Виды фитнеса для похудения. Виды тренировок для сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы

Виды фитнеса для похудения. Виды тренировок для сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы

   Виды фитнеса:

Существует различные виды фитнеса: аэробика, аквааэробика, шейпинг, фитнес-танцы и просто танцы, фитбол, тренажерные залы, стречинг (калланетика, пилатес, дыхательные гимнастики бодифлекс и цигун). Особняком стоит йога, она может быть как просто стретчингом, так и полноценной аэробной или даже анаэробной нагрузкой. 

Выбор направления зависит от цели, которой вы хотите достичь с помощью фитнеса.

1. Классическая, танцевальная и прочие модификации аэробики — в этом виде фитнеса сочетаются упражнения для разработки мышц и пластики и дыхательные упражнения. Аэробика укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшению фигуры. Очень эффективна в вопросе сжигания калорий.

В аэробике насчитывается огромное количество направлений. Наиболее популярны танцевальные направления аэробики, танцевальная, афро, латино, фанк и другие.

Аквааэробика — особый вид аэробики. Тренировки проходят не в зале, а в бассейне. Дополнительная нагрузка и расход калорий достигается за счет сопротивления воды.

• Стрейчинг — упражнения на вытягивание мышц, которые возвращают телу гибкость. Этот вид фитнеса способствует расщеплению жира в подкожных слоях и избавлению от целлюлита, улучшает кровообращение.
• Пилатес — тренировки для пресса, мышц спины, живота и малого таза, особенно рекомендован для людей нарушением осанки, для восстановления после травм.
• Калланетик — упражнения из восточной гимнастики с элементами дыхательных упражнений. Его основа - растягивающие упражнения.
• Бодифлекс — дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием и напряжением мышц.

3. Фитнес-йога — упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик, чередованием динамических и статических движений. Этот вид современного фитнеса эффективен при борьбе со стрессами.

 4. Фитбол (гимнастический мяч) — упражнения выполняются на мяче в разных положениях, создавая, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса укрепляет пресс, улучшает осанку. Упражнения на фитболе можно делать дома.

 5. Упражнения с утяжелениями (то, что сейчас зачастую понимается под словом «фитнес»), т.н. классический фитнес — гантели, гири, штанги, экспандеры и проч. Как правило тренировки происходят в зале. Помогают укрепить мышцы и развить мускулатуру. Сюда относятся и бодибилбинг, и кроссфит, и пауэрлифтинг и прочие силовые виды активности, направленные на гипертрофию мускулатуры.

План тренировок на месяц дома. Особенности тренировок в домашних условиях

• Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.
• В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.
• Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.
• Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.
• Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.
• Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.
• Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.

Какой фитнес лучше. Выбираем фитнес для поддержания тонуса и фигуры

Для укрепления мышц, избавления от лишнего веса и поддержания формы обязательно надо заниматься спортом. Физическую нагрузку можно выбрать любую: танцы, бег, плавание, фитнес. Какой лучше выбрать фитнес для фигуры?

Разные направления

В фитнесе существует масса направлений, поэтому каждый может найти вариант на свой вкус.

• Йога — упрощённая версия настоящей йоги. Это выполнение определённых асан или поз. Во время занятий мышцы укрепятся, суставы станут более гибкими, улучшится настроение.
• Степ-аэробика — для тренировки потребуется устойчивая платформа, занятия проходят в энергичном темпе. Регулярные тренировки помогут похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Слайд-аэробика — упражнения выполняются на специальных плоских эластичных матах. Во время занятий эти маты используются обязательно, движения напоминают бег на коньках. Тренируется выносливость, повышается тонус.
• Тай-бао — это занятия, в которых собраны элементы бокса, каратэ, тхэквондо и кикбоксинга. Такие тренировки заряжают энергией и развивают выносливость.
• Фитбокс — занятия сочетают в себе элементы тайского бокса и фитнеса. Тренировки очень интенсивные, они благотворно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
• Аквааэробика — все упражнения выполняются в воде. Занятия помогут не только похудеть, но и оздоровить суставы, нормализовать давление. Отличные упражнения для похудения и почти нет противопоказаний.
• Пилатес — все движения выполняются в медленном темпе, при этом укрепляется мышечный корсет, развивается гибкость суставов, можно избавиться от лишних килограммов.
• Калланетика — система статических упражнений, которые немного пересекаются с йогой. При занятиях задействованы все группы мышц, поэтому уже через пару недель занятий укрепляются мышцы, уходит лишний вес.
• Шейпинг — ритмическая гимнастика, в которой очень строго регламентированы упражнения. Их необходимо выполнять только в определённой последовательности, соблюдая режимы и правила.
• Пауэрлифтинг — силовой вид спорта, во время занятий используются следующие упражнения: приседание со штангой на спине, тяга штанги и жим лежа.

Мы рассказали о самых популярных видах

Как выбрать вариант для себя?

Прежде всего, надо ориентироваться на отсутствие противопоказаний. Они существуют почти для каждого вида фитнеса. Поэтому надо заранее узнать, кому не рекомендуется заниматься определённым видом фитнеса.

Кроме того, важно найти то, что будет нравиться. Если любите танцы, выбирайте танцевальную аэробику. Всегда хотели заняться боксом? Попробуйте фитбокс. А если обожаете плавать, аквааэробика — то, что нужно.

Если в процессе занятий вы поймёте, что тренировки не вызывают удовлетворения или после них вы плохо себя чувствуете, стоит поискать другой вариант.

Конечно, заниматься надо регулярно, только тогда можно будет увидеть эффект от тренировок. Кроме того, стоит задуматься о питании. Важно скорректировать свой рацион: убрать из меню фастфуд, сладости, газировку, добавить больше свежих овощей, молочных продуктов, нежирной рыбы и мяса.

Самый жиросжигающий вид спорта. Что такое функциональный тренинг

Функциональная тренировка − комплекс упражнений, который улучшает физические качества и двигательные способности, развивает скорость, координация, пластичность, повышает работоспособность. Эта новая фитнес-дисциплина направлена на серьезную проработку мышц-стабилизаторов, которые слабо задействованы во время аэробных тренировок или на занятиях с тренажерами. 

Functional Training укрепляет нижний отдел позвоночника и живот. В результате выравнивается осанка, улучшается равновесие, координация, выносливость. Навыки, полученные на занятиях, помогают справляться с различными бытовыми ситуациями и выходить из них без травм. Например, для того чтобы пройти по скользкой поверхности и не упасть, нужно уметь владеть телом.

История возникновения функционального фитнеса тесно переплетается с темой реабилитации. В Америке после Первой мировой войны пациенты с ампутированными нижними конечностями заново учились сидеть, стоять, ходить. Для тренировки равновесия, координации были разработаны специальные упражнения, которые помогли восстановить разбалансированные функции тела.

Фитнес тренировки программа. Виды фитнес-тренировок

К основным тренировочным параметрам относят длительность и частоту тренировок, объём и интенсивность нагрузки, виды и очередность упражнений, продолжительность отдыха между упражнениями и подходами. Значения этих параметров могут сильно отличаться в зависимости от вида тренинга и уровня подготовки атлета. Вид тренинга выбирается исходя из поставленных задач. Тренировочные цели упрощенно можно разделить на две категории: наращивание массы (мышц) и похудение.

• Похудение.

Если требуется сбросить вес, используется фитнес-программа, которая базируется на аэробных (кардио) упражнениях: бег, аэробика, прыжки со скакалкой, занятия на кардиотренажерах. Фитнес-тренировки в этом случае отличаются высокой интенсивностью, продолжительностью и многоповторностью. На отдых между упражнениями и подходами тратится не больше минуты. Такой тренинг заставляет организм активно расходовать энергию. Вначале он черпает ее из запасов гликогена, а когда они истощаются, переходит к расщеплению жировых отложений.

• Набор массы.

Программа для наращивания мышц строится иначе. Она состоит из силовых (анаэробных) упражнений, связанных с поднятием тяжестей. Как правило, это базовые упражнения: многосуставные, вовлекающие в работу несколько мышечных групп и вызывающие мощный гормональный отклик. Для тренингов этого типа характерны короткие подходы (6-10 повторений) и продолжительный отдых между ними (до трех минут). Большое значение имеет правильная техника выполнения упражнений. Ее нарушение приводит к травмам и гарантированно снижает эффективность тренинга.

При составлении тренировочного плана необходимо учитывать и такой фактор, как скорость восстановления организма. Полноценный отдых не менее важен для роста показателей, чем физические нагрузки. Если атлет не будет успевать восстанавливаться между занятиями, ему придется столкнуться с состоянием перетренированности, застоем в росте мышц или регрессом. Во избежание этого в силовом фитнесе используется методика чередования тренировочных неделей. Сначала отрабатывается тяжелая неделя: предельные веса, малое количество повторов (от 1 до 5). За ней идет неделя средней интенсивности с теми же самыми упражнениями, но со сниженным весом отягощений (на 20-30%) и более длинными подходами (4-8 повторений). Третья неделя самая легкая: вес снижен на 40-50% по сравнению с тяжелой неделей, количество повторов в подходе — 10-12.

Что лучше фитнес или тренажерный зал. Что лучше для похудения — фитнес или тренажерный зал?

Каждый знает, что для эффективного похудения необходимо не только соблюдать диету, но и активно заниматься спортом. Физические нагрузки позволяют подтянуть кожу, укрепить мышечный тонус и добиться быстрых результатов в борьбе с лишними килограммами. Что лучше для похудения, фитнес или тренажерный зал? Поговорим об этом в статье!

Тренажерный зал

Занятия в тренажерном зале требуют усердия, долгих и упорных тренировок. Если вы являетесь новичком в этом деле, то в первое время лучше заниматься под руководством тренера, который:

1. Напишет индивидуальную программу занятий;
2. Поможет поставить технику выполнения упражнений;
3. Даст подробную консультацию по питанию;
4. Обеспечит надежную страховку во время занятий;
5. Поможет рассчитать степень возлагаемых нагрузок, определит физические возможности.

Как правило, силовые тренировки являются заключительным этапом похудения. От регулярных занятий на тренажерах не уходят лишние килограммы, лишь увеличивается мышечная масса. Именно это позволяет оформить фигуру, добавить упругость, убрать обвисшую кожу, избавиться от боков.

Тренажерный зал эффективен, если вы следуете основам питания:

• Необходимо исключить сладкие, жареные, мучные изделия.
• Алкоголь и газированные напитки – жесткое табу для тех, кто занимается в зале.
• Предпочтительно кушать продукты, которые включают белок, кальций и фосфор. Белок является основным компонентом строительных материалов для мышц, именно поэтому профессиональные спортсмены ежедневно едят куриную грудку, яйца, творог.
• Соблюдайте надлежащий  питьевой режим. На каждый килограмм веса необходимо потреблять 30 мл очищенной воды.
• Если силовые тренировки проходят через день, то лучше принимать протеин, который продается в виде порошка или специальных батончиков.
• За два часа до и после занятий рекомендуется отказаться от приема пищи.

Если вы выбрали для себя занятия в тренажерном зале, то следует помнить, что ваш вес может немного увеличиться. Не стоит заранее паниковать, ведь будут значительно уменьшаться объемы. Уйдет лишний жир, увеличатся мышцы, именно за счет этого вы можете прибавить пару килограмм.

Обязательно читайте:  Подборка эффективных упражнений для быстрого похудения

Фитнес

Что такое фитнес? Это несложные занятия, которые могут включать в себя:

1. Кардио нагрузки;
2. Несложную зарядку;
3. Танцы;
4. Зумбу;
5. Групповые занятия, предполагающие выполнение комплекса упражнений.

Как правило, фитнес помогает в похудении, во время занятий сжигаются калории. Чтобы избавиться от лишнего веса, специалисты рекомендуют бегать по утрам, кататься на велосипеде. Если вы испытываете тотальную нехватку свободного времени, то можно приобрести беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид или же посещать спортивный зал, где стоят эти тренажеры.

Фитнес – это не только помощник в похудении, но и вариант интересного хобби.

Если женщина села на диету и упражнения на силовых тренажерах представляют для нее особую сложность, то занятия танцами, футболом или другим видом спорта станут отличным фитнесом не только для тела, но и для души. Многие комплексные тренировки включают в себя медитацию, технику расслабления всего тела, что помогает восполнить недостаток положительной энергии и добавить телу заряд бодрости.

Многие выбирают для себя плавание. Во время занятий в бассейне идет проработка всех групп мышц, что обеспечивает не только равномерное снижение веса, но и подтягивающий эффект. Фитнесом занимаются и спортсмены во время «сушки» тела, а также в качестве разминки перед началом силовых занятий.

Фитнес и тренажеры – плюсы и минусы

Что выбрать, каждый решает самостоятельно, ведь цели и задачи у всех разные. Можно выделить лишь преимущества и недостатки каждой категории физических нагрузок, чтобы облегчить ваш выбор.

Если вы никогда не занимались спортом, то лучше начать с фитнеса. Основными преимуществами является:

• Возможность активного похудения;
• Разнообразие рода занятий;
• Отсутствие необходимости подсчета потребляемых белков, жиров, углеводов;

Регулярные занятия фитнесом улучшают координацию движений, налаживают сердечный ритм. Если вы отдаете предпочтение танцевальным видам спорта, то улучшается не только фигура, но и пластика, умение поддерживать ритм, двигаться под музыку. Фитнес повышает эластичность мышц, позволяет достичь идеальных пропорций фигуры, избавиться от боков, «ушек» в зоне бедер.