Втягивание живота для пресса. Как это происходит
Втягивание живота для пресса. Как это происходит
Как правильно втягивать живот, чтобы похудеть – для этого разработано несколько методик правильного выполнения упражнений вакуума живота. Для начала следует отработать гимнастику, и на протяжении дня втягивать живот на несколько секунд.
Выполнять это следует далее представленным образом:
- вдохнуть через нос полную грудь воздуха и быстро выдохнуть через рот;
- потом как можно сильнее втянуть живот;
- задержаться в этом положении на 20-30 секунд – не дышать.
Время выдержки вакуума в области живота необходимо постепенно увеличивать, также поступают и с силой втягивания.
Для выполнения упражнения имеются несколько поз – выбирать их требуется в соответствии с той мышцей, которую необходимо тренировать:
- Косые и боковые мышцы пресса. Встать на полу на четвереньки и выдохнуть весь воздух из легких. Со всей силой втянуть мышцы, на сколько хватит физической подготовленности. Продержаться в такой позе не менее 20 секунд, потом вдохнуть воздух. Сделать перерыв на полминуты и повторить подходы еще 2-3 раза.
- Поперечные мышцы. Сесть на колени на полу, прислонив ягодицы к пяткам. Руки положить на колени, а корпус выдвинуть слегка вперед. Выполнить вакуумное втягивание живота, так же, как и в предыдущем упражнении.
- Прямые и косые мышцы пресса. Упражнения втягивания живота для пресса делаются сидя на стуле. Для этого следует опереться руками о колени, спину держать ровно. Втягивая живот, как можно сильнее, необходимо продержаться в таком положении сколько хватит сил. Прежде чем втянуть живот, следует выдохнуть воздух из легких и задержать дыхание, пока физически не потребуется расслабление.
- Комплексная тренировка. Для этого необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Руки расположить или на животе, отстранив локти в стороны, или вытянуть вдоль туловища. Зафиксировать напряжение мышц живота и выполнять упражнения, как и прежде.
- Стоя на полу. Встать прямо и делать упражнения по данной методике. Можно выполнять их, наклонившись немного вперед и держась за крепкую опору.
Втягивание живота польза и вред. Вредно ли втягивать живот
Современные теории похудения строятся на разных способах. Один из набирающих популярность - это глубокое дыхание и втягивание живота. Однако у такого метода есть не только сторонники, но и противники, которые утверждают, что втягивать живот не только неправильно, но и вредно.
Есть дамы, которые утверждают, что втягивая живот и глубоко дыша при этом, можно приобрести красивый пресс (практически с кубиками) без каких-либо усилий (ограничений себя в питании, занятий спортом и т.д.). Ответный хор голосов утверждает, что втягивать живот вредно, ведь он напрягается, а это приводит к спазмам. У экспертов на этот счет есть своя точка зрения.
можно или нет втягивать живот
на самом деле втягивать живот можно, но делать это нужно разумно. например, если вы выполняете физическое упражнение. в йоге есть такое , когда нужно на вдохе втянуть живот, а на выдохе его расслабить. так достигается необходимая прокачка мышц передней брюшной стенки, органы насыщаются кислородом (ведь вдох очень глубокий), а нервная система обретает гармонию.Перед тем как приступать к выполнению данного упражнения, внимательно изучите рекомендации специалистов по правильному исполнению. Если в момент выполнения вам станет нехорошо, прервитесь.С другой стороны, втягивать живот постоянно - крайне вредно. Ведь из-за этого нарушается осанка, сбивается естественный ритм дыхания, что приводит к ощутимым проблемам со здоровьем, ведь органы перестают снабжаться кислородом в необходимых количествах.
Кроме того, когда вы втягиваете живот, напрягается и кишечник . В результате частого втягивания живота могут образоваться проблемы с пищеварением. Передавливание кишечника, пусть и не особо сильное, все же способно нарушить естественный процесс.
Если человек склонен к образованию тромбов, даже легкое пережатие сосудов кишечника может привести к довольно неприятным последствиям и развитию тяжелых осложнений.
как корректировать живот
корректировать живот можно при помощи обычного прокачивания пресса. конечно, добавить дыхательную практику вам никто не мешает - так и результат проявится быстрее.Не пытайтесь утянуть живот ремнем или корсетом. Вы попросту его перетянете, что вызовет те же проблемы, что и в случае с пережиманием кишечника.
Специалисты рекомендуют научиться не втягивать живот, а напрягать мышцы живота. Для этого вам не придется глубоко дышать. Нужно только суметь сделать мышцы каменными. В этом случае у вас будет красивый пресс без какого-либо вреда здоровью.
можно ли втягивать живот при беременности
некоторые дамы умудряются втягивать живот на ранних сроках беременности. медики настоятельно не рекомендуют этого делать. ведь пусть такая процедура не наносит серьезного вреда плоду. однако малышу может быть некомфортно от подобных экспериментов. в случае, если беременность проблемная, такую процедуру выполнять категорически запрещается. ведь неправильное ее исполнение в данной ситуации может легко привести к выкидышу.Не получается вакуум живота.
Втянуть живот: как правильно делать упражнение «вакуум»
Плоский живот – мечта многих из нас. Но кому-то она кажется несбыточной. Тренируетесь изо всех сил, а результат не радует? Мы знаем, в чем проблема.
Наш эксперт по фитнесу:
Даже стройные девушки не всегда могут похвастаться плоским животом и осиной талией. Наличие последней – дело генов, так что сузить бока не получится. Зато подтянутый живот – удовольствие, доступное каждой.
Первое, что нужно сделать, – уменьшить жировой компонент. Как тут действовать, понятно: правильно питаться, проводить регулярные тренировки на все тело плюс на пресс. Но даже при низком проценте жировой ткани и значительных нагрузках живот может предательски выпирать. В чем тогда дело?
Вовсе не в еде или недостатке тренировок. Скорее всего, виновница ваших проблем – поперечная мышца живота. Она находится очень глубоко, под внутренней косой, и на обычных скручиваниях и наклонах совсем не включается.
Меж тем слабость поперечной мышцы приводит к лишним сантиметрам на талии даже при незначительном проценте жировой массы. Дело в том, что она – наш естественный корсет, который подтягивает внутренние органы и как раз отвечает за плоский живот.
Упражнение «вакуум» для живота
Один из самых эффективных методов укрепления поперечной мышцы живота – так называемый вакуум. Это дыхательное упражнение, в котором поперечная мышца работает в статическом режиме – некоторое время пребывает в напряжении. Штука по-настоящему крутая и функциональная. Вот список результатов, которых с этим упражнением можно добиться:
- поддержка внутренних органов;
- стабилизация позвоночника;
- укрепление кора;
- контроль нейтрального положения абдоминальной области при выполнении упражнений;
- увеличение безопасности движений во время любых тренировок;
- более качественное функционирование внутренних органов за счет улучшения кровообращения в абдоминальной области;
- помощь в сокращении висцерального жира.
Но есть и немаленький перечень противопоказаний. Вакуум нельзя выполнять:
- во время месячных;
- за неделю до начала менструации;
- при наличии заболеваний органов малого таза (кисты, воспаления, миома, эндометриоз и прочие);
- при проблемах с циклом и скудных месячных;
- при беременности;
- после родов;
- при наличии заболеваний органов брюшной полости;
- при запорах.
Техника упражнения «вакуум»
Существует несколько вариантов упражнения, но суть техники везде одна:
- В выбранном исходном положении медленно и подконтрольно сделать вдох через нос, набрав максимальное количество воздуха в грудную клетку.
- Затем мощно выдохнуть (можно через рот) – так сильно, чтобы в легких не осталось воздуха, а стенки живота приблизились к спине и пупок как бы приклеился к позвоночнику.
- Зафиксировать это положение: поперечная мышца сейчас находится в статическом сокращении. Желательно продержаться 15–20 секунд.
- Потом со вдохом вернуть живот в исходное положение, но не резко, а подконтрольно и медленно его расслабляя. Повторить так 2–3 раза.
В идеале стоит делать вакуум не реже пяти раз в неделю. Регулярность – залог успеха, тогда и результата долго ждать не придется. Уже через 2–3 недели мышца придет в тонус, живот заметно подтянется и контролировать его – чтобы не вываливался – станет намного проще.
Напомним, что «вакуум» лишь один из инструментов комплексного воздействия на фигуру и возлагать на него все надежды не стоит. Окончательно жир с живота помогут изгнать диета и комплексная физическая нагрузка.
Вакуум живота. Вакуумное дыхание
Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью
Вариант 1 — самый распространённый:
- Глубокий и медленный вдох через нос.
- Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
- Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.
Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения бодифлекс :
- Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
- Сделать шумный и резкий вдох через нос.
- Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».
Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.
В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.
Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.
В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.
Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.
Вакуум для живота сколько делать. Техника выполнения упражнения вакуум
Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам. Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения.
Варианты выполнения упражнения вакуум для начинающих :
вакуум лежа на спине;
вакуум стоя;
вакуум сидя;
вакуум стоя на четвереньках.
Вакуум живота лежа на спине
- Прими положение лежа, согни ноги в коленях.
- Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.
- Резко выдохни через рот. Важно выдохнуть весь воздух!
- Максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться» к твоему позвоночнику). По возможности продержись в таком состоянии 15 секунд. Если вначале сложно надолго задержаться без воздуха, то начни с 10 секунд или по мере необходимости сделай серию коротких вдохов через нос.
- Не расслабляя полностью живот, сделай пару неглубоких вдохов-выдохов.
- Выполни 3 подхода по 10 повторений.
Вакуум живота стоя
- Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах – это твое исходное положение.
- Медленно и глубоко сделай вдох через нос.
- Мощно выдохнув через рот, полностью освободи легкие от воздуха и максимально втяни живот. Задержись на 15 секунд.
- По истечении времени сделай несколько вдохов-выдохов без раздувания живота.
- Выполни 3 подхода по 10 повторений.
Совет: ты можешь округлить спину и опереться руками на слегка согнутые колени. Многим из такого положения легче выполнять упражнение.
Вакуум живота сидя
- Сядь на фитбол, стул или любую твердую поверхность. Стопы держи на полу под углом 90 градусов друг к другу. Ладонями упрись в колени. Не используй спинку стула в качестве опоры!
- Остальные действия полностью аналогичны предыдущим вариантам, рассмотренным выше: сделай глубокий вдох через нос, резко выдохни и втяни живот.
- Продержавшись в таком положении 15 секунд, сделай несколько вдохов-выдохов и снова повтори упражнение. Так 3 подхода по 10 повторений.
К сведению: при выполнении упражнения вакуум в положении сидя кроме поперечных мышц живота в работу включаются стабилизирующие мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку и тонкую талию.
Вакуум живота стоя на четвереньках
- Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под углом 90 градусов к голени. Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.
- Далее все как и в предыдущих вариантах: глубокий вдох, резкий выдох, втягивание живота. Повтори заданное количество раз.
Варианты выполнения упражнения вакуум для профи
Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.
Сочетание вакуума с классической планкой
- Прими упор лежа, опираясь на носки и локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток).
- Сделай глубокий вдох через нос.
- Резко выдохни, полностью опустошив легкие от воздуха.
- Втяни живот и задержись в таком положении на 15 секунд.
- Сделай несколько вдохов-выдохов.
- Повтори упражнение заданное количество раз. Как правило 3 подхода по 10 повторений.
Вакуум волна Наули
- Упражнение делай на основе варианта «вакуум живота стоя». То есть ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах.
- Сделай глубокий вдох через нос.
- Резко выдохни и втяни живот.
- Удерживая дыхание, немного расслабь и снова втяни живот.
- После нескольких таких «бултыханий» снова освободи живот от воздуха и втяни как можно сильнее.
- Повтори упражнение несколько раз. Чем больше, тем лучше.
Вакуум программа на месяц. Как делать «вакуум»
Внутренние мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон (не могут развить большую мощность, но способны без устали работать долго), которые хорошо реагируют на частый тренинг. Так что желательно делать упражнение хотя бы 5 раз в неделю , а лучше ежедневно.
Рекомендуется делать это упражнение утром натощак. Можно и вечером, тоже натощак.
Само по себе упражнение «вакуум» представляет собой изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости. То есть в процессе выполнения, если все делать правильно, мышцы буквально «горят», но движение в суставе не происходит. Лучшим образом медленно сокращающиеся волокна развиваются от длительного сжатия по 1-2 минуты за подход, но к этому следует прийти постепенно.
Упражнение можно делать из трех положений:
- лежа на спине;
- стоя на четвереньках;
- стоя, взявшись руками за бедра над коленями.
Новичкам лучше всего начинать с первого варианта. Причем можно делать упражнение прямо в постели, только проснувшись, при условии, что матрац жесткий. Спина во время выполнения должна быть ровной, круглить ее не надо.
Итак:
- Исходное положение — либо лежа (руки вдоль тела), согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Либо встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра.
- Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику.
- Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд (новичкам — минимум 10-15 секунд, меньше не имеет смысла), затем вдохните и верните живот в исходное положение.
Продуктивная «вакуумная» тренировка должна состоять из 2-3 подходов по 8-15 повторений в каждом. Время удержания в каждом дыхательном цикле постепенно доводите до 30 секунд. Идеально делать такую тренировку каждый день, хотя бы один раз — утром натощак или вечером.