, чтобы она была параллельна корпусу, гантель касалась бедра, ладонь была направлена вниз. Из этого положения поднимите вверх руку с гантелью, выдержите паузу и вернитесь в исходное положение. Не поднимая плеча, перед каждым повтором соединяйте и опускайте Лопатки. Поменяйте положение тела и рук и выполните упражнение в другую сторону.
Вес гантелей подбирайте в зависимости от своего уровня подготовки. На начальном этапе начните с 1-2 Сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте вес гантелей и варьируйте высокую нагрузку с низкой: на одной тренировке занимайтесь с отягощением 2 кг, на следующей - 4 кг.
Впишите: во избежание травм локтевого сустава, держите локоть рабочей руки слегка согнутым, не меняйте положения гантели, то есть не вращайте ее при подъеме - это снизит эффективность упражнения; не поднимайте руку слишком высоко; не пытайтесь использовать слишком высокое отягощение - перегрузите связки плечевого пояса и мышц. 1-2 Минуты между Сетами отдыхайте.
Упражнение 7.
Комбинированный подъем рук.
Для упражнения вам понадобятся гантели весом 2-4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Поставьте ноги па ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз корпуса, ладони обращены внутрь. Напрягите мышцы пресса, это позволит позвоночнику принять естественный изгиб.
Соедините Лопатки, поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч, затем опустите их к бедрам. Не задерживаясь, разведите руки в стороны также на высоту плеч.
Вернитесь в исходное положение и сделайте все заданные повторы.
На начальном этапе начните с 1-2 Сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество Сетов до 3-х, а повторов до 12. Затем постепенно увеличивайте вес отягощений. 1-2 Минуты между Сетами отдыхайте.
Упражнение 8.
Разведение рук (бабочка) согнувшись.
Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы плечевого пояса, по и спины.
Возьмите гантели и сядьте на край стула, колени должны быть согнуты и располагаться точно над лодыжками. Опустите плечи, напрягите пресс. Выполните наклон вперед от бедер, руки свободно опущены вниз, ладони направлены друг к другу, локти слегка согнуты. Соединяя Лопатки, медленно разведите руки в стороны, затем также медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе возьмите гантели весом от 2 до 4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Начните с 1-2 Сетов по 8-10 повторов в каждом. По мерс развития силы увеличьте количество Сетов до 3-х, а повторов - до 12. 1-2 Минуты между Сетами отдыхайте.
Упражнение 9.
Сгибание рук с гантелями на бицепс.
Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 2 до 4 кг.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони направлены вперед.
Слегка согните колени, напрягите пресс, расправьте грудь. Не смещая положение локтей, согните руки, медленно поднимите гантели.
Внимание: в верхней точке костяшки пальцев должны быть направлены вверх, а не к себе; внутренняя сторона предплечья прижата к бицепсу.
Прижимая локти к корпусу, медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 Сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество Сетов до 13, а повторов - до 15. 1-2 Минуты между Сетами отдыхайте.
Упражнение 10.
Сгибание рук сидя.
Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 2 до 4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Упражнение идеально укрепляет мышцы плеч и бицепсы. Можно выполнять сидя на стуле или на фитболе. Сядьте на фитбол, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Держа гантель в левой руке, наклоните корпус вперед и облокотитесь задней стороной плеча о внутреннюю поверхность бедра, ладонь свободно опущена вниз и направлена внутрь. Напрягите пресс, выпрямите спину, для опоры упритесь правой рукой в правое бедро. Сохраняя данное положение и не сгибая запястье, выполните подъем гантели к плечу. Медленно вернитесь в исходное положение. Сначала выполните все повторы одной рукой, затем - другой. Это и будет один сет. На начальном этапе начните с 1-2 Сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество Сетов до 3-х, а повторов - до 12. 1-2 Минуты между Сетами отдыхайте.
Внимание.
Первые 4 упражнения направлены на укрепление трицепсов, следующие 4 - па укрепление мышц плечевого пояса и последние два - па бицепс. Чтобы составить комплекс, выберите из предложенных упражнений 2 на трицепс, 2 на мышцы плеча и 2 па бицепс и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Чтобы избежать застоя в тренировках, почаще подменяйте одни упражнения другими, так вы добьетесь желаемых результатов.
Либо вы можете выбрать только тс упражнения, которые помогут вам подкорректировать самую главную для вас проблемную зону. В таком случаетренируйтесь 2 раза в неделю, выбрав не менее 3-4 упражнений. Чтобы избежать травм и проблем обязательно растягивайте мышцы до и после тренировки. Также рекомендую приступать к упражнениям только предварительно разогрев мышцы. Для этого можно выполнить в течение 3-5 минут прыжки па скакалке, бег, танцевальные па и т. д., любые энергичные движения.