Сколько калорий сжигает ходьба: полное руководство

Сколько калорий сжигает ходьба: полное руководство

Введение

Ходьба – это один из самых доступных и полезных видов физической активности. Она не требует специального оборудования или подготовки, но при этом способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, укреплению мышц и, конечно же, сжиганию калорий. В этой статье мы рассмотрим, сколько калорий сжигает ходьба, и как можно повысить её эффективность.

Основные факторы, влияющие на расход калорий

Количество сжигаемых калорий во время ходьбы зависит от нескольких факторов:

• Вес человека
• Скорость ходьбы
• Время, проведённое в движении
• Дополнительные нагрузки (например, ношение рюкзака или использование гантелий)

Влияние веса на расход калорий

Чем больше вес человека, тем больше энергии тратится на движение. Это связано с тем, что организм должен работать усерднее, чтобы поддерживать движение тела. Например, человек весом 70 кг сжигает примерно 4-5 калорий в минуту при ходьбе средней интенсивности, тогда как человек весом 90 кг – около 6-7 калорий в минуту.

Роль скорости ходьбы

Скорость ходьбы напрямую влияет на расход калорий. Чем быстрее вы идёте, тем больше энергии вы тратите. Например:

Скорость ходьбы (км/ч)	Расход калорий (на 1 кг веса в час)
3-4 км/ч	1,5-2 калории
5-6 км/ч	2,5-3 калории
7-8 км/ч	3,5-4 калории

Время ходьбы

Естественно, что чем дольше вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете. Например, если вы идёте со скоростью 5 км/ч и весите 70 кг, за час ходьбы вы сожжёте примерно 175 калорий. За два часа – 350 калорий, и так далее.

Практические советы для повышения эффективности

Если вы хотите максимально эффективно сжигать калории во время ходьбы, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Увеличивайте скорость ходьбы
• Используйте дополнительные нагрузки (например, гантели или рюкзак с грузом)
• Ходите по неровной местности (например, на холмах или лестницах)
• Проводите более длительные прогулки
• Включайте в маршрут интервалы бега или быстрой ходьбы

Примеры планов тренировок

Вот несколько примеров планов тренировок, которые помогут вам сжигать больше калорий:

День	Программа тренировки	Продолжительность	Ожидаемый расход калорий
Понедельник	Быстрая ходьба (6 км/ч)	45 минут	250-300 калорий
Среда	Ходьба с гантелями (по неровной местности)	60 минут	350-400 калорий
Пятница	Интервальная ходьба (перемена между 5 и 7 км/ч)	50 минут	300-350 калорий

Следуя этим рекомендациям и регулярно занимаясь ходьбой, вы сможете не только сжечь лишние калории, но и улучшить своё общее состояние здоровья.

Связанные вопросы и ответы:

Сколько калорий сжигается при ходьбе в час

Чаще всего ходьбу не воспринимают как полноценное занятие спортом — человек каждый день ходит по квартире, по улице и даже не задумывается, что с помощью нее можно сбросить несколько килограммов. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, люди предпочитают спортивный зал, однако некоторые не выдерживают активных силовых или кардиотренировок и прекращают эти занятия.

Заниматься ходьбой можно с любым уровнем физической подготовки. Такой вид физической нагрузки хорош еще и тем, что нет необходимости приобретать специальный инвентарь: все, что понадобится — удобная одежда и обувь.

Поспециалистов, ходьба может быть менее травмоопасной, чем бег. Это тренировка невысокой интенсивности, да и выполнять сложные упражнения во время нее не придется. Кроме того, ходьба положительно влияет на весь организм.

Фото: alexei_tm / Shutterstock / Fotodom

Чем полезна ходьба:

• стабилизирует кровяное давление и прочность сосудов;
• предотвращает риск инфаркта, гипертонии и сахарного диабета;
• ускоряет обмен веществ и помогает сбросить лишний вес;
• укрепляет мышцы и улучшает сон;
• улучшает настроение и повышает эффективность работы мозга.

Нейрофизиолог Александр Россинский в беседе с «Лентой.ру» отметил, что ходьба считается одним из лучших способов для поддержания тонуса мышц организма.

Ходьба настраивает нашу нервную систему на длительное выполнение занятий без суеты и спешки. Также ходьба прекрасно регулирует уровень сахара в крови, благодаря ей усиливается выносливость, и это отражается на работе всей нервной системы

Александр Россинский нейрофизиолог

Сотрудники Медицинской школы Гарвардского университета также отмечают , что ходьба стабилизирует уровень холестерина.

За каждую тысячу шагов при ходьбе можно сжечь 30-40 калорий, которые могут доставлять дискомфорт. То есть при прохождении 10 тысяч шагов расход калорий — 300-400.

Как скорость влияет на расход калорий во время ходьбы

Ходьба для похудения: правда или вымысел

Ходьба — это не просто способ передвижения, но и хороший инструмент для поддержания здоровья и контроля веса. Рассмотрим, как именно ходьба влияет на наш организм с точки зрения науки.

На количество калорий, которые сжигаются при ходьбе, влияет несколько факторов: вес человека, скорость и продолжительность ходьбы. В среднем, человек весом 70 кг при ходьбе со скоростью 5 км/ч на протяжении получаса сжигает около 100. Если темп увеличить до 6-7 км/ч, то расход калорий может возрасти до 150-200 за то же время.

Регулярная ходьба положительно влияет на метаболизм. Исследования показывают, что даже умеренная физическая активность способствует ускорению обмена веществ, что приводит к более эффективному сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, ходьба помогает сохранить и даже нарастить мышечную массу, что также способствует ускорению метаболизма.

Интересно влияние ходьбы на аппетит. Во время прогулки организм вырабатывает гормон холецистокинин (ХЦК), который подавляет чувство голода. Это может помочь в контроле над потреблением пищи и снижении общей калорийности рациона.

Тем же, кто хочет углубить свои знания о влиянии физической активности на организм и использовать эту информацию профессионально, рекомендуем обратить внимание на профессиональную переподготовку по направлению «Физическая культура и спорт» . Это позволит вам не только понять механизмы воздействия различных видов нагрузки на тело человека, но и научиться разрабатывать программы тренировок, в том числе с использованием ходьбы как базового элемента физической активности.

Влияет ли вес человека на количество сжигаемых калорий при ходьбе

Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего, не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.

• Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
• Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
• Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
• Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорий доказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
• Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.

Как продолжительность прогулки влияет на калорийную нагрузку

Ходьба в быстром темпе — одна из разновидностей физической нагрузки, которой нужно заниматься по определенным правилам. Чему следует уделить особое внимание:

• Разминке и заминке.

Начинать и заканчивать занятия нужно с медленного шага.

• Обуви.

Ходить нужно в удобной спортивной обуви с достаточными амортизирующими свойствами и хорошей фиксацией голеностопа.

• Правильному дыханию.

Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать ртом через каждые 3-4 шага.

• Сердечному ритму.

ЧСС можно контролировать с помощью пульсометра, смарт-часов или спортивного трекера: ее величина должна находиться в пределах 65—85% от максимально возможного (определяется как 220-возраст спортсмена).

• Осанке.

Плечи должны быть опущены, спина выпрямлена, живот втянут, пресс и ягодицы напряжены, взгляд устремлен вперед.

• Технике движений.

Стопу следует ставить на пятку и далее перекатывать ее на носок.

• Скорости, длительности и частоте тренировок.

Если их цель не просто оздоровление, а именно снижение веса, ходить нужно в течение минимум 60 минут, совершая 2-3 шага в секунду. Для похудения минимум на 2 кг за 7 дней рекомендуется ходить 3-4 раза в неделю минимум по 45-60 минут.

• Положению рук.

Для увеличения темпа движений нужно задействовать руки — двигать ими необходимо в противовес ногам, согнув конечности в локтях, и развернув ладони друг к другу.

• Талии.

С каждым шагом нужно делать повороты корпуса вправо-влево, чтобы ускорить сжигание жира на животе и боках.