Новичок в спортзале?

Не знаешь, с чего начать тренировки? А наш тренер Юрий кренев знает и вам с удовольствием расскажет.

Как правильно построить тренировки в спортзале новичку?
Вы в фитнес-клуб впервые в жизни приходите? Все ваши занятия спортом до этого - это ходьба по лестнице, возвращение с пакетами из магазина и многие другие прелести повседневной жизни?
Сейчас я расскажу как правильно построить свой план тренировок и каких ошибок категорически стоит избегать!
1. пренебрежение разминкой.

- Если не делать разминку.
Перед тренировкой, то можно потянуть связки.
- Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, то можно упасть в обморок.
- От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление. - Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Работая на "Холодный" сустав, есть серьезный риск получить травмы.
2. полноценная растяжка всего тела перед тренировкой.
Растяжка травмоопасно перед тренировкой - это. Во время растяжки мы даем нагрузку на связки и увеличиваем их длину тем самым, уменьшая их жесткость и прочность, а при работе с весом увеличивается риск возникновения травм (растяжений, надрывов или разрывов связок. Поэтому в случае с силовыми нагрузками растяжка должна завершать тренировку, а не наоборот.
3. неестественное положение суставов и неправильная техника выполнения упражнений. Упражнения, которые противоречат биомеханике движения сустава.
Таким образом, если с техникой все понятно, то что же это за "Противоречивые" упражнения? Это те упражнения, во время выполнения которых, мы подвергаем суставы неестественному для них положению. Такие упражнения как косые выпады, выпады в движении, различные скручивания в бок. Могут привести к смещению позвоночных дисков, сюда же можно отнести многосуставные базовые упражнения такие как становая тяга, тяга штанги в наклоне с круглой спиной или приседания, во время которых колени заваливаются внутрь и т. д.
Выполняя эти упражнения в начале своего тренировочного пути, можно закончить тренировки так и не начав. Они требуют четкой техники выполнения упражнений и подготовленный опорно - двигательный аппарат.
Рассмотрим пример тренировки для новичка.
1. кардио нагрузка 5-7 минут (велотренажер, беговая дорожка, эллипс).
2. суставная разминка.
3. гиперэкстензия (мышцы спины и задней поверхности бедра) 3 х 15-20.
4. жим ногами (мышцы ног) 3 х 15-20.
5. тяга верхнего блока к груди (мышцы спины) 3 х 15-20.
6. жим в тренажере от груди (мышцы груди) 3 х 15-20.
7. жим в тренажере вверх (дельтовидные мышцы) 3 х 15-20.
8. подъемы гантелей на бицепс (бицепс) 3 х 15-20.
9. разгибания на трицепс в верхнем блоке (трицепс) 3 х 15-20.
10. прямое скручивание (пресс) 3 х 15-20.
11. заминка (кардио 5-7 минут, растяжка).
- Количество повторений может меняться в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
- Упражнения выполняем четко и подконтрольно, чувствуя целевую мышечную группу.
- Со следующими тренировками можно менять последовательность и количество подходов в упражнениях.
- Придерживаемся такому Сплиту 4-6 недель. Далее следует поменять тренировочный план, так как ваш организм адаптируется к нагрузкам. - Тренируйтесь правильно, не огорчайте уточку! Все изображения посмотреть.