Как можно сжечь дневную норму калорий. Как рассчитать суточную норму калорий?

Как можно сжечь дневную норму калорий. Как рассчитать суточную норму калорий?

Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого человека она будет разной. Безусловно, иногда консультанты по питанию прибегают к усредненным показателям или пользуются данными, полученными в ходе взвешивания клиента на весах-анализаторах состава тела. Однако если вы хотите, чтобы составленное вами меню было действительно индивидуальным и точным, то лучше воспользоваться соответствующей формулой.

Для расчета вам нужно знать вес, рост, пол и возраст человека, для которого определяется суточный калораж, а также уровень его физических нагрузок. От последнего показателя многое зависит, так как людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии для жизнедеятельности.

Не стоит забывать и о температуре окружающей среды: базовая норма калорий рассчитывается с учетом комфортных температурных условий, в холода энергетическую ценность питания можно немного увеличить, а в жару наоборот – уменьшить (примерно на 10%).

Теперь перейдем непосредственно к формуле расчета суточной потребности в калориях (СПК):

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА Расшифруем аббревиатуру:

• СПК – суточная потребность в калориях;
• ВООВ – величина основного обмена веществ;
• СДДП – специфическое динамическое действие пищи;
• КФА – коэффициент физической активности.

Удобнее получать информацию о расчете калорийности питания из

Чтобы произвести расчеты по указанной формуле, необходимо для начала узнать все присутствующие в ней величины:

1. Основной обмен веществ (ВООВ)

Это то количество энергии, которое требуется организму для жизнедеятельности в комфортных температурных условиях и спокойном состоянии. Данный показатель зависит от веса, роста, пола и возраста клиента. Как известно, у мужчин базовый метаболизм несколько выше, нежели у женщин, поэтому формулы для обоих полов тоже отличаются.

Для вычисления ВООВ мы советуем воспользоваться самой распространенной среди диетологов формулой Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

ФОРМУЛА МИФФЛИНА-САН ЖЕОРА

ДЛЯ ЖЕНЩИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) – 4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) – 161

ДЛЯ МУЖЧИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) -4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) + 5

Внимательно подставьте все величины в вышеприведенную формулу и получите базовый метаболизм клиента.

2. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

Это то количество энергии, которое необходимо организму человека на пережевывание и переваривание съеденной пищи, а также на транспортировку питательных веществ из нее.

Как правило, данный показатель составляет 10% от основного обмена веществ, поэтому вычислить его очень легко по этой простой формуле: СДДП=10%*ВООВ

3. Коэффициент физической активности (КФА)

Понятное дело, что каждый день уровень физической активности может быть разным, но только из-за этого постоянно пересчитывать суточную потребность в калориях никто не будет. Так что при определении данного показателя следует полагаться на усредненный результат и пользовать уже разработанной таблицей КФА (в нашей школе диетологов мы проводим расчеты по этой же таблице):

ТАБЛИЦА КОЭФФИЦИЕНТОВ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Минимальные физические нагрузки (сидячая работа)	1,2-1,3
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю	1,4-1,5
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести	1,6-1,7
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю	1,8-1,9
Ежедневные тренировки	2-2,1
Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день	2,2-2,3
Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа	2,4-2,5

Теперь высчитайте каждый показатель в отдельности и подставьте их в общую формулу расчета суточной потребности в калориях (СПК). Помните, что полученный результат показывает, в каком количестве энергии организм клиента нуждается ежесуточно. Если его придерживаться, то вес стабилизируется, так как поступление калорий с пищей будет соответствовать их расходу.

Как сжечь 1500 калорий. Плавание

Большинству людей нравится поплавать, особенно летом, когда жарко. Но плавание — это не только приятное времяпрепровождения на природе или в бассейне, это еще и прекрасный способ тренировки для всего тела. Она начнется, как только вы войдете в воду. Это связано с тем, что мышцы должны удерживать ваше тело на плаву, борясь с гравитацией. А поскольку плавание задействует очень много мышц, оно также эффективно для сжигания калорий. Но помимо этого есть еще.

Как выполнять?

Если ваша цель сжечь как можно больше калорий, плавать нужно максимально долго. Попробуйте также изменить интенсивность, плывя как можно быстрее. Помните, чем интенсивнее программа упражнений, тем больше калорий она сжигает. Человек с массой тела 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.

Кроме того, тип гребка также имеет значение, когда речь идет о количестве сжигаемых калорий. За полчаса плавания человек с весом 70 кг сжигает 298 калорий, если делает это на спине, 372 калории, если это брасс, 409 калорий во время выполнения упражнения «баттерфляй».

Что делать если превысил норму калорий. Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

• Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
• Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
• Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена:

• Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
• Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни – 1,4;
• средняя физическая активность – 1,75;
• тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

• белки – 25%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 50%.

Мужчины:

• белки – 25%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Как сжечь 5000 калорий за день. Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности .

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
4. Следить за калорийностью пищи самостоятельно, либо довериться профессионалам. В последнее время появилось множество сервисов доставки готовой еды, с уже сбалансированным КБЖУ. Можете посмотреть актуальный рейтинг компаний на сайте ЕДАТОП. Вам будут доставлять сбалансированное питание с учетом дневной калорийности, которая необходима именно вам.

Как сжечь калории после переедания. Несколько советов

• Планово поднимите калории до поддержания веса
  Худеть в праздничные дни — смелое и невыполнимое решение. Намного более реальная и рабочая стратегия — перейти на калорийность поддержания вашего веса. 2000 калорий вместо 1500 калорий — цифра более приятная в плане количества еды, и заодно помогает психологически: вы едите больше, но не нарушаете план и не мучаетесь чувством вины.
• Запланируйте силовую тренировку.
  Если вы занимаетесь фитнесом, сходите на силовую тренировку в день застолья или накануне: физической нагрузкой вы создаёте в организме состояние лучшей усвояемости питательных веществ.
• Планируйте питание на день.
  Многие делают большую ошибку и специально голодают в течение дня перед застольем. В результате вечером они настолько голодны, что начинают есть бесконтрольно много, а потом чувствуют себя плохо — и морально, и физически. Вместо этого в день икс на завтрак и обед ешьте постный белок и овощи. Так вы освободите место для калорий, которые на застольях приходят всегда от жирной и углеводной еды.
• Контроль количества еды или её качества.
  Для разных людей могут сработать разные стратегии: кому-то проще пробовать всё, но по чуть-чуть. Кому-то — выбрать несколько более-менее диетичных блюд и есть только их.
  Даже на праздничном столе всегда можно найти что-то из здорового питания: овощи, мясо, фрукты. Половина содержимого вашей тарелки должна состоять из белка (индейка, нежирная свинина, говядина, рыба, птица). Остальная часть — овощи в любом виде и немного «вредного» (жирные сыры, колбасы, соусы, десерты).
• Ограничивайте сладкие напитки.
  Сладкие напитки — источник пустых калорий.
• Меньше драмы.
  Если вы не удержались и переели, нет смысла ругать себя — на праздниках и застольях нормально есть не самую полезную еду. Однако если вы уходите в пищевой «запой» на недели и месяцы после праздников, если ждёте их, чтобы как следует наесться «запрещёнкой», это признак, что с вашей диетой не всё в порядке. Возможно, в остальное время вы едите слишком мало, слишком сильно ограничиваете своё питание и выбор продуктов. Голодные времена с торжественным открытием банки красной икры и праздничным сервелатом — в прошлом, и каждый человек может в любой момент купить себе всё, что хочет, и съесть это в меру.

Как сжечь 1000 калорий. Как сжигать 1000 калорий в день (даже если вы работаете за столом)

Когда дело доходит до фитнеса, калории имеют значение.

От того, сколько вы сжигаете и сколько вы потребляете, зависит ваш вес, в то время как тип потребляемых калорий (и вид упражнений) играет роль для внешнего вида вашего тела.

Но правда в том, что большинство из нас не сжигает достаточно калорий в день, не прилагая сконцентрированных усилий.

Если вам интересно, как сжигать 1000 калорий в день, хорошая новость в том, что у меня есть реальный, проверенный метод, который работает — даже если у вас есть офисная работа и ограниченное время для тренировок. Потому что давайте посмотрим правде в глаза — это пугающая цифра, и не у всех есть время.

Фактически, использование моего метода поможет предотвратить переутомление, истощение и травмы!

Первое, что нужно сделать

Я не говорю, что вам сжигать 1000 калорий в день, чтобы добиться успеха. Напротив, это может быть не очень хорошей целью для вас в зависимости от вашей текущей ситуации и целей. Я добился больших успехов в похудании с гораздо меньшими потерями.

Но если вам нужно сбросить много веса и вы хотите сделать это быстро, то 1000 калорий в день — хорошая цель.

Кроме того, я бы рекомендовал поддерживать большой дневной дефицит калорий более чем на пару недель за раз. Вы не хотите, чтобы ваше тело думало, что оно не получает достаточно топлива, что может привести к замедлению метаболизма. Измените его, ешьте больше, чтобы уменьшить дефицит.

И, пожалуйста, не прыгайте в режим сжигания калорий. Гораздо лучше начать с малого и продвигаться к нему!

Это предотвращает вероятность того, что вы будете перегружены или травмированы.

Активные и пассивные калории

Прежде чем мы перейдем к тому, как сжигать 1000 калорий в день, мне нужно пояснить, что мы говорим о том, как сжигать 1000 калорий.

Потому что правда в том, что вы сжигаете более 1000 калорий в день, просто живя!

Это то, что известно как ваш общий дневной расход энергии(*ОДРЭ). Это то, что ваше тело сжигает, чтобы поддерживать работу системы вашего тела, а также калории, которые вы сжигаете от повседневных действий, таких как прогулки по дому или набор текста за столом.

Как отслеживать свое активное сжигание калорий

ОДРЭ у всех разный, в зависимости от возраста, пола, роста и метаболизма.

Рекомендуется знать свой ОДРЭ, чтобы убедиться, что вы потребляете нужное количество калорий. Туть бесплатный онлайн-калькулятор для поиска этого числа.

Однако еще лучший способ отслеживать ежедневное сжигание калорий — носить трекер активности с пульсометром.

Если вы, как и я, раб Apple, то их часы будут вашим первым выбором.

Преимущества сжигания 1000 калорий в день

Зачем стремиться к 1000 калорий в день? Я буду первым, кто скажет вам, что это не волшебное число, и ваше ежедневное сжигание калорий будет поддерживать ваши цели только в том случае, если вы соедините его с правильным питанием.

Возможно, вы будете лучше себя чувствовать, если будете меньше сжигать калории за день, и в этом нет абсолютно ничего плохого.

Но я скажу, что для себя, я заметил некоторые довольно удивительные преимущества с тех пор, как я начал регулярно набирать это число, например:

Лучше спать

Я никогда не спал хорошо. Даже после того, как я отказался от кофеина и алкоголя, я сплю до смехотворно чутко и ворочался как минимум час перед сном.

С тех пор, как я начал сжигать 1000 калорий в день, это больше не проблема. Было так приятно чувствовать усталость перед сном и заснуть за считанные минуты!

Качественный сон также важен для похудания, а также для вашего общего здоровья и физической формы.

Легче поддерживать дефицит калорий

Я больше не ем в дефиците, потому что я уже похудел, насколько хочу. Но если бы мне все же нужно было сбросить несколько кг, такое активное сжигание калорий облегчает поддержание дефицита калорий.

Вы знаете, как тяжело есть только 1500 калорий в день?

Я делаю, и это отстой.

Вы должны четко понимать, что вы едите, чтобы обеспечить достижение целевых показателей питательных веществ и при этом чувство насыщения.

А на «веселую» еду практически нулевой бюджет.

Если ваш ОДРЭ даже меньше 2000 (как у меня), вам придется есть еще меньше.

Но в этот момент вы начинаете жертвовать питанием, потому что вы не можете потреблять достаточно, чтобы достичь своих целей по питанию, и при этом сохраняете дефицит калорий.