Упражнение планка когда лучше делать. 1 Что будет, если делать планку каждый день?

Упражнение планка когда лучше делать. 1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

• Планка — зачем ее делать?
• Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

• Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
• Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
• Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
• Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
• Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
• Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
• Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Когда лучше делать планку до тренировки или после. Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Что развивает планка. Польза планки – упражнение для тела и души

Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь частью целого комплекса тренировок, направленных на поддержание здоровья и культуры спортивного тела. Сегодня планка активно применяется и как основа для дальнейших тренировок, и как дополнительное укрепляющее упражнение . Давайте подробно остановимся на различных аспектах планки и узнаем, какую пользу таит это незамысловатое занятие.

Влияние планки на организм человека

Список достоинств и положительных факторов этого упражнения довольно велик. Планка оказывает положительное влияние на:

• Мышцы живота – прямые, косые, абдоминальные, все без исключения мышцы живота подвергаются значительным нагрузкам. Сразу развенчаем распространенный миф, связанный с планкой — регулярные упражнения не способствуют образованию пресловутых «кубиков» или четко очерченного рельефа, но замечательно разминают, разогревают и оздоравливают мышцы. Визуальные изменения пресса тоже не заставят себя ждать – силуэт станет более ровным и стройным.

• Мышцы спины. Техника выполнения планки особенно требовательна к положению спины. Правильная стойка оказывает не только укрепляющий, но и оздоровительный эффект. Планка усиливает кровообращение и улучшает питание костных соединений спины, положительно влияя на функциональность позвонков и глубоких мышц. В краткосрочной перспективе наиболее заметными изменениями являются правильная осанка и ровная походка, в долгосрочной – отсутствие проблем, связанных с локомоторным аппаратом. Планка оказывает профилактическое влияние на позвоночник, находящийся в группе риска у малоподвижных и неспортивных людей.
• Ягодичные мышцы. Наверное, одного этого пункта было бы достаточно, чтобы доказать пользу планки для женщин . Ягодицы относятся к наиболее распространенным проблемным зонам, склонным к образованию жировых отложений. Планка своевременно разминает и растягивает три пары ягодичных мышц, делает их более подтянутыми и крепкими.
• Мышцы ног. Признайтесь, вы не так часто обращаете внимание на состояние ваших ног. Меж тем мышцы, связки и сухожилия нижней половины тела регулярно подвергаются значительным нагрузкам, связанным с ходьбой, бегом, приседаниями и прочими обыденными манипуляциями. Планка делает мышцы ног более крепкими и эластичными, а в долгосрочной перспективе препятствует образованию варикозного расширения вен.

Это основные группы мышц, испытывающие нагрузку при поддержании правильной стойки . Польза планки для мужчин заключается в том, что различные виды динамических планок могут заменить некоторые упражнения, требующие специальных тренажеров. Кроме того, планка замечательно подходит для сушки тела.

Планка и самочувствие человека

Уровень физических нагрузок напрямую коррелирует с психологическим состоянием человека. Малоподвижные люди, ведущие сидячий образ жизни, менее счастливы, чем те, кто регулярно посещают спортзал или уделяют достаточное внимание зарядке и разминкам на протяжении рабочего дня. Поставив перед собой четкую цель, например, регулярно выполнять планку в течение месяца, вы очень скоро ощутите, что стали более уверенными и жизнерадостными. Секрет пользы планки как самостоятельно упражнения кроется в том, что она не требует дополнительного инвентаря или значительного количества времени. Затратив несколько минут в день , вы существенно оздоровите мышцы, улучшите кровообращение и питание мышц кислородом. Организм человека огромная и взаимосвязанная система, и умеренные оздоравливающие нагрузки пойдут вам только на пользу.

Планка на 30 дней – несбыточная мечта или начало здорового образа жизни?

Начинающему спортсмену трудно поддерживать правильный режим, а тело, стремящееся к покою и расслаблению, всячески сопротивляется намекам на необходимость в тренировках. Дисциплинируйте себя при помощи планки. На нашем сайте можно найти план упражнений, рассчитанный на месяц регулярных тренировок . Начните постепенно приучать себя к физической активности и вскоре занятия спортом станут столь же естественными, как еда и сон.