5 способов увеличить объем нагрузки и ускорить мышечный рост!

В погоне за мышечной массой многие бодибилдеры используют достаточно большой объем тренировочной нагрузки, то есть суммарное количество упражнений, повторений и подходов. Любопытно, что общепринятые тренировочные методики и знания, передаваемые из поколения в поколение, временами расходятся с экспериментальными данными, но если мы говорим о потрясающем влиянии на массу и силу тренинга с высоким объемом, мнение науки и парней из спортзала полностью совпадает!

Всем желающим развить силу и массу, наверное, уже не терпится увеличить объем своих тренировок и собрать богатый урожай. Проблема постоянного повышения объема силовых сессий - это время. Даже если вы располагаете свободным временем, насколько продуктивной будет трехчасовая тренировка в стиле бодибилдинга?

Чтобы вы смогли выжать максимум из своих массонаборных усилий, мы предлагаем взглянуть на пять проверенных приемов повышения объема нагрузки. Они не потребуют увеличения продолжительности тренировочной сессии и не повлияют на общей уровень усталости. Смотрите на них как на реорганизацию времени, которое вы проводите в спортзале!

1. суперсеты.
Для начала забудьте все, что наговорил вам о суперсетах персональный тренер из ультрасовременного фитнес - центра с хромированным оборудованием. В суперсетах вы не должны доводить до усталости одну мышечную группу, выполняя серию из множества последовательных подходов без пауз на отдых.

По сути дела, суперсеты - это методика, при которой два упражнения для мышц - антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Джо вейдер популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове "Антагонисты", чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, жим лежа для груди и тяга для спины, или разгибания на трицепс и подъем на бицепс.

Суперсеты - это методика, при которой два упражнения для мышц - антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Например, разгибания на трицепс и подъем на бицепс.
Главная прелесть суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении Сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.

В 2009 году "Журнал Спортивной Науки" опубликовал исследование, которое продемонстрировало всю мощь двойного удара в виде тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье - противоположное тяговое движение для верха спины, - добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших "Обычные Сеты", было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.

Эти открытия подтверждают данные эксперимента, опубликованного еще в 2005 году в "Журнале Силовой и Общефизической Подготовки". Регбисты с хорошим стажем в силовом тренинге жим лежа выполняли. Спортсмены, которые делали жим лежа в рамках суперсетов, в росте силовых показателей на 4, 7% превзошли парней, выполнявших только жим лежа.

Вердикт. Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.

Как использовать?

В суперсетах очень важно сокращать до минимума отдых между упражнениями - иначе суперсет превратится в два отдельных подхода. Все повторения одно за другим выполняйте. Ниже приведены примеры суперсетов.

Завершив оба упражнения суперсета, сделайте небольшую передышку - только чтобы позволить частоте пульса опуститься до разумных пределов, - а затем переходите к следующему суперсету.

2. кластерные Сеты.
Кластерные Сеты похожи на тренинг "Отдых - Пауза", при котором основной подход разбивается на несколько частей. Например, вместо одного подхода из 6 повторений, вам следует сделать сет из 2 2 2 повторений с очень короткими паузами в пределах основного Сета. Такой отдых внутри Сета позволяет вам поднимать больший вес, завершать больше подходов и получать больше анаболических стимулов, чем если бы вы просто подняли штангу шесть раз подряд. В бодибилдинге отдых внутри Сета должен быть очень коротким - не более 20 секунд.

Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а пауэрлифтеры - в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почете и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов Ifbb Джонни Джексона, кори мэтьюза и брэнча уоррена.

Представители силовых дисциплин любят кластерные Сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного Сета.
Представители силовых дисциплин любят кластерные Сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного Сета. Бодибилдеры любят кластеры, потому что они позволяют проделать больше работы за меньшее время. Эксперименты доказали, что относительная интенсивность тренинга максимальна при использовании кластерных Сетов.

Когда в следующий раз будете тренировать трицепсы, вместо обычных 3 подходов по 12 возьмите тот же рабочий вес, но сделайте 5 повторений и отдохните 20 секунд. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут. Вы получите чертовски большой объем работы и потратите меньше времени!

Внимание! Только в том случае, если вы работаете на силу, вместо 3 подходов из 5 повторений с полноценным восстановлением в течение 3-5 минут, попробуйте 6 Сетов из 3 повторений с 90-секундными паузами на восстановление. Вы закончите быстрее и проделаете больше работы.

3. разминка.
Большинство из нас начинает тренировку с ленивой езды на велосипеде в течение 10-20 минут. Она роль стандартной разминки играет. Хотя несколько минут кардио никому не навредят, можно найти более полезный способ подготовиться к тренировке. Вместо долгого и нудного отрезка кардио, используйте это время для подготовки к ближайшим задачам - подъему тяжеленных снарядов!

Поскольку тренировочный объем равен рабочему весу, умноженному на подходы и повторения, даже 3 Сета по 10 раз с пустым грифом равносильны ошеломляющим 600 кг дополнительной нагрузки (20 х 10 х 3. начиная тренировку с такой легкой работы, вы увеличиваете объем - что помогает вам расти - и разогреваете мышцы и суставы перед более тяжелой нагрузкой!

Для развития навыка нужно тренироваться. Отрабатывайте ключевые упражнения предстоящей тренировки во время разминки, прежде чем перейдете к тяжелым весам.
Помните, сила - это навык. Чтобы развить навык, нужно тренироваться. Самые важные упражнения предстоящей тренировки во время разминки отрабатывайте. Впрочем, не забывайте, что мы говорим не о тренинге с предварительным утомлением, при котором вы работаете почти до отказа, а о 3-5 дополнительных разминочных Сетах с легким весом вместо стандартной пятиминутки на кардио тренажере.

Только в том случае, если вы собираетесь выполнять рабочие подходы в приседаниях со 100 кг, попробуйте такой план разминки:

4 подхода из 6 повторений с 20 кг.
3 подхода из 5 повторений с 45 кг.
1 подход из 4 повторений с 60 кг.
1 подход из 2 повторений с 80 кг.
1 подход из 1 повторений с 90 кг.
К окончанию разминки вы уже добавите большой объем нагрузки к текущей сессии.

Подобная стратегия увеличивает общий тренировочный объем, уменьшает усталость и помогает вам выполнять главное упражнение дня с лучшей техникой!

4. вложенные Сеты.
Эксперимент 1988 года показал, что толкатели ядра увеличили дистанцию броска и высоту вертикального прыжка за счет одной только тренировки пальцев рук и ног. Странно, не правда ли? Мораль истории в том, что если вы хотите стать лучшим, нужно работать над мельчайшими деталями. С точки зрения физической работоспособности, профилактики травм и симметричного развития телосложения крайне важно уделять внимание шее, предплечьям, брюшному прессу, икроножным и другим "Мелким" мышечным группам, которые так легко упустить из виду.

Наиболее усердные бодибилдеры работают с этими "Особыми" мышцами в концовке каждой тренировки в течение дополнительных 15 минут. Впрочем, многие лифтеры пренебрегают подобной работой в конце тренировочной сессии из-за нехватки времени или навалившейся усталости.

К счастью, Джо вейдер нашел решение проблемы: вложенные, или промежуточные, Сеты. Вложенными Сетами вы тренируете малые мышечные группы между подходами к большим мышечным массивам. То есть, пока вы восстанавливаетесь между тяжелыми подходами к жиму лежа, можете выполнить вложенный сет для мышц голени. Объединение в пары малых и больших мышечных групп уменьшает усталость и экономит ваше время.

Пока вы восстанавливаетесь между тяжелыми подходами к жиму лежа, можете выполнить вложенный СЕТ для мышц голени.
Нюанс в том, что вы не можете объединять движения, которые влияют на работоспособность в главном упражнении. В случае если сегодня вы делаете становую тягу, избегайте вложенных Сетов, которые влияют на силу хвата, поскольку вам приходится удерживать штангу в становой. В дни становой также старайтесь не делать упражнения на бицепс и держитесь подальше от тяжелой нагрузки на заднюю поверхность бедра.

В 2008 году лаборатория Др. Алькараса подтвердила то, что спортсмены и так использовали десятилетиями. В эксперименте сравнили две группы атлетов с опытом в силовом тренинге, выбрав для каждой определенный тренировочный режим. Первая группа стандартный жим лежа из пяти последовательных подходов выполняла. Вторая группа делала тот же жим лежа, но с разгибанием ног и подъемом на носки между Сетами. На показатели в жиме лежа разгибания ног и подъемы никак не повлияли, зато привели к увеличению объема нагрузки, хотя время тренировки не выросло ни на минуту.

Хотите дополнительно потренировать шею? Добавьте упражнения с шейными ремнями между Сетами в подъемах на бицепс. Предплечья? Делайте делайте сгибания зоттмана между подходами к жиму платформы ногами. Сеты расставляют все по местам: теперь у вас нет оправданий для отлынивания от "Мелочей"!

5. дроп - Сеты "CAT".

Дроп - Сеты - еще один старый добрый прием. В стандартном дроп - Сете вы работаете до отказа, затем сбрасываете 20-25% рабочего веса, снова поднимаете снаряд до отказа, и продолжаете в том же ключе, пока не устанете окончательно.

В моей версии дроп - Сетов нужно фокусироваться не столько на количестве, сколько на качестве повторений. Для для наглядного примера возьмем тренировку ног. первого основного упражнения, например, после самого тяжелого подхода в приседаниях, вы уменьшаете рабочий вес на 20% и выполняете от 3 до 6 подходов по 2-4 повторения, отдыхая между ними 60-90 секунд. Каждое повторение в каждом Сете совершаете с полным контролем над негативной фазой, а в позитивной фазе работаете в максимально взрывном ключе.

Называется этот метод "Тренинг с Компенсаторным Ускорением" (CAT), а принадлежит идея моему наставнику, Фреду "доктор присед" хэтфилду. Методика позволяет вам генерировать максимальное усилие во множестве подходов без ущерба для техники или времени под тяжелой нагрузкой.

Вспомним, что сила = масса х ускорение. Вместо бесконечного увеличения веса (массы), дроп - Сеты CAT позволяют вам создавать большую силу на фоне накопившейся усталости после самых тяжелых подходов.

Повторюсь, используйте прием только в первом основном упражнении дня. Таким образом, если в жиме лежа вы подняли 110 кг, а затем выполнили CAT - Сеты с 95 кг, посчитайте дополнительный объем нагрузки в 4 подходах с 3 повторениями: 4 х 3 х 95 = 1140, то есть 1140 кг на одной тренировке!

С помощью дроп - Сетов можно существенно увеличить объем нагрузки, не жертвуя временем. Более того, благодаря таким Сетам можно добиться заметного прироста силы и мощности, поскольку они помогают создавать более эффективные двигательные паттерны и оттачивают навык силы.

От от слов к делу. у вас есть пять приемов, позволяющих становиться сильнее и накачивать мышцы, не проводя в спортзале ни одной лишней минуты. Освойте освойте их и используйте на практике. вы проделаете больший объем работы и не потеряете в качестве. нетерпением жду ваших отзывов, так что оставляйте комментарии в блоке под статьей. Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке.