Сколько калорий мы сжигаем при ходьбе: полное руководство

Сколько калорий мы сжигаем при ходьбе: полное руководство

Ходьба — один из самых доступных и эффективных способов поддерживать физическую форму и сжигать калории. Она подходит всем, независимо от возраста или уровня подготовки. В этой статье мы рассмотрим, сколько калорий сжигается при ходьбе, и как можно повысить эффективность этого процесса.

Факторы, влияющие на расход калорий при ходьбе

Количество сжигаемых калорий при ходьбе зависит от нескольких факторов. Рассмотрим основные из них:

1. Вес человека

Чем больше вес, тем больше энергии тратится при ходьбе. Это связано с тем, что организм должен работать усерднее, чтобы поддерживать движение тела. Например, человек весом 70 кг сжигает примерно 4-5 калорий на каждый километр ходьбы, тогда как человек весом 90 кг — около 6-7 калорий.

2. Скорость ходьбы

Скорость ходьбы напрямую влияет на расход калорий. Чем быстрее вы ходите, тем больше энергии вы тратите. Например, при скорости 5 км/ч вы сжигаете около 5-6 калорий на километр, тогда как при скорости 7 км/ч — уже 8-10 калорий.

3. Время ходьбы

Естественно, что чем дольше вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете. Например, час ходьбы со скоростью 5 км/ч позволяет сжечь около 300-350 калорий.

4. Дополнительное сопротивление

Использование дополнительных грузов, таких как рюкзак с грузом или гантели, увеличивает расход калорий. Также эффективна ходьба по неровной местности или на возвышенности.

Таблица: Расход калорий при ходьбе

| Вес (кг) | Скорость (км/ч) | Расход калорий (на километр) | |----------|-----------------|------------------------------| | 60 | 5 | 4-5 | | 60 | 7 | 7-8 | | 70 | 5 | 5-6 | | 70 | 7 | 8-9 | | 80 | 5 | 6-7 | | 80 | 7 | 9-10 | | 90 | 5 | 7-8 | | 90 | 7 | 10-11 |

Практические рекомендации для повышения эффективности

Чтобы максимально эффективно сжигать калории при ходьбе, следуйте этим советам:

• Увеличивайте скорость ходьбы.
• Используйте дополнительное сопротивление, например, гантели или рюкзак с грузом.
• Ходите по неровной местности или на возвышенности.
• Увеличивайте время и расстояние ходьбы.
• Включайте в маршрут интервалы быстрой ходьбы.

Пример интервальной тренировки

1. Разогрев: 10 минут ходьбы со средней скоростью.
2. 5 минут быстрой ходьбы (7-8 км/ч).
3. 5 минут обычной ходьбы (5 км/ч).
4. Повторите интервалы 3-4 раза.
5. Охлаждение: 10 минут ходьбы со средней скоростью.

Дополнительные упражнения для усиления эффекта

Помимо ходьбы, вы можете включить в свой маршрут дополнительные упражнения, чтобы повысить расход калорий:

• Подъемы на носки.
• Махи ногами.
• Круговые движения руками.
• Подъемы по ступенькам.

Часто задаваемые вопросы

1. Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы?

За час ходьбы со скоростью 5 км/ч человек весом 70 кг сжигает около 300-350 калорий.

2. Можно ли потерять вес, ходя по 30 минут в день?

Да, если вы будете ходить регулярно и сочетать это с правильным питанием, вы сможете потерять вес.

3. Влияет ли время суток на расход калорий?

Время суток не влияет на расход калорий, но утром вы можете быть более энергичны и ходить быстрее.

4. Можно ли ходить с гантелями?

Да, но не рекомендуется брать слишком тяжелые гантели, так как это может создать дополнительную нагрузку на суставы.

Связанные вопросы и ответы:

Как скорость ходьбы влияет на расход калорий

Ходьба отличается скоростью или интенсивностью, а также продолжительностью. Кроме того, есть дисциплины с дополнительной нагрузкой; отдельная категория — профессиональная спортивная ходьба. Виды ходьбы:

• Спортивная. В ид спорта на всех уровнях легкой атлетики, от юношеских игр до Олимпийских. Главное правило: спортсмены должны постоянно поддерживать контакт с землей, выпрямляя ведущую ногу, когда стопа касается земли. Спортивной ходьбой занимаются на стадионах. Профессиональные спортсмены могут ходить со скоростью 12 км/ч и больше.
• Скандинавская. Это ходьба с палками, которые на вид можно спутать с лыжными (на самом деле они другие). Их используют для того, чтобы отталкиваться от земли. Благодаря этому в работу включается больше мышц. Заниматься скандинавской ходьбой можно как на твердых тротуарах, так и грунтовых покрытиях. Средняя скорость при умеренном темпе — около 5 км/ч.
• Ежедневная. Так или иначе человек ходит каждый день. Но даже в этом случае, по словам экспертов, стоит соблюдать правила: стараться держать спину ровно, следить за дыханием и придерживаться одного темпа. Золотым стандартом считаются 10 тыс. шагов в день .
• Интенсивная. Это ходьба в повышенном темпе, его определяют индивидуально. Тренеры не советуют начинать с быстрой ходьбы. Нагрузку увеличивают постепенно.
• По тропам и холмам. Своего рода разновидность пешего туризма, требующего знаний. Это довольно тяжелая с точки зрения нагрузки ходьба.
• С нагрузкой . Ходьба по наклонной поверхности тяжелее, но и калорий так сжигается больше. Дополнительную нагрузку можно придать, взяв с собой, например, рюкзак. Однако начинать занятия такой ходьбой лучше после овладения базовой техникой.

Как сравнивается расход калорий при ходьбе и беге

Аршинова Ирина Александровна

Статью проверил доктор медицинских наук
Диденко Владимир Андреевич

Для человека ходьба – основной способ передвижения. По определению Г. Перельмана,– последовательность управляемых падений. Мы передвигаемся по маятниковому принципу. Скорость ходьбы человека в час, эффективность динамических усилий и энергетические затраты организма находятся в прямой зависимости от того, какие группы мышц используются для смены фаз «падения» и равновесия.

Факты о ходьбе

• Техника ходьбы определяет количество вовлеченных мышц: так, при спортивной ходьбе в процессе участвует до 95% мышц. При такой локомоции нет фазы полета: в любой момент времени одна ступня должна полностью касаться поверхности, а передняя нога – полностью выпрямлена. При соблюдении правил спортсмены развивают скорость ходьбы человека в час до 15-16 км.
• Раньше считалось, что человек начал ходить, когда изобрел орудия труда – взял палку-копалку и каменный топор в руки, и их пришлось освобождать. Но в современных исследованиях указывается, что изменения в скелете предков произошли 7 миллионов лет назад. А вот останки орудий труда датируются всего 2,7 млн лет.
• До возраста в 6 лет ребёнок не умеет ходить (хотя формально учится в среднем к году). На самом деле способ передвижения в этом возрасте с точки зрения биомеханики движений представляет нечто среднее между ходьбой и бегом.
• Полчаса ходьбы каждый день на 30% снижает риск рака кишечника, помогает профилактике болезней сердца и сосудов, понижает артериальное давление, уменьшает вероятность варикоза вен на ногах.
• Для похудения советуют ходить, ориентируясь на показания частоты сердцебиения. Надо, чтобы пульс был ускоренным, но не превышал индивидуальный максимум. Его рассчитывают, как (220 – количество лет)*0,7. При превышении данного предела для обеспечения потребностей организм начинает использовать не жиры, а углеводы .
• Факт: за последний век средняя скорость ходьбы человека в час снизилась почти на километр.

Как рассчитать скорость ходьбы?

Скорость ходьбы оценивают при помощи подсчета пройденного большими шагами расстояния на временную единицу. Так, для взрослого здорового человека с нормальным индексом массы тела (ИМТ) средняя скорость – 66 шагов за минуту, или почти 2 шага в секунду. За шаг в этом случае считают перестановку двух ног, не одной. Количество шагов каждой ногой для развития средней скорости – 113-135, в зависимости от роста человека.

Подсчитывать скорость передвижения удобно при помощи фитнес-браслетов, трекеров, программ в смартфонах. Если таких гаджетов нет (или для проверки их корректности) можно подсчитывать число количества полноценных шагов в минуту: 50 шагов примерно равны трем км/час, 66 – четырем км, 100 шагов означают, что вы двигаетесь со скоростью 6 км/час.

Средняя скорость ходьбы человека в час для взрослого примерно 4 километра. Затраты калорий при таком передвижении 3,2 ккал/кг массы тела, то есть 200-300 ккал в час. При ускорении до 6 км/час энергозатраты повышаются до 4-5 ккал/кг, до 8 км/час – до 10.

Увеличение энергорасхода происходит за счет изменения динамических характеристик ходьбы: при повышении скорости изменяется сила реакции опоры. При медленной ходьбе она равна 100% массы тела человека, при ускорении максимум опорной реакции увеличивается до 150%.

Какая роль отводится весу тела в сжигании калорий во время ходьбы

анонимно, женщина, 17 лет
Здравствуйте! Нужна помощь! Около месяца-двух питалась в диапазоне 900-1100 калорий, сама не зная, что это очень мало. Постепенно переходя на такое питание, стала вести дневник и записывать количество потребляемых калорий. Сразу скажу: я абсолютно не голодала, кушала около 4х раз в день, в одно и то же время, на завтра всегда овсянка на молоке/омлет +фрукт, иногда даже позволяла себе конфетку или шоколадку. В общем, считала, что правильно питаюсь, просто небольшими порциями (в сумме моя порция не превышала 200 г вместе с гарниром и, например, мясом), ограничила только мучное, жареное, сладкое и различные соусы. На обед ела гречку, курицу, салаты, тефтели; на ужин белок в основном- рыбу типа минтая или скумбрии, творог, яйца; перекусывала курагой, орехами, черносливом, свёклой; ела бананы, яблоки, киви, овощную смесь как гарнир. В общем, из рациона полезные продукты я не убирала, повторюсь, просто ела немного, отсюда такой ужасный суточный калораж. У меня была задержка менструального цикла, а также стала сохнуть кожа на руках, тут-то я и поняла, что что-то я делаю не так, начала изучать информацию по данному вопросу и пришла в ужас- мой ООВ 1411, т.е. моих калорий не хватает даже на базовые процессы в организме, мне стало страшно. Посчитала, что для поддержания веса (в августе я весила 66 кг при росте 166 см, сейчас мой вес 56 кг; но на таком экстремальном потреблении калорий я всего месяц- два, точнее сказать не могу, так как веду дневник только месяц, но в декабре я питалась примерно так же, с августа по ноябрь просто постепенно переходила на такое питание, иногда были застолья, но я компенсировала их небольшими физ нагрузками-обруч, махи ногами и приседания) мне необходимо 1600-1700 калорий. Так вот и сам вопрос. Как мне вернуться в эти 1600-1700 калорий, не набирая вес??? Ещё интересует, сильный ли вред я нанесла своему организму таким питанием, обязательно ли посдедует прибавка в весе, если я буду постепенно повышать калории (сейчас пробую питаться 1200-1300 калорий, естественно полезной пищей, хочу питаться ими 4-5 дней, если вес будет стоять, то поднять суточное потребление калорий ещё на 100-200 калорий и т.д.) правильно ли я делаю? Подскажите, как правильно выйти из этой "ямы", чтобы восстановить здоровье (в т.ч.) и женское и СОХРАНИТЬ ВЕС? Нужно ли сейчас включать физ нагрузки (так же минимальные, например, обруч)? Очень надеюсь на вашу помощь.

Отвечает Малык Ольга Тимофеевна
диетолог
Добрый день! Очень правильно, что Вы начали "возвращаться"! Увеличение суточной калорийности в Вашем случае должно быть плавным, по 100 Кал в неделю, не больше, с полным соблюдением всех принципов правильного питания. Подключение физических нагрузок обязательно, лучше аэробного характера. Это может быть обычная ходьба от 30 минут непрерывно в среднем темпе. Хорошо и добавление короткого (до 10 минут) комплекса упражнений на отдельные группы мышц. Чередуйте через день ходьбу и упражнения. Пейте достаточное количество чистой воды. Все это в комплексе будет ускорять обмен веществ, и новые добавленные калории пойдут в расход. Будем надеяться, что ничего непоправимого не произошло. И скоро всё у Вас опять наладится. Удачи Вам и здоровья!

Консультация врача диетолога на тему «Как повысить суточную норму калорий не возвращая вес»дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к врачу, в том числе для выявления возможных противопоказаний.

Как продолжительность прогулки влияет на потерю калорий

Ученые из Стэнфордского университета считают, что фитнес-трекеры не стоит использовать, как источник информации о сожженных калориях, хотя частоту сердечных сокращений (ЧСС) эти устройства считают неплохо.

Миллионы людей строят свою жизнь по фитнес-трекерам, используя полученные с их помощью данные для расчета режима питания и ф. Нередко информация с фитнес-трекеров используется даже врачами, как средство дополнительной диагностики, а значит, в определенной степени может влиять на подбор терапии.

Исследователи проанализировали работу 7 разных устройств популярных брендов на 60 добровольцах (31 женщине и 29 мужчинах). Все участники эксперимента ходили или бегали на беговых дорожках или крутили педали на велотренажерах. ЧСС у них измерялась при помощи медицинского электрокардиографа, а энергетические затраты — путем измерения кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе.

Оказалось, что большинство, то есть 6 из 7 устройств, измеряют частоту сердечных сокращений с вероятностью ошибки менее 5%. Некоторые фитнес-трекеры были точнее других, при этом на точность измерений влиял не только индекс массы тела, но цвет кожи человека.

В отличие от ЧСС, ни одно из проверенных устройств не смогло правильно рассчитать энергетические затраты своих обладателей. Самый точный прибор ошибся на 27%, а в худшем случае ошибка составила 93%.

Ученые не смогли объяснить, почему фитнес-трекеры даже известных марок настолько плохи в определении энергетических затрат человека. По их словам, каждое устройство использует запатентованный алгоритм для расчета расхода энергии, но, скорее всего, эти алгоритмы подходят лишь очень ограниченному кругу людей из-за их разницы в весе, высоте и т. п. И если данные ЧСС можно получить путем прямого измерения, то данные о расходе калорий — результат сложных вычислений. И рассчитывать на него пока не приходится.

Есть ли разница в расходе калорий между ходьбой по ровной поверхности и на возвышенности

Очень «удобная» правда ! Да, кофе, зеленый чай, корица и т. д. действительно могут ускорить метаболизм. Но есть одна проблема — изменения будут очень незначительные и на очень короткое время.

Некоторые добавки действительно могут помочь стимулировать обмен веществ, но их эффективность и безопасность различаются в зависимости от конкретного продукта и индивидуальных особенностей организма. Помимо кофеина, чая и имбиря существуют другие активные вещества, способные не только разогнать метаболизм, но и скорректировать количество потребляемой пищи.

Так, например, уникальные волокна конжак, которые, попадая в желудок, впитывают воду и образуют гелеобразную массу. Это приводит к увеличению объема содержимого желудка и созданию чувства насыщения, что помогает контролировать аппетит и уменьшить количество потребляемой пищи. Волокна конжак имеют низкую калорийность, что делает их более популярными среди людей, которые хотят снизить калорийный прием и контролировать вес.

Минусом волокон конжак можно считать то, что они не добавляют значительное количество энергии из-за своей низкой калорийности. Тогда «помощником» может выступить пиколинат хрома, который помимо снижения аппетита, играет роль кофактора инсулина (гормона, который контролирует уровень глюкозы в крови).

Он помогает улучшить чувствительность клеток к инсулину и регулирует обмен веществ углеводов. Это позволяет стабилизировать уровень глюкозы и повышает эффективность использования питательных веществ, включая углеводы, жиры и белки, что ускоряет метаболизм. Важно отметить, что добавки могут быть полезны в рамках здорового образа жизни, включая правильное питание и физическую активность. Однако они не должны заменять основные принципы здорового образа жизни, и перед их приемом важно проконсультироваться с врачом.