Как выполнять планку для похудения. Упражнение планка: важная информация
- Как выполнять планку для похудения. Упражнение планка: важная информация
- Планка для женщин. Как делать планку
- Почему нельзя стоять в планке дольше 30 секунд. Стоять в планке дольше 30 сек нет смысла и даже вредно?
- Планка польза для женщин. Какие мышцы укрепляет планка?
- Планка для начинающих. Планка для похудения начинающим –, как правильно делать в домашних условиях планку
- Планка до и после. Планка — самое эффективное упражнение. Фото до и после — результаты
Как выполнять планку для похудения. Упражнение планка: важная информация
Одна из базовых асан хатха-йоги Чатуранга Дандасана, имеющая долгую историю и входящая в обязательную последовательность Сурья Намаскар, на сегодняшний день приобрела вполне заслуженный статус одной из самых популярных экспресс-тренировок. Все потому, что довольно простое, но невероятно эффективное упражнение является базовым для огромного количества «вариаций на тему», взятых на вооружение различными направлениями современного фитнеса: от пилатеса до табаты, от аэробики до боди-арта.
Оно позволяет контролировать нормальный вес и избавляться от лишних килограммов в короткие сроки, быстро наращивать мышечную силу и совершенствовать выносливость, укреплять крупные и мелкие подвижные сочленения человеческого скелета, активизируя суставы и связки, побуждая к упорной работе абсолютно все мышечные группы.
Базовое упражнение планка выполняется с опорой на сильные ладони вытянутых в локтевых суставах рук либо на предплечья и на пальцы ног. При том, что основные группы мышц, преодолевающие гравитацию и обеспечивающие параллельное положение корпуса относительно поверхности земли, максимально сокращаются, тело человека становится подобно натянутой гитарной струне. Недаром, когда напряжение конкретного спортсмена при выполнении данного упражнения достигает пределов физических возможностей, его конечности начинают вибрировать, что является сигналом для окончания очередного этапа тренировки.
Обычно освоение классической планки (опора на выпрямленные верхние конечности и на пальцы ног) начинается с облегченного варианта, постепенно эволюционируя и достигая самых сложных. Сообразно уровню физической подготовки, опора может осуществляться:
- на предплечья;
- на колени;
- на две руки и одну из нижних конечностей;
- на одну из верхних конечностей и боковую поверхность двух стоп либо одной.
Кроме того, в процессе тренировки можно использовать спортивный инвентарь:
- степ-платформу;
- фитбол;
- эластичные ленты и т. д.
Рекомендуют начинать знакомство с планкой, выполняя статичный вариант из положения лежа на животе, выстраивая из собственного позвоночника максимально возможно прямую линию (параллельную поверхности земли) и задерживаясь на 20-30 секунд. Можно выполнять от одного до пяти сетов и более. Ежедневно улучшать собственный рекорд, увеличивая продолжительность каждого подхода на 5 секунд. Обычно средняя продолжительность статичного варианта классической планки — пара минут. Однако многие спортсмены не удовлетворяются подобным результатом. Недаром в виртуальном пространстве сегодня популярны спортивные поединки, в которых соперники соревнуются на время, выполняя данное упражнение.
Планка для женщин. Как делать планку
Расскажем подробнее про разные виды стойки и технику их выполнения. «Принцип у разных планок один: удерживать тело и ноги, составляющие прямую линию, на носках и руках, — говорит Марина Морева. — Разница заключается в постановке ладоней и стоп. Плюс, возможны варианты на локтях, кулаках, пальцах, коленях. С их помощью можно придумать пару десятков разновидностей этого упражнения, делать его более легким в исполнении или, наоборот, усложнить. За счет разных положений опорных конечностей меняется напряжение мускулов и вектор приложения сил. То есть вам приходится удерживать себя от опускания на живот, или на бедро и так далее».
Планка на прямых руках
Всем знакомая классика.
Если стоять тяжеловато, живот и бедра очень сильно трясутся, расставьте носки пошире — так будет легче. Для укрепления запястий можно стоять на кулаках. Опираются на них так, чтобы кулак и предплечье составляли прямую линию. При этом большие пальцы должны располагаться снаружи, обхватывая остальные с внешней стороны.
Планка на локтях
От предыдущей разновидности отличается только тем, что вы опираетесь не на ладони, а на предплечья. Пошагово описывать не будем, так как процесс принятий стойки такой же. Важно только контролировать позицию локтей: они должны находиться под плечами. Угол в локтевом суставе прямой, плечо перпендикулярно полу.
«Как ни странно, на локтях удерживать свой вес тяжелее, — предупреждает Марина Морева. — Многих это удивляет, ведь площадь опоры больше — не ладонь, а целое предплечье! Ну и ладонь тоже можно положить. Но дело в том, что чем выше подняты плечи относительно ступней, тем большее давление приходится на ноги. А им, конечно, проще удерживать вашу массу, ведь они ее на себе носят все время. Опускаясь ниже, вы сильнее загружаете руки, плечи, это трудно дается без подготовки».
Планка с вытянутой ногой или рукой
Этот вариант относится к усложненным, так как здесь всего три точки опоры. Дополнительно тренирует баланс и равновесие. Учтите, что поднять ногу легче, чем руку.
Почему нельзя стоять в планке дольше 30 секунд. Стоять в планке дольше 30 сек нет смысла и даже вредно?
Всё чаще сталкиваюсь с критикой этого упражнения, всевозможными вариантами его замены и просто избеганием.
Почему вообще планка вдруг стала попадать под раздачу?
« НУЖНЫЕ МЫШЦЫ ВЫКЛЮЧАЮТСЯ…
…и нагрузка переключается на другие»
Верно, но корректнее говорить «вовлекаются». Мышцы не лампочки.
Планка - это изометрическое упражнение. Это значит что, видимого сокращения мышц нет, а всё равно тяжёло. Мышцы постоянно в напряжении и их задача противодействовать силе тяжести, т.е. удержать тело.
Основные целевые мышцы: разгибатели позвоночника (рис. 1) и мышцы пресса (рис. 2).
(рис. 1)
(рис. 2)
Комплексное упражнение, не так ли? Стойка в планке задействует очень много мышц!
Под силой тяжести вашего тела мышцы сопротивляются переразгибанию, то есть прогибу в пояснице. Когда мышцы начнут уставать, это будет удаваться всё сложнее и сложнее и в конце концов вы окончательно утомитесь и прогиба в пояснице избежать не получится.
«НУЖНЫЕ МЫШЦЫ ВЫКЛЮЧАЮТСЯ…
…и нагрузка переключается на другие»
Стоять в планке дольше 30 сек нет смысла…
Здесь нарушена причинно-следственная связь.
Если сохранять нейтральное положение позвоночника вам сложно, это не значит, что упражнение бесполезно и мышцы, как по звонку таймера, выключаются на 30-ой секунде, а означает это то, что у вас слабые мышцы и «выключаются» они потому, что вы просто напросто не можете технически правильно продолжать стоять в планке (30 сек, конечно, несерьёзно, ладно бы речь шла о 3-х минутах).
ПРИНЦИП ПЕРЕГРУЗКИ - ПУТЬ К УСПЕХУ
Принцип перегрузки заключается в том, что нагрузка должна постепенно увеличиваться, поскольку организм адаптируется и посттренировочного эффекта остаётся всё меньше. Не повышая нагрузку - невозможно совершенствоваться. Утверждая, что планка бесполезна и по истечению 30 сек всегда её прекращать, она навсегда останется с той долей полезности, которую вы ей отвели, т.к. мышцы не укрепляются и каждый раз в это время будет нарушаться техника.
Каждую тренировку чуть-чуть превознемогая себя и удерживая спину ровно, мышцы будут становиться выносливее и 30 сек превратятся в 40, а потом и в целую минуту.
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ РИСКОВ ТРАВМ И БОЛЕЙ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ
Прогиб в пояснице происходит из-за слабости целевых мышц, таз перекручивается вперёд и получается как на фото ниже
В этом случае на межпозвонковые диски увеличивается давление и, если у вас имеются протрузии и грыжи, то такое выполнение может усугубить ситуацию.
И сохранять такое положение максимально возможное время и не допускать прогиба в пояснице.
Таким образом мышцы будут оставаться «включёнными» и не будет происходить компенсации нагрузки на соединительные ткани.
ВАЖНО: если у вас имеются заболевания межпозвонковых дисков, то при возврате в раслабленное положение не плюхайтесь на пол, опять де создавая прогиб в пояснице. Плавно поставьте колени на пол.
Планка - эффективное, безопасное и многим доступное упражнение, направленное на укрепление мышц-разгибателей позвоночника и пресса.
Планка польза для женщин. Какие мышцы укрепляет планка?
Во время выполнения планки в статическом режиме напрягаются практически все мышечные группы. Особенно активно работают мышцы кора, ответственные за удержание равновесия тела в разных позах. К этой группе относятся мышцы пресса, ягодиц, бедер и поясницы. В упражнении усиленно напрягаются также мышцы рук и ног, которые служат опорой для тела. Задействуются мышцы спины, шеи, плечевого пояса. Таким образом, планка затрагивает следующие группы:
- Мышцы живота.
Именно им достается основная часть нагрузки при выполнении фитнес-элемента. В горизонтальной планке нагрузка сосредотачивается преимущественно в области прямой мышцы живота, в боковой возрастает нагрузка на косые мышцы. Планка помогает сделать живот плоским и подтянутым. Но чтобы накачать пресс до рельефных кубиков, необходимо сочетать ее с другими упражнениями для пресса: скручиваниями, подъемами ног и т. д.
- Мышцы-разгибатели позвоночника.
Эта группа мышц, как и брюшной пресс, принимает участие в стабилизации позвоночника и таза, то есть при выполнении планки она активно включается в работу. Помимо разгибателей, в упражнении участвуют другие мышцы спины (широчайшие, круглые).
- Мышцы шеи, плечевого пояса и рук.
При выполнении планки приходится усиленно напрягаться мышцам шеи, чтобы удержать голову в приподнятом положении. Серьезная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса и рук. С непривычки первое время мышцы верхних конечностей и плечевого пояса могут дрожать, но постепенно они укрепятся, и дрожь исчезнет.
- Мышцы ягодиц.
Ягодичные мышцы, также как пресс и мускулы нижней части спины, являются частью кора и принимают активное участие в стабилизации позвоночника, бедер и таза. Мышцы кора — важнейшая группа, которая задействуется во всех видах тренировок, будь то йога , пилатес, бодибилдинг или аэробика. А планка — это одно из лучших упражнений для их укрепления. Конечно, при помощи планки мускулистые ягодицы не накачаешь. Для этого нужно выполнять приседания со штангой, ягодичный мостик и другие упражнения силового фитнеса. Но планка подкачивает ягодичные мышцы и улучшает их тонус. Чтобы ягодицы прорабатывались лучше, нужно, стоя в планке, поднимать одну ногу.
- Мышцы ног.
Планка хорошо нагружает мышцы ног, поскольку им приходится служить опорой для тела, и при этом на протяжении всего подхода оставаться в полностью выпрямленном состоянии — от ягодиц до стоп.
Польза планки не ограничивается укреплением мышц. Упражнение улучшает координацию движений, развивает чувство равновесия, выравнивает осанку и помогает похудеть.
Планка для начинающих. Планка для похудения начинающим –, как правильно делать в домашних условиях планку
Сложно поспорить, что такое упражнение, как планка – эффективно. Согласны, пока листаешь истории в инстаграме кажется, что это просто. Однако, такой вид упражнений прокачивает тело, как и тренировки в зале. Ну и конечно, если делать правильно, можно распрощаться с лишними килограммами. А как это делать, расскажем дальше.
Планки для женщин
Как делать планки
В домашних условиях лучше начать с азов – классическая планка – для начинающих, или планка для похудения в домашних условиях
Прими упор лежа. Твои опорные точки – локти и носки. Локти должны находиться четко под плечами, а голова на одной линии с позвоночником. И не прогибайся. Так все твои мышцы будут напряжены. Теперь стой. Кстати, сразу можешь не жестить – стоять долго не обязательно. Начни с 10 секунд за подход и день ото дня увеличивай. Слушай свое тело.
Как правильно делать в домашних условиях планки для похудения
Базу освоил и стоять в ней можешь сколько угодно? Красава. Теперь можно переходить к более сложным и целенаправленным. Например, к боковой – похудеет живот, или к планке с поднятой ногой – твои ножки будут идеальными.
Боковая планка для живота: как делать
Твои руки, ягодицы, мышцы пресса и спины скажет тебе спасибо.
Исходное положение: ложись на один бок, с упором на локоть. Другую руку – на пояс или за голову. Потом подними бедра от пола, выпрямив спину, и стой так. Затем меняй сторону. Постепенно наращивай время выполнения упражнения и следи за спиной.
Планка с поднятой ногой для похудения
Эта планка даст тебе рельефный пресс и стройные ноги.
Прими исходное положение для классической планки и одну ногу подними чуть выше плеч.
Проверь, чтобы положение корпуса не менялось, нога была прямой, мышцы ягодиц были напряжены, а живот – втянут.
Планка до и после. Планка — самое эффективное упражнение. Фото до и после — результаты
Упражнение «планка» очень популярно среди многих профессиональных спортсменов , оно не требует больших вложений в спортивный инвентарь, простое и эффективное.
Само выполнение упражнения не вызывает излишних трудностей, вместе с тем, необходимо постоянно задействовать большую группу мышц. При помощи данного упражнения можно поддерживать фигуру в хорошем тонусе, находясь вдали от тренажерного или спортивного зала во время своих загородных отлучек.
Почему «планка» настолько эффективна
При помощи мягкого коврика необходимо «зависнуть» (неподвижно) над полом буквально на несколько минут, опираясь на обе руки и носки ног. Если смотреть на кого-то в такой позе со стороны, кажется, что все легко и просто, на самом деле двухминутное парение над полом заставит сильно попотеть.
При правильном выполнении упражнения трудности наступают через несколько десятков секунд . Уже первые испытания и нагрузки могут многих – по причине тяжести – заставить отказаться от всех испытываемых трудностей, но ведь не просто так большое количество людей ценят занятие таким видом тренировки, как планка (особенное упражнение).
Фото «до» и «после» его выполнения на протяжении нескольких недель говорит о многом.
Важно помнить! Если упражнение с легкостью выполняется на протяжении 2-х минут, стоит увеличить время.
Какие мышцы работают
Во время выполнения упражнения работает большая группа мышц, которые самостоятельно сокращаются, тем самым активируя определенные процессы в клетках и сосудах. Если упражнение выполнять неправильно, нагрузка будет неравномерно распределяться на мышцы, это может свести к нулю все затраченные потуги.
При планке задействованы следующие виды мышц:
- ягодичная и икроножные мышцы, нагрузку на них можно увеличить при помощи поднятия ног выше;
- верхний плечевой пояс, шейный отдел позвоночника и сама спина (в этой области идет упорная борьба с шейным и поясничным остеохондрозом);
- бедра и ноги (если в этой области чувствуется какое-то жжение, то работа достигла успеха);
- пресс;
- руки, удерживающие вес половины тела, в этом случае задействованы бицепс и трицепс.
Все эти мышцы во многом отвечают за стройность фигуры . Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка говорит о том, что правильное соблюдение всех требований делает фигуру реально привлекательной.
Ожидаемые результаты:
- Избавление от лишнего веса.
- Подтянутая фигура.
- Плоский живот.
- Изящные руки, сильные и упругие ноги, округлая попа.
- Воспитание выносливости.
- Хорошее настроение.
Интересный факт! Ученые Колумбии провели ряд экспериментов, пытаясь установить оказываемое влияние боковой планки на сколиоз. Они доказали, что выполнение упражнения планка на протяжении полугода ведет к снижению болевых ощущений до 35%.
Как делать планку правильно
Для достижения наибольшего эффекта стоит правильно принимать исходное положение тела, основой чего является прямой позвоночник. Тело должно напоминать прямую линию, голова смотрит строго вниз. Нельзя прогибаться в пояснице, это вызовет излишнюю нагрузку на позвонки.
Живот должен быть втянутым, мышцы пресса напряжены, тем самым создается постоянное дополнительное напряжение, которое надо поддерживать на протяжении всего времени.
Большую роль играют правильно расставленные руки
Большую роль играют правильно расставленные руки: кисти располагаются под плечами, пальцы рук переплетаются, тем самым создается прообраз треугольника. Руки напрягать не стоит.
Держать равновесие помогут напряженные ягодичные мышцы, что создает еще одну точку нагрузки на тело. Ноги обязательно должны быть прямыми и напряженными, они не должны провисать в коленях.
Стопы находятся близко друг к другу, это еще больше делает упражнение тяжелым для выполнения.
Самое главное – соблюдать ровное и спокойное дыхание, его нельзя задерживать.
Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка лишний раз заставит лентяев правильно соблюдать все требования.
