Сколько калорий можно сжечь: полное руководство

Сколько калорий можно сжечь: полное руководство

Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего, не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.

• Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
• Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
• Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
• Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорий доказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
• Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.

Связанные вопросы и ответы:

Сколько калорий можно сжечь за день

Если сжечь в калориметре 1 литр растительного масла, то приборы фиксируют выделение до девяти миллионов калорий, или 9 000 килокалорий, ккал. Человек в среднем за день, в зависимости от физиологических показателей и уровня активности, расходует 2 000-3 000 ккал. Таким образом, литра растительного масла, казалось бы, вполне хватит, чтобы человек получил достаточно энергии для поддержания температуры тела на уровне 36,6°С, необходимой для полноценной жизнедеятельности, и процессы метаболизма и обмена веществ в организме происходили на должном уровне.

Примерно такая теория существовала до 1920 года, когда считалось, что калорийность пищи определяет ее ценность для живого организма и превалирует над содержанием и балансом белков, жиров и углеводов. Однако после ряда научных исследований, при которых добровольцы питались сливочным маслом и белым рисом, стало ясно, что калорийность пищи – не единственный важный для организма показатель.

Однако расчет калорий постоянно используется для определения общей, базовой направленности среднесуточного рациона человека. Ориентируясь на расчет калорий в соответствии с показателями, можно говорить о норме калорий в течение дня для конкретного человека, например, в количестве 2 000 ккал. Исходя из этого показателя уже составляют рацион, учитывая также потребности тела в белках, углеводах и жирах.

Без второго этапа, основанного на составе продуктов, в рацион этого условного человека могли бы войти, к примеру, 400 г шоколада в день или несколько литров газировки, покрыв потребность в калорийности, но принеся вред здоровью. Именно поэтому расчет калорий – это базис, от которого отталкиваются в составлении диет и рационов питания, но воспринимать его в качестве единственно важного показателя нельзя.

Сколько калорий нужно в день: влияние физиологических факторов

При расчете, сколько калорий нужно в день, необходимо учитывать следующие основные факторы:

• рост;
• масса тела;
• половая принадлежность, расход энергии у мужчин в среднем выше, чем у женщин;
• возраст, так как с возрастом обменные процессы в организме замедляются;
• процентное соотношение мышечной и жировой ткани;
• уровень физической активности.

Это основные показатели, влияющие на энергетические затраты организма. В большинстве формул, предназначенных для самостоятельного расчета, сколько калорий нужно в день организму, не учитывается количество мышечной ткани и объем жира, что снижает точность подсчетов.

В любом случае, даже если результат формулы выглядит как «ваша суточная норма калорий составляет 2 439 ккал», его стоит воспринимать приблизительно, не высчитывая ежедневно граммы мяса, овощей, сахара. Норма в таком случае составляет около 2,5 тысяч килокалорий в день, причем если основу питания составляют комбинированные готовые блюда (супы, сложные гарниры, мясо с соусом, полуфабрикаты, готовые изделия), то стоит осознавать, что расчет калорийности таких блюд строится на весьма приблизительном понимании состава.

Какие факторы влияют на расход калорий

В 2021 году интернациональная группа из 83 ученых, представляющих 63 научных центра из 13 стран, в журнале Science опубликовала результаты многолетних исследований, которые позволили создать карту энергетических затрат человека на протяжении всего периода его жизни. В этом масштабном проекте приняло участие более 6400 людей в возрасте от 8 дней до 95 лет.

Как и ожидалось, скорость метаболизма увеличивается с размером тела — более крупные люди сжигают больше калорий. Однако это верно, если исключить из расчетов жировую ткань. Жировые клетки энергетически малоактивны, и их вклад в общие ежедневные затраты энергии крайне мал. Поэтому при составлении метаболических карт расчет проводился с корректировкой по общему размеру тела и без учета массы жировых отложений.

 

Первым сюрпризом стало то, что скорость метаболизма новорожденных детей не отличается от взрослых, их развитие в первые недели отражает энергетический бюджет матери. Затем энергозатраты возрастают с огромной скоростью и достигают максимума к 1 году. Именно на этой временной отсечке метаболическая активность оказывается максимальной и на 50% превосходит энергозатраты во взрослом возрасте.

После первого года жизни скорость метаболизма плавно снижается и устанавливается на стабильной величине к 20 годам. У юношей это падение происходит несколько медленнее, чем у девушек, что неудивительно: девушки развиваются быстрее. Однако никакого скачка ни в базовом метаболизме, ни в общих затратах энергии в период полового созревания у подростков не наблюдается. Это распространенное утверждение оказалось ошибочным.

Еще одной, пожалуй, самой большой неожиданностью стала стабильность метаболизма в возрасте от 20 до 60 лет. И теперь распространенный феномен набора веса после 40 лет уже никак нельзя объяснить снижением обмена веществ. Причем никаких различий в скорости метаболизма между мужчинами и женщинами при пересчете на массу тела без жировой ткани не существует. Суточные энергозатраты женщин ниже лишь потому, что их тела содержат больший, чем у мужчин, процент жировой ткани. При учете этого фактора и сравнении мужчин и женщин с одинаковой массой тела разница в метаболизме между полами исчезает.

 

После поправки на прирост массы тела не было обнаружено никакого скачка ни в базовом метаболизме, ни в общих ежедневных затратах энергии во время беременности и в послеродовом периоде. Это также стало сюрпризом. Скорость обмена веществ остается неизменной и при менопаузе, что развеивает очередной распространенный миф.

И только после достижения 60 лет метаболизм начинает ежегодно снижаться примерно на 0,7%. Люди старше 90 имеют энергозатраты примерно на 25% ниже, чем в 20-60 лет. Этот феномен ученые объясняют возрастной потерей мышечной массы.

Полученные данные разрушают целый ряд сложившихся как среди медицинских специалистов, так и в сознании обычных людей мифов и клише о метаболизме человека. Использование объективного метода исследования, в основе которого лежат биофизические механизмы и строгие математические расчеты, опровергло заблуждения, кочующие годами в специализированных и популярных изданиях.

Сколько калорий сжигает бег

Бег — один из самых популярных и эффективных видов физической активности для похудения. Он помогает сжигать жир и улучшает выносливость. В этой статье мы подробно рассмотрим, как правильно бегать, чтобы похудеть, расскажем, сколько калорий сжигается при беге и какие части тела худеют при регулярных пробежках.

Как бег помогает похудению

Бег способствует похудению, поскольку активизирует обмен веществ и увеличивает расход калорий. Если ваша цель — сбросить вес, включение бега в программу тренировок — отличное решение.

Что касается того, какие части тела худеют при беге, то регулярный бег помогает сжигать жир в наиболее проблемных областях, например, на животе, особенно если совмещать его с упражнениями на пресс.

Худеют также ноги и ляшки. Бег развивает мышцы ног, делает их более подтянутыми и стройными.

Учтите, что с помощью регулярных пробежек невозможно похудеть только там, где вам хочется. Сначала уменьшается лицо, затем руки и грудь. После этого уходят сантиметры в области живота и только в последнюю очередь начинается похудение в области бедер.

Как правильно бегать для похудения?

Чтобы тренировки были эффективными для сжигания жира и похудения, важно выбирать подходящий темп бега и скорость. Вот несколько рекомендаций:

• Регулярность. Чтобы добиться результата, бегайте регулярно. Начните с 3-4 раз в неделю и постепенно увеличивайте частоту тренировок. Бег каждый день может быть полезен, но не забывайте о днях отдыха.
• Техника бега. Держите спину прямой, расслабьте плечи и руки. Ступайте на середину стопы или переднюю часть, чтобы снизить нагрузку на суставы.
• Темп и скорость бега. Начинающим лучше выбирать умеренный темп, постепенно увеличивая скорость бега. Интервальный бег (чередование быстрой и медленной скорости) помогает сжигать больше калорий.
• Продолжительность. Если вы только начинаете, бегайте по 20-30 минут. Сделайте бег по утрам частью своего ежедневного распорядка дня. Постепенно увеличивайте продолжительность до 45-60 минут, чтобы усилить сжигание жира.

План и программа тренировок для похудения

Чтобы эффективно похудеть с помощью бега, важно разработать продуманный план тренировок. Он должен учитывать ваш уровень физической подготовки, цели, а также включать в себя разнообразные виды тренировок для максимального жиросжигния.

Вот пример программы тренировок, рассчитанной на месяц, которая поможет вам сбросить вес и улучшить физическую форму.

Влияет ли сон на расход калорий

При недостатке сна отмечается снижение чувствительности к лептину (гормон, отвечающий за чувство насыщения) и увеличение концентрации грелина (гормон, отвечающий за чувство голода), что, в свою очередь, повышает аппетит и потребление калорий, снижает энергетические траты. Это способствует развитию ожирения, нарушению обмена глюкозы и увеличению сердечно-сосудистых рисков .

Так, в экспериментах Ван Каутер участвовало 2 группы . В одной группе участники исследования спали 4 ночи по 5,5 часов, в другой – по 8,5 часов. У всех участников эксперимента был одинаковый уровень физической нагрузки и свободный доступ к еде. При коротком сне участники в среднем съедали на 300 ккал больше, причем к последней ночи калораж увеличился на 1000 ккал. Примерно такие же изменения происходят, если люди спят от 5 до 6 часов в течение 10 дней. То есть за год из-за элементарного недосыпа в несколько часов человек может набрать чуть больше 7 кг!

Некоторые люди считают, что дополнительные часы бодрствования сожгут избыточные калории, но если лишить человека сна на полные сутки, то он сожжет всего на 140–150 ккал больше, чем человек, проспавший 8 часов.

Также в экспериментах Ван Каутер отмечено, что укороченный сон увеличивает потребность в сладких и соленых продуктах на 30–40%.

При недостатке сна отмечается повышенная секреция кортизола и снижение продукции соматотропного гормона (СТГ) . Дефицит СТГ обусловливает развитие центрального ожирения, уменьшение мышечной и костной массы. При недостатке СТГ избыточные калории конвертируются в жир, а не в мышечную массу, поэтому особенно много спать необходимо спортсменам .

Это также было показано в экспериментах Ван Каутер . Две группы людей, желающих снизить вес, поместили в медицинский центр на 2 недели. Одна группа спала по 5,5 часов, другая – по 8,5 часов при одинаковом рационе и физической нагрузке. Потеря веса наблюдалась в обеих группах, но происходила она за счет разных источников. Те, кто спал по 5,5 часов потеряли 70% лишнего веса за счет мышц. В группе спавших 8,5 часов более 50% потери веса пришлось на жир.

Отрицательное влияние недостатка сна ассоциируется:

– с увеличением риска сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности;

– коронарным атеросклерозом;

– гипертонией;

– ожирением;

– сахарным диабетом 2-го типа;

– дислипидемией .

Недостаток сна отрицательно сказывается на обмене веществ, эндокринной и иммунной системах .

При этом влияние недосыпа на вес не ограничивается изменениями на химическом уровне. Ограниченная продолжительность сна вызывает склонность к выбору высококалорийных продуктов: организм требует высокоуглеводных и жирных продуктов, таких как сладости, мучные изделия, жирное мясо и т.д.

Дополнительный фактор: люди, которые мало спят, не так активны в плане занятий спортом, поскольку постоянно испытывают упадок сил и сонливость (рис. 1) .

Как возраст влияет на расход калорий

Главный диетолог Новосибирской области Ирина Корнилова напомнила, что качество жизни напрямую зависит от качества питания, а оно, в свою очередь, определяется сбалансированным соотношением различных продуктов. Однако за последние три года жители региона, судя по статистике, забыли об этой важной формуле.

Заболеваемость ожирением в Новосибирской области неуклонно растёт и превышает среднероссийский показатель в 1,5 раза, пишет издание «».

В 2021 году заболеваемость ожирением в России составила 262,2 случая на 100 тысяч человек. В Новосибирской области этот показатель достиг 409,9 случаев на 100 тысяч населения. К 2022 году ситуация ухудшилась: заболеваемость выросла до 527,7 случаев на 100 тысяч жителей. А согласно данным исследования Федеральной службы государственной статистики за 2024 год, 62,7% взрослого населения региона страдают от ожирения. Мировая медицина давно признала ожирение тяжёлым хроническим заболеванием, которое сопровождается множеством опасных осложнений.

Калории и баланс энергии

Калории — это единицы измерения энергии, которую организм получает из пищи и расходует на свои нужды. Каждый продукт имеет свою калорийность, и общее количество потребляемых калорий должно соответствовать энергетическим потребностям человека. Избыток калорий приводит к набору лишнего веса, а их недостаток — к истощению организма, когда запасы энергии начинают добываться из тканей и органов.

Медицинский стандарт для поддержания нормального веса и самочувствия выглядит так:

·         мужчинам требуется около 1 700 ккал в сутки для базового метаболизма;

·         женщинам — около 1 500 ккал.

Эти цифры актуальны при условии полного покоя: 12–14 часов без еды, отсутствие физической активности и стресса. Однако для повседневной жизни требуется больше энергии: мужчины тратят 2 200–2 400 ккал в сутки, женщины — 2 000–2 200 ккал. Жители холодных регионов, таких как Сибирь, должны увеличить свой рацион на 10–15%, чтобы компенсировать затраты энергии на поддержание температуры тела.

Потребности в калориях на разных этапах жизни

Потребность в энергии меняется с возрастом:

·         Дети до 3 лет : активный рост требует 800–1 400 ккал в сутки.

·         Школьники : норма возрастает до 1 800 ккал.

·         Подростки : 2 300–2 500 ккал (старшеклассникам может потребоваться до 2 900 ккал).

·         Взрослые : после завершения роста потребности снижаются до средних значений.

·         Пожилые люди (65+) : достаточно 1 600–2 400 ккал, но важно следить за качеством пищи.

На каждом этапе жизни организм нуждается в разных веществах. Например, младенцам необходимы углеводы, подросткам — кальций и железо, а пожилым людям — кальций, витамин D и белок для поддержания костей и предотвращения саркопении (потери мышечной массы).

Клетчатка, вода и витамины

Регулярное употребление клетчатки и достаточное количество воды — ключевые факторы здорового питания. Однако важно соблюдать меру. Почки здорового человека способны фильтровать до 20 литров воды в сутки, но насильственное употребление 2 литров воды, как советуют некоторые «гуру интернета», может быть вредным. С другой стороны, пить только тогда, когда возникает сильная жажда, — это уже сигнал обезвоживания.

Оптимальное количество воды рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг веса. Летом потребность в жидкости возрастает, а зимой может немного снижаться.

Люди старше 50 лет особенно нуждаются в витаминах, которые замедляют процессы старения. Например, витамин C помогает поддерживать баланс холестерина. Диетологи рекомендуют употреблять яблоки: они богаты клетчаткой и содержат полифенолы, которые укрепляют сердце, сосуды, повышают иммунитет и улучшают кровообращение.

Чтобы снизить риск ожирения и улучшить качество жизни, важно соблюдать несколько простых правил:

1.       Поддерживайте баланс калорий: не переедайте, но и не голодайте.

2.       Учитывайте возрастные потребности в питании.

3.       Регулярно употребляйте клетчатку, воду и витамины.

4.       Выбирайте качественные продукты, богатые полезными веществами.

Здоровое питание — это не просто модный тренд, а основа долгой и полноценной жизни. Следуя этим рекомендациям, можно не только снизить риск ожирения, но и улучшить общее состояние здоровья.

Как гендер влияет на сжигание калорий

Согласно утверждениям American Council on Exercise, мужчины, за время тренировок, сжигают больше калорий, чем женщины. Но почему разные люди во время одной и той же тренировки избавляются от жира с разной скоростью?
Вес тела.
Один из главных факторов, влияющих на сжигание калорий, - это вес. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается за тренировку.

Новости СМИ2

Исследование показало, что до 43% разницы в сжигании калорий можно объяснить различиями в размере внутренних органов. Это одна из многих причин, почему процесс похудения может быть сложным.
Срочная новость: Убийцы Галкина найдены, за что на самом деле убили актера?
Мышечная масса.
Люди с более развитой мышечной массой сжигают больше калорий даже при сопоставимом весе с теми, у кого мышцы менее развиты. Силовые тренировки могут помочь увеличить мышечную массу и ускорить процесс сжигания калорий.
Пол.
В целом, мужчины сжигают больше калорий по сравнению с женщинами как во время тренировок, так и в состоянии покоя. Это связано с их обычно большей мышечной массой и метаболическими особенностями. Женщины генетически склонны сохранять больше жира для поддержки гормонального баланса и функций связанных с рождением потомства.
⚡ В прозрачном гробу: раскрыты детали похорон Алибасова
Возраст.
С возрастом мы теряем мышечную массу и снижается скорость обмена веществ. Это может привести к снижению скорости сжигания калорий. Исследования также указывают, что метаболизм скорее всего стабилизируется между 20 и 60 годами, а затем начинает снижаться.
Уровень физической подготовки
Тело адаптируется к тренировкам, поэтому при постоянных однотипных упражнениях вы можете сжигать меньше калорий из-за адаптации к нагрузке.
Интенсивность тренировок.
Высокоинтенсивные упражнения позволяют сжигать гораздо больше калорий в течение того же времени по сравнению с упражнениями низкой интенсивности. Например, исследование показало, что участники, пробегающие 1 милю, сожгли значительно больше калорий при высокой интенсивности, чем при низкой.
Эти факторы являются ключевыми при определении того, как организм сжигает калории во время тренировки. Понимание их влияния может помочь в оптимизации тренировочных программ и достижении желаемых результатов.
Подпишитесь , поставьте лайк) Мы будем Вам очень признательны.

Сколько калорий можно сжечь при голодании

Диета с ограничением калорий оказалась эффективнее интервального голодания, пишут ученые в статье, опубликованной в  Science Translational Medicine. Исследователи сравнили снижение массы тела при разных режимах питания. Диета с ограничением калорий на 25 процентов позволила снизить массу тела за три недели в среднем на 1,91 килограмм практически полностью за счет жировой ткани.

Одна из наиболее популярных методик снижения веса — интервальное голодание. При такой диете интервалы голодания чередуются с периодами приема пищи. Об эффективности голодания, по сравнению с другими диетами, ведутся споры: одни исследователи считают, что у голодания есть преимущества, свойственные только ему, а другие спорят, что эффект достигается за счет снижения количества потребляемых калорий. Результаты исследований также противоречивы. Мы  писали о работе, в которой обнаружили, что интервальное голодание по системе 16:8 при похудении не эффективнее обычного трехразового питания без ограничений, но в другом исследовании с помощью интервального голодания участникам, наоборот, удалось добиться не только снижения веса, но и снижения систолического давления.

Ученые во главе с Джеймсом Александром Беттсом (James Alexander Betts) из Университета Бата решили проверить эффективность интервального голодания по сравнению с обычным ограничением калорий. В работе участвовали 36 человек со средним индексом массы тела 23,8 (норма до 25). Испытуемых разделили на три группы по 12 человек. Первая группа каждый день получала 75 процентов от своего привычного потребления калорий (примерно 1500 калорий в день). Вторая группа получала то же количество калорий, но чередовала суточное голодание с потреблением 150 процентов калорий от своего привычного рациона. Третья группа также голодала каждый вторые сутки, но чередовала голодание с потреблением удвоенного числа калорий (4000 калорий в день). Исследование длилось три недели. В начале и в конце эксперимента участникам измерили массу тела и ее жировую составляющую.

Диета с ограничением калорий снизило массу тела в среднем на 1,91 килограмма, практически полностью за счет жировой ткани (1,75 килограмм). Люди из второй группы, которые чередовали голодание с потреблением 150 процентов калорий из суточного рациона, потеряли 1,46 килограмм от массы тела (0,74 килограмма от жировой массы). В третьей группе, где потребляли в свободные от голодания дни 200 процентов от нормы, снижение массы тела оказалось незначительным по сравнению с первой группой (0,52 килограмма и 0,12 килограмм от жировой массы).

Таким образом, голодание оказалось менее эффективным, чем диета с ограничением калорий. Также исследователи обращают внимание, что в случае голодания снижение массы тела достигается на 50 процентов уменьшением мышечной массы, в то время как диета с ограничением калорий в большей степени затрагивает массу жировой ткани.

Это не первое исследование, обнаружившее пользу ограничения калорий. Американские ученые проанализировали группы макак с разным питанием и  пришли к выводу , что ограничение потребляемых калорий статистически значимо снижает заболеваемость раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом и продлевает жизнь.