Пилатес дома часть.

1. "Уголок".
Работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц; растягиваются мышцы спины.
Лягте на спину. Поднимите ноги под углом 45\xB0 над полом (поясница плотно прижата к полу), руки вытяните за головой. На вдохе оторвите корпус от пола и потянитесь прямыми руками вверх к стопам - держите руки параллельно ногам (как на фото. Балансируйте на копчике. На выдохе вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину от копчика. Сделайте 3-4 повтора.

2. растягивание спины.

Работают мышцы пресса, бедер и ягодиц; растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедер, вытягивается позвоночник. Сядьте на ягодицы, спину держите прямо, ноги полусогнуты (мыски - на себя) и разведены чуть шире плеч. Вытяните руки вперед параллельно полу (а. на вдохе втяните живот и потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе притяните подбородок к груди и наклоните корпус вперед (б. затем вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину от копчика. Повторите упражнение 3-5 раз.

3. приседание у стены.
Работают мышцы бедер; растягиваются мышцы спины. Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, ноги - на ширине плеч. Выведите ноги вперед под углом 45\xB0 к корпусу (а. на вдохе, скользя спиной по стене, выполните приседание, согнув ноги в коленях под углом 90\xB0 и одновременно выводя руки вперед (б. на выдохе вернитесь в исходное положение, плотно прижимая позвоночник к стене. Выполните 5 повторов.

Трудно? У меня не получается дышать ритмично во время занятий пилатесом. Что важнее: наладить дыхание или следить за своей техникой выполнения упражнения, не обращая внимания на то, как дышишь?
Легко! Грудное реберное дыхание, развивающее дыхательные мышцы и являющееся профилактикой застойных явлений в легких, - важная составляющая тренировок, но не главная. Ваша основная задача - обеспечить безопасность спины, поэтому следить за техникой выполнения упражнения первостепенно. Когда она будет отлажена, переходите к работе с дыханием. Сделайте сначала глубокий вдох (не вдыхайте с силой), вытягивая верхнюю часть позвоночника, чтобы ваши ребра могли шире раздвинуться, а затем - выдох (он должен быть максимально полным. Делайте по 10-15 дыхательных циклов в начале и конце каждой тренировки, чтобы постепенно приучить себя дышать правильно во время занятия.

4. подъемы ног, лежа на боку.
Работают мышцы ног, бедер, ягодиц, пресса и спины; растягиваются мышцы ног.
Лягте на левый бок, спина прямая. Левую руку поставьте на локоть, положив голову на ладонь, согните правую руку и упритесь ладонью в пол (кисть ближе к корпусу. Выпрямите ноги под углом 45\xB0 от корпуса и плотно их сожмите, прижав к полу (а. поднимите правую ногу максимально вверх (б. медленно опустите ногу, создавая.
Сопротивление. Следите за тем, чтобы ваши корпус и таз оставались неподвижными. Выполните 5-7 повторов, затем поменяйте сторону.