Самая Эффективная тренировка пресса за 8 минут. Прокачивание верхнего пресса.

Самая Эффективная тренировка пресса за 8 минут. Прокачивание верхнего пресса.

1. Стандартные скручивания.

Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе .

Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого - 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть - 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).

Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:

• Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
• Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
• Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.

Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:

• Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
• На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
• Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.

С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью , предлагаем выбрать её в нашем каталоге.

2. Упражнение "велосипед".

Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение "велосипед". Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний - при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.

3. Статичные упражнения.

Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором - основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:

• Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
• Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
• Медленно опустите ноги на пол.
• Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.

Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот - отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.

Пресс за 8 минут в день. Тренировка пресса на 8 минут для новичков: 12 упражнений на полу без планок (+видео)

Время на чтение: 8 мин

Короткая 8-минутная тренировка на пресс станет отличным дополнением вашего основного занятия. Тренировка проходит полностью на полу и помогает укрепить переднюю брюшную стенку, подтянуть живот, убрать дряблость. Это важно не только для эстетики и красоты, но и для укрепления мышечного корсета, улучшения кровообращения в органах малого таза, поддержки внутренних органов.

Тренировка на пресс (первый раунд)

Выполняйте тренировку на пресс 3 раза в неделю. Если чувствуете, что вам необходима дополнительная нагрузка на брюшные мышцы, то можете повторить программу дважды (тренироваться по 16 минут 3 раза в неделю). Старайтесь, чтобы ваше общее тренировочное время составляло минимум 150 минут в неделю и включало в себя равномерную нагрузку на все группы мышц. Это поможет поддерживать тело в хорошей физической форме и улучшить здоровье.

Выполняйте указанное количество повторений или тренируйтесь по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивание лежа на полу

Согните ноги в коленях, руки заведите за голову. На выдохе поднимитесь вверх, отрывая от пола плечи и частично лопатки. Не тяните себя руками вперед. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу, поясница не должна прогибаться. Классические скручивания являются обязательным элементом тренировки на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания

На выдохе подтяните колени к груди, отрывая от пола поясницу. Опирайтесь руками в пол, избегайте выгибания поясницы. В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть пресса , подтягиваются проблемные зоны на животе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Наклоны лежа с касанием пятки

Останьтесь лежать на полу и оторвите от пола плечи. Начните делать наклоны вправо и влево, поочередно касаясь пальцами стоп. Скручивайтесь в мышцах живота, почувствуйте как работают косые мышцы. Простое, но эффективное упражнение из тренировки на пресс, которое подходит даже самым новичкам.

Сколько выполнять: 28-30 касаний стоп всего.

4. Повороты корпуса с отведением руки сидя

В положении сидя согните колени и опустите немного корпус назад так, чтобы между туловищем и ногами был прямой угол. Руки вытянуты перед собой, живот подтянут. Начните разводить руки и поворачиваться в сторону за рукой. Включайте мышцы пресса, почувствуйте работу живота. Шеей сильно не вертите. Дополнительно это упражнение на пресс поможет проработать проблемные зоны в области рук и подмышек .

Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.

5. Двойные скручивания колено-локоть

Снова ложимся на пол, заводим руки за голову и прижимаем поясницу к коврику. На выдохе отрываем плечи от пола и подводим колени к локтям. Не образуем "арку" в пояснице, следим, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу на протяжении всего выполнения. Особенно эффективно это упражнение на пресс для избавления от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Велосипед полулежа

Приподнимитесь с пола и обопритесь на предплечья. Начните поочередно подтягивать колено к груди, как будто крутите педали велосипеда. Живот подтянут, голову назад не откидывайте. Темп умеренный, дыхание не задерживайте.

Сколько выполнять: 28-30 подтягиваний колена всего.

Тренировка на пресс (второй раунд)

Отдохните перед вторым раундом 30-60 секунд. Можно немного растянуться в позе ребенка. Во втором раунде также выполняйте указанное количество повторений или тренируйтесь по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивания с подъемом колена

Выполняем еще один вид скручиваний, но уже с подъемом ног. Приподнимайтесь на выдохе за счет сокращений пресса, не давите руками на голову и не помогайте себе ими при скручивании. Отрываем от пола плечи и немного лопатки, живот подтянут.

Сколько выполнять: 12-14 скручиваний всего.

2. Косые скручивания с касанием рукой колена

Вытяните руки над головой и немного приподнимите шею. На выдохе поочередно скручивайтесь в сторону, отрывая лопатки от пола и касаясь одной рукой противоположного колена. В пояснице не прогибайтесь, живот подтянут, скручивайтесь в брюшных мышцах.

Сколько выполнять: 14-16 касаний всего.

3. Повороты корпуса сидя

Для продолжения тренировки на пресс сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад, колени согните. Начните выполнять повороты в сторону, касаясь руками пола. Старайтесь максимально включить мышцы пресса в работу. Простое и эффективное упражнение для косых мышц и стройной талии .

Сколько выполнять: 28-30 касаний всего.

8 минут пресс 2 уровень. Правила и особенности программы

Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Супер пресс за 8 минут – видео на русском языке можно найти в интернете – предлагает вполне простые и выполнимые упражнения, которые трудны для осуществления людям без физической активности только на первых тренировках. В дальнейшем дела пойдут легче, но уповать на представленную программу для укрепления мышц живота и прокачки пресса не следует – важно придерживаться правильного питания и регулярного выполнения кардиотренировок.

Специалисты считают, что качать пресс могут даже люди с наличием лишнего веса, но их результаты будут незаметны под толщей жира.

Поэтому предварительно следует обратить внимание на правильное питание, которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Правильного питания придерживаются и по факту постоянного выполнения комплекса за 8 минут – это позволит быстрее добиться желаемого подтянутого живота и прокаченного пресса.

К правилам и рекомендациям выполнения комплекса следует также отнести:

• Согласно программе, комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно – первый уровень первой недели включает в себя обязательные занятия не менее 3 раз в неделю, далее количество увеличивают до 5 раз.
• Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы шеи – голову следует держать в прямом положении в качестве анатомического «продолжения» позвоночника.
• Не следует гнаться за программой – если чувствуется сложность выполнения упражнения, следует дольше выполнять 1 уровень.
• Сразу приступать к занятиям после еды не следует – выдержите не менее часа.
• Приступать к выполнению следующего уровня следует только после полной отработки предыдущего.

Следует также отметить, что представленный комплекс для прокачки пресса и укрепления мышц живота не помогает избавиться от жировой прослойки – для этого необходимо перед 8-ми минутным занятием обратиться к кардиотренировкам.

Пресс за 8 минут на русском. Правила программы «Пресс за 8 минут в день»

Пресс за 8 минут в день – реально, если подойти к тренировкам осознанно и соблюдать их регулярность. Многие люди ошибочно полагают, что сделать рельефный живот сложно, ведь у всех разное телосложение. Это миф.

Под словом «пресс» понимают совокупность мышц живота: косых наружных и внутренних, прямых и поперечных. Регулярные тренировки даже по 8 минут в день способствуют возникновению рельефно выделенных кубиков. Поэтому, пресс есть у любого человека, и лишь от его усилий зависит: будет ли выделяться прямая мышца (отвечает за внешний вид живота) или нет.

Пресс за 8 минут в день — это реальность, если заниматься ежедневно и систематически.

Также, не существует разделения на верхнюю часть и нижнюю. Мышца состоит из одной большой части, которая разделена волокнами на 6 зон. Поэтому, только от типа упражнений зависит, какая область пресса будет визуально выделена. Комплекс «8 минут в день» рассчитан на проработку всех мышц в области живота.

Нижняя часть брюшной полости проявляется сложнее, ведь находящаяся в ней поперечная мышца прячется глубже остальных, а поэтому прорабатывать ее сложнее, чем верхнюю область.

Суть спортивной программы:

• Комплекс состоит из 8 упражнений.
• Можно следовать собственному графику либо соблюдать план программы.
• Постепенное усложнение упражнений. Как только человек осваивает 1 уровень – сразу же переходит ко второму.
• Возможность плавно входить в режим тренировок. Не страшно, если с первого раза сложно выполнять упражнения. Главное, соблюдать регулярность, и тело постепенно будет привыкать к нагрузкам.

Комплекс упражнений состоит из разнообразных скручивающих движений. Они составлены так, что все мышцы будут хорошо проработаны, из-за чего даже за короткий промежуток времени можно добиться рельефного пресса. Прежде чем приступить к тренировкам, человек должен научиться контролировать себя и свои ощущения, адекватно оценивать физические возможности и состояние здоровья. Необходимо уметь чувствовать свое тело во время выполнения упражнений.

Пресс за 8 минут в день – это уникальная программа, которая позволяет рассчитывать интенсивность и переходить к усложнению тренировок постепенно. Поэтому, человек сам должен выбирать интенсивность и продолжительность занятий. Например, если целью стоит только поддержание физической формы, то выбирают не ежедневную частоту упражнений, а через день. И наоборот, когда необходимо привести мышцы живота в тонус, то упор делают на регулярные, каждодневные занятия.

8 минут пресс 3 уровень. Правила и особенности программы

Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Супер пресс за 8 минут – видео на русском языке можно найти в интернете – предлагает вполне простые и выполнимые упражнения, которые трудны для осуществления людям без физической активности только на первых тренировках. В дальнейшем дела пойдут легче, но уповать на представленную программу для укрепления мышц живота и прокачки пресса не следует – важно придерживаться правильного питания и регулярного выполнения кардиотренировок.

Специалисты считают, что качать пресс могут даже люди с наличием лишнего веса, но их результаты будут незаметны под толщей жира.

Поэтому предварительно следует обратить внимание на правильное питание, которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Правильного питания придерживаются и по факту постоянного выполнения комплекса за 8 минут – это позволит быстрее добиться желаемого подтянутого живота и прокаченного пресса.

К правилам и рекомендациям выполнения комплекса следует также отнести:

• Согласно программе, комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно – первый уровень первой недели включает в себя обязательные занятия не менее 3 раз в неделю, далее количество увеличивают до 5 раз.
• Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы шеи – голову следует держать в прямом положении в качестве анатомического «продолжения» позвоночника.
• Не следует гнаться за программой – если чувствуется сложность выполнения упражнения, следует дольше выполнять 1 уровень.
• Сразу приступать к занятиям после еды не следует – выдержите не менее часа.
• Приступать к выполнению следующего уровня следует только после полной отработки предыдущего.

Следует также отметить, что представленный комплекс для прокачки пресса и укрепления мышц живота не помогает избавиться от жировой прослойки – для этого необходимо перед 8-ми минутным занятием обратиться к кардиотренировкам.

Пресс за 8 минут для женщин. 8 минут для идеального пресса каждый день (видео и описание)

Зачастую даже в результате жесткой диеты на проблемных участках фигуры вполне могут остаться лишние сантиметры, которые нужно убирать специальными упражнениями. Любая женщина стремится иметь плоский и подтянутый живот, который, разумеется, не появится сам собой. Чтобы получить желаемый результат, можно выполнять весьма эффективные упражнения, которые помогут создать великолепный пресс за 8 минут ежедневных занятий.

Пресс за 8 минут – описание упражнений (текст)

Упражнение №1 – Базовые скручивания

Для его выполнения нужно лечь на спину и положить руки за голову. В этом положении следует поднимать и опускать верхнюю часть торса, важно, чтобы нижняя часть при этом не отрывалась от пола. Ноги должны быть согнуты в коленях и хорошо зафиксированы. Все упражнения, входящие в комплекс идеальный пресс за 8 минут, выполняются в течение 45 секунд.

Упражнение №2 – Боковые скручивания локтем к левому колену

В положении лежа пытаемся правым локтем коснуться левого колена, рука находится за головой. Ногу нужно сгибать и разгибать, при этом ни в коем случае не опускаем ее не пол, ведь только в этом случае упражнение будет эффективным. Вторая рука лежит за головой или на животе, это позволит ощущать работу мышц. Старайтесь, чтобы амплитуда ваших движений была как можно больше.

Упражнение №3 – Боковые скручивания локтем к правому колену

Теперь повторяем те же действия, только наоборот – левая рука тянется к правому колену. Ритмично опуская и поднимая верхнюю часть своего тела, важно опираться исключительно на поясницу. Свидетельством того, что комплекс пресс за 8 минут выполняется правильно, будет ощутимое напряжение в области живота.

Упражнение №4 – Касание ног

Стараемся дотянуться обеими руками до щиколоток поднятых вверх ног или дотянуться до носков. Во время этого упражнения ноги можно выпрямить или держать согнутыми под углом 90 градусов. Не стоит делать никаких лишних движений, подниматься и опускаться должна только верхняя часть вашего тела.

Упражнение №5 – Обратные сскручивания

Руки кладем вдоль тела ладонями вниз или на живот, скрещиваем ноги и стараемся подтянуть колени к груди. В ходе выполнения этого упражнения, который входит в комплекс, помогающий накачать пресс за 8 минут, важно не отрывать нижнюю часть спины от пола. Голову и плечи можете приподнять для большего напряжения в мышцах пресса.

Упражнение №6 – Скручивания в сторону

Опустите колени в левой сторону от туловища, правую руку положите за голову. Теперь необходимо подтягивать правую часть тела к лежащим на полу коленям. Выполнять это упражнение нужно достаточно мягко, не стоит делать резких и порывистых движений.

Упражнение №7 – Скручивания в другую сторону

Повторяем движение на противоположную сторону, теперь левый бок тянется к правой половине тела. Очень важно подтягиваться не шеей, а торсом, ведь именно в этом случае тренируются мышцы живота. Не забываем, что наша цель – идеальный пресс за 8 минут, а чтобы добиться нужного результата все движения должны выполняться очень правильно.

Упражнение №8 – Толчки между ног

Скрестите руки, согните ноги, оставив между коленями расстояние около 10 – 15 сантиметров. Далее нужно делать поступательные движения руками, толкая их в пространство между ногами. Смотреть лучше всего вверх, при этом не стоит прижимать подбородок к груди или закидывать голову назад, так как это только усложнит вашу задачу.

Упражнение №9 – Толчки ногами

Ладони положите под ягодицы, поднимите ноги и толкайте их вверх. Обратите внимание, что в этом упражнении зафиксирована верхняя часть тела, а работает все остальное туловище. Ноги можно скрестить, самое главное – поднимать их как можно выше, в этом случае эффект от накачивания пресса за 8 минут будет выражен намного ярче.

Упражнение №10 – Попеременные скручивания

Руки заложите за голову и поочередно старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Ноги в свою очередь не должны быть зафиксированы – колено подтягивайте к соответствующему локтю.

Упражнение №11 – Скручивания с руками на животе

Похожее на 1 упражнение, но руки положите на пресс. Поставьте ноги на землю, руки положите на живот и начинайте сгибать туловище. Следите, чтобы при выполнении этого движения напрягался только ваш пресс, а никак не спина или шея.

Чтобы создать красивый рельефный живот и получить пресс за 8 минут, необходимы ежедневные занятия. Все упражнения, входящие в комплекс, очень хорошо продуманы, поэтому даже несколько минут тренировки в день через пару недель дадут поистине впечатляющий результат. Отписывайтесь в комментарии свои отзывы, удачи!

Ягодицы 8 минут. Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок

Время на чтение: 36 мин

1052935

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Идеальные руки за 8 минут. 10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день

Плоский рельефный живот — мечта многих. Ради этого представители сильного и слабого пола готовы часами тренироваться и отказывать себе в удовольствии съесть кусочек торта или пиццы. Чтобы появились долгожданные кубики, подход должен быть комплексным. Важно соблюдать принципы здорового питания и давать телу регулярную нагрузку. Эффективная 10-минутная тренировка — идеальное решение для людей, которые ценят свое время и хотят всегда хорошо выглядеть. Выполняйте упражнения каждый день — и скоро вы сможете похвастаться идеальным прессом.

10-минутная тренировка включает 9 упражнений. Между ними нужно делать перерыв 10 секунд.

№1: мостик

Это упражнение прорабатывает не только мышцы живота, но и спины.

Лягте на спину и делайте тазом круговые движения сначала в одну, а затем в другую стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Важно сосредоточиться на том, чтобы мышцы живота были в напряжении. Прижимая поясницу к полу, делайте выдох, а приподнимая — вдох. Следите, чтобы грудная клетка и таз были прижаты к полу. Выполняйте 1 минуту.

Важно помнить!

Чтобы иметь плоский живот, нужно соблюдать правило «80/20». 80% рациона должно состоять из здоровых полезных продуктов. 20% — гастрономические поблажки, которые можно иногда себе позволять. Но важно регулярно уделять время физической нагрузке.

№2: скручивания в планке

Это упражнение тренирует мышцы всего тела и хорошо прокачивает пресс.

Нужно опереться на предплечья и стопы, чтобы правильно выполнить это упражнение. Но при этом важно ощущать основное напряжение в области центра тела. Новичкам достаточно удержаться минуту в статичной планке, а люди с более сильной физической подготовкой могут совершать еще икорпусом, поворачивая грудную клетку вправо и влево, задействуя косые мышцы живота. Чтобы легче было продержаться минуту, необходимо чередовать напряжение и расслабление разных групп мышц.

На заметку!

Постоянные стрессы — «враг» плоского спортивного живота. Это объясняется тем, что усиливается выработка кортизола — этот гормон способствует накоплению абдоминального жира.

№3: «струна»

Это одно из эффективных упражнений на прямую мышцу живота.

Лягте на спину, руки согните и положите на затылок. Грудную клетку приподнимайте, напрягая пресс, но при этом поясница должна оставаться на полу. Работает только живот, ноги полностью расслаблены. Выполнять нужно минуту в медленном темпе.

Важно!

В погоне за прессом не исключайте из рациона жиры — «хороший» холестерин помогает бороться с лишним весом. Включайте в меню авокадо, жирные сорта рыбы, орехи.

№4: махи руками

Сядьте на пол, поднимите ноги, согнув в коленях. Корпус при этом немного отклоните назад, руки вытяните вперед. Разводите руки в стороны, а затем делайте хлопок перед грудной клеткой. Сделайте 25 — 30 повторений. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и держать спину прямо.