Полный гид по рациону питания для набора веса: как есть правильно

Полный гид по рациону питания для набора веса: как есть правильно

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и  крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, насколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

Связанные вопросы и ответы:

Какой должен быть суточный калораж для эффективного набора веса

На прошлом уроке мы изучали различные диеты и затронули тему борьбы с лишним весом, которая, к сожалению, очень актуальна в современном мире. Сегодня мы углубимся в тему контроля за весом и научимся его поддерживать без каких-то особо сложных диет и экзотических продуктов, формируя рацион из того, что можно приобрести в ближайшем магазине и на рынке.

Цель урока: освоить принципы рационального питания, позволяющие поддерживать оптимальный вес тем, у кого он в норме, и прибегнуть к здоровому снижению веса без вреда для здоровья тем, чей вес вышел за пределы нормы.

Основополагающим будет всем известный принцип медицины «Не навреди», и именно на него мы будем ориентироваться в подборе рекомендаций как по поддержанию, так и по снижению веса.

Для начала напомним принципы рационального питания, изложенные в учебной литературе. В частности, новейшем учебнике «Нутрициология», выпущенном в 2023 году .

Суть рационального питания

Рациональное питание представляет собой подход к питанию, основанный на принципах здорового и сбалансированного рациона, который обеспечивает все необходимые питательные вещества для поддержания здоровья и благополучия организма.

Принципы рационального питания:

​	Разнообразие – важно включать в рацион широкий спектр продуктов из различных групп пищевых веществ, таких как фрукты, овощи, злаки, бобовые, белки, жиры и молочные продукты. Разнообразие питания помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.
​	Сбалансированность – важно стремиться к сбалансированному соотношению макро- и микроэлементов, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Это включает в себя умеренное количество жиров, в том числе полезных моно- и полиненасыщенных жиров, и ограничение насыщенных жиров и простых углеводов.
​	Умеренность – нужно стремиться к умеренному количеству пищи и контролю размеров порций с учетом физической активности, потребностей организма и собственных ощущений голода и насыщения.
​	Питательная ценность – стоит включать в рацион пищу, богатую питательными веществами, при минимальном содержании калорий, сахара и обработанных ингредиентов.
​	Исключение пустых калорий – следует минимизировать количество пустых калорий, таких как сладости, безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара, жирная и обработанная пища.
​	Гидратация – важно соблюдать правильный питьевой режим, обеспечивающий достаточное количество воды в течение дня для поддержания гидратации организма.

Как составить рацион питания для набора веса: основные принципы

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

• Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
• Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
• Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Мнение эксперта:

Правильное питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы, считают эксперты. Они рекомендуют увеличить потребление белка, чтобы обеспечить организм необходимыми строительными материалами для мышц. Кроме того, важно контролировать потребление углеводов, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок. Эксперты также подчеркивают важность здоровых жиров, которые помогут поддерживать гормональный баланс. Важно также употреблять достаточное количество фруктов, овощей и воды для поддержания общего здоровья и ускорения восстановления после тренировок.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать вес

Бег, плавание, кардиотренировка, езда на велотренажере и прочие активности подразумевают, что организм тратит много энергии. Но голодать нельзя: может не хватить энергии, а после тренинга остается риск переедания.

Организму нужны углеводы. Напомним, что они бывают простыми и сложными. К первым относят сахар, хлеб, выпечку и фрукты, а к сложным — овсянку, гречку, картофель, крупы. Простых должно быть не более 15% в общем рационе — и лучше их потреблять перед тренировкой, чтобы полученная глюкоза не успела отложиться и сразу расходовалась.

Важно! Принимайте пищу за 1-1,5 часа до спортивного класса. Это касается сложных углеводов и полноценных приемов пищи.

После тренировки необходимо восполнять мышечные потери в теле — через белок. Он содержится в бобовых, животных продуктах, коктейлях с протеином. С протеиновыми батончиками нужно быть осторожными, и изучать состав: от подсластителей, заменителей сахара лучше отказаться.

Если цель — похудеть, надо тоже потреблять белок. Он помогает восстанавливать мышцы, работающие для похудения. Голодать — риск лишить организм минералов, витаминов, без них тяжело. Кажется, что голодание помогает минимизировать калории, но это самообман, который приводит к перееданию или истощению организма.

Важно! Не работайте на износ и не забывайте про питьевой режим.

Усваивать углеводы и белки помогают жиры, которые участвуют в обмене веществ, дают энергию, укрепляют иммунитет и стимулируют работу мозга. Без них падает работоспособность и выносливость. Орехи, авокадо, рыба, яйца, молочные продукты, сыры и масла должны быть тоже в рационе для набора мышц.

Каких продуктов стоит избегать:

сладкие напитки, газировки и энергетики;

жареная пища;

фастфуд;

овощи и фрукты — овощной салат лучше дополнять сытными блюдами;

кофе.

Какое соотношение белков, жиров и углеводов оптимально для набора массы

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.

Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.

Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

Какие продукты лучше всего подходят для набора веса

Рост мускулатуры всегда связан с риском набрать лишний вес. Спортивное питание для мышечной массы помогает решить эту проблему, обеспечивая значительную прибавку «сухих» мышц и минимальный прирост жира. В большинстве случаев бодибилдеры мужского пола работают не только над наращиванием мускулатуры, но и над увеличением силовых показателей, поэтому спортивное питание для мужчин предусматривает широкий спектр добавок. Основными составляющими комплекса для гипертрофии мышц считаются аминокислоты, белок, креатин и белково-углеводные смеси.

Креатин в спортивном питании для мышечной массы

Креатин, он же 2-(метилгуанидино)-этановая кислота, играет важную роль в спортивном питании для набора массы. Сам по себе креатин не влияет на темп гипертрофии мышц, полностью раскрывая свои достоинства только в сочетании со сбалансированной диетой. По этой причине его нередко добавляют в другое спортивное питание. Если вы регулярно употребляете протеиновые коктейли или гейнеры, внимательно изучите список ингредиентов — возможно, в нем уже присутствует креатин.

Лучшим спортивным питанием для тяжелоатлетов считается креатин моногидрат, проверенный временем и не имеющий противопоказаний. В качестве вспомогательного вещества обычно используется рибоза или виноградный сок, который является природным источником глюкозы и облегчает усвоение действующего вещества.

Креатин в спортивном питании для мышечной массы можно принимать с фазой «загрузки» или без. В первом случае следует употреблять БАД в удвоенном количестве на протяжении недели, после чего резко снизить дозировку. Второй вариант предназначен для новичков и предполагает равномерное употребление препарата по 5-10 грамм ежесуточно.

Спортивное питание протеин

В спортивном питании белок считается наиболее востребованной добавкой, так как без него наращивание мускулатуры попросту невозможно. Если организм спортсмена не получит порцию аминокислот и полипептидов сразу после тренинга, все ресурсы уйдут не на рост мышечной ткани, а на заживление микроповреждений мышц, возникших вследствие физической нагрузки. Также употребление спортивного питания с протеином стимулирует выработку анаболических гормонов, дополнительно усиливая гипертрофию мышц.

Белковые коктейли принято делить на разновидности в зависимости от скорости усвоения и источника сырья. Основу рациона должен составлять «быстрый» сывороточный протеин, скорость усвоения которого максимальна. Этот тип белкового спортивного питания обладает лучшим соотношением стоимости и качества, но при желании его можно заменить на яичный или мясной. Комплексные белки (например, казеин) перерабатываются очень долго, из-за чего играют вспомогательную роль и рекомендованы к применению перед сном.

Гейнеры

Белково-углеводные смеси, куда производители спортивного питания иногда добавляют витамины, аминокислоты и другие ценные нутриенты, принято называть гейнерами. В отличие от обычных белковых коктейлей, гейнеры не только поставляют организму материал для роста мышц, но и восполняют запасы энергии после высокоинтенсивного тренинга. Калорийная добавка идеальна для тех, кто хочет нарастить мускулатуру в сжатые сроки, но это не лучшее спортивное питание для людей с наследственной склонностью к полноте.

Лучшее время для гейнера — сразу после занятия фитнесом, когда образуется так называемое «белково-углеводное окно». Иногда спортивное питание для мышечной массы пьют перед тренировкой и в течение дня, но такой подход чреват повышением калорийности рациона и увеличением жировых отложений. Как правило, гейнеры выпускаются в формате порошка, поэтому для приготовления смеси понадобится шейкер для спортивного питания.

Аминокислоты в спортивном питании

Аминокислоты входят в состав белка, однако быстрее усваиваются, если принимать их в качестве отдельного препарата. Эта разновидность спортивного питания нужна для роста мышц и предотвращения их разрушения вследствие постоянных нагрузок. Во время занятия со средним рабочим весом запасы аминокислот опустошаются на 80%, но их легко восполнить при помощи БАД.

Содержащее аминокислоты спортивное питание стоит достаточно дорого, однако его нужно употреблять небольшими дозами до 2-3 раз в сутки. Рекомендованное время приема: до и после тренинга, а также рано утром. В период наращивания мускулатуры желательно отдавать предпочтение комплексам BCAA, которые содержат все ключевые нутриенты. Спортивное питание с аминокислотами выпускается в разных формах (порошок, концентрат, таблетки, капсулы), но разница между ними состоит исключительно в удобстве. Аминокислотные препараты нежелательно смешивать с другими добавками, так как это значительно замедляет скорость их усвоения.

Нужно ли принимать спортивные добавки для набора мышечной массы

Следуйте правилам набора веса, и все получится!

Как известно, многие из нас недовольны тем, что имеют. Толстые люди хотят похудеть, а худые, наоборот, желают набрать несколько килограммов. Действительно, существуют люди, сухопарые от природы, для которых проблема набораявляется актуальной. Конечно, они знают, что если будут употреблять много выпечки и сладостей, то смогут поправиться. Но в этом случае приобретенные килограммы отложатся в области живота, а этого никто не хочет!

Как наладитьтаким образом, чтобы набранный вес распределялся красиво и равномерно? К счастью, выход есть. О том, как это сделать, расскажет MedAboutMe.

Ешьте много риса

Рисовая крупа содержит много калорий и дает большое количество энергии. К тому же рис хорошо усваивается, поэтому его разрешают есть даже пациентам, перенесшим операцию.

Совет

Включайте рис в состав супов, вторых блюд, салатов и даже десертов. Он прекрасно сочетается со сладостями, поэтому, готовя рисовые десерты, вводите в них сладкие фрукты, сухофрукты, мед, варенье.

Употребляйте арахисовое масло

Этот продукт очень популярен в США, там его едят в большом количестве. Кстати, именно его обвиняют в том, что многие американцы обладают лишним весом. Арахисовое масло содержит много калорий и протеина.

Ешьте куриное мясо

Блюда из курицы настолько вкусны и аппетитны, что нравятся всем. Они легко перевариваются и, что особенно важно, содержат много чистого белка. Куриное мясо считается диетическим, поэтому благодаря нему вы сможете набрать вес без вреда для здоровья.

Совет

Используйте куриное мясо в отварном виде для бутербродов и салатов. Варите на нем супы, готовьте второе, делайте из него начинку для блинов, пирогов.

Употребляйте творог

Творог также содержит большое количество белка, который поддерживает хорошее состояние мышц. Это позволит вам набрать вес, не навредив своему здоровью.

Совет

Используйте творог на завтрак, ешьте его с сахаром, медом, сметаной или сливками. Готовьте из него десерты, начиняйте им пироги, блины, сладкую выпечку, делайте из него творожную запеканку.

Ешьте больше тунца

Тунец обладает большим количеством ненасыщенных жирных кислот, необходимых нашему организму. К тому же эта рыба богата белком, поэтому позволяет набрать вес равномерно.

Совет

Готовьте из тунца стейки, это самый вкусный способ его употребления. Также используйте его для приготовления бутербродов и всевозможных салатов.

Завтракайте овсяной кашей

На Востоке гаремных красавиц откармливали овсянкой с медом, чтобы они обрели пышные формы, достойные взора хозяина гарема.

Овсяные хлопья легко перевариваются, к тому же они богаты углеводами и дают много калорий.

Совет

Ешьте овсяную кашу с сахаром, медом, вареньем, заправляйте ее сливочным маслом. Готовьте из овсяных хлопьев завтрак с добавлением йогурта и кусочков фруктов. Пеките из них печенье.

Включайте в рацион больше бананов

Среди фруктов, бананы являются одними из самых калорийных. Они содержат много натуральных сахаров, что дает повышенное количество калорий. Также они включают в себя клетчатку, необходимую для хорошей работы желудочно-кишечного тракта, и калий, полезный для сердца. Наконец, бананы вкусны и поднимают настроение ─ это медицинский факт.

Совет

Ешьте их в сыром виде. Также добавляйте их в фруктовые салаты, десерты, мороженое, соединяйте с другими фруктами при варке варенья.

Используйте авокадо

Эти плоды обладают большим количеством растительных жиров, поэтому дают много калорий. С помощью авокадо вы сможете быстро набрать вес.

В какое время дня лучше есть, чтобы набрать вес

Чтобы мышечная масса росла, питаться нужно обильно. Калорийность рациона должна существенно превышать суточные затраты энергии. Поклоннику ЗОЖ, разрабатывающему индивидуальную программу питания, следует воспользоваться калькулятором калорий для набора массы. Зная свой вес, уровень активности и количество жира в организме, можно точно рассчитать суточную норму калорий для увеличения массы тела. А калькулятор калорийности продуктов поможет составить подходящий по калорийности рацион.

Питание при наращивании мышц должно быть частым: 5-6 раз в сутки. Нельзя допускать появления чувства голода. Питаться следует по расписанию. Рекомендуется составить четкий график приема пищи и вносить в него коррективы по мере необходимости. Полезно также вести дневник питания с учетом калорий, потребленных за день. Несмотря на все изменения системы питания, масса тела может оставаться на прежнем уровне. Если в течение 1-2 недель положительных сдвигов не наблюдается, следует к ежедневному рациону прибавить еще 200-300 калорий и продолжать это делать каждую неделю, пока не будет достигнут нужный темп роста.

При наращивании мышечной массы соотношение основных нутриентов в рационе должно быть следующим: белки – 30-35% от общей калорийности рациона, углеводы – 50-60%, жиры – 10-20%. Если жировые отложения растут быстрее, чем мышцы, потребление жиров и углеводов нужно временно сократить, а долю белков увеличить. Или же можно оставить соотношение нутриентов прежним, но питаться иначе: употреблять углеводы с утра, а не на ночь. Углеводная пища, поступившая в организм перед сном, с большей вероятностью отложится в виде жира. Вместо отварного риса, тостов и макарон перед сном можно съесть творог, куриное мясо, яичные белки, овощной салат.

Как поддерживать баланс между питанием и тренировками для набора веса

Когда проблемы со здоровьем исключены, можно попробовать аккуратно набрать вес самостоятельно.

Точное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поправиться, зависит от вашего возраста, пола и генетики. Основной ключ — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день.

Независимо от того, имеете ли вы недостаточный вес или пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одни и те же.

Определите ежедневный расход энергии

Для того чтобы оценить BMR — основной обмен веществ или количество калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Для мужчин:

• BMR = 66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,755 х возраст в годах).

Для женщин:

• BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,850 х рост в см) – (4,676 х возраст в годах).

Из BMR, учитывая уровень вашей активности, можно определить TDEE — общий ежедневный расход энергии. Чтобы его рассчитать, умножьте показать BMR на коэффициент активности, ориентируясь на следующие значения:

• сидячий образ жизни (практически без упражнений) — BMR x 1,2;
• лёгкая активность (нетрудные упражнения, занятия спортом 1–3 дня в неделю) — BMR x 1,375;
• средняя активность (умеренные упражнения, спорт 3–5 дней в неделю) — BMR x 1,55;
• повышенная активность (тяжёлые упражнения, спорт 6–7 дней в неделю) — BMR x 1,725;
• сверхактивность (тяжёлые упражнения, спорт и физическая работа) — BMR x 1,9.

Уравнение Харриса-Бенедикта не учитывает безжировую массу тела, которая может повлиять на показатель основного обмена веществ. Однако используется в течение многих лет и служит стандартным ориентиром.

Помните: расчёты и калькуляторы дают лишь оценки, а индивидуальные вариации и обмен веществ могут повлиять на фактические потребности в энергии.

Увеличьте суточную калорийность еды

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Стремитесь к потреблению на 300–500 ккал в день выше поддерживающего уровня для медленного набора веса или на 700–1000, если хотите поправиться быстрее.

Но это не значит, что основой рациона должны стать бургеры и шоколадки. Хотя они и содержат много калорий, особой пользы для здоровья, по сравнению с цельными продуктами, не принесут. К тому же, согласно исследованиям, избыток сладостей и фастфуда в рационе может способствовать развитию хронических заболеваний.

10 способов безопасно поправиться

Вот советы, которые могут помочь набрать вес без вреда для здоровья:

1. Ешьте часто и малыми порциями: 5–6 небольших приёмов пищи помогут получить больше калорий.
2. Выбирайте продукты, насыщенные питательными веществами: цельнозерновой хлеб, макароны, крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи и семечки. Следите, чтобы в пище было достаточно ккал для получения энергии, белка, а также разнообразных витаминов и минералов.