Суточная норма калорий.

Мы подсчитываем.

Как правильно определять суточную норму потребления.
Калорий в зависимости от вашего пола, возраста, веса и уровня физической активности. Примеры расчетов.
Формула Харрис - Бенедикт.

Формула Харрис - Бенедикта - метод определения суточной нормы калорий, необходимых организму для поддержания существующего веса тела. Потребляя количество калорий, рассчитанных по формуле, вы не будете ни худеть, ни увеличивать вес.

Важно отметить, что расчеты будут точны лишь для среднего телосложения - для излишне худых, излишне полных или даже для мускулистых людей данная формула не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности и потребности (1.
История формулы расчета калорий.

Первоначальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим путем и представлена в 1919 году учеными - антропологами Джеймс Артуром Харрисом (James Arthur Harris) и Францис гано Бенедиктом (Francis Gano Benedict.

Для составления формулы ученые исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена учеными а. М. роза (Roza A. M. ) и Ш. М. шизгал (Shizgal H. M. ) в 1984 году (2.
Базовый уровень метаболизма.

Формула Харрис - Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (Basal Metabolic Rate, BMR) - уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

BMR является своего рода уровнем "Энергии Покоя" - калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.
Мужчины:

BMR = 88. 36 (13. 4 x вес, кг) (4. 8 х рост, см) - (5. 7 х возраст, лет).
Женщины:

BMR = 447. 6 (9. 2 x вес, кг) (3. 1 х рост, cм) - (4. 3 х возраст, лет).
Определение уровня активности.

Разделяют пять типов физической активности: минимальный (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю), очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день.

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:
Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1. 2.
Низкий, норма калорий = BMR x 1. 375.
Средний, норма калорий = BMR x 1. 55.
Высокий, норма калорий = BMR x 1. 725.
Очень высокий, норма калорий = BMR x 1. 9.

Примеры расчетов дневной нормы калорий.

Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни ведет малоподвижный образ жизни, работая в офисе:
BMR = 88. 36 (13. 4 x 72) (4. 8 x 178) - (5. 7 x 25) = 1765.
Норма калорий = BMR x уровень активности = 1765 х 1. 55 = 2735 ккал.

Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, в остальное время ведет активный образ жизни, работая на ногах:
BMR = 447. 6 (9. 2 x 50) (3. 1 x 172) - (4. 3 x 25) = 1333.
Норма калорий = BMR x уровень активности = 1333 х 1. 725 = 2299 ккал.
Почему состав пищи важнее калорий?

Определение суточной нормы калорий, необходимых для поддержания веса - важный шаг для похудения или набора мышечной массы. Таким образом, если вы худеете, то понижайте норму калорий на 10-20%, если набираете мышцы - повышайте на 20%.

Кроме этого, само по себе количество калорий намного менее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе присутствуют жиры, белки и углеводы, поскольку 500 калорий - это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта.

Далее читайте статьи о тренировках дома для похудения здесь http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po...