Эффективные упражнения для похудения в области живота. Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Эффективные упражнения для похудения в области живота. Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Упражнения для похудения живота для женщин. 10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день

Плоский рельефный живот — мечта многих. Ради этого представители сильного и слабого пола готовы часами тренироваться и отказывать себе в удовольствии съесть кусочек торта или пиццы. Чтобы появились долгожданные кубики, подход должен быть комплексным. Важно соблюдать принципы здорового питания и давать телу регулярную нагрузку. Эффективная 10-минутная тренировка — идеальное решение для людей, которые ценят свое время и хотят всегда хорошо выглядеть. Выполняйте упражнения каждый день — и скоро вы сможете похвастаться идеальным прессом.

10-минутная тренировка включает 9 упражнений. Между ними нужно делать перерыв 10 секунд.

№1: мостик

Это упражнение прорабатывает не только мышцы живота, но и спины.

Лягте на спину и делайте тазом круговые движения сначала в одну, а затем в другую стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Важно сосредоточиться на том, чтобы мышцы живота были в напряжении. Прижимая поясницу к полу, делайте выдох, а приподнимая — вдох. Следите, чтобы грудная клетка и таз были прижаты к полу. Выполняйте 1 минуту.

Важно помнить!

Чтобы иметь плоский живот, нужно соблюдать правило «80/20». 80% рациона должно состоять из здоровых полезных продуктов. 20% — гастрономические поблажки, которые можно иногда себе позволять. Но важно регулярно уделять время физической нагрузке.

№2: скручивания в планке

Это упражнение тренирует мышцы всего тела и хорошо прокачивает пресс.

Нужно опереться на предплечья и стопы, чтобы правильно выполнить это упражнение. Но при этом важно ощущать основное напряжение в области центра тела. Новичкам достаточно удержаться минуту в статичной планке, а люди с более сильной физической подготовкой могут совершать еще икорпусом, поворачивая грудную клетку вправо и влево, задействуя косые мышцы живота. Чтобы легче было продержаться минуту, необходимо чередовать напряжение и расслабление разных групп мышц.

На заметку!

Постоянные стрессы — «враг» плоского спортивного живота. Это объясняется тем, что усиливается выработка кортизола — этот гормон способствует накоплению абдоминального жира.

№3: «струна»

Это одно из эффективных упражнений на прямую мышцу живота.

Лягте на спину, руки согните и положите на затылок. Грудную клетку приподнимайте, напрягая пресс, но при этом поясница должна оставаться на полу. Работает только живот, ноги полностью расслаблены. Выполнять нужно минуту в медленном темпе.

Важно!

В погоне за прессом не исключайте из рациона жиры — «хороший» холестерин помогает бороться с лишним весом. Включайте в меню авокадо, жирные сорта рыбы, орехи.

№4: махи руками

Сядьте на пол, поднимите ноги, согнув в коленях. Корпус при этом немного отклоните назад, руки вытяните вперед. Разводите руки в стороны, а затем делайте хлопок перед грудной клеткой. Сделайте 25 — 30 повторений. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и держать спину прямо.

Самые эффективные упражнения для похудения живота. Убираем живот и бока с помощью спорта

Обнаружив у себя свисающий живот и валики на боках, сразу приходит в голову мысль, что нужно быстро качать пресс и делать скручивания. Упражнения для пресса не принесут никаких результатов, потому что под слоем жира его не будет видно. Да и похудеть невозможно только в определенной зоне. Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Обычные упражнения на пресс затрачивают мало калорий.

Спорт важен для человеческого организма. Занятия аэробикой имеют большую популярность. В нее входит множество разных направлений таких как: степ, аквааэробика, стрейчинг, танцевальная аэробика, йога. Обучаться технике и тренироваться можно в домашних условиях. Пользуйтесь обучающими видеоматериалами и читайте о них больше информации. Выберите для себя удобные подручные материалы и преступайте к занятию. Замените поход или поездку на работу пешей прогулкой. Если живете в квартире перестаньте лениться и начните подниматься домой по ступенькам.

Эффективными упражнениями считается боковая планка и вращение обруча, которые можно выполнять дома. Интенсивное вращение обруча поможет избавиться от боков. Для этого нужно регулярно тренироваться не менее чем 30 минут по 2 раза в день. Можете использовать массажный обруч способствующий притоку крови. Боковая планка — это усложненный вариант обычной планки. Поможет укрепить косые и спинные мышцы. Выделяйте несколько минут в день. Результат не заставит ждать. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам. Для достижения плоского и упругого живота нужно запастись терпением и иметь большую силу воли.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/zaryadka-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-v-domashnih-usloviyah-primer-zanyatiya

Упражнения для похудения живота за неделю. Меню на неделю для похудения живота

День 1

• Завтрак — любимый фрукт (кроме бананов и винограда), порция нежирного йогурта или мягкого творога.
• Обед — 100 гр. гречки без добавления масла и соли, 50–100 гр. отварной куриной грудки.
• Ужин — небольшая тарелка тушеных овощей или овощного рагу, кусочек подсушенного хлеба.

День 2

• Завтрак — полпачки творога, стакан нежирного кефира, 50 гр. малины или черной смородины (можно замороженных).
• Обед — 150 гр. рыбы, приготовленной на пару, салат из помидоров и огурцов без масла, стакан чая без сахара.
• Ужин — 150 гр. винегрета, одна отварная картофелина.

День 3

• Завтрак — вареное яйцо, кусочек подсушенного хлеба, стакан томатного сока.
• Обед — небольшая миска супа на говяжьем бульоне, кусочек цельнозернового хлеба.
• Ужин — порция салата (огурцы, редис, зелень), 200 гр. отварных грибов.

День 4

• Завтрак — порция творога, 100 мл кефира, половинка грейпфрута.
• Обед — 100 гр. рыбы или куриной грудки, 150 гр. тушеной капусты, свежевыжатый сок.
• Ужин — миска супа из овощей, кусочек хлеба.

День 5

• Завтрак — порция овсяной каши на воде с курагой (4–5 шт.), кофе без сахара.
• Обед — 150–200 гр. винегрета, отварная картофелина, стакан яблочного компота.
• Ужин — запаренная гречка и помидор средних размеров.

День 6

• Завтрак — средний грейпфрут, стакан зеленого чая.
• Обед — порция рыбы на пару, 150 гр. капусты, стакан яблочного компота.
• Ужин — 100 гр. макарон из твердых сортов пшеницы, порция тушеных овощей, чай.

День 7

• Завтрак — яблоко, кофе без сахара.
• Обед — 200 гр. риса, салат из морепродуктов, чай.
• Ужин — порция салата из свежей капусты и моркови, стакан компота из сухофруктов.

Ежедневно, помимо компотов, чая и кофе, употребляют от 2 до 3 л чистой минеральной воды. Ее пьют за полчаса до приема пищи или через час после нее.

Повторяют диету не чаще 1 раза в 2–2,5 месяца. Остальное время питаются маленькими порциями 5–6 раз в день. Из рациона исключают хлебобулочные и кондитерские изделия, жирные продукты и копчености, сливочные соусы, консервы и сладости.

3 самых эффективных упражнения для похудения. Содержание

Волшебной таблетки не существует, и для похудения всё ещё не придумали ничего лучше, чем диета и тренировки. Причём одно без другого не работает. Зато даже простые упражнения для похудения помогут вам повысить активность, сжечь калории и получить подтянутое тело.

Я всем своим подопечным при первой же встрече говорю, что физические упражнения не влияют на похудение. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. В комплексе с физическими упражнениями процесс пойдёт быстрее. Энергозатраты растут — возникает дефицит калорий от суточной нормы потребления. Нет упражнений и тренировок, которые были бы направлены на похудение, — это большое заблуждение.

Итак, вы решили сбросить лишний вес. Какой путь вам придётся пройти?

1. Разобраться с питанием, чтобы не съедать больше, чем требуется организму.
2. Пересмотреть режим дня, достаточно отдыхать и спать, потому что жиры сжигаются во сне.
3. Усвоить немного теории о том, как работает тело, как растут мышцы и сгорает жир.
4. Попробовать разные упражнения и выбрать вид активности по душе.
5. Тренироваться 3–4 раза в неделю, соблюдая дефицит калорий.
6. Получать удовольствие от нового образа жизни и своего тела.

Следуя этой схеме, вы с помощью упражнений и питания сможете похудеть и поддерживать форму. А теперь разберёмся подробнее.

Совет. Лучше всего тренироваться 3–4 раза в неделю. Чередуйте типы нагрузки. Например, в понедельник делайте комплекс силовых упражнений, в среду проведите высокоинтенсивную тренировку, в пятницу сходите в бассейн или сделайте кардио. Организму нужен отдых для восстановления и жиросжигания, и более частые тяжёлые тренировки приведут к нервному истощению.

Китайские упражнения для похудения живота. Общие рекомендации

Чтобы не разочароваться в цигун и как можно быстрее освоить все её дыхательные техники и упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций.

1. Чем раньше утром вы проснётесь и приступите к гимнастике, тем быстрее добьётесь нужного результата. Дневные занятия проигрывают по эффективности утренним.
2. Желудок при этом должен быть пустым.
3. Для тренировок не нужны специально оборудованные помещения или какой-то особый инвентарь.
4. Заниматься нужно в свободной одежде из натуральных материалов. Спортивная обувь исключается: идеал — босиком, при необходимости — в «дышащих» носках.
5. Выполнять упражнения можно везде (дома, на работе, на природе). Однако самый эффективный вариант — на свежем воздухе. Можно даже на балконе.
6. Рекомендуемые упражнения для начинающих — цзяньфэй: «лягушка», «лотос», «волна». Они просты, позволяют освоить технику правильного дыхания в полном объёме и способствуют похудению на 1 кг в неделю.
7. Некоторые комплексы упражнений в системе цигун разработаны отдельно для похудения мужчин и женщин (в частности, это касается и гимнастики цзяньфэй).
8. Изнурительные тренировки в зале при данном способе похудения не нужны. Однако такие спокойные виды спорта, как плавание , финская ходьба, велопрогулки , приветствуются. Чем интенсивнее будет двигательная активность, тем быстрее наступит долгожданное снижение веса.
9. Несмотря на то, что цигун, как и все китайские практики , пропагандирует вегетарианство, мало кто готов приобщиться к нему. Если вы не сможете придерживаться такого рациона, старайтесь хотя бы перейти на правильное питание (план-минимум) или посидеть на сбалансированной диете (план-максимум).

Простые упражнения для похудения живота и боков. Правила тренировок

Наибольший жиросжигающий эффект от тренировок наблюдается в утреннее время, поэтому день начинают с утренней зарядки в домашних условиях, спустя 2 часа после завтрака. Для этого подходят простые упражнения, обеспечивающие разогрев и растяжение мышечной ткани. Более сложные комплексы можно выполнять как самостоятельно, так и в тренажерном зале, под руководством инструктора.

При выполнении упражнений для пресса отягощением должно служить собственное тело, иначе достигается обратный похудению результат. Регулярность и интенсивность занятий определяется по самочувствию. При сильной боли физические нагрузки прекращают и в дальнейшем сбавляют темп.

Для избавления от складок на животе и боках достаточно заниматься 3–4 раза в неделю по 15–20 минут, а если упражнения облегченные, то ежедневно. Подбирают 4–5 наиболее подходящих и выполняют каждое по 10–15 раз в 2–3 подхода (для женщин) или 20–25 раз в 4 подхода (для мужчин).

Начинать всегда следует с разминки продолжительностью 5–7 минут, которая подойдет и для утренней зарядки. Варианты:

• танцы, прыжки на месте, аэробика;
• наклоны корпуса в стороны с поочередным вытягиванием рук, находясь в положении стоя;
• вращение тазом и всем телом;
• поднятие корпуса лежа на спине, заведя руки за голову и согнув ноги в коленях.

Независимо от того, кто выполняет упражнения (ребенок, подросток, женщина, девочка, девушка, мужчина), требуется соблюдение ряда правил:

• Занятия проводят на голодный желудок.
• Не доводят организм до изнеможения.
• Каждое упражнение выполняют тщательно и не спеша, при этом проблемные зоны нужно держать в напряжении.
• Тренируются в одно и то же время.
• Нагрузку увеличивают постепенно.

Нормой является состояние, когда ощущаются приятное жжение в области пресса и небольшая усталость.