Как усложнить базовые упражнения.

Упражнения на пресс, отжимания, приседания, выпады, наклоны …. Базовые упражнения довольно быстро становятся слишком легкими и надоедают. В том случае, если их не усложнять и не модифицировать.

Чтобы выполнять упражнения было интересно и они действительно приносили пользу, нагрузка должна соответствовать уровню вашей подготовки. А значит, чем сильнее и тренированнее вы становитесь, тем сложнее они должны быть.

Как усложнить самые простые базовые упражнения, мы выяснили с Ольгой Кочетовой, фитнес - менеджером студии персонального тренинга сети клубов.

Приседания.

Работают мышцы ног и ягодиц.
1 уровень.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Отводя таз назад, опуститесь в приседание до положения, в котором бедро будет параллельно полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили дальше линии носка. Спину держите прямой. Выпрямите колени, вернитесь в исходное положение. Повторите.

2 уровень.
Начните упражнение, как предыдущее, но после приседания вытолкните себя прыжком вверх. Приземлитесь в приседание, а затем вернитесь в исходное положение стоя. Повторите.

3 уровень.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Опуститесь в неглубокое приседание и, оттолкнувшись обеими ногами от пола, прыгните вперед настолько далеко, насколько сможете. Приземлитесь в приседание, затем выпрямитесь и шагом вернитесь на исходную точку. Повторите.

Выпады.

Работают мышцы ног и ягодиц.
1 уровень.
Встаньте, поставив левую ногу впереди, а правую - сзади на носок на расстоянии широкого шага, стопы на ширине таза, руки опущены вниз. Сгибая ноги в коленях и направляя таз вниз, присядьте. Колено левой ноги должно образовывать прямой угол, голень перпендикулярна полу. Колено правой ноги - в пол смотреть. Поднимитесь вверх. Повторите.

2 уровень.
Встаньте ровно, ноги на ширине таза, руки вдоль корпуса. Затем перенесите вес тела на левую ногу, правое колено поднимите вверх. Сразу же сделайте правой ногой широкий шаг назад и одновременно присядьте. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

3 уровень.
Из выпада выпрыгните вверх и поменяйте положение ног. Приземлитесь в выпад и повторите.

Наклоны.

Работают мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, спины.
1 уровень.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Чуть согнув колени и отведя таз назад, наклоните корпус вниз до положения параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2 уровень.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Левую ногу согните в колене и поставьте на носок рядом с носком правой стопы. Чуть согнув колени и отведя таз назад, наклоните корпус вниз до положения параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3 уровень.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Левую ногу согните в колене и отведите назад до положения, в котором голень будет параллельна полу. Чуть согнув колено опорной ноги и удерживая баланс на опорной ноге, наклоните корпус вниз до положения параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания.

Мышцы пресса работают.
1 уровень.
Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пятки. Руками упритесь в пол чуть дальше таза и немного отклоните корпус назад. Спину при этом держите ровной. Сокращая мышцы пресса, отклонитесь еще больше назад и вернитесь в исходное положение. Повторите.

2 уровень.
Сядьте на коврик, как в предыдущем упражнении, но согнутые в коленях ноги приподнимите над полом. Сокращая мышцы пресса и удерживая баланс, отклонитесь назад и одновременно немного распрямите ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3 уровень.
Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях и обхватите колени руками. Поднимите стопы над полом, удерживая баланс. Сокращая мышцы пресса, одновременно отклоните корпус сильнее назад и выпрямите ноги вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания.
Работают мышцы плечевого пояса и рук, мышцы - стабилизаторы.
1 уровень.
В планку с упором на колени и руки опуститесь. Ладони расположите строго под плечами. Разводя локти в стороны, отожмитесь от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2 уровень.
В планку с упором на руки и пальцы стоп опуститесь. Ладони расположите строго под плечами. Разводя локти в стороны, отожмитесь от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3 уровень.
В планку с упором на руки и пальцы стоп опуститесь. Ладони расположите строго под плечами. Шагните левой рукой влево и, немного перенеся влево корпус, отожмитесь от пола, разводя локти в стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте такой же шаг рукой в другую сторону. Повторите. Свои занятия фитнесом дома интереснее и насыщеннее сделайте. Следите за своими ощущениями, увеличивайте нагрузку и сложность упражнений самостоятельно!