Мы тренируем все мышцы тела.

Лишь в том случае, если всё нет времени, чтобы выбраться в фитнес-клуб, то можно заниматься регулярно с эксертьюбом. И это поможет проработать все группы мышц точно так же, как и на тренажерах в спортзале.

Эксертьюб - спортивный снаряд, который считается простейшим тренажером. Выглядит он как резиновая трубка и имеет ручки на концах. Для незнающих людей цвет не имеет значения, но оказывается, что он может нести полезную информацию: сопротивление, которое может обеспечить снаряд. Единая система маркировки отсутствует, правда, зачастую желтый цвет может сказать о минимальной нагрузке. Далее следует зеленый, а затем красный. Самое сильное сопротивление может обеспечить эксертьюб синего и черного цветов. А потому такие снаряды применяют в различных программах, начиная от реабилитации после каких-либо травм, заканчивая силовой подготовкой в профессиональном спорте. Резиновый амортизатор собой отличную альтернативу тренажеру представляет. Еще и потому, что нагружает мышцы другим образом, а, следовательно, помогает преодолевать тренировочное плато или используется для разнообразия программ. Он позволяет выполнять различные упражнения, если встать или сесть на эксертьюб. Можно перекинуть через статичную опору для тренировок в паре.

Мнение эксперта.
Инструктор групповых программ о. Виноградова говорит, что эксертьюб является весьма доступным спортивным снарядом. Покупают его все фитнес-клубы и приобрести можно его в спортивном магазине по доступной цене. Ему легко найти место даже в крошечной квартире или можно взять с собой в отпуск. Но не стоит недооценивать этот снаряд, который прорабатывает все группы мышц прямо как в тренажерном зале. Амортизатор поможет натренировать мышцы - стабилизаторы, а особенно хорошо он воздействует на мышцы плечевого пояса, которые у представительниц прекрасного пола слабоваты. Эксертьюб подходит тем, кто только начинает заниматься. И в этом можно убедиться, если выполнять упражнения пару раз в неделю. В том случае, если тяжело применять комплекс так часто, то лучше отрегулировать напряжение. Смещаемся в сторону, стоя на эксертьюбе, ослабляем его немного. Также можно вместо 2-х ручек взяться за одну.

1. приседания со сгибанием рук.
Задействованы: мышцы ягодиц, ног и бицепсы.
Становимся и расставляем ноги на ширине плеч, а стопы ставим на середину амортизатора. В руки следует взять ручки снаряда. Отводим назад таз, а стопы ставим посередине амортизатора. Опускаемся в приседание пока бедра не станут параллельны Полу. Одновременно сгибаем в локтях руки. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем. Необходимо выполнить до 3-х подходов, на каждый из которых приходится порядка 15-ти повторов.

2. выпады с отведением руки.
Задействованы: дельтовидные и мышцы ягодиц, ног.
Наступаем левой ногой на середину амортизатора, а правой делаем шаг назад и ставим её на носок. Берем ручку амортизатора в левую руку. Опускаемся в выпад и направляем левое колено в пол, а также одновременно отводим левую руку в сторону, чтобы она была параллельна полу. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем до 12-ти раз. Со следующим подходом сменяем ногу и делаем по 2 подхода.

3. выпад в сторону и тяга.
Задействованы: дельтовидные и мышцы ягодиц, ног.
Ставим ноги шире плеч, а стопы разворачиваем наружу, чтобы левая стояла посередине амортизатора. Ручки снаряда берем в правую руку, а левую располагаем на поясе. Выполняем выпад в сторону и сгибаем правое колено, затем подтягиваем ручки амортизатора к плечу (правому. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем. Лишь в том случае, если вам кажется, что упражнение слишком сложное, то оставляем только 1 ручку снаряда в руке. Со следующим подходом выполняем упражнение в другую сторону. Необходимо выполнять два подхода по 15 повторов на разные стороны.

4. тяга в наклоне одной рукой.
Задействованы мышцы спины.
Ставим левую ногу на середину амортизатора, а правой ногой делаем достаточно широкий шаг назад. Затем немного сгибаем колени и наклоняемся вперед таким образом, чтобы верхняя часть корпуса была практически параллельна полу. Берем в правую руку ручки снаряда, а левую кладем на бедро.
Сохраняем положение тела и подтягиваем ручки к сгибу бедер и направляем локоть назад. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем. Следующий подход начинаем делать в другую сторону. Выполняем 2-3 подхода. На каждый из них по 15 повторов.

5. плие с разгибанием руки на трицепс.
Задействованы: мышцы ягодиц и бедер, а также трицепсы.
Ноги на ширине плеч, а стопы разворачиваем под углом в 40 градусов, при этом спина должна быть прямой. Берем ручку снаряда в левую руку и тянем ее вверх, сгибая в локте. Отводим амортизатор за спину и удерживаем его правой рукой в районе поясницы. Затем присаживаемся, чтобы бедра стали параллельны полу и разгибаем левую руку. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем. Следующий подход - меняем руку. Выполняем 3 подхода по 13-15 повторов с каждой стороны.

6. отведение ноги в сторону.
Задействованы мышцы ягодиц.
Становимся на амортизатор посередине, ставим ноги на ширине бедер. Правую руку отводим в сторону и поднимаем ее на уровень плеча. В левую берем ручку амортизатора. Затем переносим вес на правую ногу, при этом левую отводим в сторону достаточно высоко и натягиваем амортизатор. После чего подтягиваем ручку к тазу. Стараемся сохранить баланс и возвращаемся в исходную позицию. Опускаем ногу, чтобы она слегка коснулась пола. Выполняем 1-2 подхода, каждый из которых по 20 раз.

7. повороты корпуса в наклоне назад.
Задействованы мышцы пресса.
Садимся, а ноги вытягиваем и скрещиваем в коленях. Затем перекидываем амортизатор через стопы. Отклоняемся назад и переносим вес тела, чтобы нагрузка приходилась на верхнюю часть ягодиц. Берем ручки снаряда обеими руками и удерживаем на уровне груди. Округляем поясницу и втягиваем живот. Необходимо сохранять положение таза, а корпус поворачиваем сначала вправо, а затем влево. Это будет лишь один повтор. Всего надо сделать два подхода, рассчитанных на 10 повторов.

8. жим из положения сидя.
Задействованы дельтовидные мышцы, а также трицепсы.
Садимся и скрещиваем ноги на середине амортизатора. Берем в руки ручки эксертьюба и поднимаем выше уровня плеч, а ладони направлены вперед. Разгибаем локти, выталкиваем над головой. Не надо прогибаться и поднимать плечевые суставы. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем. Сделать надо два подхода по 10-15 повторов.

9. тяга к груди из положения сидя.
Задействованы мышцы плеч и спины.
Садимся прямо, вытягиваем ноги и сгибаем немного в коленях. Перебрасываем эксертьюб через обе стопы и берем в руки ручки снаряда. Тянем их к себе, а локти направляем назад и сводим Лопатки. Возвращаемся в исходную позицию, повторяем. Выполнить рекомендуют до двух подходов по 10-15 раз.

10. разгибание рук в наклоне.
Задействованы трицепсы.
Правую ногу ставим на середину снаряда, а левой выполняем шаг назад на мысок. Сгибаем колени и делаем наклон вперед. Правую руку кладем на бедро, а левой берем ручку снаряда и тянем к тазу. Локоть должен быть выше спины. Фиксируем положение локтя и плеча, а силой трицепса разгибаем руку сначала назад, а затем вверх. Возвращаемся в исходную позицию. Руку нельзя опускать ниже бедра. Следующий повтор делаем правой рукой. 1-2 Подхода, рассчитанных по 10-15 повторов на каждую сторону.