Что такое интервальное голодание. Метод 16/8: голодать по 16 часов каждый день

Что такое интервальное голодание. Метод 16/8: голодать по 16 часов каждый день

Интервальное голодание 16/8 – это ежедневное голодание в течение 16 часов. В оставшееся время (8 часов) разрешается принимать любую пищу, однако необходимо следить за общей суточной калорийностью рациона. Чрезмерный объём еды может свести к нулю пользу диеты и привести к нежелательным результатам (ожирение).

Методика была предложена экспертом в области фитнеса Мартином Берханом.

Описанный режим употребления пищи можно повторять любое количество раз в неделю: от 1-2 до постоянного соблюдения. Всё зависит от индивидуальной переносимости такого голодания.

Методика обладает такими доказанными свойствами:

1. Снижение массы тела.
2. Нормализация уровня глюкозы в плазме крови.
3. Снижение артериального давления.
4. Профилактика атеросклероза.
5. Предотвращение злокачественных заболеваний.
6. Увеличение продолжительности жизни.

Суть метода проста. Необходимо просто не принимать еду около 16 часов в сутки. Например, можно есть что угодно с 12-00 до 20-00, а в оставшееся время (большая часть которого – это сон) – поститься.

В ходе голодания можно принимать различные напитки: вода (в том числе минеральная), чай или кофе без сахара. От газированных и прочих напитков, богатых красителями и консервантами, содержащими сахар, нужно отказаться.

Важно отдавать предпочтение «здоровой пище»: фрукты и овощи (яблоки, бананы, груши, персики, апельсины, брокколи, помидоры и огурцы, листовая зелень, цветная капуста), ягоды, зерновые культуры (овёс, греча, рис), жиры (оливковое и кокосовое масла, авокадо), белковые продукты (курица, говядина, яйца, орехи).

Схема 16/8 – это режим периодического голодания, при котором следует соблюдать пост по 16 часов в сутки, а в остальное время разрешается принимать любой виды пищи.

Интервальное голодание правила. Что такое «Интервальное голодание»

«Интервальное голодание» – вы, вероятно, уже слышали это название. Возможно, вам оно даже успело надоесть. Ведь интервальное голодание сегодня чрезвычайно модно, о нем написаны сотни книг и статей, сняты тысячи роликов. Многие знаменитости придерживаются периодического  голодания.

Сайты об этом типе питания (которое также называют «фастингом» или циклическим голоданием) имеют тысячи подписчиков. Масса научных исследований, подтверждающих бесспорную пользу интервального голодания, проведено на … крысах. Крысы теряют вес, у них снижается уровень холестерина и сахара, нормализуется кровяное давление.

А как насчет людей? Подходит ли для нас такой способ приема пищи и насколько он полезен и безопасен? Какие способы интервального голодания существуют? Как вообще оно воздействует на организм? Попытаемся ответить на эти вопросы.

Суть интервального (или периодического) голодания заключается в следующем: употреблять в пищу можно практически все, но только в определенные периоды времени (пищевые окна), а затем на некоторый срок следует вообще отказаться от пищи, за исключением, может быть, воды, чая, кофе и других некалорийных жидкостей, разумеется, без сахара. Звучит довольно просто, но следует помнить, что существует несколько методик интервального голодания, каждая из которых подразумевает свою длительность отказа от пищи, а для новичков не всегда бывает легко отказаться от приема пищи даже на относительно короткий срок.

Диета и интервальное голодание. Голодание имеет массу преимуществ перед любой диетой. Если диеты обычно усложняют жизнь, то интервальное голодание ее упрощает. Диеты дороги, а голодание ничего не стоит. Диеты отнимают время, тогда как интервальное голодание его экономит. Не у всех диеты приводят к положительному результату, а результат голодания проявляется у каждого. Для периодического голодания нет необходимости создавать особые условия – к нему можно прибегать всегда и везде.

Фастинг и голодание. Есть одно существенное отличие интервального голодания от обычного голодания – это наличие контроля. Обычное голодание – вынужденный отказ от пищи, оно не зависит от воли человека. В то время как интервальное голодание — осознанное ограничение себя в еде из соображений физического здоровья, нравственности или других причин. У человека есть еда, но он намеренно от нее отказывается на какой-товременной промежуток. Он может начать и прекратить отказ от пищи по своему желанию. Фастинг можно сделать частью своего образа жизни.

Голодание – древний секрет здоровья. Древний – так как люди использую его для лечения и профилактики болезней с незапамятных времен, секрет – потому что о его мощном воздействии и силе в наши дни почти забыли.

Источник: https://dailybags.ru/stati/ciklicheskoe-golodanie-dlya-pohudeniya-osnovnye-pravila-intervalnogo-golodaniya

Интервальное голодание: как начать. Что такое интервальное голодание

Есть разные схемы интервального голодания. Его еще называют фастинг.

Молекулярный биолог Ёси­нори Осуми, лауреат Нобелевской премии, в 2016 году доказал: во время голодания больше 12-ти часов клетки организма обновляются и самоочищаются. Что-то вроде генеральной уборки в собственном теле.

Схемы интервального голодания направлены на то, чтобы ваш дневной рацион делился на две части — в одну укладываются все приемы пищи за день, в другую можно только воду, чай, кофе и отвары трав без добавок.

Основных вариаций четыре:

1. 16/8 — 16 часов голодаем, 8 едим . Пропускаем завтрак или поздний ужин
2. 20/4 — 20 часов голодаем, 4 едим . Либо один плотный прием пищи, либо два небольших приема
3. 24 часа — едим раз в сутки . Например, завтрак в 10 утра и до следующих 10 утра голодаем
4. 36 часов — ужинаем, сутки не едим, завтракаем . Самый строгий вариант, поэтому нужно пить много воды, чтобы поддержать организм

Пищевое окно  — тот период времени, в который мы едим. Рекомендуется съедать суточную норму калорий — в среднем, для женщин — 2000 ккал в день, для мужчин — 2400. Стоит учитывать физическую активность и индивидуальные особенности и варьировать под них суточный рацион.

Желательно придерживаться принципов здорового питания и не переедать. После сытного обеда нередко начинает клонить в сон, рассеивается фокус внимания. Слегка голодный человек энергичнее.

Для меня привычным стал первый вариант — 16/8. Он же является и самым распространенным среди последователей интервального голодания.

Я беру неделю и, поскольку в эту неделю не даю себе интенсивных физических нагрузок, оставляю 1500-1600 калорий в день. Но это зависит от состояния вашего здоровья и активностей. Если оставляете тренировки и много двигаетесь в течение дня, количество калорий лучше не сокращать.

Мой режим питания может выглядеть так:

На завтрак фруктовый салат из мандаринов и бананов: сладкое лучше есть в первый прием пищи, в первой половине дня

На обед овощи, запеченные в духовке: баклажан, морковь, перец, помидор — 20-25 минут в духовке

В полдник манго — содержит витамин А, помогает повысить иммунитет

Ужин — обжаренные брокколи, стручковая фасоль, грибы, шпинат: больше белков и зелени, что полезно для пищеварения, плюс — чувство насыщения

Важный нюанс  — тестируйте разные варианты. Для тех, кто не представляет свою жизнь без раннего завтрака, есть смысл сдвинуть 8-часовой интервал на период с 9.00 до 17.00. Но тогда придется отказаться от ужинов, что не всегда способствует комфортному сну.

Интервальное голодание по возрасту. Влияние интервального голодания на организм

Качественных научных исследований, которые бы описывали результаты периодического голодания или доказывали его пользу, пока что не существует. Чтобы с полной уверенностью утверждать, что интервальное голодание полезно для здоровья, необходимо провести долгосрочные исследования на людях. Причем выборка должна включать людей разного пола, возраста, национальной принадлежности и образа жизни. Количество участников должно превышать тысячу, к тому же в таких вопросах желательно ориентироваться не на конкретное исследование, а на метаанализ. Метаанализ объединяет и анализирует результаты целой суммы исследований.

Разумеется, пока что подобной информацией о результатах интервального голодания мы не располагаем. Не входит оно и в список диет, рекомендованных ВОЗ. Исследования, изучающие влияние периодических голодовок на организм, пока что проводились только на мышах и крысах, а этого недостаточно, чтобы делать далеко идущие выводы. Тем не менее, имеющиеся научные данные можно считать многообещающими. Но относиться к ним нужно с осторожностью.

Пока что ученые говорят об интервальном голодании в лучшем случае как о способе похудения. Но эта схема питания завоевала множество поклонников во всем мире, и они приписывают ей не просто способность нормализовать вес, а пользу для всего организма. Сторонники периодических голодовок уверяют, что они стимулируют выработку гормонов роста, запускают механизмы сжигания жира, помогают наращивать мышечную массу. Этой схеме питания также приписывают способность повышать чувствительность организма к инсулину, восстанавливать клетки. Но самое фантастическое из того, что можно услышать от сторонников интервального голодания, – это способность подобной схемы еды влиять на гены, отвечающие «за долголетие и иммунитет».

Хотя периоды голода действительно могут способствовать похудению и улучшать самочувствие, ситуацию лучше всего описывает мем «но это не точно». Это возможно, но это не точно. Потому к обещаниям относительно потрясающих результатов следует относиться с большой осторожностью.

Интервальное голодание расписание. Что представляет собой данная система питания

Такое голодание называют периодическим, циклическим, прерывистым или интервальным. Часто для его обозначения используются такие названия, как пост, диета Intermittent Fasting, а также сокращения ИГ, ПГ и ЦГ. Сразу стоит отметить, что периодическое голодание не имеет никакого отношения к лечебному, которое используется в альтернативной медицине.

Благодаря работе биолога Осуми в последнее время интервальное голодание обрело огромную популярность. Его используют, чтобы продлить молодость и избавиться от хронических болезней. Бодибилдеры активно применяют данную методику питания для контроля веса и наращивания мышц. В сфере диетологии голодание считается одним из способов борьбы с лишним весом.

Интервальное голодание – это введение в привычную систему питания периодов со строгим ограничением в приеме пищи, во время которых можно употреблять только воду. Промежутки могут иметь разную продолжительность во времени – от 12 до 36 часов.

Пример. В течение суток можно есть только в интервале 8 часов. В данный период нужно уместить все приемы пищи. Обычно для этого используется схема трехразового питания:

• 8:00 – завтрак;
• 12:00 – обед;
• 16:00 – ужин.

В течение остальных 16 часов (период с 16:00 до 8:00) можно только пить воду.

Существует множество схем интервального голодания. Помимо приведенного выше примера 16:8, также есть 20:4, 14:10 и другие. Причем питаться таким образом можно как неделю, так и 2–3 дня. Выбор схемы и продолжительность периодического голодания определяются индивидуально с учетом противопоказаний, личных предпочтений, режима дня, графика работы и прочих факторов.

Интервальное голодание 16/8. Что такое система питания 16/8

Выводы, полученные японским ученым, легли в основу новой диеты – системы питания «16 на 8», которая предусматривает интервальное голодание: 8 часов отводятся для пищи, 16 для голода. Методика может использоваться как женщинами, так и мужчинами. Суть исследования Ёсинори Осуми следующая:

• в восьмичасовой период организм получает питательные вещества, необходимые для нормальной работы внутренних органов и систем;
• в период голодания, через 12 часов, начинается процесс аутофагии: организм включает защитные реакции, запускает жизненно важные процессы;
• «самопоедание» запускается именно через 12 часов.Организму нужно некоторое время пробыть в данном состоянии, иначе результата от аутофагии не будет. Поэтому Ёсинори Осуми предложил именно интервал 16/8.

К настоящему времени проведено немало исследований различных схем интервального питания. Наиболее масштабное – американское – было закончено относительно недавно. Опубликованные результаты говорили о том, что именно методика 16/8 признана безопасной и не несущей негативных последствий для организма.

Тем не менее, результаты исследования подверглись жесткой критике. Во-первых, все опыты проводились на крысах, организм которых сильно отличается от человеческого. Во-вторых, был выявлен широкий перечень побочных эффектов, о которых не было сказано в опубликованных результатах, например, запоры, недомогание, головная боль и прочие. С реальными исследованиями эффективности методик снижения веса, с Европейского конгресса по изучению ожирения , можно ознакомиться здесь .

Система питания 16/8 имеет несколько других названий: прерывистое, интервальное, циклическое или каскадное голодание. Все они вполне ясно отображают суть данной методики: приемы пищи и отказы от нее проводятся циклами по несколько часов.

Интервальное голодание: Что можно есть. Полный гид по интервальному голоданию: как питаться, чтобы похудеть

Интервальное голодание – это режим питания, подразумевающий полный или частичный отказ от приема пищи в определенное время. Методика была известна еще жителям Древней Греции и Рима. Официально за изучение диет взялись в первой половине XIX столетия. Тогда же большинство врачей стали назначать голодание при лечении туберкулеза, оспы и лихорадки. Разумеется, далеко не всегда пациенты выздоравливали. «МК в Питере» спросил члена ассоциации диетологов, врача-эпидемиолога, нутрициолога Евгению Манушину, как питаться, чтобы похудеть.

«Интервальное голодание разделяется на восемь видов», – объяснила диетолог.

Пропуск еды подходит для начинающих. Человек самостоятельно решает, что проигнорировать, обед или ужин.

Программа 5/2 , она более известная под названием «Быстрая диета». Получила распространение благодаря исследованиям британского ученого Майкла Мосли. Пять дней в неделю разрешается питаться в нормальном режиме. В остальные два, ограничивается калорийность блюд. Дневная норма для женщин равна 500 калорий. У мужчин чуть больше, 600 калорий. Блюда готовятся на основе яиц и орехов. Углеводы временно исключаются из рациона.

Смеха 16/8 была разработана Мартином Берханом экспертом в области спортивного питания и фитнеса. Включает в себя ежедневное голодание. Пищу употребляют на протяжении восьми часов, разделив на два-три раза. После 14:00 или 16:00 пьют только минеральную воду, чай без подсластителей. Полноценный завтрак заменяют чашкой кофе.

Программа 14/10 считается щадящей формой. Ведь воздерживаясь 14 часов, потом человек может есть все, что пожелает на протяжении следующих десяти часов.

Схема 24/0 – это однодневное голодание для похудения. Радикальный вариант интервальной методики. Изобретена фитнес-экспертом Брэдом Пилоном. Позавтракав, сутки обходятся без еды, пьют исключительно низкокалорийную жидкость, воду или зеленый чай. Рекомендуется практиковать не чаще двух раз за 14 дней.

Диета воина – экстремальная форма. Приблизительно 20 часов воздерживаются от употребления полноценных блюд.

«Впрочем, если совсем нет сил терпеть, разрешается утолять голод при помощи маленьких порций свежих фруктов и овощей. Завершается воздержание сытным ужином», – объяснила диетолог.

Форма 12/12 – еще одна разновидность для начинающих. Голодание длится 12 часов, а на поедание еды отводятся еще 12 часов.

Программа 20/4 . Подразумевает голодание 20 часов. На прием пищи выделяется максимум четыре часа.