Ученые подтверждают пользу интервального голодания. Рекомендуемые продукты при интервальном голодании 

Ученые подтверждают пользу интервального голодания. Рекомендуемые продукты при интервальном голодании 

Хотя в плане прерывистого голодания не указано, какие продукты следует избегать, необходимо сосредоточиться на здоровом питании и ограничить или избегать нездоровой пищи. Потребление слишком большого количества нездоровой пищи может привести к увеличению веса и способствовать развитию заболеваний.

Сбалансированное питание включает:

• фрукты и овощи, которые могут быть свежими, замороженными или консервированными (в воде);
• цельные злаки, включая киноа, коричневый рис, овес и ячмень;
• постные источники протеина, такие как птица, рыба, фасоль, чечевица, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца;
• полезные жиры из рыбы, оливок, оливкового масла, кокосов, авокадо, орехов и семян.

Фрукты, овощи и цельные зерна, богатые клетчаткой, могут помочь человеку чувствовать себя сытым. Полезные жиры и белки также способствуют насыщению.

Напитки могут играть определенную роль в насыщении для тех, кто следует диете прерывистого голодания. Регулярное употребление воды в течение дня поможет снизить потребление калорий, потому что люди часто ошибочно принимают жажду за голод. План диеты 16:8 позволяет потреблять бескалорийные напитки — такие как вода, несладкий чай и кофе — во время 16-часового голодания. Важно регулярно потреблять жидкость, чтобы избежать обезвоживания.

Интервальное голодание 18/6. Что такое интервальное голодание для похудения?

Интервальное голодание – это система питания, во время поддержания которой употреблять можно любую пищу, но в определенный интервал времени. Система интервального питания не подразумевает под собой какие-либо ограничения по продуктам и калориям. Важно питаться в определенный временной интервал, который можно выбрать самостоятельно, например с 12 часов дня и до 8 часов вечера или с 9 утра и до 5 часов вечера. Возможность варьировать время питания и отсутствие запретов и других ограничений, делает интервально голодание таким популярным и любимым у тех, кто его практикует.

Интервальное голодание поддерживается большим количество сторонников, потому что у системы есть научная база, которая подкреплена практическими исследования. Четыре года назад биолог Йосинори Осуми из Японии получил Нобелевскую премию в области медицины и физиологии. Он исследовал механизм аутофагии (способность клетки самоочищаться). Клетка имеет в себе такой органоид, который называется лизосома. Она собирает в себе продукты жизнедеятельности, другими словами мусор. Затем лизосома расщепляется, превращаясь в простое вещество, которое вновь используется клеткой.

Интересным моментом стал тот факт, что из исследования биолога вывели взаимосвязь аутофагии и голодания. Изучение пивных дрожжей показало, что когда было питание, аутофагия проходила медленно, а когда питания не хватало, то быстро. Однако никаких выводов по поводу человеческого организма и влияния голодания на него, Йосинори Осуми не делал. Никаких опытов на человеке не проводилось.

Многих людей интересует голодание, я понимаю. Но я исследователь, который работал с клетками дрожжей, на чём основано моё исследование. Я не вдавался далеко в то, каким образом голодание влияет на здоровье, на продолжительность жизни, поэтому я не смогу ответить, – ответил биолог на вопросы во время конференции, которая проходила в январе 2021 года.

Когда Йосинори Осуми во время конференции замучили вопросами про голодание, он высказал свое мнение:

У нас нет подтверждений, способствует ли голодание аутофагии, насколько оно полезно для здоровья… Я думаю, у людей есть определённые ограничения. Мы проводили эти испытания на мышах, но нет подтверждения, что такое же голодание будет хорошо работать на людях. Нам нужно провести больше испытаний, какое именно голодание полезно, потому что точно не каждый тип полезен. На самом деле всё зависит от образа жизни людей.

Другие исследователи в этой области описали, что в период отказа от еды в организме стимулируются следующие изменения:

• Когда организм несколько часов пребывает в состоянии голода, то увеличивается чувствительность к инсулину, благодаря чему стабилизируется уровень сахара в крови и углеводный обмен.
• Организм привыкает к чувству голода без неудобств и дискомфорта. Большие перерывы между приемами пищи становится легче перенести.
• В период отсутствия питания начинается сжигание жировой ткани, т.е. энергия берется из запасов, а не из гликогена из печени.
• Интервальное голодание способствует повышению иммунитета.
• В период интервального голодания снижается интервал приема пищи, значит, количество приемов пищи тоже уменьшается. Благодаря чему снижается суточная калорийность, что способствует снижению веса.

Если во время интервала приема пищи съедать больше своей дневной нормы, то похудеть не получится. Интервальное голодание в идеале помогает снижать суточный колораж, не нужно пытаться съесть дневную норму за 8 часов.

Вот только достаточных сведений и знаний о том, как влияет прерывистое голодание на организм, пока нет. Впрочем, достоверно известно, что любое чувство голода способствует стрессу организма, а стресс – это «здравствуй, лишний вес».

Интервальное голодание правила. Интервальное голодание — схемы для начинающих женщин

Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу!Все мы воспринимаем как факт: завтрак — самый важный прием пищи в течение дня.

А что происходит с теми, кто переходит на интервальное голодание и полностью перестает завтракать?Для чего это делается и каких результатов можно ожидать?

В данной статье мы расскажем, какие бывают схемы интервального голодания для начинающих женщин.

Возьмем два общепринятых «правила здорового питания»:

ПРАВИЛО № 1 : Утром нужно сразу же поесть: убедитесь, что вы начинаете со здорового завтрака, таким образом вы «запускаете» метаболизм как можно раньше!

«Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий».Есть немало исследований, которые доказывают, что тот, кто ест в начале дня, теряет больше веса, чем тот, кто питается в основном во второй половине дня.

ПРАВИЛО № 2 : Для того, чтобы похудеть, нужно питаться часто и понемногу. Убедитесь, что вы употребляете небольшое количество пищи 6 раз в день, чтобы метаболизм работал с максимальной нагрузкой.

Другими словами, принцип такой: «Чтобы быть стройной и здоровой нужно питаться часто и понемногу и обязательно завтракать».

Все логично и понятно!

Но потом ученые обратили внимание, что у людей, которые никогда не завтракают, метаболизм не замедляется, а наоборот — наблюдается улучшение психического и физического здоровья, потеря жира и даже рост мышц?Так постепенно и развилась идея интервального голодания.

Интервальное (периодическое) голодание — это не диета, а схема (расписание) питания.

Проще говоря: это сознательное решение пропустить определенные приемы пищи.

Интервальное голодание обычно означает, что вы потребляете все свои калории в определенное время дня и предпочитаете НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ в течение большего промежутка времени.

Есть несколько разных способов это сделать:

Схема 16/8 для начинающих женщин

Что это такое: ничего не есть в течение 16 часов, и потреблять пищу только в течение определенного 8-часового «окна». Например, питаться только с полудня до 8 вечера, по сути, пропуская завтрак.

Некоторые люди потребляют пищу только в период 6-часового «пищевого окна» или даже 4-часового. Это наиболее распространенные схемы интервального голодания — периоды «голода» и «приема пищи».

Вот как можно настроить схему под свой распорядок дня:

• Если вы начинаете есть в 7:00 часов утра, прекратите есть и начните голодать в 15:00.
• Если вы начинаете есть в 11:00, перестаньте есть и начните голодать в 19:00.
• Если вы начинаете есть в 14:00, прекратите есть и начните голодать в 22:00.
• Если вы начинаете есть в 18:00, прекратите есть и начните голодать в 02:00.

Eat stop eat — 24-часовая схема

24 часа без еды — пропустить 2 приема пищи в один из дней. Например, вы питаетесь обычно (заканчиваете ужин в 8 вечера), а затем НИЧЕГО НЕ ЕДИТЕ до 8 вечера следующего дня.При такой схеме вы обычно питаетесь 3 раза в день, а затем иногда выбираете день, в который вы пропустите завтрак и обед.

Если вам удается поголодать только 18, 20, 22 часа — это нормально! Попробуйте разные временные промежутки и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Два варианта: можно пропустить завтрак и обед или обед и ужин (по самочувствию).

Вы можете делать это один или два раза в неделю. Все зависит от того, что лучше всего подходит для вашей жизни, ситуации и целей, которые перед собой ставите.

Это две самые популярные схемы интервального (периодического) голодания, и давайте сосредоточимся на них, хотя есть много различных вариантов, которые можно изменять под себя.

Некоторые люди едят в течение 4-часового «окна», другим больше подходят 6-ти и 8-ми часовые.Некоторым удаются 24-часовые голодания, а некоторым 20-часовые.

В любом случае, вначале нужно будет поэкспериментировать и приспособить схемы к своему образу жизни.

Что по поводу интервального голодания говорит наука

Как оно работает?

И вот что первое приходит на ум: "Ага, все понятно: я пропускаю один прием пищи, ем 2 раза в день вместо 3, и таким образом теряю вес, верно?”

ДА.

Избавившись от 1 приема пищи каждый день, вы потребляете меньше калорий в неделю – даже если ваши 2 оставшихся приема пищи будут больше, чем раньше. В целом, вы потребляете меньше калорий в день, как на картинке.

В этом примере за обедом и ужином вы съедите больше, чем обычно, но, пропуская завтрак потребляете на 500 калорий меньше в день.

И таким образом, потеря веса!

Но это еще далеко не все, так как время приема пищи также влияет на то, как реагирует ваш организм.

Наше тело работает по-разному в «сытом состоянии» и «состоянии голода» :После приема пищи организму нужно несколько часов на переработку и сжигание съеденных продуктов.И именно эту легко доступную энергию тело и будет использовать для обеспечения всех жизненных потребностей, а не ту, которая запасена в жировых хранилищах.

В «голодном состоянии» (когда организм не потребляет или не переваривает какую-либо пищу) такого источника энергии нет.

Таким образом остается единственный доступный вариант — сжигать жировые отложения.

Сжигание жира = победа!

То же самое относится и к тренировкам в «состоянии голода”.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/chto-takoe-intervalnoe-golodanie-metod-168-golodat-po-16-chasov-kazhdyy-den

Интервальное голодание. Эндокринолог рассказала о противопоказаниях для интервального голодания

Эндокринолог рассказала о противопоказаниях для интервального голодания

Прерывистое, или интервальное, голодание может быть опасно для ряда пациентов. Об этом, а также о преимуществах и недостатках этого типа диеты «Известиям» рассказала врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Грохольском переулке Елена Маслова.

Продукт сгорания: почему орехи помогают худеть

Эксперты призывают без опасений включать этот продукт в свою диету

По словам специалиста, интервальное голодание, или fasting, разделяется на несколько типов. Первый — полное голодание через день, когда в дни голодания не употребляются калории, а «голодные» дни чередуются с «праздничными», когда можно есть. Второй — модифицированное голодание через день (или частичное прерывистое голодание), которое позволяет потреблять до 25% суточной потребности в калориях в дни голодания вместо полного отсутствия еды.

Третий тип характеризуется голодным режимом, который длится более суток: это диета, при которой можно есть один или два голодных дня в неделю, до более экстремального варианта с несколькими днями или неделями голодания. При этом в дни голодания вместо полного голодания может быть разрешено потребление от 500 до 700 калорий. Также существует и так называемое ограниченное по времени питание, которое подразумевает прием пищи только в течение определенного количества часов ежедневно.

На сегодняшний день известно, что fasting более эффективен в снижении веса и влиянии на состояние здоровья, чем просто питание без ограничения. Однако пока нет убедительных данных, что fasting превосходит постоянные низкокалорийные диеты с точки зрения эффективности похудания и воздействия на здоровье, подчеркивает Маслова.

Она также добавила, что, согласно результатам исследования, прерывистое голодание не является более эффективным методом похудения, чем ежедневное ограничение калорий. Кроме того, не наблюдалось существенных различий в потере веса, восстановлении веса или составе тела (например, жировой массе, безжировой), а также в артериальном давлении, частоте сердечных сокращений, уровне глюкозы натощак и инсулине натощак.

При этом исследование показало, что через 12 месяцев после курса голодания через день у наблюдаемых пациентов был зафиксирован значительно повышенный уровень холестерина ЛПНП, то есть повышение уровня «вредного» для сосудов холестерина.

Было также установлено, что продолжительные периоды голодания подвергают человека риску переедания при повторном потреблении пищи и могут способствовать расстройствам пищевого поведения.

Как отметила Маслова, от интервального голодания следует воздержаться пациентам, имеющим ряд хронических заболеваний: сахарный диабет, расстройства пищевого поведения (нервная анорексия или нервная булимия). Кроме того, не рекомендуется данный тип питания подросткам, находящимся в стадии активного роста, беременным и людям с состояниями, требующими регулярного приема пищи из-за метаболических изменений, некоторыми хроническими заболеваниями (печени, почек, ЖКТ).

При выборе диеты необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы он составил сбалансированный план питания, заключила эндокринолог.

13 июня кандидат медицинских наук, врач-диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский рассказал о наиболее распространенных ошибках , которые допускают люди при похудении. Он отметил, что люди зачастую не знают истинную энергетическую ценность продуктов, которые покупают на диете. В частности, это касается обезжиренных фитнес-батончиков и продукции без сахара.

Также, по его словам, ошибочно резко менять свое питание, когда человек начинает худеть «с понедельника», поскольку это чревато быстрым отказом от такой тактики.

Интервальное голодание 16/8. 8/16, или Intermittent Fasting

Доброго дня, дорогие сплетницы !)

Каждый год наступает время, когда мы снимаем верхнюю одежду. И уже не скроешь последствия гастрономических слабостей под объемными одеждами. И каждый раз одно и тоже - нужно худеть. Я из тех , кто с лишним весом борется постоянно, успехи попеременны. Он меня не покидает никогда в большей или меньшей степени. Я не сижу на диетах - постоянные ограничения в еде - это мой образ жизни, без которого я бы уже пропала. Но как же хочется быть стройнее, чтоб одежда сидела красиво, при этом и съесть что хочется. С этой целью, что мы только не делаем, чего только не опробовали. 

И вот снова очередной тренд - интервальное голодание , как вариант 16/8 (есть и другие временные рамки). Думаю описывать не стоит, здесь народ всегда самый продвинутый и в курсе всех событий - 16 часов не едим (включая время ночного сна) и 8 часов - окно для приема пищи.

Из моих знакомых только одна питается по такой схеме. Перешла на нее после многолетней белковой диеты, после которой начались проблемы с поджелудочной. Говорит почувствовала себя человеком - впервые за 8 лет начала позволять себе хлеб  и кондитерские изделия. Из неудобного - нужно не опоздать с последним приемом пищи, поэтому ужин приходится употреблять на работе, потом ни-ни. Но это ее вариант распределения  временных окон.  Конечно, так как человек держал себя в жестких рамках постоянно, существенных изменений я в ней не заметила. Стройна как и была, но говорит чувствовать себя начала значительно лучше, да и радостнее, что можно позволить то, на что годами было наложено табу.

Еще в своем инстаграмм Наталья Варвина рассказывала о такой системе питания. На ней конечно видно кардинально - очень похудела.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/intervalnoe-i-prodolzhitelnoe-golodanie-chto-soboy-predstavlyaet-intervalnoe-golodanie

Интервальное голодание 10/14. Интервальное голодание, как особая система питания

Интервальное голодание (Intermittent fasting) — новый тренд в мире похудения, борьбы со старостью и различными заболеваниями. Ну, как новый… По сути, это то же лечебное голодание, о котором еще наши мамы и бабушки узнавали из трудов Герберта Шелтона, Поля Брэгга и доктора медицинских наук Юрия Николаева, в 1973 году издавшего книгу “Голодание ради здоровья”.

Приверженцев лечебного голодания всегда было немало. И не только на территории нашей страны. Вот и теперь система питания «intermittent fasting» или «прерывистый пост» в обновленной версии вернулась к нам из Голливуда и так называемой Силиконовой Долины. Интерес к подобной схеме питания возник неспроста. В 2016 году Ёсинори Осуми (молекулярный биолог из Японии) получил Нобелевскую премию в области медицины и физиологии. Еще с 90-х годов он занимался изучением механизмов аутофагии — частичного «поедания» клетками самих себя. Оказалось, что таким образом клетки могут избавляться от своих поврежденных участков и восстанавливаться. При этом на процесс восстановления влияет уровень энергии в клетках. Так, если клетки не получают энергию извне, они вынуждены восполнять недостающие запасы, избавляясь от дефектных белков и органелл. Именно за этот механизм и ухватились современные приверженцы интервального голодания. По их мнению, периодический отказ от пищи позволяет организму сосредоточиться на «уборке накопившегося мусора» и заняться самовосстановлением. Естественно, что при этом должны соблюдаться нормы калорийности и принципы здорового образа жизни в целом, включая регулярную физическую активность.

Интервальное голодание 16/8 правила. Как это работает: преимущества периодического голодания 16/8

Механизм интервального голодания 16/8 действительно очень прост. На время отказа от еды на шестнадцать часов секреция (выработка) инсулина оптимизируется организмом. Потому реакция его на «высокогликемические» углеводы, а заодно ощущение голода, заметно снижается. Не «отвлекаясь» на переработку свежей еды, которая не поступает, тело активно сжигает сохраненные, запасенные ранее липиды.

• К тому же отдых от переработки еды дает возможность желудку восстановиться.
• Процесс помогает повысить активность иммунной системы, улучшить гормональный фон.
• Многие профессиональные диетологи говорят, что так можно легко избавиться от воспалительных процессов в организме
• Интервальное голодание 16 против 8 поможет улучшить способность к концентрации, умственной деятельности.
• Отрегулировать уровень глюкозы в крови при таком режиме будет проще, предотвращая тем самым развитие диабетических явлений.
• При регулярных умеренных занятиях спортом мышцы укрепятся, станут более красивыми, очерченными, рельефными.
• Стабилизация артериального давления, которое у тучных людей обычно значительно повышенное, еще один приятный бонус.

Многие говорят, что метаболизм при таком раскладе тоже значительно улучшается, а токсины, накопленные до этого, активно выводятся , вместе с остатками ненужных жировых прослоек. Однако, начиная периодическое голодание 16/8, отзывы и результаты других людей точно просмотреть не помешает. Возлагать большие надежды на резкое похудение нельзя, ведь оно вообще тут не является основным критерием. Фастинг имеет своей целью общую очистку, обновление организма, а постройнение уже добавляется в качестве приятного бонуса.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/golodani-chto-takoe-protokol-168

Интервальное голодание: что можно есть. Что такое интервальное голодание: на чем основан метод

Интервальное голодание, именуемое также периодическим или циклическим, — это целая система питания, в которой периоды полного отказа от еды строго чередуются с так называемыми «пищевыми окнами», что обеспечивает эффективное сжигание ненавистного жира в течение всего времени между приемами пищи, будь то бодрствование или сон.

«Интервальное голодание — это ни в коем случае не диета в привычном понимании этого слова! — комментирует Олеся Кокорина, — это образ жизни, придерживаясь которого вы будете не только красивыми и стройными, но и, в первую очередь, здоровыми».

В основе системы лежит аутофагия — процесс, при котором клетка сама перерабатывает собственные составные части, которые могут нанести потенциальный вред организму, например, белки, имеющие неправильную структуру, и другой «мусор», тем самым очищая организм от всего ненужного, что в нем накопилось.

Данная способность наших клеток к самоочищению была комплексно исследована сравнительно недавно человеком по имени Есинори Осуми — японским ученым, специализирующимся на молекулярной биологии. За свое открытие в 2016 году Осуми получил Нобелевскую премию в области медицины и физиологии, так что можно с уверенностью утверждать, что система интервального голодания основана на глубоком научном подходе.

Чем же полезна аутофагия для человеческого организма? Перечислим лишь некоторые свойства этого удивительного механизма: • Восстанавливается нормальное функционирование органов и систем. • Замедляется процесс старения. • Быстрее происходит восстановление поврежденных тканей. • Отмечается улучшение состояния при болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых патологиях и даже при онкологических заболеваниях.

Прелесть интервального голодания заключается в том, что оно помогает подстегнуть такой нужный, но, увы, довольно вялотекущий процесс аутофагии. При этом организм, недополучающий питательных веществ, вынужден расходовать собственные жировые запасы ради получения энергии, необходимой ему для нормального функционирования.

Любопытный факт. О том, что подобный режим питания полезен для здоровья знал еще Гиппократ!

Получается, что метод сам по себе не нов, но с особым пристрастием его начал изучать именно Есинори Осуми. Ученый проводил испытание на лабораторных крысах и выявил следующие интересные закономерности: • Испытуемые, которых кормили по системе периодического голодания, вели себя значительно активнее. • Они были меньше подвержены развитию различных заболеваний. • Хронические недуги входили в стадию стойкой ремиссии. • В экспериментальной группе в целом возросла продолжительность жизни.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/intervalnoe-i-prodolzhitelnoe-golodanie-chto-soboy-predstavlyaet-intervalnoe-golodanie