Варианты здорового питания на весь день.

Здоровое питание, как неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. И работает здоровое питание в долгосрочной перспективе.

Для меня здоровое питание - давно уже норма. Настолько, что я перестала оценивать пищу лишь исходя из критериев вкусно или невкусно. Конкретно у меня это работает в двух формах.

С одной стороны, когда я нагружаю свою корзину в продуктовом магазине, то вижу не столь конкретный продукт, а его питательный состав по нутриентам, содержание в нем белков, жиров и углеводов и соответствие его моей фитнес - цели на данный момент, сколько в нем клетчатки или витаминов, те или иные полезные свойства и т. п.

С другой стороны, когда я планирую свой дневной рацион, то исходя из моих потребностей в бжу (в зависимости от того, есть ли у меня в данный день тренировка, работаю ли я в данный период на жиросжигание и рельеф, или поддерживаю вес, нет ли у меня задержки воды в связи со стадией цикла и т. п. ), я уже примерно представляю, из каких конкретно продуктов смогу это получить в необходимых количествах, не перегружая себя лишними жирами, или простыми углеводами.

Из своего жизненного опыта я поняла, что для многих именно это и является самым сложным. Зная в теории, каким должно быть здоровое питание, многие теряются, когда речь заходит о составлении конкретного рациона на день, к примеру.

Итак, как же может выглядеть ваше суточное "Меню Здоровья"?

Завтрак.
Наиважнейший из приемов пищи. Ведь он призван пробудить ваш организм, напитать его после долговременного ночного голодая, и дать своеобразный толчок к активному дню.
Чтобы соответствовать всем этим целям, утренний прием пищи должен состояться не позднее получаса после пробуждения, и содержать в себе качественный нежирный белок (чтобы дать вашим мышцам столь нужный строительный материал в виде аминокислот для полноценного восстановления и роста), а также сложные углеводы (как источник энергии).

Например:
- омлет из трех белков и одного - двух желтков с овощами, и порция фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом (с пробиотиками, к примеру);.
- чашка творога с замороженными ягодами и цельнозерновой хлебец.

Перекус.
Мы помним о том, что кушать вы должны достаточно часто (5-6 раз в день) и небольшими порциями.
Поэтому, перекус планируем через 2, 5 часа после завтрака. Не перегружайте себя перед обедом. Помните, это перекус, а не основной прием пищи. Но он должен поддерживать нужный энергетический уровень и быть столь же сбалансированным.

Например: порция натурального йогурта без сахара с ягодами (свежими или размороженными), плюс горсть (около дюжины) любых орешков - вот вам и белки, полезные жиры, витамины в, клетчатка и протеин, а также необходимые для пищеварения микроорганизмы.

Обед.
Лучшим сочетанием для данного приема пищи будет комбинация из белка, сложных углей и фиброуглевдов (клетчатки.

Например:
- курогрудка (как самая диетическая часть курицы) с бурым рисом (в нем нет глютена, и он богат аминокислотами) и овощным салатом;.
- индейка с гречкой и овощи на пару.

Перекус перед тренировкой.
Учтите, что пища должна успеть полностью усвоиться до нагрузок.
Например: тост из цеьнозернового хлеба или хлебец с арахисовой пастой и кусочками банана.
Тут вам и калий, и растительный белок, и клетчатка, и заряд энергии надолго.

После тренировки.
Смузи из сывороточного протеина с любимыми фруктами и/или несколько яичных белков.

Ужин.
Порция рыбы (предпочтительнее лосось или семга) со свежими овощами и зеленью.
Рыба - кладезь питательных веществ, источник высококачественных белков, омега - 3 жирных кислот, которые поддерживают ваши мозг, сердце, иммунную и нервную системы, зрение и просто красоту и здоровье.
Многие источники утверждают, что рыба или морепродукты белее предпочтительны на ужин, нежели мясо. Они легче и быстрее усваиваются, не перегружая пищеварение перед сном.

Поздний ужин.
Небольшое количество творога с ряженкой или кефиром.

Советы для здоровья:
Не забывайте также выпивать достаточное количество простой чистой воды без газа - около шести стаканов в зависимости от вашего веса (из расчета 30-50 мл на килограмм.

К вопросу о размере порций, есть одно нехитрое правило. Мерило - ваши ладони: для мяса или птицы, рыбы - ладонь, для овощей - две ладони!