Все схемы интервального голодания. Интервальное голодание для похудения: все схемы и результаты
- Все схемы интервального голодания. Интервальное голодание для похудения: все схемы и результаты
- Интервальное голодание: как начать. Как появилось интервальное голодание?
- Интервальное голодание 12/12. Полный гид по интервальному голоданию: как питаться, чтобы похудеть
- Интервальное голодание 18/6. Ученые подтвердили пользу голодания
- Интервальное голодание 16/8 схема. 8/16, или Intermittent Fasting
- Интервальное голодание 14/10. Интервальное голодание, как особая система питания
- Интервальное голодание расписание. Интервальное голодание для женщин: польза или вред
Все схемы интервального голодания. Интервальное голодание для похудения: все схемы и результаты
Интервальное голодание – система питания, где строго разграничены периоды полного отказа от пищи и ее приемы. Интервальное голодание имеет общие схемы питания с циклическим и периодическим. Каждый человек может выбрать для себя приемлемую схему: например, 16/8 – весьма популярная, чуть легче 14/10, самая жесткая 20/4.
Конечно, можно 1 раз в неделю устраивать разгрузочный день на воде, так называемое 36 часовое голодание или придерживаться принципа 5 дней в неделю привычное питание и 2 дня голода. Каждый для себя решает сам, здесь все зависит от целей, силы воли и индивидуального распорядка дня. Благодаря интервальному голоданию можно не только похудеть, но и улучшить общее состояние здоровья:
- укрепляются защитные силы организма (иммунитет);
- происходит омоложение, замедляется старения;
- повышается умственная и физическая работоспособность.
Самую известную схему интервального голодания илидиетологи советуют применять на протяжении 7 дней 1-2 раза в месяц. Даже через 1 неделю такой диеты можно ощутить результат, вес снижается на 2-5 кг.
Интервальное голодание: как начать. Как появилось интервальное голодание?
В 2016 году лауреатом Нобелевской премии по медицине стал Есинори Осуми. Награды он был удостоен за исследование механизмов аутофагии — естественных процессов регенерации внутри клетки, в ходе которых утилизируются ненужные и поврежденные ее компоненты. Впоследствии японца даже станут называть «автором методики интервального голодания, продлевающего жизнь», на что лично Есинори Осуми никогда не претендовал.
Дословно с латыни термин переводится как «самопоедание». Механизм аутофагии в клетке может запустить недостаток энергии и ресурсов, который сопутствует процессу голодания . Тогда единственное, что остается организму, — воспользоваться тем, что уже имеется.
Начало исследованиям Есинори Осуми было положено с целью решить проблему онкологий желудочно-кишечного тракта. Но широкая общественность подхватила открытие и превратила его буквально в мейнстрим. Принципы аутофагии легли в основу интервального голодания, или фастинга.
Как оказалось, еще до смекалистого японца вопросами омоложения, оздоровления, а главное — большей энергичности и, как следствие, улучшения производительности увлеклись резиденты Кремниевой долины. Калифорнийские гуру биотехнологий решили «хакнуть» свои организмы, как компьютеры. Члены новообразованного сообщества активно делились результатами и рекомендациями. Увлекшись любимой работой, многие из них голодали по 60 часов. В дальнейшем именно эти ребята были первыми, кто связал разработки японца по аутофагии с пользой интервального голодания.
Число, включившихся в эксперимент росло очень быстро и вскоре образовало новое движение Wefast. На сегодняшний день оно насчитывает уже более полутора тысяч последователей.
Интервальное голодание.
Интервальное голодание 12/12. Полный гид по интервальному голоданию: как питаться, чтобы похудеть
Интервальное голодание – это режим питания, подразумевающий полный или частичный отказ от приема пищи в определенное время. Методика была известна еще жителям Древней Греции и Рима. Официально за изучение диет взялись в первой половине XIX столетия. Тогда же большинство врачей стали назначать голодание при лечении туберкулеза, оспы и лихорадки. Разумеется, далеко не всегда пациенты выздоравливали. «МК в Питере» спросил члена ассоциации диетологов, врача-эпидемиолога, нутрициолога Евгению Манушину, как питаться, чтобы похудеть.
«Интервальное голодание разделяется на восемь видов», – объяснила диетолог.
Пропуск еды подходит для начинающих. Человек самостоятельно решает, что проигнорировать, обед или ужин.
Программа 5/2 , она более известная под названием «Быстрая диета». Получила распространение благодаря исследованиям британского ученого Майкла Мосли. Пять дней в неделю разрешается питаться в нормальном режиме. В остальные два, ограничивается калорийность блюд. Дневная норма для женщин равна 500 калорий. У мужчин чуть больше, 600 калорий. Блюда готовятся на основе яиц и орехов. Углеводы временно исключаются из рациона.
Смеха 16/8 была разработана Мартином Берханом экспертом в области спортивного питания и фитнеса. Включает в себя ежедневное голодание. Пищу употребляют на протяжении восьми часов, разделив на два-три раза. После 14:00 или 16:00 пьют только минеральную воду, чай без подсластителей. Полноценный завтрак заменяют чашкой кофе.
Программа 14/10 считается щадящей формой. Ведь воздерживаясь 14 часов, потом человек может есть все, что пожелает на протяжении следующих десяти часов.
Схема 24/0 – это однодневное голодание для похудения. Радикальный вариант интервальной методики. Изобретена фитнес-экспертом Брэдом Пилоном. Позавтракав, сутки обходятся без еды, пьют исключительно низкокалорийную жидкость, воду или зеленый чай. Рекомендуется практиковать не чаще двух раз за 14 дней.
Диета воина – экстремальная форма. Приблизительно 20 часов воздерживаются от употребления полноценных блюд.
«Впрочем, если совсем нет сил терпеть, разрешается утолять голод при помощи маленьких порций свежих фруктов и овощей. Завершается воздержание сытным ужином», – объяснила диетолог.
Форма 12/12 – еще одна разновидность для начинающих. Голодание длится 12 часов, а на поедание еды отводятся еще 12 часов.
Программа 20/4 . Подразумевает голодание 20 часов. На прием пищи выделяется максимум четыре часа.
Интервальное голодание 18/6. Ученые подтвердили пользу голодания
Все больше научных исследований говорят о том, что периодическое голодание положительно сказывается на продолжительность жизни и здоровье человека. Например, исследование ученых из Национального института старения США, опубликованных в журнале . Утверждается что такое питание улучшает регуляцию сахара в крови, повышает устойчивость к стрессам нормализует давление и подавляет воспалительные процессы в организме.
«Анти-эйджинг» это исследования и практики направленные на укрепление здоровья и продление долголетия.
Будем справедливы и уточним что пока нет доказательств что нужно именно голодать или что схема голодания должна быть строго определенной, например «16/8».
Многие люди задаются вопросом: «Можно ли есть после 18 00?» Кроме-того, все ведь слышали поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу!»
Многие люди задаются вопросом: «Можно ли есть после 18 00?» Кроме-того, все ведь слышали поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу!»
Примерно аналогичные интервальному голоданию результаты показывает и трехразовое или дробное питание при условии соблюдения суточного дефицита калорий примерно в 10-15%.
Это объясняется тем что при периодическом голодании снижение веса происходит за счет уменьшения калорийности рациона, а улучшение метаболизма за счет избавления от лишних килограммов. Все это достижимо и при дробном питании и голодание тут не обязательно. Результаты при интервальном голодании и при других режимах диетического питания совершенно одинаковы.
Тем не менее, схемы 16/8, 6/18, 4/20 гораздо более просты в своей практической реализации чем трехразовое или дробное питание. Обычно человеку не хочется завтракать, в обед аппетит появляется и ужин как раз закрывает «пищевое окно». Двухразовое питание более доступно и менее хлопотно, а многие люди ленивы и желают найти самый простой путь к цели.
Интервальное голодание 16/8 схема. 8/16, или Intermittent Fasting
Доброго дня, дорогие сплетницы !)
Каждый год наступает время, когда мы снимаем верхнюю одежду. И уже не скроешь последствия гастрономических слабостей под объемными одеждами. И каждый раз одно и тоже - нужно худеть. Я из тех , кто с лишним весом борется постоянно, успехи попеременны. Он меня не покидает никогда в большей или меньшей степени. Я не сижу на диетах - постоянные ограничения в еде - это мой образ жизни, без которого я бы уже пропала. Но как же хочется быть стройнее, чтоб одежда сидела красиво, при этом и съесть что хочется. С этой целью, что мы только не делаем, чего только не опробовали.
И вот снова очередной тренд - интервальное голодание , как вариант 16/8 (есть и другие временные рамки). Думаю описывать не стоит, здесь народ всегда самый продвинутый и в курсе всех событий - 16 часов не едим (включая время ночного сна) и 8 часов - окно для приема пищи.
Из моих знакомых только одна питается по такой схеме. Перешла на нее после многолетней белковой диеты, после которой начались проблемы с поджелудочной. Говорит почувствовала себя человеком - впервые за 8 лет начала позволять себе хлеб и кондитерские изделия. Из неудобного - нужно не опоздать с последним приемом пищи, поэтому ужин приходится употреблять на работе, потом ни-ни. Но это ее вариант распределения временных окон. Конечно, так как человек держал себя в жестких рамках постоянно, существенных изменений я в ней не заметила. Стройна как и была, но говорит чувствовать себя начала значительно лучше, да и радостнее, что можно позволить то, на что годами было наложено табу.
Еще в своем инстаграмм Наталья Варвина рассказывала о такой системе питания. На ней конечно видно кардинально - очень похудела.
Интервальное голодание 14/10. Интервальное голодание, как особая система питания
Интервальное голодание (Intermittent fasting) — новый тренд в мире похудения, борьбы со старостью и различными заболеваниями. Ну, как новый… По сути, это то же лечебное голодание, о котором еще наши мамы и бабушки узнавали из трудов Герберта Шелтона, Поля Брэгга и доктора медицинских наук Юрия Николаева, в 1973 году издавшего книгу “Голодание ради здоровья”.
Приверженцев лечебного голодания всегда было немало. И не только на территории нашей страны. Вот и теперь система питания «intermittent fasting» или «прерывистый пост» в обновленной версии вернулась к нам из Голливуда и так называемой Силиконовой Долины. Интерес к подобной схеме питания возник неспроста. В 2016 году Ёсинори Осуми (молекулярный биолог из Японии) получил Нобелевскую премию в области медицины и физиологии. Еще с 90-х годов он занимался изучением механизмов аутофагии — частичного «поедания» клетками самих себя. Оказалось, что таким образом клетки могут избавляться от своих поврежденных участков и восстанавливаться. При этом на процесс восстановления влияет уровень энергии в клетках. Так, если клетки не получают энергию извне, они вынуждены восполнять недостающие запасы, избавляясь от дефектных белков и органелл. Именно за этот механизм и ухватились современные приверженцы интервального голодания. По их мнению, периодический отказ от пищи позволяет организму сосредоточиться на «уборке накопившегося мусора» и заняться самовосстановлением. Естественно, что при этом должны соблюдаться нормы калорийности и принципы здорового образа жизни в целом, включая регулярную физическую активность.
Интервальное голодание расписание. Интервальное голодание для женщин: польза или вред
В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?
- Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.
- ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
- Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
- Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий . Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
- Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
- Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
- Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.