Табата это идеальный вариант для тех у кого очень мало времени.

Давным давно лайфхакер писал о так называемом "Тюремном Тренинге", который на считанных квадратных метрах превращал тренирующегося за короткое время в атлета. Спустя некоторое время выяснилось, что данный тренинг называется табата (англ. Tabata Protocol.

Главные его преимущества: бесплатность, тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира. Суть методики в том, что нужно посторять физические нагрузки в 8 интервалах длительностью 20 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Всего 4 минуты интервальных тренировок в день.
История табата.
Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору идзуми табата и группе исследователей из национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале "Медицина и Наука в Спорте и Тренировках" (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование доктор табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02max. Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Что касается сжигания жира - хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата - интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.
Пример.
Итак как же будет выглядеть ваш табата. Мы возьмем к примеру отжимания от пола. Ставите на таймере круговой таймер с 15 отрезками по 20 и 10 секунд через один, 20 секунд вы отжимаетесь, 10 секунд отдыхаетеь и так 4 минуты, эффект гарантирован.
Контроль прогресса.
Также, в методике табата есть методология контроля вашего прогресса. Таким образом, если вы отжимаетесь, и делаете, например, 14-13-11-10-9-8-7-7, то сумма повторений - это 79 очков за тренировку, а так называемый табата - счет - это последняя цифра 7. именно табата - счет и является основным показателем прогресса в данной методологии при данных упражнениях.