Правильное питание для похудения. Как сбалансировать питание для похудения, набора и поддержания веса?

Правильное питание для похудения. Как сбалансировать питание для похудения, набора и поддержания веса?

Часто можно встретить утверждения, мол, если хочешь похудеть, нужно сократить количество углеводов, а если набрать, наоборот, увеличить его. В моей голове это утверждение рождало море вопросов: "какие углеводы? ", "Насколько сокращать? ", "Что делать с белком и жирами, чтобы не пришлось хоронить метаболизм? Это правильные вопросы, ведь большинство девушек понятия не имеют, что такое сбалансированное питание для похудения, а уж тем более не догадываются, зачем нужно заниматься спортом
. В результате они выбирают диету, садятся на нее, а в итоге садят собственный метаболизм, подписываясь на пожизненное недоедание, потому что иначе все вернется обратно.

Я нашла интересную статью, написанную нутриционистом Сарой Харрисон. Она доступным языком написала, как нужно манипулировать рационом для достижения своей фитнес - цели. Цели у всех разные. Путь индивидуален к ним сугубо. Ведь, если бы все было так просто, то мы бы все имели идеальные тела.

3 фактора сбалансированного питания для похудения, набора мышц или поддержания веса.
Чтобы не грузить "Авторской Водой", я перевела только самое важное.
Фактор 1: фитнес - цель.
Первым шагом является выбор того, что важнее - похудение или рост мышц. Вы можете спросить: "что делать, если я хочу растить мышцы и сжигать жир одновременно? Лучше сосредоточиться на решении одной задачи. Рост мышц может сопровождаться некоторой потерей жира, но не в полную силу. Почему? Повышение углеводов является ключом к росту мышц, тогда как их сокращение способно ускорить жиросжигание.

Есть способы, при помощи которых можно постепенно сливать жир и растить мышцы, например, циклирование углей, когда в одни дни нужно увеличивать их количество для поддержания мышц, а в другие дни - снижать для стимулирования похудения. Некоторые недавние исследования находят периодическое голодание неплохим способом набрать мышечную массу и сжечь жир. Однако это не повод кбжу игнорировать.

Не важно, какой метод выбран, увидеть более выраженный рост мышечной ткани или быстрое жиросжигание можно только сосредоточившись на одной задаче. Многие профессиональные атлеты отводят на "Строительную" фазу от нескольких недель до месяцев, а потом переходят к фазе жиросжигания, чтобы на выходе получить рельефное телосложение.

Этот процесс не доставит дискомфорт. Он будет продолжаться, пока вы не выходите за рамки выбранного соотношения макросов (бжу.

* обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15% от общего числа ккал, поскольку основой выработки гормонов является холестерин и другие жировые молекулы. Их недополучение может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это также негативно влияет на функции организма, поскольку гормоны отвечают еще за развитие, рост, обмен веществ, размножение, настроение. Низкое содержание жиров в рационе ухудшает абсорбцию жирорастворимых витаминов а, D, E, K. хуже того, недостаточное количество незаменимых жирных кислот повышает риск рака толстой кишки, рака предстательной железы и рака молочной железы.
Как вы уже могли догадаться, подходят не все источники жиров. Лучше отдать предпочтение здоровым мононенасыщенным жирам, содержащимся в авокадо, яичных желтках, оливках, орехах, арахисовом, оливковом, рапсовом масле, а также омега - 3 жирным кислотам, которыми богата рыба, грецкие орехи, семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль и в дикий рис.

Фактор 2: тип тела.
После определения фитнес - цели, необходимо определить тип своего тела для того, чтобы составить сбалансированное питание для ее достижения.

Существует три типа телосложения, однако большинство людей относятся к смешанному типу. Тогда как эндоморф является полной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой сочетания вроде "Эндо/Мезо" или "экто/мезо". Даже если вы определите, что находитесь где-то посередине, эти категории пригодятся при составлении рациона.

Эктоморфы.
Эктоморфа можно словом "Стройный описать". Эти люди имеют тонкую структуру кости, небольшие плечи и грудную клетку, а также быстрый обмен веществ, что делает их классическими хардгейнерами (им очень сложно набрать вес или мышечную массу.
Плюсом этого типа является то, что эктоморфам проще построить "Сухие Мышцы". Однако для этого им требуется высокий процент углеводов, чтобы предотвратить мышечный катаболизм. Также они в более высоком потреблении калорий в целом нуждаются.

Совет по питанию для эктоморфов.

* придерживайтесь верхней границы диапазона потребления углеводов (30-60% от общего числа ккал в зависимости от своей фитнес - цели. При высоком потреблении углей вы стимулируете мышечный рост, тогда как при низком ускорите потерю жира. Автор статьи рекомендует для роста мышц находиться у верхней границы 60%, для поддержания в пределах 45-55% от общей калорийности, а также спуститься к нижней границе 30% при жиросжигании. Как минимум 25% от ккал должны приходиться на протеины, а остальное - на жиры.

Мезоморфы.
Мезоморфы имеют тенденцию быть мышечными. Такие люди имеют сильное, спортивное телосложение, широкие плечи и плотную структуру кости. Им свойственны небольшие проблемы с ростом мышц или потерей жира, но набирать вес им легче, чем эктоморфам.
Мезоморфы могут усваивать умеренное количество углеводов благодаря способности направлять их для хранения в мышцы (гликоген. Рост массы произойдет, но если калорий и углеводов слишком много, то их форма пострадает.

Совет по питанию для мезоморфов.

* мезоморфам хорошо держаться посередине углеводного диапазона, примерно 20-50% от общего числа ккал. Автор рекомендует на массе придерживаться 40-50%, на поддержании веса - 30-40%, на жиросжигании - 20-30%. Лишь в том случае, если приоритетом является жиросжигание, то увеличьте потребление белка и жира при одновременном ограничении углеводов. Из жира должно поступать не более 40% от числа ккал.

Эндоморфы.

Эндоморфа можно словом "Мягкий описать". Как правило, такие люди имеют круглое или грушевидное тело, короткие конечности, коренастое телосложение и проблемы с метаболизмом.
Эндоморфы могут набрать много мышц, но вместе с ними они набирают еще больше жира из-за повышенной склонности к его накоплению. Высокое потребление углеводов и жиров является существенным препятствием для набора мяса и похудения.

Совет по питанию для эндоморфа.

* эндоморфам рекомендуется придерживаться нижней границы углеводного диапазона - от 10 до 40% от всех калорий в зависимости от фитнес - цели. Автор советует употреблять 30-40% углей для набора массы, 20-30% для поддержания веса, 10-20% для жиросжигания. Как с другими типами телосложения, протеины и жиры обеспечивают остальную часть калорий: 25-50% белков и 15-40% жиров.

Фактор 3: пол.
Пол является третьим фактором для составления рациона сбалансированного питания с целью похудения, массы или поддержания веса. Это менее выраженный фактор, чем цель или телосложение, однако здесь тоже есть свои особенности.
Женщинам проще терять жир, но сложнее использовать мышечный гликоген, поэтому они в отличие от мужчин сохраняют работоспособность даже при ограничении углеводов.

Согласно исследованиям, существует ряд причин, по которым женщины имеют больше возможностей использовать запасы собственного жира, как топливо при выполнении упражнений:
* эстроген увеличивает производство адреналина, который стимулирует липолиз (разрушение жирных кислот);.
* эстроген способствует высвобождению гормона роста, который ингибирует использование углеводов и повышает мобилизацию жирных кислот из жировой ткани;.
* женский организм обеспечивает увеличение притока крови к жировой ткани, которая может помочь мобилизировать жирные кислоты;.
* женщины имеют более высокий уровень мышечных триглицеридов, основанных на жировом топливе, что экономит мышечный гликоген во время выполнения умеренных и высокоинтенсивных упражнений.
* по данным одного исследования, мужчины во время занятий спортом полагаются на мышечный гликоген в качестве топлива.
Рекомендации по сбалансированному питанию для женщин.
Означает ли это, что женщины должны ограничивать углеводы сильнее, чем мужчины? Необязательно. Дама эктоморфного телосложения, которая интенсивно тренируется, нуждается в большем количестве углеводов, чем эндоморфный мужчина, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мужчине мезоморфу с целью поддержания веса, скорее всего, потребуется более высокий процент углеводов, примерно 40%, тогда как женщине аналогичного типа можно ограничиться 30%.
* не важно, женщина вы или мужчина, но если чувствуете усталость или слабость после тренировки, а также не можете нарастить мышечную массу, то вам нужно увеличить количество углей в рационе.
Помните, что даже самое лучшее соотношение бжу будет неэффективным, если вы едите слишком много/мало калорий. Отнеситесь к этому серьезно, иначе можно не рассчитывать на обретение стройного спортивного тела.

Мои 5 коп: эта статья помогает сориентироваться и понять, что собой представляет сбалансированное питание для конкретной цели, то, как можно манипулировать своим рационом, но я думаю, что все эти проценты слишком условны. Нашему телу по барабану, каким будет процентное соотношение, когда оно нуждается в конкретном количестве кбжу.
Да, снижение количества углей помогает терять вес более активно, но только если все делается правильно, есть мышцы, а также знания о том, что делать дальше. В противном случае вес вернется обратно, и могут возникнуть куда более серьезные проблемы. Автор: Сара Харрисон (нутриционист, имеет степень бакалавра в области питания университета штата монтана. Перевод: Екатерина Головина.

Как составить меню правильного питания. Что такое правильное питание — меню на неделю как составить

Что такое правильное питание

Существует заблуждение, что правильное питания – это не вкусно. Но на самом деле придерживаясь грамотно составленного меню можно не только получать необходимые витамины, но и удовольствие от приема пищи. Поэтому очень важно заранее составить примерное меню правильного питания с учетом полезных свойств продуктов и собственного распорядка дня.

Нужно понимать, что правильным питанием называются те продукты, которые дают организму все необходимые вещества, обязательно содержит в нужном количестве белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Такой еды должно быть столько, чтобы человек почувствовать насыщение, однако при этом избегать переедания. Поэтому нужно просто решить, какие продукты, содержащие необходимые вещества, являются наиболее приятными вам, и распределить их на всю неделю. Пирамида правильного питания

Прежде чем составлять свое примерное меню правильного питания на неделю, обязательно учитывайте, что питание нужно распределить по дням таким образом, чтобы ежедневно процесс поглощения пищи был разбит на 5-6 раз. При составлении меню старайтесь сделать упор на употребление каш, овощей и фруктов, и помните, что еда в запеченном, тушеном и вареном виде предпочтительнее жареной и копченной.

На завтрак желательно употреблять сложные углеводы, то есть каши, а также фрукты. Через пару часов, во время следующего приема пищи, называемого вторым завтраком, оптимальным выбором будут кефир, творог, йогурт, овощи. На обед можно употреблять сложные углеводы вместе с белковой едой вроде рыбы или птицы, а также овощами. Для полдника подойдет тот же набор продуктов, что и для второго завтрака. Ужин – время для пищи, богатой белками, которые будут расщеплять жиры, поэтому для этой цели подойдут мясо, рыба и творог.

Как похудеть быстро и правильно.

Я надеюсь, что Вы прочитали предыдущую информацию о диетах. Потому что очень важно понимать, чем различные эксперименты над собой могут обернуться. В интернете очень много различных диет, которые обещают чудесные результаты. Советую не следовать им слепо, а включать свою голову. При необходимости задавайте вопросы в комментариях на тему: как похудеть быстро, я обязательно отвечу.

Самый же лучший способ похудения — придерживаться правильного питания. Подробная статья с примерным меню на неделю и рецептами вкусных блюд уже есть на блоге. Перейдите по розовой ссылке. Но сразу скажу, что на правильном питании не получится похудеть быстро. Похудение будет плавным, около 0,5-1 кг в неделю. Скорость похудения будет зависеть от изначального веса — чем он больше, тем быстрее уходит. Хороший показатель — минус 10-15% от начальной массы за 3 месяца. То есть при весе в 100 кг за 3 месяца можно сбросить 10-15 кг на правильном питании, а при весе в 60 кг — 6-9 кг.

Также на скорость похудения влияет возраст (чем старше человек — тем медленнее обмен веществ — килограммы уходят медленнее), пол (мужчины худеют быстрее, чем женщины), физическая активность (больше тратите калорий — быстрее худеете).

Но бывают ситуации, когда похудеть нужно быстрее. И это можно сделать, если придерживаться схемы питания, описанной ниже. Главное при похудении — сохранить мышцы и потерять жир. И этого можно достичь, если убрать из меню углеводы .

Углеводы — это основной источник энергии. Все калории, которые были получены из углеводов должны быть потрачены. Как я уже писала, основной потребитель энергии — мышцы. Кроме них энергия нужна мозгу, сердцу. Если Вы не потратили те калории, которые пришли из углеводов, то эта энергия откладывается про запас в виде жира. И только маленькая часть углеводов запасается в печени в качестве гликогена.

Гликоген тратится организмом, когда ему не хватает калорий для жизнедеятельности в первую очередь. Во вторую очередь энергия при недостаче тянется из мышц (если в меню не достаточно белка). И только потом начинает расщепляться жир. Из этого можно сделать вывод: при краткосрочных физических нагрузках Вы не сможете похудеть. Потому что сначала организм будет тратить гликоген, запасы которого будут возобновлены после еды.

Жир же начинает расщепляться только после 40 минут кардионагрузок (бег, езда на велосипеде и т.д.).

Чтобы быстро похудеть нужно выполнить эти условия:

• убрать из рациона углеводы, оставив только низкоуглеводные овощи
• увеличить количество белка в меню (около 1,5 гр. белка на 1 кг веса)
• обязательно пить 2-3 литра чистой воды в день
• включить в рацион отруби или клетчатку
• включить в рацион полезные жиры Омега-3
• заниматься физическими нагрузками, желательно силовыми, которые укрепляют мышцы

Это условия, при которых Вы сможете быстро похудеть, но при этом сохранить здоровье.

Как похудеть. Главные правила, как похудеть эффективно

Следуя этим правилам вы обязательно достигните заданного результата.

1. Для эффективного похудения нельзя сбрасывать лишние килограммы резко

Самое нормальное количество сброшенного веса-не больше 1 кг. в неделю. За месяц-3-4 кг. Худейте без каких либо лекарств для похудения и без жестоких диет. Наберитесь терпения, хоть и медленно, зато постепенное похудение приводит к устойчивому результату. К тому же этот метод точно не вредит здоровью. Худея правильно, вас не будет больше мучить вопрос об избавлении от лишнего веса, то есть вы избавитесь от него на совсем и безвозвратно.

Понятно, что избавиться от лишнего веса мечтается как можно быстрее. Поэтому люди прибегают к опасным и рискованным способам, которые не гарантируют, что через некоторое время этот вес придет обратно. Что только не пробуют, не думая о последствиях люди, которые желают как можно быстрее привести в порядок свое тело и фигуру. Не торопитесь с лишним весом, а лучше правильно и эффективно сбрасывайте его. Отсюда следует второе правило.

2. Если есть желание похудеть, действуйте твердо и целенаправленно

Не поддавайтесь аппетитным и калорийным вкусностям. Отнеситесь к своему решению сбросить вес очень серьезно и ответственно. Не позволяйте слабостям сломать свою цель. С позитивом идите к своей цели, представляя, что с каждым днем вы ближе и ближе к ней. Если верить и не торопиться, можно избавиться даже от очень большого количества лишнего веса. Самое главное это надежна и время, которое принесет радостный итог проделанной работы над собой.

Вы твердо и окончательно решили приступить к процессу похудения? Хорошо! Напомним несколько простых советов для тех, кто хочет сбросить вес и поддерживать новую форму:

• Не принимайте пищу вечером, после 18-ти часов, если уж сильно мучает голод, выпейте перед сном стакан кефира.
• Откажитесь от заменителей и полуфабрикатов. В рационе должны быть только свежие и натуральные продукты.
• 1.5-2 литра воды нужно выпивать, это касается именно воды, а ни каких либо жидкостей.
• Откажитесь последовательно от таких продуктов как хлеб, пирожное и другие мучные изделия;сахар рафинированный;продукты с содержанием насыщенных жиров-сало, жирное мясо и жирные молочные продукты;транс-жиры.
• С удовольствием ешьте свежие овощи, фрукты и свежевыжатые соки.
• Один раз в неделю прибегните к разгрузочному дню, либо к однодневной диете, которых существует большое количество.
• 1-2 раза в неделю можно голодать, употребляя только воду. Это способствует выведению ненужных шлаков из организма.
• Для улучшения метаболизма уделяйте сну 7-8 часов в сутки.
• Ведите активный образ жизни и находитесь на свежем воздухе как можно чаще.
• 
  

3. Совмещайте тренировки и правильную диету

Здоровая диета включает в себя все микро- и макро-элементы, которые очень нужны организму, но при этом исключает из рациона определенные продукты.

Тренировки обязательно должны присутствовать в процессе похудения. Вес нужно терять за счет жира, но ни как за счет мышц. Определенные упражнения для похудения помогут разогнать лишний жир. По этому данное похудение считается здоровым и правильным.

Определитесь с методом похудения для себя, определившись с тренировками постепенно увеличивая нагрузку. Сочетание упражнений и здоровой диеты приводит к чудесному результату.

4. Составьте лично для себя программу похудения

Существуют уже готовые программы, но лучшим будет составить индивидуальную. Это вовсе не трудно и мы расскажем как это сделать правильно.

Правильное питание рецепты. Правильное меню: какое оно?

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. Во время завтрака организм должен насыщаться медленными углеводами, которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом. Второй завтрак (перекус) - это время для приема свежих фруктов или овощного салата. Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай. Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи.

Питание для похудения. 10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц ( белки ), достаточной энергии ( углеводы ), нормальной работы гормональной системы ( жиры ).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Дробное питание для похудения. Что это такое?

Дробное питание — это частое употребление пищи маленькими порциями по часам. Исследователи пришли к выводу, что трёхразового режима (завтрак-обед-ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Между ними получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью — перебор, на весах — то же самое.

Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частые приёмы пищи, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.

Основные принципы дробного питания:

• частота: 5-6 раз в день (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, иногда — незадолго до сна);
• маленькие порции: максимальный размер — 300 г, часто рекомендуют отмерять количество еды горстью собственной ладошки;
• по времени: есть нужно всегда в одни и те же часы;
• соответствие принципам правильного питания: исключает вредные продукты, призывает минимизировать сахар и соль в рационе;
• сбалансированное меню: предполагает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.

Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.

Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

Видео Минус 40. Правильное питание для похудения.