Утренние упражнения: как они влияют на наш организм

Утренние упражнения: как они влияют на наш организм

Утренняя зарядка – это не просто набор упражнений, а мощный инструмент, который помогает «запустить» организм после сна и подготовить его к активному дню. Доказана польза зарядки для физического и психического здоровья. Утренняя зарядка помогает достичь сразу нескольких целей.

• Активизировать обменные процессы. За ночь организм замедляет свою работу, а зарядка помогает «разбудить» метаболизм, запустить процессы сжигания калорий и утилизации питательных веществ. Это особенно важно для тех, кто стремится контролировать свой вес или похудеть.
• Улучшить работу мозга . Выполнение простых упражнений по утрам стимулирует кровообращение, а значит, в клетки поступает больше питательных веществ и кислорода. В результате человек быстрее просыпается, у него улучшается память и концентрация.
• Справиться с тревогой и стрессом. Во время выполнения физических упражнений в организме вырабатываются «гормоны счастья» эндорфины , которые повышают настроение и помогают бороться со стрессом .
• Улучшить физическую форму. Делая зарядку, мы укрепляем мышцы и развиваем подвижность суставов.  В результате снижается риск травм, улучшается осанка, меньше беспокоят боли в спине и шее.
. .

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды упражнений можно включить в комплекс утренних упражнений

Рассмотрим 10 эффективных упражнений, которые можно включить в комплекс утренней зарядки для женщин и мужчин. Они несложные, не требуют специального оборудования и доступны людям с разным уровнем физической подготовки. 

Наклоны головы

Фото: нейросеть

Наклоны помогают разогреть мышцы и активизировать кровообращение в области головы и шеи.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а руки держите на бедрах или талии.
• Плавно наклоняйте голову вперед, назад, вправо и влево или делайте медленные круговые движения в одну, а затем в другую сторону. Старайтесь не запрокидывать голову.
• Упражнение нужно повторить 8-10 раз.

Круговые движения плечами

Это упражнение позволяет размять плечевые суставы и улучшить подвижность плечевого пояса.

• Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль тела и делайте вращательные движения плечами.
• Сделайте 10 вращательных движений вперед и 10 назад.

Круговые движения руками

Фото: нейросеть

С помощью этого упражнения вы бережно проработаете плечевые и локтевые суставы и сделаете руки более подвижными.

• В положении стоя вытяните руки в сторону так, чтобы ваше тело было похоже на букву Т.
• Затем мягко вращайте обеими руками, проворачивая их в плечевых суставах – сначала 10 раз вперед, а затем 10 раз назад.
• Можно дополнить это упражнение, вращая не прямыми, а согнутыми в локтях руками. Сначала делайте круговые движения по направлению «к себе», а затем «от себя». Повторите 10 раз в каждую сторону.

Наклоны туловища вперед

Фото: нейросеть

Благодаря наклонам укрепляются мышцы спины, ягодиц, поясницы и пресса, тренируются подколенные сухожилия, а позвоночник становится более гибким.

• Встаньте прямо, опустите руки вниз, а ноги поставьте на ширину плеч.
• Плавно наклонитесь вперед и вниз, стараясь коснуться руками пола. Голова и шея остаются расслабленными.
• Чтобы спина была ровной, тянитесь грудью к бедрам. Если спина скругляется, немного согните ноги в коленях.
• Задержитесь в наклоне и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-12 наклонов.

Повороты туловища

Делая повороты, вы улучшаете гибкость позвоночника, прорабатываете мышцы спины и косые мышцы, расположенные под ребрами.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Плавно поворачивайте корпус вправо и влево, при этом нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
• Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
• Можно немного изменить положение рук – согнуть их в локтях и держать на уровне груди.

Приседания

Это базовое силовое упражнение, во время которого тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер.

• В положении стоя поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
• Сгибая ноги в коленях, плавно присядьте, отводя таз назад – так, как будто вы собираетесь сесть на стул.

Как часто нужно делать утренние упражнения, чтобы они были эффективными

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney .

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком .

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

Какие конкретные области организма могут быть улучшены благодаря регулярным утренним упражнениям

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

• Придает бодрость ( организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс);
• Улучшает физическую форму (р егулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата);
• Утренняя зарядка стимулирует метаболизм ( благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот);
• Повышает настроение (в о время выполнения упражнений в организме усиливается выработка эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день);
• Укрепляет здоровье (у тренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать).

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

• укрепление сердечной мышцы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• повышение упругости мышц;
• нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
• выравнивание осанки;
• усиление концентрации внимания;
• повышение подвижности суставов;
• стимуляция работы мозга;
• повышение выносливости;
• нормализация работы вестибулярного аппарата.

Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

Существует распространенное заблуждение: некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.

Подготовлено ответственными по ФЗОЖ в ГКБ №3 г. Гродно:

Джулай П.К., Слапик Н.И.

Как утренние упражнения влияют на метаболизм

Проснуться и отправиться на работу для многих людей большой подвиг, поэтому им сложно подниматься на час раньше ради утренней зарядки. Однако начало дня имеет большое значение при ведении. Утренний фитнес способствует улучшению кровообращения, разгоняя застоявшуюся за ночь кровь. Это помогает насытить организм кислородом, укрепить здоровье сердца и привести в тонус мышцы тела. Ради такого эффекта стоит изменить распорядок дня и перебороть лень. Сражаться с собой изо дня в день не потребуется, ведь через пару недель утренняя зарядка войдет в привычку.

Как заниматься фитнесом по утрам

Зарядка не зря так называется, ведь несложные, но бодрящие упражнения придают человеку немало энергии. При желании утренний сеанс физической активности можно превратить в полноценную тренировку, укрепляющую мышцы и эффективно сжигающую жир. Начинать заниматься можно лежа в постели, выполняя всевозможные махи и попеременно напрягая разные группы мышц.

Настоящая тренировка начинается с положения стоя. Сперва не помешает немного попрыгать, чтобы разбудить сердечно-сосудистую систему и разогнать кровь. В разминку обязательно должны входить растягивающие упражнения. Во время растяжки рекомендуется сконцентрироваться на мышцах ног.

Следующий этап включает упражнения, укрепляющие пресс. Можно качать его привычным способом или сложить руки в замок и приподнимать согнутые в коленях ноги примерно до уровня живота.

В конце занятия необходимо уделить внимание рукам. Подойдут как обычные отжимания, так и упражнения попроще. Например, можно стать в исходную позицию для отжимания и попеременно отрывать руки от пола, вытягивая их в стороны. Локти должны быть выпрямлены, ноги желательно упереть носками в пол.

В программу утреннегоможно включить любые упражнения. Начинающим поклонникам здорового образа жизни лучше выбрать самые простые, чтобы не переутомиться перед началом рабочего дня.

Как совмещать утреннюю зарядку и правильное питание

Многие адепты ЗОЖ следят за своимс целью похудеть. Чтобы избавиться от жировой прослойки, необходимо разогнать метаболизм во время утренней зарядки и завтракать после тренировки.

Занимаясь на голодный желудок, человек заставляет организм использовать запасы жира в качестве источника энергии. Это происходит из-за отсутствия других ресурсов, ведь на протяжении всей ночи спортсмен не употреблял ничего в пищу. Поэтому желающим похудеть не рекомендуется завтракать непосредственно перед тренировкой. Лучше, если между утренней зарядкой и первым приемом пищи пройдет не меньше часа, но после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.

Как утренние упражнения влияют на работу сердечно-сосудистой системы

Регулярная физическая активность — один из наиболее действенных методов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, так как она способствует улучшению кровообращения, оптимизации артериального давления и снижению уровня липидов в крови. Аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба, плавание, бег и велоспорт, доказано улучшают работу сердечной мышцы и повышают ее выносливость, увеличивая сердечный выброс и снижая потребность миокарда в кислороде в состоянии покоя.

• Кардиотренировки интенсивностью от умеренной до высокой (например, ходьба не менее 150 минут в неделю или бег 75 минут в неделю) являются рекомендованными для поддержания здоровья сердца. Они активируют метаболизм, способствуют нормализации липидного профиля, снижая уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Дополнительно, регулярные кардионагрузки способствуют нормализации уровня глюкозы в крови, снижая риск развития инсулинорезистентности и диабета — ключевых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Силовые тренировки, такие как работа с легкими весами или упражнения с собственным весом, рекомендованы для укрепления скелетной мускулатуры, которая косвенно поддерживает кровообращение и снижает нагрузку на сердце. Регулярное выполнение упражнений на крупные группы мышц (ноги, спина, грудь) не менее двух раз в неделю помогает стабилизировать артериальное давление и улучшить сосудистый тонус.
• Постепенное увеличение физической активности — важный принцип для тех, кто начинает занятия с низким уровнем тренированности. Резкий переход к интенсивным нагрузкам может оказать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. Поэтому кардиологи рекомендуют начинать с умеренных нагрузок и постепенно увеличивать их интенсивность, учитывая индивидуальные особенности и возможные ограничения здоровья.

Как утренние упражнения влияют на работу нервной системы

Каждое утро, сразу после пробуждения, я начинаю свой день с нескольких минут, посвящённых дыхательной гимнастике. Выбрав уютное, тихое место, я осознанно погружаюсь в процесс глубокого дыхания на протяжении 10 минут. Это не просто упражнение; это моё утреннее ритуальное путешествие к внутреннему спокойствию и гармонии.

Я начинаю с глубокого вдоха через нос, позволяя воздуху медленно заполнять лёгкие. Затем медленно выпускаю его через рот, представляя, как напряжение покидает тело вместе с выдохом. Пауза в несколько секунд между вдохами и выдохами помогает мне сосредоточиться и ощутить каждое мгновение настоящего момента.

Эти простые действия позволяют мне подготовить тело и разум к предстоящему дню. Например, глубокие дыхательные упражнения оказывают позитивное влияние на нервную систему, снижая уровень стресса и тревожности. По мере того как я погружаюсь в ритм своего дыхания, я чувствую, как моё сердце начинает биться ровнее, а мысли — становиться более ясными и структурированными.

Комплекс из трёх фазы — интенсивных вдохов, паузы и медленных выдохов — придаёт утренней практике особую магию. При этом можно сосредоточиться на положительных аффирмациях, повторяя про себя фразы вроде «Я спокоен» или «Я готов к новому дню». Это помогает мне не только физически настроиться, но и эмоционально укрепиться.

Для разнообразия иногда в конце упражнения я добавляю небольшую растяжку, скручивания туловища или лёгкие плечевые круги. Это помогает окончательно пробудить тело и зарядиться энергией. В результате, десять минут дыхательной гимнастики превращаются в мощный инструмент саморегуляции, дающий мне заряд бодрости, спокойствия и уверенности на весь день.

Как утренние упражнения влияют на работу эндокринной системы

• Глубокое равномерное дыхание — в этом случае говорят о том, что первый и последний пункты по времени одинаковы и не имеют задержек между ними. Такой вариант дыхания практикуют для коррекции расстройств сна, болезней ЖКТ, неврозов и т. д.
• Равномерное дыхание с задержкой во время выдоха — после полного выдоха проходит задержка дыхания на несколько секунд. Такой вариант считается наиболее здоровым, с помощью него хорошо выходят избытки углекислоты, а мышцы дыхательной системы отдыхают.
• Дыхание со встречным движением: здесь отмечается ситуация, когда грудь поднимается на вдохе, живот же втягивается, при выдохе происходит наоборот. Такой вариант дыхания и упражнения, на нем основанные, используют при хронических проблемах дыхательной системы: бронхитах, астме и т. д. Также нередко практикуют его и при гипертонии.

Кроме того, говорят про верхнее дыхание (когда процесс идет через верхний отдел грудной клетки, диафрагма не напряжена, мышцы живота же практически не задействуются), среднее дыхание (воздух поступает в организм за счет того, что расширяется средний отдел грудной клетки, мышцы живота сокращаются сильнее) и нижнее дыхание (когда задействуется нижний отдел грудной клетки, в этом случае диафрагма опущена вниз по максимуму, мышцы живота же расслаблены).

Есть несколько видов различных дыхательных гимнастик, которые в своей основе подразумевают работу с учетом всех этих понятий и нюансов.

Как утренние упражнения влияют на работу дыхательной системы

Нет на земле ни одного человека, который хоть раз в жизни не испытал боль в животе. Почему болит живот? Не одну страницу займет перечисление этих причин. И порой даже специалисту не всегда легко определить при первой встрече из-за чего возникли боли у его пациента.Однако в ряде случаев избежать неприятности можно. Помните, что: • питаться нужно 3—5 раз в день в одно и тоже время;• основа рациона – серые крупы, свежие фрукты и овощи;• сведите до минимума употребление жареных, копченых, консервированных продуктов, маргарина, колбас;• регулярно употребляйте молочнокислые продукты и рыбу;• соблюдайте питьевой режим – употребляйте 1,5—2 л воды в день. Пить нужно качественную не кипяченую воду. Чай, кофе, молоко в расчет не идут.• поддерживайте хорошую спортивную форму. Вам помогут утренняя зарядка, производственная гимнастика, пешие прогулки, плавание и др. Физические упражнения улучшают кровоснабжение внутренних органов, стимулируют нормальную функцию кишечника, укрепляют переднюю брюшную стенку.• спите не менее 7 часов ежедневно;• тщательно мойте овощи и фрукты. Чтобы не болел живот Для профилактики заболеваний органов желудочно-кишечного тракта регулярно занимайтесь физкультурой. Физические упражнения положительно влияют на функции органов пищеварения и на центральную нервную систему, которая регулирует их работу. Специальные физические упражнения улучшают кровообращение в органах брюшной полости, способствуя уменьшению застойных явлений и сохранению нормальной моторной и секреторной функции. Комплекс упражнений Исходное положение: лежа на спине. 1. Одна рука на груди, другая на животе. Диафрагмальное дыхание (4 раза).2. Руки вдоль туловища. Поочередное поднимание прямых ног (4—6 раз каждой ногой).3. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднять таз, опираясь на стопы, локти, затылок, образуя «полумост» (4—6 раз).4. Руки вдоль туловища. Вдох. Согнуть правую ногу в колене и притянуть руками к животу на выдохе. То же левой ногой (4 раза каждой ногой).5. Руки вдоль туловища. «Велосипед»(12—15 круговых движений). Исходное положение: лежа на правом боку. 6. Правая рука под головой, левая в упоре перед грудью. Поднимание левой ноги вверх (8—12 раз).7. Круговые движения левой ногой в тазобедренном суставе (6—8 раз).8. Правая рука под головой, левая согнута к плечу, ноги прямые. Поднять левый локоть – вдох. Достать локтем колено правой ноги, сгибая ее, – выдох (3—4 раза).Повторить эти упражнения лежа на левом боку. Исходное положение: лежа на животе. 9. Руки под грудью. Поочередное сгибание ног «по-пластунски» (10—12 раз).10. Руки под грудью. Выпрямляя руки, поднять грудь, посмотреть через правое плечо на пятки, вернуться в исходное положение. То же через левое плечо (4—6 раз в ту и другую сторону).Исходное положение:стоя на четвереньках.11. Прогнуть и выгнуть спину – «кошечка» (6—8 раз).12. Согнуть руки, коснуться грудью пола, одновременно поднять ногу вверх, выпрямив ее. То же другой ногой (6—8 раз).Исходное положение: лежа на спине.Самомассаж живота:• поглаживание по часовой стрелке (8—10 раз);• растирание живота ладонью до ощущения тепла;• «пиление» ребром кисти;• легкое похлопывание ладонью живота по часовой стрелке;• поглаживание по часовой стрелке.Любите себя! Не занимайтесь самолечением! Запомните «золотое правило» – при боли в животе обращайтесь к врачу. При сильной боли – вызывайте «скорую помощь».

Как утренние упражнения влияют на работу пищеварительной системы

Существует множество разнообразных упражнений, используемых в утренней зарядке, в данной памятке мы рассмотрим основные:

Упражнения на шею

• Начать лучше с плавных поворотов головы направо и налево.
• После выполнить наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.

Все движения выполнять по 15 повторений в каждую сторону. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, глаза закрывать не следует.

Упражнения на руки

• Вращаем кулаки, вытянув руки в стороны, далее можно вращать их сцепив в «замок».
• Вращаем плечами, для улучшения осанки можно развернув ладонь
• большими пальцами назад, стараться во вращениях сводить сзади лопатки.
• Круговые вращения прямыми руками.
• Вращаем предплечья, относительно плеч. Одновременно сгибаем руки в локтях в течение 4-х счётов в одну сторону, 4 счета внутрь и 4 счёта наружу.
• Вращаем локти. Пальцы рук держим на плечевых суставах, не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делаем круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.
• Лучше начать с плавных наклонов тела вперед, расставив ноги на ширине плеч, при выполнении упражнения, стремитесь коснуться ладонями пола.
• Сложив руки на пояс, выполняем круговые вращения таза.
• Расставив ноги на ширине плеч, одну руку поднимаем на вверх, другую складываем на пояс и выполняем наклоны в сторону руки на поясе. Каждые два повторения можно менять сторону.

Упражнения на корпус

Далее вращаем корпус. Расположив перед собой согнутые руки, начинаем поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. При этом можно

• § смотреть на стену позади вас, в конце каждого поворота.
• § Хорошим разминочным упражнением являются махи ногами. При выполнении всех махов, амплитуду стоит повышать постепенно, начиная с малой, чтобы избежать травм. Начать лучше с махов вперёд и назад по десять или пятнадцать повторений.
• § Далее выполняем подъёмы ног в стороны с аналогичным количеством повторений.
  • Круговые вращения коленных суставов, сведя ноги вместе и взявшись ладонями за коленные суставы по пятнадцать вращений в каждую сторону.
  • В завершении можно выполнить приседания, с основным упором веса на пятки и прямой спиной, количество приседаний не должно быть слишком большим, т.к. это зарядка, а не силовая тренировка.

Упражнения на ноги

• § Хорошим разминочным упражнением являются махи ногами. При выполнении всех махов, амплитуду стоит повышать постепенно, начиная с малой, чтобы избежать травм. Начать лучше с махов вперёд и назад по десять или пятнадцать повторений.
• § Далее выполняем подъёмы ног в стороны с аналогичным количеством повторений.
  • Круговые вращения коленных суставов, сведя ноги вместе и взявшись ладонями за коленные суставы по пятнадцать вращений в каждую сторону.
  • В завершении можно выполнить приседания, с основным упором веса на пятки и прямой спиной, количество приседаний не должно быть слишком большим, т.к. это зарядка, а не силовая тренировка.

Дополнительные упражнения

В комплекс утренних упражнений можно добавлять тренировку пресса, различные отжимания, тренировки с эспандером, подъемы и жимы свободных весов, но поднимаемый вес, должен быть малым, максимум средним.

Упражнения на пресс :

(ложимся на пол или на коврик)

• Поднимаем туловище сокращением мышц брюшного пресса (скручивания/кранчи);
• Далее фиксируем туловище на полу, и поднимаем прямые ноги вместе.

Упражнения на гибкость

• Расставив ноги на максимальной ширине, приседаем на одну ногу, оставив другую прямой. Растягиваемся минимум 30 секунд в пиковой точке. Потом меняем ногу;
• Выполняем глубокие выпады с 30-секундной задержкой внизу.
• Садимся на пол и расставляем ноги на максимальную ширину, прижимая корпус к каждой из ног по очереди, и вытягиваясь вперед к полу, стараемся лечь грудью на пол. Каждое положение также держим минимум 30 секунд. Важно при этом напрягать мышцы спины и следить за осанкой.
• Сидя на полу, одну ногу вытягиваем вперед, другую, согнув в колене, складываем к бедру вытянутой и тянемся грудью к голени прямой ноги. После 30-60 секунд меняем ноги.