Как рассчитать суточную норму калорий.

Расчет дневной нормы потребляемых калорий - первый шаг, с которого начинается составление успешной диеты для похудения или питания для набора мышечной массы, поскольку без определения индивидуальной суточной нормы калорий невозможно просчитать оптимальный состав своего рациона по основным макронутриентам (то есть белкам, жирам и углеводам.

Существуют две формулы, по которым эта норма рассчитывается, однако чаще всего используется формула Харриса - Бенедикта. Любой калькулятор нормы калорий в интернете, в приложении для смартфона, в кардиотренажере или в фитнес - браслете будет использовать именно ее. Однако эта формула имеют существенные погрешности, о которых никто не упоминает.
Нормы суточного содержания белков, жиров и углеводов для похудения или для увеличения мышечной массы.
Что такое калория?
Сам по себе термин "Калория" образован от слова Calor, переводящегося с латинского языка как "тепло". В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи - даже сто лет назад в них измерялась исключительно энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров), и лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.
Необходимо понимать, что калорийность продукта - это сугубо условное количество энергии, которое будет получено при его сжигании в специальном устройстве. Однако в реальности организм человека переваривает пищу совершенно иначе - по сути, доля усвоенной энергии может отличаться на 20-25% от цифр калорийности, указанных на упаковке продукта.
Формула для расчета нормы калорий.
Непосредственная формула расчета суточной нормы калорий состоит из двух частей: 1) максимально точного вычисления цифры базового метаболизма - калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой "Энергии Покоя", и 2 индивидуального коэффициента активности человека, определяемого чаще всего "на глаз".
Именно в этом коэффициенте кроется главная проблема формулы расчета калорий Харриса - Бенедикта. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1. 2 до 1. 9. итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.
Формула Харрис - Бенедикта.
Как мы уже упоминали, прежде всего формула Харрис - Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма человека (Basal Metabolic Rate, BMR) - это потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. При этом формула не учитывает энергию на физическую активность.
Важно и то, что базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. Однако любые расчеты по этой формулы точны исключительно для среднего телосложения - для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула харисса - Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.
Формула расчета базовой потребности в калориях:
Базовая формула для мужчин BMR = 88. 36 + (13. 4 x вес, кг) + (4. 8 х рост, см) - (5. 7 х возраст, лет).
Пример: 25 лет, рост 178 см, вес 72 кг BMR = 88. 36 + (13. 4 x 72) + (4. 8 x 178) - (5. 7 x 25) = 1765 ккал.
Базовая формула для женщин BMR = 447. 6 + (9. 2 x вес, кг) + (3. 1 х рост, cм) - (4. 3 х возраст, лет).
Пример: 25 лет, рост 172 см, вес 50 кг BMR = 447. 6 + (9. 2 x 50) + (3. 1 x 172) - (4. 3 x 25) = 1333 ккал.
Как быстро убрать подкожный жир с живота - стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.
Индивидуальный уровень активности.
Формула Харриса - Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет пять типов физической активности - минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день.
В теории все выглядит просто и понятно. Для определения полной потребности организма в дневных калориях и энергии необходимо умножить базовый показатель BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:
Минимальный уровень - норма калорий = BMR x 1. 2.
Низкий - норма калорий = BMR x 1. 375.
Средний - норма калорий = BMR x 1. 55.
Высокий - норма калорий = BMR x 1. 725.
Очень высокий - норма калорий = BMR x 1. 9.
Какой коэффициент необходимо использовать?
Внимание! Только в том случае, если ваша профессиональная деятельность - лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1. 9, если вы ухаживаете за коровами - 1. 55. Именно таковы рекомендации формулы расчета калорий Харриса - Бенедикта, полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории "Офисный Работник") в этом списке, конечно же, нет.
Вводя свой возраст, рост и вес в кардиотренажер или в продвинутый фитнес - браслет, вы получаете максимально точную цифру суточной нормы калорий, однако при этом совершенно не ясно, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Лишь в том случае, если вам повезет, он будет в границе 1. 4 - 1. 7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал.
Нормы потребления калорий: рекомендации.
В случае если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей суточной норме калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал - однако нужно понимать, что любая более точная цифра будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.
Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, уровень усвоения растительного белка не превышает 50-70% - но в цифрах состава продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать суточную норму калорий по "Умной" формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций и прислушиваться к своему телу.
Формула расчета суточной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать уникальный коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.