Зарядка для похудения живота и бедер. Тренировки в домашних условиях

Зарядка для похудения живота и бедер. Тренировки в домашних условиях

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

• увеличение мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма и скорейшему сжиганию жира;
• направленное изменение силуэта и пропорций тела.

Что происходит, когда мы тренируемся во время жёстких ограничительных диет? У организма нет ресурсов строить мышцы, так как все его усилия направлены на то, чтобы выжить в сложных условиях.

Мы искусственно загоняем себя в состояние стресса, который нарушает все процессы жизнедеятельности. Пользы мало, только чувство усталости и безысходности от того, что прикладываемые усилия ни к чему не приводят.

Вот почему мы рекомендуем во время похудения и активных занятий спортом не увлекаться снижением калорийности питания. Небольшой дефицит жиров и отсутствие легкоусвояемых углеводов способны творить чудеса с нашим телом, обеспечивают быстрое достижение результатов и устойчивый вес после окончания диеты.

Как и из каких упражнений мы будем выстраивать тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях? Мы предлагаем вам несколько программ, которые подойдут как новичкам, так и имеющим некоторый опыт в фитнесе. В каждой из программ есть возможность регулировать и наращивать нагрузку. А это значит, что кроме идеальных пропорций тела вы дополнительно сможете развить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить координацию движений.

Акцент в каждой из программ будет сделан на проблемные области тела, что поможет быстро избавиться от жировых отложений, сделать талию уже, бедра стройнее, а при желании также увеличить объём ягодиц.

Упражнения для похудения ног. Как похудеть за неделю

Бывают ситуации, когда нужно привести себя в форму за короткий срок

Взрослая женщина или девочка-подросток всегда желает обратить внимание окружающих на стройные ножки, красивую попу. На помощь придут специальные физические упражнения для похудения ног и ляшек

Необходимо соблюдать:

• питьевой режим;
• правила здорового питания;
• график приема пищи.

Диета для похудения

Необходимо перейти на дробное питание: принимать пищу каждые 2,5-3 часа. Масса порции должна составлять 200 грамм.

Приблизительное меню выглядит следующим образом:

• первый завтрак — чашка кофе или чая без сахара; несладкая каша, сваренная без масла;
• второй завтрак — зеленое яблоко или один цитрусовый (апельсин, мандарин, грейпфрут);
• обед — овощной суп, отварная курица с овощами;
• ланч — стакан кисломолочного продукта либо несладкий творог;
• ужин — салат из овощей заправленный растительным маслом, отварная или тушеная рыба (100г), чашка зеленого несладкого чая.

Рекомендуем включать в рацион питания: морепродукты (кальмары, креветки), капустные салаты, овощи в тушеном, отварном виде. Из напитков подойдут: имбирный чай, зеленый чай, черный кофе с корицей.

Комплекс упражнений, который поможет похудеть ногам, ляшкам за неделю.

1. Необходимо принять положение стоя. Левую ногу согнуть, поднять вперед. Выпрямить медленно, не опуская. Застыть на несколько секунд.
2. Следует выполнять выпады вперед. Делая упражнение правильно, ноги быстро худеют.
3. Принять положение лежа, повернувшись на спину. Выполнить известное упражнение ножницы. Вдох и выдох делать равномерно.

Выполняя упражнения с максимальной отдачей, соблюдая все рекомендации, через неделю ножки порадуют вас. Общее самочувствие и тонус организма заметно улучшатся.

Приступая к тренировкам, помните, что только упорство, регулярные занятия помогут сбросить лишние килограммы. Будьте последовательны, целеустремленны в действиях, результат не заставит долго ждать. Вы обретете сногсшибательные стройные ножки.

Упражнения для живота и ягодиц. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.

Полное руководство по по становой тяге для женщин здесь.

1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

Детальнее про 6 видов Ягодичного мостика узнаете тут.

1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд .
4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.

Узнайте какие еще бывают махи ногами.

1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

Подробнее смотрите на

Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

Упражнения для живота с картинками. 7 Упражнения для плоского живота, которые можно делать, сидя на стуле.

Чтобы получить стройное тело к лету, мы должны заставить себя ходить в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы сделать это. Решение этой проблемы довольно простое.

Мы собрали несколько упражнений на пресс ​​и талию, которые вы можете делать в офисе или перед телевизором дома.

7. Разогреваем мышцы.

Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что, даже если наша тренировка длится 5 минут, наши мышцы должны быть готовы к этому.

Техника выполнения упражнения:

• Сядьте на край стула, положите руки на колени.
• Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Ваша спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений.

6. Повороты для ваших косых мышц.

Это упражнение тренирует косые мышцы и помогает сделать их сильными.

Техника выполнения упражнения:

• Исходное положение здесь одно и то же.
• Согните руки и поместите их за голову.
• Поверните ствол вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.
• Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

5. Наклоны вперед.

Техника выполнения упражнения:

• Положите руки за голову, зажмите пальцы.
• Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками, когда наклоняетесь.
• Сделайте 15 повторений.

4. Колени к груди.

Это упражнение действует на косые мышцы, пресса и даже мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

• Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.
• Потяните одну согнутую ногу к груди, возьмите свое колено руками и оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений для каждой ноги.

3. Выпрямляя ноги.

Перед тем, как начать,убедитесь, что ваш стул устойчив .

Техника выполнения упражнения:

• Откиньтесь назад в кресле и соедините ноги.
• Потяните колени к груди и удерживайте в течение 3 секунд.
• Теперь выпрямите ноги и удерживайте их в течение 3 секунд.
• Медленно сгибайте колени и подтяните их к груди, выпрямите их снова.
• Повторите это упражнение 10 раз.

2. Согнутые вращения ног.

Техника выполнения упражнения:

• Начальная позиция: та же, что и в предыдущем упражнении.
• Потяните свои согнутые колени к груди.
• Начните вращать ноги.
• Сделайте 10 оборотов для каждой стороны.

1. «Ножницы»

Это упражнение прокачивает мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

• Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками.
• Поднимите свои прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине.
• Сделайте это упражнение в течение одной минуты.

Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать свою диету. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:

• Постарайтесь потреблять количество калорий, которое рекомендуется для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летняя женщина, которая ведет сидячий образ жизни, нуждается в 2000 калорий в день.
• Ваша диета должна быть сбалансированной. Половина вашего ежедневного потребления должна быть с продуктами, содержащими углеводы, 30% с пищевыми белками и 20% с продуктами, содержащими жиры.
• Продукты, содержащие омега-9 (олеиновая кислота), продлевают ощущение сытости и помогают нам не есть слишком много. Оливковое и арахисовое масло, индейка, форель и авокадо содержат эту кислоту.

Гимнастика для пресса и бедер. Зимняя гимнастика. 5 упражнений для живота, ног и ягодиц

Чтобы предотвратить это, делайте 3–4 раза в неделю комплекс, заставляющий мышцы подтягиваться вверх!

Приседания с подъемом ноги

Упражнение для передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, живота .

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Присядьте вниз, следя за тем, чтобы не сводить колени. Выпрямитесь и продолжением этого движения поднимите одно колено как можно выше к груди или плечу (сгибая ногу). Опустите ногу, непрерывным движением присядьте, на подъеме поднимите вверх другое колено.

Сделайте 3 подхода по 16 раз (по 8 раз на каждую ногу).

Подъемы бедра

Упражнение для бедер спереди, сбоку и внутри, ягодиц, низа живота.

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги поставьте вместе. Поднимите правую ногу вбок. (Если не хватает равновесия или болит поясница, руки не ставьте на пояс, а опирайтесь ими на стену или стул). Согните ногу к себе, выводя колено как можно дальше влево (т. е. внутрь по отношению к телу), однако не разворачивая при этом корпус. Опять выпрямите ногу вправо и опустите на пол. Повторите другой ногой.

Сделайте 2–3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Выпады в сторону с шагами

Упражнение для бедер спереди, сбоку и внутри, икр, ягодиц.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Следите, чтобы ступни были все время параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте на отставленную ногу. При этом колено должно двигаться над стопой, не уходя вправо или влево. Низко приседать не надо, держите таз выше колена или на его уровне. Приставьте вторую ногу к той, которой шагали (т. е. сместитесь) и после этого выпрямитесь. Опять сделайте шаг в сторону, присядьте, приставьте вторую ногу, выпрямитесь. Так смещайтесь по комнате. В идеале первый подход надо «шагать» в одну сторону, второй подход – в обратную. Но если места немного, то делайте выпады туда-сюда, главное, чтобы их количество влево и вправо в итоге было равным.

Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Планка на боку

Упражнение для всего пресса, спины, плеч и рук.

Опуститесь на бок. Стопу верхней ноги поставьте чуть спереди, нижней – чуть сзади, ее носок касается пятки другой ноги. Опираясь на ступни и прямую руку, оторвите таз от пола. Корпус и бедра образуют прямую линию, не отводите таз назад! Считайте до 30, опуститесь и выполните упражнение на другом боку. Если рука не удерживает, помогите себе, опустившись на локоть или поставив вторую спереди на пол. Живот все время втянут!

Сделайте упражнение 8 раз (по 4 на каждую сторону).

Вертикальные ножницы

Упражнение для всего пресса и бедер.

Лежа на спине, подложите ладони под поясницу, а ноги вытяните вверх. Потяните носки на себя (пятка смотрит в потолок). Разведите напряженные ноги в стороны, не забывая о положении «носок на себя». В нижнем положении сосчитайте до трех. Соедините ноги вверху, с силой сдавив колени. Опять сосчитайте до трех и сделайте все сначала.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Упражнения для похудения в области живота и бедер. Какие Упражнения можно выполнять дома

Для того чтобы убрать живот, лишнее в боках, подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и в целом немного похудеть, необходимо выполнять простые упражнения для пресса и ног в домашних условиях.

Начинать тренировку нужно с суставной разминки. Проводится она сверху вниз. Сначала разминаем суставы шеи, рук, спины, таза, коленей, голеностопа.

Отлично! Можно приступать к самим упражнениям. Главное – не забывайте правильно дышать.

Для пресса

С упражнениями для пресса, убрать лишние килограммы с живота и боков проще, чем вы думаете. Выполняя всего четыре упражнения в день, уже через месяц, вы не узнаете свой живот. Помните, для того, чтоб похудеть, нужно заниматься каждый день.

• Скручивания

Лежа, руки за головой, согнуть ноги в коленях. Выполняете скручивания тела, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по несколько подходов. Ни в коем случае себя не насиловать! Делайте столько раз, сколько позволяет вам ваше тело.

• «Ножницы»

Лежа на ровной поверхности, руки вдоль туловища, приподнять ноги, сделав угол около 45 градусов. Не отрывая ягодицы от пола, выполнять скрещивающие движения. Проделать это упражнение 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить количество движений и подходов.

• «Книга»

Лежа, руки распрямить и вытянуть за головой, ноги обязательно прямые и сведены вместе. Одновременно поднимать туловище и ноги, как будто пытаясь коснуться коленей головой. Проделать 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить нагрузку.

• Планка

Одно из оптимальных упражнений для напряжения очень большой группы мышц, в том числе живота, боков, ног и ягодиц. Стоя на локтях, тело вытянуто в одну струну, мышцы напряжены. В таком положении простоять 30–60 сек.  Время необходимо увеличивать постепенно.

Для похудения боков

Многие сталкиваются с проблемой жировых отложений в области боков. Для того, чтоб убрать бока, вам не потребуется много усилий. Всего лишь терпение и немного свободного времени. В домашних условиях эти упражнения выполнять даже удобнее, чем в спортивном зале, так как делать их вы сможете в любое время.

• Наклоны в стороны

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, спина ровная. Делаете наклоны в стороны, поднимая над головой противоположную стороне наклона руку. Проделывать упражнение 10–15 раз по три подхода. В последующем увеличить количество наклонов.

• Диагональные скручивания

Лежа на ровной поверхности, руки за головой, ноги в коленях согнуты. Выполнять скручивания тела по диагонали, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по три подхода. Нагрузку увеличивать с каждой тренировкой.

• Боковая планка

Лежа на боку, подпираете тело рукой, вторую руку вытягиваете вдоль туловища. Поднимаете поясницу над полом, вес тела переносится на опорную руку, ноги и туловище должны быть на одной линии. В таком положении простоять 30–60 сек. Меняете сторону и делаете то же самое, постепенно увеличивая время.

Для ног

Лишний вес в области бедер – частая проблема у большинства женщин. Для того, чтоб убрать отложения в этой части тела , не потребуется много усилий. Регулярные занятия в домашних условиях – и уже через месяц вы порадуетесь стройности своих ног.

• Подъем на носочки

Стоя, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Медленно поднимаетесь на носочки и так же медленно опускаетесь вниз – это упражнение для всех групп мышц ног.  Проделывать это движение 20–40 раз. Увеличивать количество действий с каждой тренировкой.

• Выпады

Стоя, ноги сведены вместе, руки в удобном для вас положении. Делайте выпады вперед на одну ногу, полностью перемещая вес тела. Меняйте ногу и повторяйте те же самые действия.  Проделать выпады 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать количество выпадов с каждой тренировкой.

Это универсальное упражнение для ног и, в частности, для ягодиц. Стоя на коленях, руки прямые, спина ровная, не выгибаете её, ноги перпендикулярны полу. Поднимаете ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, пятка смотрит ровно в потолок. Опускаете ногу немного ниже параллели с полом. Упражнение делаете очень медленно, меняете ногу, те же действия. Проделать отведение ног назад 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода . Увеличивать разы с каждой тренировкой.