Большой круг. Используй базовые многосуставные упражнения на одной тренировке для одновременного роста мышечной массы и сжигания жира.

В настоящее время легко в многообразии тренировочных дисциплин затеряться. Тяжёлая атлетика стала ещё популярнее, и теперь практически в каждом спортзале выполняются толчок и рывок. Упражнения из гимнастики также стали популярными, и теперь стойки на руках и выходы силой включаются в повседневные программы тренировок. Все эти тренировочные стили имеют много преимуществ и должны включаться в вашу программу в зависимости от целей и здоровья.

Однако за таким многообразием способов тренировки иногда мы забываем об основах. Подъемы "Большой Тройки" (приседания, жимы лёжа, становые тяги), по моему мнению, являются испытанными упражнениями, которые проверяют силу человека, его мощь и целеустремлённость. Они - короли всех упражнений, независимо от того, какая новая тренировочная техника пользуется популярностью на арене фитнесса.

Приседания со штангой на спине: базовое движение должно включаться в любую программу тренировок, независимо от того, спортивная это тренировка, тренировка по медицинским показаниям или даже восстановление после серьёзной травмы. Приседания - фундаментальное движение, которое должен уметь делать каждый. Продвинутая версия приседаний со штангой - приседания со штангой на спине. В том случае, если их делать правильно, приседания не только увеличивают силу ног, но также улучшают стабильность корпуса, силу верхней части тела, атлетичность и закаляют психику.
Они не всем даются. Из-за разной длины конечностей и механики тела, некоторые имеют проблемы с правильным выполнением и глубиной. Однако люди должны иметь подвижность и способность сесть так, чтобы их бёдра стали параллельными полу (лично я тренировал 7-футового баскетболиста, который смог сделать отличное приседание без ущерба для себя. Когда начнёте вводить приседания со штангой на спине в свою программу, поставьте целью поднять хотя бы 1, 5 собственного веса. Что-то около этой цифры - большой успех.

Жим лежа: стандартный жим штанги лёжа - король всех подъёмов для верха тела. Большинство людей считают, что жим лёжа развивает только грудь и руки. Выполненный правильно, с эффективной техникой, жим лежа стимулирует мускулатуру груди, плеч, трицепса, спины и даже ног. Лишь в том случае, если вы учитесь жать правильно, используйте ноги, чтобы поднять больший вес. Импульс от нижней части тела через бёдра позволяет жать больший вес. А если вы можете пожать больше, вы увеличиваете напряжение в грудных и других основных задействованных мышечных группах - это приводит к большему развитию верхней части тела. В жиме лёжа необходимо пожать свой собственный вес на несколько повторений, но жим 1, 5 собственных веса на 1 раз, несомненно, является предметом гордости.

Становая тяга: дар и проклятие, становая часто довольно хорошо получается у меньших людей, так как вы технически меньше сопровождаете вес, но тянете его с пола. Это тот подъём, в котором люди довольно рано получают значительный рост, когда включают его в свою программу тренировок. Как только вы освоите правильную технику, старайтесь поднять, по крайней мере, 2 собственных веса в максимальном усилии. А если вы серьёзно относитесь к тренировкам и включаете правильные дополнительные упражнения (GHR, румынская тяга, hip Thrusts), вы можете увеличивать вес на штанге достаточно быстро.

Тренировка.

Эта тренировка объединяет подъёмы большой тройки в грамотную и регулируемую программу кругового тренинга. Вам будут нужны три штанги: одна на скамейке для жима, одна на полу и ещё одна в стойках для приседаний. Это трудно сделать в переполненном спортзале, но приложите все усилия (и не делайте эту тренировку в фитнес - центре в 18: 00 в понедельник.
Настроив всё, надев пояс и поставив бутылку воды рядом с оборудованием, вы получаете экономию времени. В конце концов, если сделать всё достаточно быстро (сделать круг), то вы не займёте оборудование на весь день.
Установите на каждый гриф свой рабочий вес и сделайте тренировку, описанную ниже. Не делайте перерывов между упражнениями. Пауза должна быть такой, чтобы перейти от одного снаряда к другому. В конце каждого круга отдохните 60 секунд и повторите его. Сделайте до 10 кругов:
* 3 повторения жима лежа.
* 6 повторений приседаний.
* 9 повторений становой тяги.
Схема повторений должна позволить вам закончить тренировку, не меняя веса. Люди, которые испытывают затруднения в определённом подъёме, могут обнаружить, что им тяжело даётся одно или больше подъёмов большой тройки, но если вы имеете достойную силовую базу, вы будете сражаться.
Эта тренировка - отличное завершение вашей запланированной тренировки дня (но сократите её для выполнения нескольких кругов. А если у вас не достаточно времени, она даст возможность быстро покинуть спортзал, проработав массу мышечных волокон и хорошенько вспотев.
Приседания, жим лёжа и становая тяга, гарантированно приводят к результатам, если делать их правильно и если у вас нет никаких серьёзных проблем со здоровьем. В том случае, если объединить их с научными исследованиями на тему кругового тренинга, вы получите рецепт для роста мышц и сжигания жира.