Пробуждение с похудением: 6 утренних привычек, которые помогут вам сбросить лишний вес

Пробуждение с похудением: 6 утренних привычек, которые помогут вам сбросить лишний вес

Худеть – это не просто избавиться от лишних килограммов, а изменить свою жизнь. А для этого надо начать с утра. Утренние привычки могут стать отличным стартом для успешного похудения. Вот шесть полезных утренних привычек, которые помогут вам достичь своей цели.

1. Вставайте рано

Вставать рано – это не только полезно для здоровья, но и для похудения. Утром вы можете выполнить пробежку, заняться йогой или просто погулять. Это поможет вам набраться энергии на всю день и запустить процесс сжигания жира.

2. Обедайте правильно

Утром важно накормиться правильно. Ваш завтрак должен быть сбалансированным и насыщенным. В нем должно быть достаточно белков, углеводов и жиров. Это поможет вам набраться энергии и не чувствовать себя голодным до обеда.

3. Уделяйте внимание гигиене

Утром важно уделить внимание гигиене. Помыться, полоскать зубы и умыться поможет вам ощутить себя свежим и готовым к новому дню. Это также поможет вам избавиться от стресса и настроиться на позитивный день.

4. Уделяйте внимание мотивации

Утром важно настроиться на позитивный день. Чтение мотивационных цитат, прослушивание мотивационных аудиозаписей или просто просмотр видео с мотивацией поможет вам настроиться на успех и достижение своих целей.

5. Уделяйте внимание планированию

Утром важно настроиться на позитивный день. Чтение мотивационных цитат, прослушивание мотивационных аудиозаписей или просто просмотр видео с мотивацией поможет вам настроиться на успех и достижение своих целей.

6. Уделяйте внимание отдыху

Утром важно настроиться на позитивный день. Чтение мотивационных цитат, прослушивание мотивационных аудиозаписей или просто просмотр видео с мотивацией поможет вам настроиться на успех и достижение своих целей.

1. Вставать рано

2. Обедайте правильно

3. Уделяйте внимание гигиене

4. Уделяйте внимание мотивации

5. Уделяйте внимание планированию

6. Уделяйте внимание отдыху

НомерУтренняя привычка 1Вставать рано 2Обедайте правильно 3Уделяйте внимание гигиене 4Уделяйте внимание мотивации 5Уделяйте внимание планированию 6Уделяйте внимание отдыху

Вывод

Утренние привычки могут стать отличным стартом для успешного похудения. Вставайте рано, обедайте правильно, уделяйте внимание гигиене, мотивации, планированию и отдыху. Это поможет вам набраться энергии на всю день и достичь своих целей.

Связанные вопросы и ответы:

Какие утренние привычки наиболее эффективны для похудения

Какими сладкими могут показаться пять лишних минут, проведенных в постели ранним утром. Именно поэтому мы заводим будильник с учетом этого времени, надеясь наверстать упущенное, выполняя все утренние ритуалы в ускоренном темпе. А ведь эти пять минут могут превратить утро в кошмар. Спокойно спать вы уже все равно не сможете, так как беспокойство о том, что скоро нужно вставать и боязнь проспать сделают свое дело. Вы будете ворочаться с боку на бок и нервничать. Окончательно проснувшись и осознав, что времени осталось мало, вы начинаете второпях умываться, искать необходимые вещи, вспоминать, что еще нужно сделать, прокручивать в голове планы на день.

А ведь если бы не привычка поспать несколько лишних минут, то утреннее время можно было бы провести намного приятнее. Спокойно выпить чашечку кофе, насладиться видом восходящего солнца, подумать о дне насущном, помедитировать, сделать утреннюю зарядку. Утро должно быть спокойным и размеренным, а у вас получается наоборот. Еще до выхода из дому, вы испытываете стресс и тревогу, а что же дальше: как будут складываться отношения с окружающими, если ваше настроение испорчено? Как пройдет день, так неудачно начавшийся?

К плохим утренним привычкам можно также отнести отказ от завтрака. Именно утренний прием пищи запускает метаболизм и полностью пробуждает организм. Полезная еда зарядит бодростью и энергией на первую половину дня и вам не придется перекусывать на работе пирожками и пирожными, которые являются главной причиной появления лишних килограмм и при этом не приносят никакой пользы нашему здоровью .

Диетологи уверены, что именно утренний прием пищи является самым важным для нормального функционирования организма. Тем более что приготовление полезной еды не занимает много времени. К примеру, овсянку и овощной салат можно приготовить за 10-15 минут.

Как утренние привычки могут повлиять на вашу метаболизм

Рассмотрим некоторые упражнения для похудения, которые вы можете применять для своей утренней зарядки. На них вы затратите не больше получаса в день. Упражнения не требуют дополнительной подготовки, для их выполнения вам нужны только диван, полотенце и подушка.

Данный комплекс упражнений позволит вам снизить вес до необходимого уровня и поддерживать его в дальнейшем. Всего в комплекс входит 6 элементов, воздействующих на разные группы мышц. Эффект от них похож на эффект от занятий с фитболом, так как подушка здесь служит неустойчивой опорой. Результативность тренировочных движений обуславливается необходимостью постоянно прилагать усилия для удержания тела в равновесии. Благодаря этой дополнительной нагрузке при тренировке будут не только активно сжигаться калории, но и укрепляться сердечная мышца.

При выполнении данных упражнений для похудения следует соблюдать несколько правил:

• Каждый элемент нужно выполнять не менее 1 минуты;
• Выполняя тренировочные движения, не следует делать перерывов между ними;
• После окончания всех шести упражнений нужно повторить комплекс сначала.

После полного освоения комплекса упражнений советуем каждый раз изменять их последовательность для большей эффективности.

1. Встаньте на пол, немного расставьте ноги. Возьмите в руки подушку и выпрямите их, подняв подушку над собой. Сделайте присед и в тот же момент резко бросьте подушку вниз перед собой. После наклонитесь, поднимите подушку с пола и снова поднимите ее вверх. При выполнении данного элементарного упражнения идет физнагрузка на мышцы плечевого пояса, ягодиц и бедер.
2. Следующий элемент выполняется на диване. Встаньте на колени и обопритесь на ладони. Согните локтевые суставы , опуститесь вниз, выполнив отжимание. Поднимитесь обратно вверх и повторите упражнение. В ходе тренинга развиваются мышцы плечевого пояса, груди и рук.
3. Встаньте на пол, положите рядом с собой подушку и поставьте на нее одну ногу, другую согните в колене и поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки выпрямите в стороны и держите их на уровне плеч. Согните ногу, стоящую на подушке, а другую отведите назад, не касаясь ею пола. Наклонитесь и дотроньтесь до пола рукой, противоположной поставленной на подушку ноге. Выпрямитесь и вернитесь в стартовую позу. Делайте это упражнение полминуты, затем повторите его, встав на другую ногу. Основная нагрузка здесь идет на мышцы ног, при этом также развивается вестибулярный аппарат.
4. Примите так называемую позу «стола»: ладони и стопы стоят на диване, спина, ягодицы и бедра расположены горизонтально (параллельно поверхности дивана). Пальцы рук повернуты к стопам. Поднимите одну ногу и дотроньтесь до нее противоположной рукой, затем примите исходную позу. Сделайте то же второй ногой. Этот элемент воздействует на мышцы ног, рук, ягодиц и развивает вестибулярный аппарат.
5. Возьмите полотенце, скрутите его в рулон и положите на пол. Встаньте боком к полотенцу, поставьте ноги вместе, руки согнуты в локтях. Немного присядьте и резко перепрыгните через свернутое полотенце, а затем прыжком вернитесь назад. Упражнение тренирует ягодицы и развивает вестибулярный аппарат.
6. Положите полотенце на пол и поставьте на него ногу, ладони расположите на верхней части бедра. Выполните выпад назад, медленно передвинув стопу по поверхности пола. Верните ногу в изначальную позицию и сделайте то же второй конечностью. Упражнение действует на мышцы ног, ягодиц и развивает чувство равновесия.

Какие утренние упражнения наиболее эффективны для похудения

Сбалансированный завтрак – это не просто первый приём пищи. Он играет важную роль и выполняет такие функции:

1. Восстановление сил. Если вы думаете, что ночью организм отдыхает, то сильно ошибаетесь. Именно во время сна происходят важные процессы: регенерация тканей и обновление всех клеток, синтез белка, выделение ферментов. Утренний правильный приём пищи восстанавливает потраченные за ночь энергетические ресурсы, восполняет запасы энергии.
2. Правильный метаболизм. Еда, употребляема утром, не только даёт чувство сытости, но и запускает обменные процессы – правильное усвоение и расходование жиров, углеводов, белков. Также в утренние часы синтезируются пищеварительные ферменты, перерабатывающие минералы и витамины.
3. Контроль веса. Завтракая, вы избавляете себя от чувства голода на ближайшие несколько часов, то есть до обеда. Это помогает не перекусывать и, соответственно, не переедать в течение дня. То есть риски набора веса и ожирения существенно снижаются.
4. Нормализация уровня сахара. За ночь количество глюкозы в крови сокращается. Уменьшаются и истощаются запасы гликогена, который нужен для укрепления и правильной работы мышц. Не завтракая, вы рискуете ощущать мышечную слабость. Также глюкоза нужна для нормальной деятельности мозга – мышления, способности концентрировать внимание и запоминать.
5. Бодрость, хорошее настроение. Полезный завтрак – правильное начало дня, ведь он бодрит, дарит позитивные мысли, настраивает на продуктивную работу или активный и приятный отдых.
6. Хорошее пищеварение. Кушая после пробуждения, вы запускаете работу желудка и кишечника, нормализуете стул, предотвращаете возникновение запоров или дискомфорта, болей, тяжести в животе.

Как важно утреннее питание для похудения

Как вы проводите утро? Вы из тех героев, которые встают в 4:30 утра каждый день и заканчивают тренировку до восхода солнца? Или наслаждаетесь утренней тишиной за чашкой кофе? Или, может, вы откладываете будильник до самого начала рабочего дня? Существуют научно обоснованные преимущества утренней рутины: она может снизить стресс, повысить уровень энергии и продуктивности на работе. Если вы не знаете, с чего начать, подумайте о трех рекомендуемых психологами практиках.

Сформулируйте намерение на день

Список дел может принести больше вреда, чем пользы, предупреждает психолог Джессика Джексон. Проверка электронной почты, календаря или списка дел сразу после пробуждения «начинает день со стресса и заставляет мозг перейти в режим паники».

Вместо этого Джексон рекомендует начинать день с медитации намерения: несколько минут посидеть в тишине, сделать пару глубоких вдохов и выбрать одно слово или предложение, которое станет «путеводной звездой» на день.

«Вы можете сказать себе „Я хочу сегодня чувствовать себя комфортно“ и подумать о том, что вы реально можете сделать в следующие 24 часа, чтобы чувствовать себя именно так, — говорит Джексон. — Это также может быть одно сильное слово, например благодарность, которое будет определять, как вы реагируете и думаете о том, что происходит в течение дня».

Постановка намерения каждое утро перед работой может помочь лучше согласовать действия с ценностями, сосредоточиться на приоритетах и, что наиболее важно, радоваться предстоящему дню, вместо того чтобы зацикливаться на каждой задаче, которую вам нужно выполнить.

4 вредные привычки, которые, как подтверждают исследования, медленно разрушают здоровье

Выберите офлайн-ритуал

Отказаться от гаджетов по утрам — лучшая перезагрузка, которую вы можете дать мозгу, уверена психолог Дебби Соренсен. Телефон или компьютер сразу после пробуждения заставляют мозг отвлекаться и могут вызвать стрессовую реакцию, если вы видите или читаете что-то негативное.

Вместо этого найдите занятие в офлайн, которое заряжает вас, например чтение, ведение дневника, прогулка или тренировка. По словам Соренсен, польза от расслабляющей офлайн-активности по утрам будет сохраняться в течение всего дня, потому что вы начинаете его, чувствуя себя «более заземленными и заряженными».

Сделайте утро веселым

Веселье — важная, но недооцененная часть хорошего самочувствия, говорит индустриальный психолог Лора Пендерграсс, которая консультирует компании из списка Fortune 500.

Пендерграсс советует найти небольшую вещь, которая заставит вас смеяться или улыбнуться, и сделать ее частью утренней рутины. Это повысит уровень эндорфинов и задаст позитивный тон на весь день. Потанцуйте три минуты, пока собираетесь на работу, или позвоните другу и пожелайте хорошего дня.

«Забота о себе в форме развлечения так же важна, как и все остальное, что мы делаем, чтобы позаботиться о себе», — объясняет психолог. Перед работой Пендерграсс часто проводит пару минут за просмотром документальных фильмов о природе, которые поднимают ей настроение.

Какие утренние привычки могут помочь вам справиться с стрессом

Ученые давно изучают эффекты солнечного света. Но яркий утренний свет показывает особую эффективность и пользу для здоровья. Так, яркий утренний свет заметно снижает симптомы депрессии.

Достаточно трех недель утреннего света по 30 минут, и частота депрессии снижается на 49%! Максимальных значений эффект достигает через 5 недель. Работает это во всех возрастных группах.

Полчаса света утром достаточно, чтобы улучшить вечернюю выработку мелатонина и стимулировать его более раннее выделение вечером. Также свет помогает снизить избыточный утренний кортизол.

Нормализация суточных ритмов человека положительно сказывается не только на гормонах, но и на обмене веществ. Так, утренний свет улучшает чувствительность к инсулину и помогает похудеть. Снижение веса небольшое, но оно идет исключительно за счет жира, при этом также снижается аппетит, особенно вечерний.

Утренний свет заметно улучшает работу мозга. В исследованиях показана его эффективность при депрессиях, биполярных расстройствах, тревожности. Спортивные исследователи обнаружили его положительное действие: так, полчаса яркого света утром улучшают показатели в спортивной стрельбе.

Любопытно, что утренний свет работает даже при деменциях разной природы – от сосудистой до болезни Альцгеймера. Возможно, что это связано с нашими внутренними часами (супрахиазматическое ядро), но, возможно, большую роль здесь играет и дофамин.

Да-да, вы не ослышались, дофаминовые нейроны есть и в сетчатке глаза, где образуют особую ретино-дофаминовую систему. Для активации защитного действия дофамина в сетчатке нужен настоящий солнечный свет. Очень интересным и неожиданным оказался факт, что дофаминовая активность сетчатки связана и с дофамином мозга.

ВКРАТЦЕ: ЧЕМ УТРЕННИЙ СВЕТ БУДЕТ ВАМ ПОЛЕЗЕН

0. Полчаса утреннего света – это научно обоснованная, эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов.

1. Полезнее всего она рано утром, идеально – в течение первого часа после пробуждения.

2. На улице или с использованием приборов фототерапии. Идеально – уличный солнечный свет. Даже если тучи, уровень освещенности на улице все равно намного выше, чем дома.

3. Без солнцезащитных кремов, козырьков и очков. Дайте свету попасть на сетчатку!

4. Идеально сочетать с прогулкой, пробежкой, собакой и любой активностью. Упражнения полезны еще и потому, что благодаря им вы выходите на улицу рано утром.

5. Продолжительность таких выходов – не менее 30 минут.

Вот почему нельзя переводить на круглогодичное летнее время, или сезонный перевод часов . Ведь круглогодичное летнее время в Воронеже отнимает 64 дня светлого утра, для тех кто работает с 7-16 . А ведь утренний свет более важен , чем вечерний, именно утренний свет перезапускает билогические часы нашего тела .Поэтому и в Воронеже , и в Московской часовой зоне сейчас нормальное время ( постоянное зимнее время ) , за исключением республики Татарстан . Однозначно Татарстан , и некоторые города Волго- Вятского районанужно перевести часы на час вперед . Например на востоке Татарстанав городе Набережных Челнах гражданское время отстает на - 30 минут от своего астрономического времени , и там восход солнца на 21 июня в 2 часа и 45 минут . А сезонного переводачасов не должно быть . Потому что сбивает биологические римы , а это приводит к инфарктам миокардам . Это подтверждены отечественными, и зарубежными учеными хронобиологами . Однако я хочу подметить , что с летнем мы не меняем время, мы только меняем социальные часы(гражданское время ) солнечные часы с их полуднем и полуночью остаются теми же, а рассвет и закат продолжают свои постепенные сезонные фотопериодические/дневные изменения. Важно отметить, что дни не становятся дополнительно длиннее, и солнце не заходит дополнительно позже из-за летнего времени, мы просто приходим домой раньше (в отношении солнечных часов), потому что мы начинаем работать или учиться раньше (в отношении солнечных часов).

Как важно утреннее освещение для вашего здоровья и похудения

Наверное, каждый замечал, что в каком настроении он начнет день, в таком он его скорее всего и продолжит. Радостный и бодрый настрой помогает как-то оптимистичней смотреть на жизнь в течение дня и быть более продуктивным. Если вы не выспитесь, не уделите себе время с утра, выйдите в люди раздражительным, то ничего хорошего явно из этого не выйдет.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Хорошо, что у вас есть возможность работать над своим состоянием и сделать его таким, каким вам больше нравится. И это никакая не магия.

Полезные утренние привычки играют важную роль в повышении продуктивности и улучшении общего состояния здоровья. Исследования показывают, что утренние ритуалы помогают структурировать день, снизить уровень стресс и улучшить концентрацию.

Исследование Американской психологической ассоциацией, подтвердило, что утренние привычки помогают создать положительные поведенческие паттерны и улучшают когнитивные функции на протяжении дня.

Лучшие привычки

Спокойные сборы

Вспомните, как вы последний раз собирались куда-то в спешке. Правда, не очень приятные ощущения? А если это еще происходит и утром. То скорее всего до конца дня вы так и будете суетиться. Просыпайтесь заранее, чтобы спокойно собраться, сходить в душ, сделать зарядку, позавтракать и не спеша выйти на работу. Сделайте часть дел с вечера, так у вас будет больше времени на какую-то приятную рутину.

Полезный завтрак

Возьмите за правило делать сбалансированный завтрак. Добавьте в него белки, жиры, углеводы и клетчатку. Предложите себе как можно больше разных продуктов по вкусу, текстуре, цвету. Вам не обязательно съедать все, вы уже не в детстве и мама не заругает. Включите гастрономический креатив на полную, получите удовольствие от первого приема пищи, сами удивитесь, как сильно это повлияет на ваше настроение в течение дня.

Контрастный душ

Бодрящий ритуал, поможет проснуться и телу, и мозгу. Начинайте поливать прохладную воду со стоп и дойдите до плеч. Кожные рецепторы отправят множество сигналов в мозг, после чего начнется выработка норадреналина — нейромедиатора, участвующего в ответе на стресс, и бета-эндорфинов, призванных бороться с болью. Вы почувствуете усиление внимания и улучшение настроения.

Зарядка

Короткая утрення зарядка или йога помогут улучшить ваше настроение. Физические упражнения влияют на выработку эндорфинов, серотонина и окситоцина.

Медитация

Простая техника поможет вам лучше замечать свои реакции в течение дня и быть более внимательными к себе, другими и происходящему вокруг, а это очень важный бонус, особенно, для жителей мегаполиса. Сядьте на пол или на стул с ровной спиной и спокойно наблюдайте, как вы дышите, не форсируйте дыхание, просто направьте все внимание на вдох, потом на выдох. Посидите так хотя бы 15 минут и вы заметите, как день пойдет совсем по другому.

Какие утренние привычки могут улучшить вашу когнитивную функцию

Физическая нагрузка с утра некоторым людям дается очень тяжело ввиду того, что они не привыкли вставать в ранние часы, не могут быстро проснуться и взбодриться. Кроме того, после занятия хотя бы в течение часа нельзя ничего есть, чтобы от тренировки был эффект. Но если вам утром нужно идти на работу, как тогда быть с завтраком? Не есть совсем — это не выход. Можно брать какой-то перекус с собой на работу, но это проблематично, да и называться полноценным завтраком не может.

Помимо этих недостатков, утренний фитнес имеет и свои весомые плюсы:

• Помогает обуздать аппетит.

Учеными в Великобритании был проведен опрос среди любителей утренних пробежек и других физических нагрузок, в результате которого было выявлено, что такие люди не страдают от постоянного чувства голода на протяжении дня. Кроме того, было доказано, что во время утреннего фитнеса выработка гормонов, которые провоцируют повышение аппетита, угнетается, что и является причиной комфортного самочувствия спортсменов без сильного чувства голода. Здесь также срабатывает и психологический настрой, ведь потренировавшись утром, многие ценят свои усилия и стараются не портить эффект перееданием, чего не скажешь о фитнесе в вечерние часы.

• Помогает сжигать жир.

В первой половине дня процесс сжигания жира проходит очень интенсивно, а если подключить еще и утренние тренировки, то прощание с жировыми отложениями произойдет еще быстрее. Фитнес утром гораздо более эффективен, чем вечером, особенно для похудения, ведь именно с утра запускаются все жизненно важные процессы в организме. Тренировки разгоняют метаболизм, заставляя его интенсивно работать на протяжении всего дня, гормональная система организма под действием физической нагрузки приходит в равновесие, а все это способствует здоровому, быстрому и естественному похудению.

• Минимизируют риск травм.

Было проведено исследование, подтвердившее, что после утренних физических нагрузок восстановление организма проходит на 20% быстрее, чем после вечерних. Кроме того, проведенные опыты доказали, что при одинаковых нагрузках на мышцы в утренние и вечерние часы отрицательные изменения в составе крови и микротравмы мышц чаще возникали именно при вечерних тренировках. Все это говорит в пользу утреннего фитнеса, что не удивительно, ведь организму гораздо легче приспособиться, перенести нагрузку и восстановиться после хорошего ночного отдыха, чем после долгого трудового дня. Тренировки в утренние часы помогают получить заряд бодрости и провести весь день активно и энергично.

Как важно утреннее расписание для успешного похудения

Если вы не пробовали практиковать физические упражнения в самом начале дня, то непременно попробуйте! Вполне вероятно, вам понравится заниматься спортом по утрам сразу по нескольким причинам:

• В это время лучше чувствуется собственное тело, пища не мешает комфортно работать с прессом.
• Это отличный способ приучить себя к правильному распорядку дня, особенно если вам необходимо ежедневно просыпаться в одни и те же часы.
• После серии упражнений вы почувствуете себя замечательно! Бодрость и хорошее настроение не оставят вас до самого вечера.
• Помимо ускорения обмена веществ в организме, утренние тренировки благотворно влияют на скорость мыслительных процессов. Ежедневные задачи будут решаться вами в два счета!

Занятия спортом по утрам способствуют насыщению крови кислородом и восстановлению нормального кровообращения после сна. Кроме того, в течение нескольких часов после пробуждения уровень гликогена в мышцах максимально низок, что делает утренние тренировки наиболее эффективными для похудения (особенно если говорить о кардио-сессиях).

Важно сделать занятия обязательной частью дня. Если при этом вы будете умеренно питаться, употреблять здоровую пищу, выпивать достаточное количество воды и отдыхать, то положительные результаты не заставят себя долго ждать.

Прежде чем приступать к тренировкам имеет смысл проконсультироваться с врачом. Возможно, некоторые виды нагрузок вам будут противопоказаны.