Польза и вред от упражнения планка. Лучше не стоит

Фото: depositphotos/tonodiaz

Планка противопоказана и людям, страдающим высоким давлением. Упражнение может привести к его резкому подъему и даже спровоцировать гипертонический криз.

Не нужно делать планку, если человек страдает носовыми кровотечениями или подвержен состояниям, сопровождающимся затруднением венозного оттока крови из головы. Такой вид физической нагрузки может спровоцировать обострение проблемы.

Владимир Белаш

невролог

По словам эксперта, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата упражнение можно выполнять только при отсутствии крупных или осложненных грыж межпозвонкового диска, особенно в области поясничного отдела.

Чтобы избежать неприятных последствий и минимизировать вред здоровью, невролог советует не делать планку сразу после пробуждения. Это время лучше использовать для менее активных упражнений.

"Организм просыпается не мгновенно – ему на это требуется 40–60 минут. Поэтому нежелательная нагрузка на опорно-двигательный аппарат от планки в этот период будет выше", – предостерегает эксперт.

Не рекомендуется такая позиция и поздно вечером, за три-четыре часа до сна. Владимир Белаш отмечает, что структуры позвоночника за день устали, а потому для организма будут полезны расслабляющие варианты, а не планка, которая увеличивает нагрузку. От нее следует воздержаться также после еды, поскольку усиливается тонус мышц передней брюшной стенки и, соответственно, повышается внутрибрюшное давление. Из-за этого может ухудшиться процесс пищеварения, появятся изжога и тошнота.

Почему нельзя стоять в планке дольше 30 секунд. Стоять в планке дольше 30 сек нет смысла и даже вредно?

Всё чаще сталкиваюсь с критикой этого упражнения, всевозможными вариантами его замены и просто избеганием.

Почему вообще планка вдруг стала попадать под раздачу?

« НУЖНЫЕ МЫШЦЫ ВЫКЛЮЧАЮТСЯ…

…и нагрузка переключается на другие»

Верно, но корректнее говорить «вовлекаются». Мышцы не лампочки.

Планка - это изометрическое упражнение. Это значит что, видимого сокращения мышц нет, а всё равно тяжёло. Мышцы постоянно в напряжении и их задача противодействовать силе тяжести, т.е. удержать тело.

Основные целевые мышцы: разгибатели позвоночника (рис. 1) и мышцы пресса (рис. 2).

(рис. 1)

(рис. 2)

Комплексное упражнение, не так ли? Стойка в планке задействует очень много мышц!

Под силой тяжести вашего тела мышцы сопротивляются переразгибанию, то есть прогибу в пояснице. Когда мышцы начнут уставать, это будет удаваться всё сложнее и сложнее и в конце концов вы окончательно утомитесь и прогиба в пояснице избежать не получится.

«НУЖНЫЕ МЫШЦЫ ВЫКЛЮЧАЮТСЯ…
…и нагрузка переключается на другие»
Стоять в планке дольше 30 сек нет смысла…

Здесь нарушена причинно-следственная связь.

Если сохранять нейтральное положение позвоночника вам сложно, это не значит, что упражнение бесполезно и мышцы, как по звонку таймера, выключаются на 30-ой секунде, а означает это то, что у вас слабые мышцы и «выключаются» они потому, что вы просто напросто не можете технически правильно продолжать стоять в планке (30 сек, конечно, несерьёзно, ладно бы речь шла о 3-х минутах).

ПРИНЦИП ПЕРЕГРУЗКИ - ПУТЬ К УСПЕХУ

Принцип перегрузки заключается в том, что нагрузка должна постепенно увеличиваться, поскольку организм адаптируется и посттренировочного эффекта остаётся всё меньше. Не повышая нагрузку - невозможно совершенствоваться. Утверждая, что планка бесполезна и по истечению 30 сек всегда её прекращать, она навсегда останется с той долей полезности, которую вы ей отвели, т.к. мышцы не укрепляются и каждый раз в это время будет нарушаться техника.

Каждую тренировку чуть-чуть превознемогая себя и удерживая спину ровно, мышцы будут становиться выносливее и 30 сек превратятся в 40, а потом и в целую минуту.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ РИСКОВ ТРАВМ И БОЛЕЙ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ

Прогиб в пояснице происходит из-за слабости целевых мышц, таз перекручивается вперёд и получается как на фото ниже

В этом случае на межпозвонковые диски увеличивается давление и, если у вас имеются протрузии и грыжи, то такое выполнение может усугубить ситуацию.

И сохранять такое положение максимально возможное время и не допускать прогиба в пояснице.

Таким образом мышцы будут оставаться «включёнными» и не будет происходить компенсации нагрузки на соединительные ткани.

ВАЖНО: если у вас имеются заболевания межпозвонковых дисков, то при возврате в раслабленное положение не плюхайтесь на пол, опять де создавая прогиб в пояснице. Плавно поставьте колени на пол.

Планка - эффективное, безопасное и многим доступное упражнение, направленное на укрепление мышц-разгибателей позвоночника и пресса.

Планка вред. Особенности выполнения физической нагрузки

Базовая планка проста по своей технике, поэтому осилить это физическое упражнение сможет человек любого возраста. Необходимо принять позу лежа, как при стандартном отжимании, руки согнуть в локтевых суставах, выполнить упор на предплечья и полупальцы так, чтобы локтевыеразместились точно под плечами.

Такая исходная позиция при физической нагрузке обеспечивает правильный перенос акцента основного напряжения на целевую мускулатуру. Туловище от шеи до стоп должно выстроиться в ровную линию, для этого нельзя опускать подбородок, прогибать поясницу и сутулиться.

По какой причине планка так востребована у новичков и опытных атлетов? Среди достоинств элемента можно выделить следующие плюсы:

Для тренировки с планкой не требуется тренажерный зал, тренер, спортивный инвентарь.
Выполнять физические упражнения допустимо в стенах дома, используя лишь вес своего тела.
Физнагрузка занимает минимальное количество времени. Всего 5-10 минут в сутки достаточно, чтобы мощно прокачать живот, ягодицы, бедра и руки.
При помощи планки можно удачно включить в активную работу именно те мускулы, которые нуждаются в прокачке больше всего.
Помимо стандартной планки, существует множество разновидностей этого упражнения, поэтому легко подобрать вариант, подходящий для той или иной спортивной цели.
В сравнении с другими физнагрузками, планка требует минимум усилий, но при этом дает потрясающий эффект. Происходит это за счет того, что на начальных этапах удержать равновесие в статичной позиции хотя бы на 20-30 секунд довольно тяжело.

Планка упражнение польза. Какие мышцы укрепляет планка?

Во время выполнения планки в статическом режиме напрягаются практически все мышечные группы. Особенно активно работают мышцы кора, ответственные за удержание равновесия тела в разных позах. К этой группе относятся мышцы пресса, ягодиц, бедер и поясницы. В упражнении усиленно напрягаются также мышцы рук и ног, которые служат опорой для тела. Задействуются мышцы спины, шеи, плечевого пояса. Таким образом, планка затрагивает следующие группы:

Мышцы живота.

Именно им достается основная часть нагрузки при выполнении фитнес-элемента. В горизонтальной планке нагрузка сосредотачивается преимущественно в области прямой мышцы живота, в боковой возрастает нагрузка на косые мышцы. Планка помогает сделать живот плоским и подтянутым. Но чтобы накачать пресс до рельефных кубиков, необходимо сочетать ее с другими упражнениями для пресса: скручиваниями, подъемами ног и т. д.

Мышцы-разгибатели позвоночника.

Эта группа мышц, как и брюшной пресс, принимает участие в стабилизации позвоночника и таза, то есть при выполнении планки она активно включается в работу. Помимо разгибателей, в упражнении участвуют другие мышцы спины (широчайшие, круглые).

Мышцы шеи, плечевого пояса и рук.

При выполнении планки приходится усиленно напрягаться мышцам шеи, чтобы удержать голову в приподнятом положении. Серьезная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса и рук. С непривычки первое время мышцы верхних конечностей и плечевого пояса могут дрожать, но постепенно они укрепятся, и дрожь исчезнет.

Мышцы ягодиц.

Ягодичные мышцы, также как пресс и мускулы нижней части спины, являются частью кора и принимают активное участие в стабилизации позвоночника, бедер и таза. Мышцы кора — важнейшая группа, которая задействуется во всех видах тренировок, будь то йога , пилатес, бодибилдинг или аэробика. А планка — это одно из лучших упражнений для их укрепления. Конечно, при помощи планки мускулистые ягодицы не накачаешь. Для этого нужно выполнять приседания со штангой, ягодичный мостик и другие упражнения силового фитнеса. Но планка подкачивает ягодичные мышцы и улучшает их тонус. Чтобы ягодицы прорабатывались лучше, нужно, стоя в планке, поднимать одну ногу.

Мышцы ног.

Планка хорошо нагружает мышцы ног, поскольку им приходится служить опорой для тела, и при этом на протяжении всего подхода оставаться в полностью выпрямленном состоянии — от ягодиц до стоп.

Польза планки не ограничивается укреплением мышц. Упражнение улучшает координацию движений, развивает чувство равновесия, выравнивает осанку и помогает похудеть.

Вред планки бубновский. Воздействие на колени

При любом поражении колена подходят простые упражнения Сергея Бубновского. Они разработаны для облегчения движений в суставных поверхностях, проверены на миллионах людей. Суть упражнений Сергея Бубновского для коленного сустава проста – активировать местное кровоснабжение для облегчения работы сочленения. Одновременно укрепляется позвоночник, что позволяет уменьшить давление массы тела на пораженные колени. Эффект суставной гимнастики проявляется в следующем:

снимаются болевые ощущения;
увеличивается двигательный режим;
стабилизируется выработка синовиальной внутрисуставной жидкости;
укрепляются мышцы и связки, принимающие непосредственное участие в работе коленного сустава;
создается позитивный настрой у пациента, так как упражнения простые, а результат заметен довольно быстро.

Повторимся, гимнастика не лечит артроз, это невозможно, но облегчить симптомы она способна.

Однако суставная гимнастика не способна вылечить серьезно измененный сустав. При артрозах, особенно 3-4 степеней , боль сильно не уменьшится, поэтому только операция с целью протезирования окажет радикальный эффект. Однако в восстановительном периоде тренированный организм получит фору при реабилитации , которая пройдет гораздо быстрее.

При таком состоянии кроме операции не поможет ничего.

Главные упражнения для коленного сустава, разработанные Сергеем Бубновским, представлены ниже.

Подъем с фиксацией. Простое упражнение выполняется лежа на спине. Следует поочередно поднимать ногу до сгибания в коленном суставе. Пятку второй ноги от пола отрывать нельзя. В таком положении нога должна оставаться до 60 секунд, затем медленное разгибание. Повторять нужно не менее 10 раз.
Руки можно положить на живот.
Мостик с упором на стопу. Также выполняется в лежачем положении на спине. Необходимо поднять таз, опираясь на стопы и разогнутые в локтевых суставах руки. Желательно выполнять до максимально возможного сгибания в коленях. Удерживаться в положении мостика не менее 60 секунд, а затем медленно вернуться в исходную позицию. Кратность – до 15 повторений.

Руки расположены вдоль тела.
Колено к носу. Выполняется лежа, ноги сведены вместе. Суть упражнения – согнуть конечность в коленном и тазобедренном суставе, для облегчения обхватив его рукой. Одновременно лицом нужно тянуться к ноге. Важно, чтобы угол между голенью и бедром был максимально острым, что позволит держать колено в полностью согнутом положении. Кратность до 10 повторений.
Выполнять лучше на мягкой поверхности.

Планка 30 дней. Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все виды планки , где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

Перед выполнением планки рекомендуется выполнить небольшую разогревающую. Завершать тренировку следуетили сделать несколько поз из йоги.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Упражнение планка развод для лохов. Техника выполнения упражнения «Планка»

Со стороны может показаться, что планка является достаточно простым для выполнения упражнением и не приносит существенной пользы для организма. На деле же все наоборот: пребывать в одном и том же положении при напряжении всего тела сложно даже в течение полуминуты. Во время удержания планки больше остальных нагружаются мышцы живота и боков, поясница и широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы, плечи и ноги.

Техника выполнения этого, без преувеличения, эффективного упражнения очень проста:

Примите положение в упоре лежа, как вы это делаете для выполнения отжиманий.
Руки можно ставить при этом в одном из двух положений: на ладони, и тогда упражнение выполняется на вытянутых руках, или на локти, тогда планка выполняется на предплечьях.
Ладони или локти, в зависимости от того какой вариант стойки вы выберете, должны стоять непосредственно под плечевыми суставами.
Расположите туловище так, чтобы оно образовывало собой одну прямую линию, не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте спину.
Взгляд свой устремите вниз и держите шею строго горизонтально.
Пребывайте в таком положении максимально возможное для вас время.

Первые 10, а то и 20 секунд вам будет легко находиться в такой позе. Но начиная уже с 30 секунды выполнения планки вы начнете чувствовать жжение в области пресса, начнут напрягаться руки и может быть даже станут дрожать. Еще через 10-20 секунд вы ощутите сильное жжение в области пресса и легкое в пояснице, при этом также станут сильно напрягаться дельты. Спустя 1,5 минуты пребывания в позе планки все мышцы тела начнут «гореть», последними же проявят себя широчайшие мышцы спины. Этот самый момент и считается лучшим для завершения, но большинство не выдерживают такой физической нагрузки и на начальных этапах могут продержаться только 30 секунд. Постоянная практика планки очень быстро покажет свои результаты, и вы с каждым разом сможете выполнять ее все дольше и дольше.

Планка противопоказания. 12 самых крутых вариантов планки на каждый день

Польза и вред от упражнения планка. Лучше не стоит 04

Планку можно назвать «спортом для ленивых». Она помогает держать себя в форме тем, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Но она же обязательно присутствует и в комплексах профессионалов.

Выполнять ее можно просто в пижаме, в деловом костюме и… в вечернем платье. В собственной квартире, на детской площадке, в парке отдыха, да и в любом другом месте. В общем, нет ни одной причины, чтобы не делать планку каждый день. А чтобы занятия были интересными, MedAboutMe предлагает освоить ее 12 самых крутых вариантов.

Что такое планка

— это базовое упражнение со своим весом для прокачки мышц живота и спины, обретения рельефного пресса. Ей посвящены сотни марафонов и флешмобов по всему миру, сторис с призывом «Измени себя за месяц».

Тот, кто начнет делать планку каждый день, вряд ли сможет остановиться. Ведь прочувствовав на себе ее невероятную силу, не захочется терять достигнутые результаты.

Существуют десятки вариантов популярного упражнения: прямая и обратная планка, на руках и локтях, с гантелями и без, статическая и динамическая. Но даже классическая планка при условии ее регулярного выполнения дает заметные результаты уже через пару недель.

Кстати!

Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у людей со сколиозом.

Как начать тренироваться

Фитнес-эксперты советуют начинать с 30-секундного стояния в планке, постепенно увеличивая время. Но если у вас в анамнезе имеются боли в спине или во время выполнения упражнения все мышцы сильно напряжены, для первого раза будет достаточно 10-20 секунд.

Любопытный факт! В феврале 2020 года был установлен мировой рекорд по самому длительному стоянию в планке. Ветеран морской пехоты США — Джордж Худ, в возрасте 62 лет, продержался в статическом упражнении 8 часов 15 минут и 15 секунд!

Впрочем, вам так долго стоять не придется! Большинству людей для поддержания хорошей формы достаточно стоять в планке 1 минуту. Атлеты стоят 3-5 минут. Ну а если вы чувствуете в себя силы продержаться и того больше, лучше потратьте их на легкую разминку или интенсивную растяжку.

Планка и похудение

Интересно, что многие люди обращаются к планке тогда, когда мечтают о.Так было и с рекордсменом России по самому длительному стоянии в планке Евгением Сенковым. Когда-то у него был лишний вес. Он услышал, что для обретения стройности достаточно стоять в планке всего 4 минуты в день. Евгений признался, что в первый раз не продержался даже несколько секунд. Но у него появилась цель!

Сегодня он с легкостью «выдерживает» 1 час 45 секунд (время зафиксировано в Книге рекордов России, рекорд установлен 22 мая 2019 года).

Совет!

Если вы стремитесь стать «тоньше», обратите внимание на динамические варианты планки. Они больше нагружают организм, и требует серьезных усилий.

Что будет, если стоять в планке каждый день

У планки немало преимуществ для здоровья! Она укрепляет мышцы кора, которые участвуют в формировании грациозной осанки и поддерживают внутренние органы. Она улучшает состояние мышц спины, снимает зажимы.

Специалисты American Council on Exercise пришли к выводу, что регулярная практика планки не только хорошая профилактика болей в спине, но и помощник в их преодолении.

Статическая и динамическая планка сжигают больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъемы туловища. Это позволяет быстрее приходить в форму и сохранять достижения.

Планка помогает развить чувство баланса и улучшает координацию, а от этого зависят результаты практически во всех существующих видах спорта. Помимо прочего она улучшает гибкость.

И напоследок самое главное: регулярные упражнения повышаюти помогают организму бороться с вирусами и бактериями. К тому же они улучшают настроение и снимают стресс.

Так что переоценить пользу планки невозможно. А если время от времени менять варианты ее исполнения, тренировки никогда не станут скучными!

Меры предосторожности

Несмотря на очевидную пользу планки, подходит это упражнение не всем. Его нельзя выполнять во время беременности и в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, во время простуды и гриппа, при кистевом туннельном синдроме. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

12 самых крутых вариантов планки

1. Классическая прямая

Сделайте упор лежа, как при отжимании. Убедитесь, что кисти ваших рук расположены непосредственно под линией плеч. Тело должно образовывать прямую линию от плеч и до пяток. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.

2. Прямая боковая

Прилягте на правый бок. Колени и ступни ног должны быть соединены. Правой рукой обопритесь об пол и выпрямите ее, приподнимая тело вверх. Убедитесь, что бедра не провисают.

Левую руку поднимите вверх так, чтобы она служила «продолжением» правой. Тело должно образовывать букву «Т». Удерживайте планку 30 секунд, после чего смените руки.