Расход калорий за час занятий основными видами фитнеса. Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале

Расход калорий за час занятий основными видами фитнеса. Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале

Силовые тренировки в зале  довольно-таки энергозатратный вид тренинга, это связано с тем, что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье Аэробика для похудения я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок, а также во время силового и интенсивного тренинга, поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять, почему силовые тренировки намного эффективнее кардио, то советую ознакомиться с данной статьей. А если кратко, то знайте, что тренировки с отягощением помогут вам не только сжечь жир, но еще и ускорить ваш обмен веществ на 15-20% и избавиться от целлюлита .

В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту . К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно, хочется более точных цифр, а более точное значение, сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале , вы можете узнать здесь .

Там нужно просто вписать свой вес и количество времени, сколько вы тренируетесь.

Например, девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (7,4 ккал в минуту), а за 45 минут – 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании, там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке, качание пресса, акваэробика и т.д.

Источник: https://idealnaya-figura.ru/stati/rashod-kaloriy-za-chas-zanyatiy-osnovnymi-vidami-fitnesa-vse-zavisit-ot-konstitucii-tela

Сколько калорий сжигается при ходьбе. Чем помогают прогулки при снижении массы тела

Пешая ходьба, или прогулка, считается полезным и необходимым упражнением для вашего тела. Особенно если у вас сидячий образ жизни, а времени на фитнес или спортзал не хватает. Это доказано следующими научными фактами:

• При каждодневных прогулках риск заболеваний сердечно-сосудистой системы снижается примерно на 9%. Уровень «плохого» холестерина — на 7-8%.
• Регулярная ходьба снижает нагрузку на суставы. С этой проблемой сталкивается большинство спортсменов-бегунов.
• Проведение времени на свежем воздухе после пробуждения и перед сном снимает стресс. Достаточно взять наушники, включить приятную музыку и наслаждаться природой. Или приятным общением. Или собакой.

В среднем скорость шага по асфальтовой ровной дороге составляет около 3-4 км/ч. При таком движении расходуется 150-200 ккал в час.

Примеры: если человек в среднем имеет вес 60 кг, то теряет 3, 2-3, 5 ккал в минуту. А если масса тела 100 кг — то около 4, 7-5 ккал в минуту. Стоит учитывать, что данные расчёты относятся к ровной местности. При частых подъёмах и спусках они изменяются. Например:

• Прогулка помогает не только привести себя в форму, но и зарядиться положительными эмоциями. Эффект зависит от длительности прогулки и её активности. Общий расход — 3, 5 ккал в минуту.
• Дождь на прогулках не помеха, а помощник. Когда под ногами постоянно оказываются лужи, ветки, ямки и мусор, не получится спокойно пройтись, да ещё походкой от бедра. На преодоление препятствий — обойти и переступить — тоже тратится энергия. А это 250-300 ккал в час.
• Прогулки за городом прекрасны тем, что там постоянно попадаются спуски и подъёмы. При движении в такой местности организм активирует мышцы-стабилизаторы, что увеличивает затраты энергии — до 350-400 ккал в час.
• Выгул домашних питомцев — это ритуал. Каждый раз случается что-то непредвиденное: погоня за котом, мирное или эмоциональное знакомство с другим сородичем. Поэтому прогулка с собакой априори не бывает равномерной. В этот промежуток времени вы избавляетесь от 400-450 ккал в час.
• Туристические походы часто предполагают не только длительные переходы, но и тяжёлый рюкзак с обмундированием за спиной. Палатка, коврик, спальник — это ещё без учёта провизии. Затраты энергии в этом случае составляют 400-450 ккал в час.

Источник: https://idealnaya-figura.ru/stati/skolko-kaloriy-szhigaetsya-pri-bege-na-raznye-distancii-skolko-kaloriy-szhigaet-beg

Сколько калорий сжигает тренировка дома. Количество калорий, сжигаемых во время занятий фитнесом

Современная наука способна рассчитать расход калорий за час занятий любым видом спорта, но важно понимать, что эти показатели зависят от многих факторов, таких, как рост, вес спортсмена, скорость обмена веществ, интенсивность выполнения упражнений. Ниже приводятся значения за 1 час занятий для женщины средней комплекции, весом 60 кг, в возрасте от 20 до 45 лет со средней степенью физподготовки.

• Беговая дорожка.

В среднем тратится 500-700 ккал. Такой тренинг считается одним из самых результативных аэробных занятий, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе работают мышцы ног. Меньшую нагрузку получают спина, живот и руки. Из-за ударного характера нагрузки опасности подвергаются суставы и межпозвонковые диски. Рекомендуется выбирать дорожки с высокой степенью амортизации полотна.

• Бег на улице.

Сжигает от 450 до 600 ккал. Его особенностью является движение вперед, следовательно, большую часть нагрузки получают квадрицепсы. Благодаря возможности самостоятельно задавать скорость и темп, тренировки легче подстраивать под возможности своего организма. Для фитнес -занятий бегом рекомендуется выбирать земляную поверхность: бег по асфальту оказывает разрушающее воздействие на суставы. Рекомендуется отказаться от пробежек вдоль дорог и автомобильных магистралей, так как организм будет получать вместе с кислородом большое количество примесей.

• Бег на лыжах.

В ходе занятия сгорает от 500 до 600 ккал. Бег на лыжах обладает высокой интенсивностью и вместе с тем безопасен для суставов благодаря смягчению нагрузки снежным покровом и особенностям хода. Опасным может быть спуск с горки или «коньковый» стиль при неправильной технике.

• Ходьба на улице.

Сжигает 300-450 ккал. Интенсивность занятия фитнесом зависит от темпа ходьбы: наиболее эффективной считается прогулка по пересеченной местности. Для тренировок необходимо выбирать хорошую обувь с амортизацией.

• Сайклинг.

В среднем тратится 600 ккал. Характеризуется высокой степенью интенсивности, имеется возможность изменять сопротивление педалей по собственному уровню подготовки. Фитнес-тренировки не рекомендованы людям, имеющим травмы позвоночника и заболевания коленных суставов.

• Велосипедные прогулки.

Расходуют 400 ккал. Во время поездки человек сам контролирует процесс, меняя скорость и темп движения, совершая остановки или, напротив, разгоняясь. Поэтому высчитать точную интенсивность занятия довольно затруднительно. Важно: не рекомендуется вертикальная посадка без специальных амортизаторов из-за негативного воздействия на позвоночный столб.

• Аэробика.

Расходует от 150 до 400 ккал. Сколько калорий сжигается за занятие — зависит от темпа и интенсивности выполнения элементов. Аэробика способствует развитию координации и чувства равновесия, прорабатывает все основные мышцы тела. Занятия противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательной системы и при повышенном артериальном давлении.

• Силовая аэробика.

В среднем тратится 350 ккал. Представляет собой силовые тренировки с небольшим утяжелением, проводимые в активном темпе и с высоким количеством повторений. Основным опасным моментом является высокая возможность получения травм, поэтому занятия не рекомендуются начинающим спортсменам.

• Интервальная программа смешанного типа.

Сжигает 350-400 ккал. Характерной ее особенностью является чередование аэробной и анаэробной нагрузки, что дает возможность повышать выносливость и одновременно прорабатывать мышцы. Требует хорошей физической подготовки.

• Силовой тренинг.

Помогает сжечь 250-350 ккал. Но главной особенностью занятий является не сжигание калорий , а уплотнение и рост мышц, которым требуется большое количество энергии в течение дня. Важным условием является правильный порядок движений в упражнениях

• Йога/пилатес.

Тратится 300 ккал. В основе данных направлений лежит статическое напряжение, создаваемое за счет удержания позиции более 20 секунд. Такие тренинги отлично развивают мелкие стабилизирующие пучки мышц, повышают пластичность и гибкость тела. Противопоказанием к занятиям является гипертония.

Большинство представленных фитнес-направлений помогает эффективно сжигать лишние калории, но тренироваться надо систематически, чтобы сделать снижение веса быстрым и безопасным.

Таблица сжигания калорий при физических упражнениях. Сжигание калорий при физических нагрузках. Таблица расхода в час

Сжигание калорий – это расход энергии для обеспечения нормального процесса жизнедеятельности человека. Само понятие «калория» означает условную единицу теплоты или энергии, которая требуется для нагрева 1 г воды до температуры 1^оС.

Энергия образуется в процессе переработки «топлива» – продуктов питания. Выделение или расход калорий возрастает при физических нагрузках. В ряде таблиц далее в статье указывается расход калорий при разных видах деятельности.

Суточная потребность человека в калориях

Для определения суточной потребности человека в калориях применяются формулы, где учитываются индивидуальные параметры человека. Самыми распространенными и простыми являются расчеты Харриса-Бенедикта без учета физической нагрузки и мышечной массы.

Мужчины: 88,362 + (13,397 х ВС) + (4,799 х РС) – (5,677 х ВЗ)

Женщины: 447,593 + (9,247 х ВС) + (9,098 х РС) – (4,330 х ВЗ)

Обозначения:

• ВС – текущий вес, кг.
• РС – рост, см.
• ВЗ – возраст, годы.

Пример: мужчина 53 года, вес 95 кг, рост 175 см. 88,362 + (13,397 х 95) + (4,799 х 175) – (5,677 х 53) = 1900 ккал.

По сути, эту формулу используют для определения уровня метаболизма (BMR). Это количество энергии, которое необходимо для работы важных органов, таких как сердце, легкие, центральная нервная система, эндокринная система, почки, печень, кишечник, половые органы, мышцы и других. Эти энергозатраты называются нерегулируемыми.

Для более точного определения суточного калоража следует принимать во внимание физическую нагрузку и коэффициент активности.

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица видов физической деятельности с учетом коэффициента активности представлена ниже) увеличивается в зависимости от интенсивности нагрузки.

Сжигание калорий при физических нагрузках, показания с точными данными.

Уровни повседневной деятельности:

Зависимость потери энергии от структуры тела

Чем больше масса тела человека, тем больше калорий он тратит в течение дня даже в состоянии покоя. Для поддержания мышечной массы требуется почти вдвое больше калорий, чем для жировой. Согласно исследованиям, 5 кг мышц сжигают 56 ккал в сутки, 5 кг жира расходуют всего 22 ккал за этот период.

Многие люди, страдающие лишним весом, а именно повышенным содержанием жировых отложений, склонны «винить» во всем замедленный обмен веществ.

Отчасти это правда. Но первопричиной избыточного веса редко является уровень метаболизма. Хотя он связан с основными энергозатратами организма, но главный показатель – это величина, которая показывает, сколько человек потребляет калорий, а сколько тратит благодаря физической деятельности.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Общие правила сжигания калорий

Если с пищей поступает больше калорий, чем расходуется энергии в результате физической деятельности, то организм запускает механизм запаса жира на «черный день». Этот процесс сформировался благодаря эволюции и является естественным для организма. Жиросжигание – это процесс освобождения жира из жировых клеток запаса и распада, в результате которого образуется энергия.

Жировые клетки в основном содержат триглицириды, которые преобразуются в жирные кислоты и поступают в кровоток. Они фактически являются элементами для образования энергии.

Заставляет жир покинуть жировую клетку гормон-чувствительная липаза. Этот энзим участвует в жировом обмене веществ. Адреналин, который вырабатывается надпочечниками и поступает в кровь во время физических нагрузок, активирует липазу. Так начинается процесс жиросжигания.

Зачем считать калории

Если вес и конституция тела не меняется на протяжении продолжительного времени, значит, достигнут баланс между суточной потребностью в калориях и расходом калорий. Как известно, для набора массы тела важен профицит калорий, то есть суточный калораж продуктов должен превышать суточную потребность.

Если основная цель – расстаться с лишними килограммами, то необходим дефицит калорий. Одним словом, без подсчета потребляемых калорий не обойтись.

Источник: https://idealnaya-figura.ru/stati/na-kakih-gruppovyh-zanyatiyah-mozhno-szhech-bolshe-kaloriy-effektivnost-steppera-dlya

Сколько калорий сжигает тренировка в зале. Таблицы

Для бега и езды на велосипеде есть специальные спортивные приложения, которые вместе с дополнительными гаджетами (пульсометром и спортивными часами) более-менее точно считают количество потраченных на тренировке калорий. К примеру, в таких моделях часов Garmin, как Fenix 3 и Forerunner 920XT, теоретически учитывается температура окружающего воздуха, а приложение Strava учитывает вес велосипеда.

Но для других видов деятельности — йоги, пилатеса, степ-аэробики, функционального тренинга, поднятия тяжестей и так далее — получить хотя бы средние данные гораздо сложнее. Для этого составляются специальные таблицы, которые дадут вам лишь общее представление о количестве сжигаемых калорий. Но это лучше, чем ничего. Мы предлагаем вам данные для основных видов тренировок.

• Аэробика — 5,2 ккал в час на 1 кг веса.
• Быстрые танцы — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Футбол — 4,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Волейбол — 4,8 ккал в час на 1 кг веса.
• Прыжки через скакалку — 5,6 ккал в час на 1 кг веса.
• Занятия на эллиптическом тренажёре — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Подъём по лестнице / степ — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Растяжка — 1,8 ккал в час на 1 кг веса.
• Тренировка с отягощением — 3,8 ккал в час на 1 кг веса.
• Аштанга-йога — 6 ккал в час на 1 кг веса.
• Статическая йога — 3,2 ккал в час на 1 кг веса.
• Цикл упражнений — 4,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Степ-аэробика лёгкая — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Степ-аэробика интенсивная — 10,6 ккал в час на 1 кг веса.
• Велотренажёр (средняя нагрузка) — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Велотренажёр (интенсивная нагрузка) — 11,1 ккал в час на 1 кг веса.
• Гребной тренажёр — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Интенсивный подъём тяжестей — 6 ккал в час на 1 кг веса.

Калькулятор для расчёта сжигаемых калорий во время силовых тренировок.

С плаванием отдельная история, так как часы не учитывают то количество калорий, которое тело тратит на обогрев, ведь температура воды всегда ниже температуры тела.

Обычно пловцы тратят в четыре раза больше энергии, чем легкоатлеты. Плавание со скоростью 400 м/ч сжигает 3 ккал на 1 кг вашего веса в час, медленное плавание брассом — 6 ккал, медленное плавание кролем — 7 ккал, быстрое плавание кролем — 8 ккал.

Вы можете посчитать примерное количество сожжённых калорий за время своей тренировки по плаванию вручную и сравнить с показателями, которые вам выдаст приложение на основе полученных данных с ваших часов.

Как узнать, сколько калорий сжигается за тренировку. И всё же сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя (используйте калькуляторы online). Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой основной уровень метаболизма на 7, и потребление калорий на 7), вы можете регулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что является целью, которую тренеры ставит перед большинством клиентов.

Стремление сбросить от 450 гр до 900гр каждую неделю — это здоровая цель. 450гр равны 3500 калориям. Рекомендуется сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина с весом 91 кг будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 59 кг.

Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными специалистами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если это необходимо.

Расход калорий по профессиям. Сколько энергии тратит домохозяйка, офисный работник, спортсмен, хирург

Хотите знать, сколько калорий тратят представители различных профессий, спортсмены, домохозяйки? Читайте эту статью. Здесь представлен расход энергии при различных видах работы и отдыха (включая основной обмен).

Суточные энергозатраты человека указаны в ккал на 1 кг массы тела в минуту

Спортивные нагрузки

• Бег со скоростью 180 м/мин – 0,1780
• Бег со скоростью 320 м/мин – 0,320
• Бег со скоростью 8 км/ч – 0,1357
• Гимнастика, ГТО – 0,0685
• Гимнастика вольные движения – 0,0845
• Езда / прогулка на велосипеде – 0,1142
• Езда на мотоцикле – 0,0363
• Катание на коньках – 0,1071
• Катание на лыжах (по пересеченной местности) – 0,2086
• Плавание – 0,1190

Профессиональная деятельность

• Написание писем от руки – 0,0240
• Работа на компьютере / печатной машинке – 0,0333
• Работа за кассой – 0,0247
• Работа врача-хирурга (оперирование больных) – 0,0266
• Работа в лаборатории – 0,0360
• Работа бетонщика – 0,0855
• Работа каменщика – 0,0952
• Работа плотника – 0,0833
• Работа столяра – 0,0571
• Работа комбайнера – 0,0378
• Работа переплетчика – 0,0405
• Работа портного / швеи – 0,0321
• Работа сапожника – 0,0429

Домашние дела

• Вытирание пыли – 0,0411
• Глажение белья – 0,0323
• Домашняя работа – 0,0530
• Подметание пола – 0,0408
• Мытье посуды – 0,0343
• Мытье пола – 0,0571
• Пилка дров – 0,1143
• Работа граблями – 0,0952

Общение и отдых

• Беседа стоя – 0,0267
• Беседа сидя – 0,0252
• Отдых стоя – 0,0264
• Отдых сидя – 0,0229
• Отдых лежа (без сна) – 0,0183
• Прием пищи сидя – 0,0236
• Произнесение речи без жестов – 0,0369

Прочее

• Одевание и раздевание – 0,0281
• Личная гигиена (умывание) – 0,0329
• Езда в транспорте стоя – 0,0267

Что такое энергетическая неадекватность, или зачем знать расход калорий?

Если вы хотите похудеть, создайте дефицит калорий, если поправиться – профицит.

При недостаточном поступлении энергии, что чаще всего происходит при повышенной нагрузке и несбалансированном питании, расходование энергии на процессы жизнеобеспечения, а также на бытовые заботы и трудовую деятельность начинает осуществляться за счет собственной жировой ткани организма, а позже и мышечной. При этом в начале масса тела снижается адекватно энергетическому дефициту. Человек чувствует себя нормально, вес уменьшается, объемы тают.

В последующем, посла расхода организмом излишков жировой ткани, начинает «гореть» мышечная, что сопровождается снижением работоспособности и нередко перестройкой обменных процессов. Так, мы видим, к каким плачевным последствиям может привести бесконтрольное похудение. Даже если вы стремитесь сбросить вес, считайте калории, потребляйте и тратьте адекватно!

При избыточном потреблении энергии, когда человек питается обильно, а двигается недостаточно, наблюдается обратное явление. Окисление углеводов и жиров не достигает степени полной утилизации, и значительная их часть переходит в жировые депо организма. Так начинает накапливаться жировая ткань, от которой бывает сложно избавиться. Избыточная масса тела дает излишнюю нагрузку на сердце, суставы, сосуды, негативно сказывается на работоспособности и самочувствии. Также в современном обществе принято считать, что полный человек менее привлекателен, чем подтянутый. Если потреблять больше, чем расходуете, вы будете поправляться!

Поэтому важно считать калории. Что для этого нужно?

Необходимо определить:

• размер основного обмена веществ по формуле Харриса-Бенедикта (ООВ),  сделайте это здесь ;
• суточную потребность в калориях (СПК),  сделайте это здесь ;
• суточную норму калорий для похудения. Формулы и примеры расчетов в этой статье .

Сколько калорий сжигается за 2 часа тренировки. Сколько сжигается калорий во время тренировки?

Сколько же сжигается калорий на тренировке? Выше было указано на то, что энерготраты шахтера, составляющие 6 кКал/час/кг, можно взять как сопоставимые величины с силовой тренировкой. Берем их за точку отсчета, однако, итоговую цифру энерготрат за тренировку необходимо подкорректировать, а не просто умножить 6 кКал на время проведенное в зале. 6 кКал будет тратиться не все время тренировки, а только тогда, когда человек «под нагрузкой», т.е. поднимает штангу. Время отдыха между подходами, когда мы сидим, лежим или в лучшем случае ходим, считать по «калорийности шахтера», сами понимаете, необоснованно. Время отдыха по калориям сопоставимо с обычными фоновыми энерготратами, которые предположительно будут составлять 2-3 кКал/час/кг.

Учитывая вышесказанное, энерготраты на 2 часовую тренировку в пропорции 1 мин подход/ 3 мин отдых, для 80 кг спортсмена будут иметь следующие значения:

(80 кг * 2 ч * ¼ * 6 кКал) + (80кг * 2 ч * ¾ * 2 кКал) = 240 кКал + 240 кКал = 480 кКал

Таким образом, если проводится 2-х-часовая силовая тренировка, то на это необходимо 480 кКал. А, если быть более точным, то всего 240, поскольку половину от «тренировочных» энерготрат мы затратили бы в любом случае. Это «фоновые» энерготраты, которые организм тратит при обычной бытовой деятельности, к примеру, если бы мы остались дома и, скажем, готовили бы обед.

Однако, читатель может сказать, что остались еще и «тренировочные» 240 кКал и пренебрегать ими будет некорректной математикой. Если складывать тренировочные 240 от первой, второй и последующих тренировок, то они в конечном счете выведут нас на желаемый результат!

Я не противник тренировок, более того, являясь спортсменом и тренером, я не могу быть против тренировок. Однако, математика — наука точная! 240 кКал – это сколько в жирах? Поделив 240 на энергетическую ценность жира (9 кКал), получим 27 г. Т.е., если учесть, что все энерготраты мы осуществили жирами, а это не так, то за тренировку мы сожжем 27 г жира. Сколько вы хотите сбросить, 2 кг? Нет, 10 кг? Тогда посчитайте, сколько тренировок надо провести, чтобы сбросить 2 кг. Знаете, сколько? 74! Сколько раз в неделю вы планируете заниматься, 3 (ТРИ)? Тогда вам надо 24 недели или 6 месяцев, чтобы только тренировками без изменения диеты сбросить 2 кг жира! …если 10 кг, то – 2.5 года!