Упражнение планка для укрепления всех мышц тела. Планка — упражнение для мышц кора

Упражнение планка для укрепления всех мышц тела. Планка — упражнение для мышц кора

Изометрические упражнения — это хороший способ тренировки мышц. Они здесь работают на пределе возможного. В такого рода упражнениях мускулатура напрягается не для совершения движений, а для преодоления внешнего сопротивления, причем это сопротивление изначально является непреодолимым. В планке таким непреодолимым сопротивлением выступает сила тяжести. Преодолеть ее нельзя, но ей можно противодействовать, в данном случае балансируя над полом в упоре на локтях и носках ног. Удержание позы планки заставляет мышцы предельно напрягаться, становясь с каждым разом все сильнее и крепче.

Планка — лучшее упражнение для комплексного укрепления мышц кора. Понятие «мышцы кора» знакомо всем, кто всерьез занимается фитнесом или бодибилдингом. Это совокупность мышц корпуса и бедер, образующих мышечный корсет туловища. Эти мышцы связаны друг с другом функционально. Они принимают активное участие в стабилизации позвоночника и таза, в передаче усилия от нижних конечностей к верхним и обратно, в удержании равновесия, в подъеме и переносе тяжестей и т. д.

По сути, кор представляет собой центр мышечной активности всего тела. Само название «кор» происходит от английского слова core — центр, сердцевина. Мышцы кора можно тренировать по отдельности, используя обширный комплекс упражнений для мышц пресса, спины, бедер, ягодиц. Но лучше включить в программу тренировок классическую планку и ее разновидности, чтобы одним упражнением проработать все мышцы кора в комплексе.

Планка вред. Чем полезна планка?

Планка — это физическое упражнение, которое не только поможет развить мышцы, но и научит осознанно управлять телом.

Дело в том, что планка относится к асанам йоги. Мало встать в необходимую позу, нужно еще напрягать мышцы, правильно дышать. Для новичка это упражнение может стать испытанием. Не зря говорят: «если вам кажется, что время бежит слишком быстро, встаньте в планку». Но терпение и упорные тренировки окупят старания, подарив крепкое и подтянутое тело.

При правильном выполнении упражнения вы заметите изменения:

• Уменьшатся боли в спине и шее за счет укрепления мышц.
• Улучшится работа желудочно-кишечного тракта за счет развития внутренних мышц живота.
• Появится крепкий пресс . Планка работает над мышцами живота лучше упражнений на эту группу мышц.
• Мышцы рук и ног станут более сильными.
• Произойдет укрепление органов дыхания.
• Осанка станет лучше, сутулость уменьшится.
• Снизится вес.

Одним из способов выхода из депрессивного состояния считается выполнение планки. Дело в том, что в момент апатии трудно заставить себя что-то делать. Первое время продолжительность упражнения не превышает половины минуты. И человек, взяв себя в руки, понимает, что лучшее решение — двигаться вперед. Но если для полноценной зарядки сначала нет ни сил, ни желания, то тридцатисекундное упражнение не вызывает отторжения. Постепенно время выполнения увеличивается, и двигаться становится все легче. Психологическое состояние улучшается.

Планка для начинающих. Польза и вред упражнения планка

Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе , и кроссфите , такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях . Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.

Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.

Польза планки для женщин

• Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
• Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
• Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
• Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
• Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.

Подробнее о том, что дает планка →

Польза упражнения планка для мужчин

• Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
• Планка укрепляет мышцы кора , которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга , где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
• Повышает выносливость организма в целом.

Планка мышцы. Упражнение «планка»

Упражнение «планка» (далее просто «планка») – это изометрическое упражнение для мышц кора, предполагающее максимально долгое нахождение в таком же положении, как и при выполнении отжиманий.

Техника выполнения

Лёжа на плоской поверхности с локтями и плечами на одной прямой, а также со стопами на ширине плеч, поднимите своё тело и перенесите вес на предплечья и стопы. При этом не забывайте, что тело всегда должно быть расположено прямо.

Мышечная активность

Планка задействует следующие мышцы кора:

• Поперечная мышца живота.
• Прямая мышца живота.
• Внутренняя косая мышца.
• Наружная косая мышца.

В первую очередь активируется поперечная мышцы живота, что увеличивает жёсткость позвоночника и, как следствие, его стабильность.

Достоинства упражнения

• Планка активирует мышцы кора при малых сжимающих напряжениях (1600 Н – 1800 Н), что позволяет избежать больших нагрузок на позвонки поясничного отдела, имеющих место при скручиваниях, гиперэкстензии или выполнении планки с разогнутыми руками.
• Во время выполнения упражнения необходимо поддерживать позвоночник в нейтральном положении, сопротивляясь силам, приводящим к его сгибанию. Сила тяжести действует сверху на поднятый торс, в то время как предплечья и пальцы ног оказывают давление снизу. Всё это приводит к тому, что торс стремится прогнуться вниз. Для корректного выполнения упражнения необходима активация мышц кора, в особенности мышц живота, противодействующих силе тяжести и поддерживающих позвоночник в нейтральном положении.
• Ввиду того, что передние зубчатые мышцы связаны с мышцами живота, во время выполнения планки наблюдается так называемый «эффект мексиканской шали» (англ. serape effect), приводящий к усиленной активации передних зубчатых мышц.

Ключевые моменты для правильного выполнения упражнения

• Рядом исследований было установлено, что дорсальная изометрическая флексия стопы способствует большей активации мышц живота в сравнении с планарной изометрической флексией.
• Мышцы живота связаны с приводящими мышцами. Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра вызывает большую активацию мышц живота в сравнении с двусторонним изометрическим приведением.
• Концентрация внимания на мышцах живота во время выполнения упражнения интенсифицирует их активацию в большей степени, чем при выполнении без концентрации на их работе.

Выполнение на устойчивой/неустойчивой поверхности

Поскольку планка на неустойчивой поверхности требует бльших усилий, выполнение упражнения на ней способно активировать мышцы кора в большей степени, чем при выполнении планки на устойчивой поверхности.

Неустойчивую поверхность можно создать с помощью динамических подушек или каких-либо приспособлений для подвешивания.

В некоторых работах было показано, что при подкладывании динамической подушки под руки возникает бльшая активация поперечной мышцы живота, чем при её подкладывании под ноги.

Разновидности упражнения

Существует много различных способов выполнения планки, среди которых:

• В упоре лёжа.
• В упоре лёжа с экстензией бедра (повышенная активация большой ягодичной мышцы).
• В боковой стойке на локте.
• В боковой стойке на локте с отведением ног (повышенная активация средней ягодичной мышцы со стороны отводимой ноги).

Физиотерапевтическое значение

Планка применяется для профилактики болей нижней части спины и реабилитации как часть программы тренировок мышц кора. Выполнение планки на неустойчивой поверхности может использоваться для увеличения стабильности торса. Кроме того, планка также эффективна в предупреждении травм.

Планка противопоказания. Особенности выполнения физической нагрузки

Базовая планка проста по своей технике, поэтому осилить это физическое упражнение сможет человек любого возраста. Необходимо принять позу лежа, как при стандартном отжимании, руки согнуть в локтевых суставах, выполнить упор на предплечья и полупальцы так, чтобы локтевыеразместились точно под плечами.

Такая исходная позиция при физической нагрузке обеспечивает правильный перенос акцента основного напряжения на целевую мускулатуру. Туловище от шеи до стоп должно выстроиться в ровную линию, для этого нельзя опускать подбородок, прогибать поясницу и сутулиться.

По какой причине планка так востребована у новичков и опытных атлетов? Среди достоинств элемента можно выделить следующие плюсы:

1. Для тренировки с планкой не требуется тренажерный зал, тренер, спортивный инвентарь.
2. Выполнять физические упражнения допустимо в стенах дома, используя лишь вес своего тела.
3. Физнагрузка занимает минимальное количество времени. Всего 5-10 минут в сутки достаточно, чтобы мощно прокачать живот, ягодицы, бедра и руки.
4. При помощи планки можно удачно включить в активную работу именно те мускулы, которые нуждаются в прокачке больше всего.
5. Помимо стандартной планки, существует множество разновидностей этого упражнения, поэтому легко подобрать вариант, подходящий для той или иной спортивной цели.
6. В сравнении с другими физнагрузками, планка требует минимум усилий, но при этом дает потрясающий эффект. Происходит это за счет того, что на начальных этапах удержать равновесие в статичной позиции хотя бы на 20-30 секунд довольно тяжело.

Планка упражнение польза. Какие мышцы укрепляет планка?

Во время выполнения планки в статическом режиме напрягаются практически все мышечные группы. Особенно активно работают мышцы кора, ответственные за удержание равновесия тела в разных позах. К этой группе относятся мышцы пресса, ягодиц, бедер и поясницы. В упражнении усиленно напрягаются также мышцы рук и ног, которые служат опорой для тела. Задействуются мышцы спины, шеи, плечевого пояса. Таким образом, планка затрагивает следующие группы:

• Мышцы живота.

Именно им достается основная часть нагрузки при выполнении фитнес-элемента. В горизонтальной планке нагрузка сосредотачивается преимущественно в области прямой мышцы живота, в боковой возрастает нагрузка на косые мышцы. Планка помогает сделать живот плоским и подтянутым. Но чтобы накачать пресс до рельефных кубиков, необходимо сочетать ее с другими упражнениями для пресса: скручиваниями, подъемами ног и т. д.

• Мышцы-разгибатели позвоночника.

Эта группа мышц, как и брюшной пресс, принимает участие в стабилизации позвоночника и таза, то есть при выполнении планки она активно включается в работу. Помимо разгибателей, в упражнении участвуют другие мышцы спины (широчайшие, круглые).

• Мышцы шеи, плечевого пояса и рук.

При выполнении планки приходится усиленно напрягаться мышцам шеи, чтобы удержать голову в приподнятом положении. Серьезная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса и рук. С непривычки первое время мышцы верхних конечностей и плечевого пояса могут дрожать, но постепенно они укрепятся, и дрожь исчезнет.

• Мышцы ягодиц.

Ягодичные мышцы, также как пресс и мускулы нижней части спины, являются частью кора и принимают активное участие в стабилизации позвоночника, бедер и таза. Мышцы кора — важнейшая группа, которая задействуется во всех видах тренировок, будь то йога , пилатес, бодибилдинг или аэробика. А планка — это одно из лучших упражнений для их укрепления. Конечно, при помощи планки мускулистые ягодицы не накачаешь. Для этого нужно выполнять приседания со штангой, ягодичный мостик и другие упражнения силового фитнеса. Но планка подкачивает ягодичные мышцы и улучшает их тонус. Чтобы ягодицы прорабатывались лучше, нужно, стоя в планке, поднимать одну ногу.

• Мышцы ног.

Планка хорошо нагружает мышцы ног, поскольку им приходится служить опорой для тела, и при этом на протяжении всего подхода оставаться в полностью выпрямленном состоянии — от ягодиц до стоп.

Польза планки не ограничивается укреплением мышц. Упражнение улучшает координацию движений, развивает чувство равновесия, выравнивает осанку и помогает похудеть.

Какие мышцы работают при планке на локтях. Классический вариант упражнения

Освоение планки рекомендуется начать с классического варианта, чтобы приучить тело находиться в ровном положении длительное время. Упражнение выполняют следующим образом:

1. Опускаются на живот, ноги соединяют вместе, руки держат возле корпуса.
2. Упирают локтевые сгибы в пол, вытягивая предплечья по поверхности пола вперед. Угол в локтевых суставах должен составлять 90°, плечевые и локтевые суставы находятся на одной вертикальной оси.
3. Носками упираются в пол, поднимая ноги над полом параллельно его поверхности. Таз удерживают в той же плоскости, слегка подкручивая на себя. Поясница зафиксирована без прогибов, ягодицы напряжены.
4. Голову приподнимают и направляют взгляд в пространство перед собой или по диагонали в пол.

Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто в одну линию без провисаний и прогибов. Если освоить этот вариант упражнения сразу не получается, переходят на планку с полностью выпрямленными руками.

Начинающим спортсменам необходимо стартовать с 3-4 подходов, продолжительностью 30 секунд. Сначала это время может даваться с трудом, но постепенно мышцы примут нагрузку, и продолжительность подходов можно будет увеличивать. Для уменьшения физической нагрузки можно шире расставлять стопы, либо выполнять большее количество подходов с меньшим временем. Время планки необходимо повышать постепенно, в среднем — на 10 секунд каждые два дня. Перерыв между подходами не должен превышать одной минуты.

Планка 30 дней. Описание

Планка — отличный способ привести свое тело в форму. Оно не требует много времени, но даёт заметный результат за короткий срок, т.к. задействованы мышцы всего тела.
С помощью приложения тренироваться можно дома в любое удобное время.
Помогает сбросить вес, получить плоский живот
1. Улучшение рельефа и работы мышц кора (в выполнении упражнения участвуют все мышцы кора: поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы).
2. Снижение риска травм спины и позвоночника (планка позволяет наращивать мышцы, не давая нагрузку на спину и бёдра. облегчает боли в спине(если они уже есть), а также обеспечивает поддержку всей спины, особенно её верхней части).
3. Улучшение метаболизма (вы будете сжигать больше калорий, чем при обычных упражнениях на брюшные мышцы. Такой вариант подходит тем, кто вынужден вести малоподвижный или сидячий образ жизни).
4. Изменение осанки (укрепленные мышцы кора могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо,).
5. Улучшение баланса и спортивной выносливости.
6. Польза для нервной системы (планка оказывает особое влияние на нервы, улучшая настроение. Выполняя упражнение, растягиваются те самые мышцы, которые накапливают стресс и напряжение в организме. Правильная планка влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное).
В приложении есть варианты статических и динамических планок.
Рассчитано на разные уровни подготовки: начинющий, средний, продвинутый.
План упражнений можно настраивать самостоятельно/индивидуально. Можно проводить свою тренировку.
Настройка напоминаний.
Режим испытания.
Таймер.
Звуковое опвещение начала и окончания упражнения.
Возможность поделиться с друзьями в соцсетях.
Подробные инструкции для каждой тренировки.
Длительность и сложность тренировок увеличиваются постепенно.

Упражнение планка развод для лохов. Техника выполнения упражнения «Планка»

Со стороны может показаться, что планка является достаточно простым для выполнения упражнением и не приносит существенной пользы для организма. На деле же все наоборот: пребывать в одном и том же положении при напряжении всего тела сложно даже в течение полуминуты. Во время удержания планки больше остальных нагружаются мышцы живота и боков, поясница и широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы, плечи и ноги.

Техника выполнения этого, без преувеличения, эффективного упражнения очень проста:

1. Примите положение в упоре лежа, как вы это делаете для выполнения отжиманий.
2. Руки можно ставить при этом в одном из двух положений: на ладони, и тогда упражнение выполняется на вытянутых руках, или на локти, тогда планка выполняется на предплечьях.
3. Ладони или локти, в зависимости от того какой вариант стойки вы выберете, должны стоять непосредственно под плечевыми суставами.
4. Расположите туловище так, чтобы оно образовывало собой одну прямую линию, не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте спину.
5. Взгляд свой устремите вниз и держите шею строго горизонтально.
6. Пребывайте в таком положении максимально возможное для вас время.

Первые 10, а то и 20 секунд вам будет легко находиться в такой позе. Но начиная уже с 30 секунды выполнения планки вы начнете чувствовать жжение в области пресса, начнут напрягаться руки и может быть даже станут дрожать. Еще через 10-20 секунд вы ощутите сильное жжение в области пресса и легкое в пояснице, при этом также станут сильно напрягаться дельты. Спустя 1,5 минуты пребывания в позе планки все мышцы тела начнут «гореть», последними же проявят себя широчайшие мышцы спины. Этот самый момент и считается лучшим для завершения, но большинство не выдерживают такой физической нагрузки и на начальных этапах могут продержаться только 30 секунд. Постоянная практика планки очень быстро покажет свои результаты, и вы с каждым разом сможете выполнять ее все дольше и дольше.