Что лучше для похудения кардио или силовые тренировки. Что полезнее: кардио или силовые тренировки

Что лучше для похудения кардио или силовые тренировки. Что полезнее: кардио или силовые тренировки

Существует мнение, что кардио - лучший выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При этом забывается главное: если заниматься только кардио нагрузками, то организм начнёт расщеплять мышцы, и вместе с жиром вы потеряете мышечную массу. Во-первых, подтянутого тела вы в этом случае не получите, а во-вторых, чем крепче мышцы, тем быстрее метаболизм, а значит - скорость сжигания калорий.
И наоборот, выполняя только кардио и, при этом, следуя диете, вы просто создадите очень большой дефицит калорий и гарантировано замедлите метаболизм, то есть ваше тело начнет не эффективно работать и запасать буквально каждую съеденную калорию. Поэтому, ко мне часто обращаются девочки с вопросом, что не так: ведь они каждый день бегают по утрам, кушают мало, еще и с ребенком не присядешь за весь день и 2 длительные пешие прогулки обязательно, а похудеть не получается.

На самом деле, силовая нагрузка - очень эффективный способ сжигания жира.
В целях жиросжигания, уменьшения подкожно - жировой прослойки, тренируйте все тело, не пренебрегая никакими группами мышц. Используйте в тренировках базовые многосуставные упражнения: приседания, жимы, тяги. Такие тренировки стимулируют выработку целого коктейля гормонов, благотворно влияющих на обмен веществ и процессы жиросжигания.
Ваша цель - не проработать определенную группу мышц, а "Переключить" тело в режим жиросжигания, добиться гормонального отклика организма.
Укрепляя мышцы, вы ускоряете метаболизм и тем самым ускоряете процесс сжигания калорий. Так что мнение, что силовые тренировки не помогают худеть, а только могут нарастить огромные мышцы - ошибочно.
Главное - питаться соответствующим образом, с небольшим дефицитом калорий.
Без этого условия любые тренировки насмарку будут.

В связи с этим, ответ на часто задаваемый вопрос: правда ли, что самый эффективный способ похудеть - бегать и ограничить себя в питании? Нет. Самый эффективный способ похудеть - сочетать кардио и силовую нагрузку и создать в питании небольшой дефицит калорий. Бег без силовых упражнений приведёт к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма. Автор Елена Рыбальченко.

Что лучше для похудения кардио или силовые тренировки для женщин

Силовые тренировки для женщин – избавляемся от заблуждений
Из диалога во время кардио:
— Я смотрю, ты постоянно занимаешься со штангой. Зачем?
— Так эффективнее.
— Я не хочу так. Еще мышцы вырастут как у мужика.
Обычно я не вступаю в споры о силовых тренировках для женщин в тренажерном зале. Мне не интересно доказывать то, что и без объяснений должно быть ясно. Даже если приятельница скажет, что избегает штанги, потому что от нее растут руки или что железо ей в принципе не нужно, потому что ее мышцы укрепляются на аэробике, я не буду спорить. Но я искренне уважаю труд тех фитнесисток, которым не лень составлять сборники самых популярных мифов.
Один из таких сборников я для вас перевела. Правда, в двух частях. Уж слишком он объемный.
Его автором является Gina Aliotti – профессиональная атлетка категории «Figure», сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге, кроссфиту, консультант по питанию и фитнесу. В посте вы можете увидеть ее фото.
Силовые тренировки для женщин – сборник заблуждений, опровержений и советов
Жирным шрифтом – миф, нежирным – реалии, курсив – совет от Джины.
1. Ужин после 18:00 приведет к набору веса.
Энергетический баланс зависит от веса вашего тела. Если потребление ккал (еда и питье) больше, чем расход энергии, то вы наберете вес. Если потребление ккал меньше, чем расход, то вы потеряете вес. Это не зависит от времени суток.
Я бы предложила немного снизить углеводы в день, когда вы менее активны. Ешьте постные белки, волокнистые овощи, полезные жиры.
2. Силовые тренировки сделают женщину массивной
У женщин слишком мало тестостерона для построения больших мышц. Максимум вы станете более стройной, компактной, твердой. Главное преимущество занятий с железом для похудения состоит в том, что они позволяют сжигать калории и жир как во время силовой тренировки, так и после нее.
Упражнения со свободным весом являются важным компонентом любой фитнес-программы. Независимо от того, каковы ваши цели, поднятие тяжестей позволит построить красивое, скульптурное твердое тело, сделает вас сильнее, придаст уверенности, повысит чувство собственного достоинства.
3. Нужно быть очень гибкой, чтобы заниматься йогой.
Йога может быть настолько мягкой или настолько сложной, как вам нужно. Как только начнете чувствовать себя комфортнее, привыкните к позам, то скорее всего обнаружите, что стали более гибкой.
Гибкость тоже является частью фитнеса, поэтому для работы над ней нужно найти время. Йога помогает развить гибкость, ослабить мышцы, а также способствует выведению токсинов, дарит чувство обновления.
4. Скручиваниями можно сделать рельефный пресс.
Мышцы живота можно разработать при помощи скручиваний, но заветные кубики будут скрыты от вас пока вы не избавитесь от жировой прослойки.
Упражнения на пресс необходимо делать 2-3 раза в неделю. Они эффективны лишь в комбинации со здоровым питанием. Даже если качать пресс сутками напролет, но питаясь как зря, вы никогда его не увидите. Все дело в питании.
5. Употребление воды во время силовой тренировки приведет к судорогам.
Во время тренировки организм теряет жидкость. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо пить воду до, во время, а также после занятий фитнесом.
Если тренировки слишком интенсивны, что создается риск для потери электролитов, то кокосовая вода станет отличным способом для их замены. Лучше воздержаться от употребления содержащих сахар спортивных напитков.
6. Употребление шоколадных батончиков, меда, сахара или газировки непосредственно перед выполнением упражнений обеспечит быстрый прилив энергии.
Сахар, содержащийся в этих продуктах, повысит количество инсулина в крови, что приведет к энергетическому подъему, но ненадолго, поскольку сахар будет удален слишком быстро, что заставит вас чувствовать себя усталой и слабой.
Лучше использовать фрукты в качестве источника простых углеводов с целью получения энергии для фитнеса. Фруктовый смузи – отличный предтренировочный напиток.
7. Кардио – лучший вид тренировки для женщин и лучший способ похудеть.
Аэробика помогает расходовать калории, но если получаете больше ккал, чем тратите, то вес будет расти.
Для похудения необходимо делать кардио 4-6 раз/нед. по 30-45 минут. Можно менять тренажеры, упражнения или изменять интенсивность. Возможно, через несколько дней сможете немного увеличить время, но снизить интенсивность, а в другие дни, наоборот, сократить время и увеличить интенсивность. Не важно, как долго вы делаете кардио, важно то, насколько качественно. Используйте аэробику в качестве дополнения к силовой тренировке и сбалансированному питанию.
8. Тренажеры более безопасны, чем свободные веса.
Тренажер может помочь, но в случае правильного его использования. При нарушении техники выполнения упражнения легко получить травму. Соблюдение техники и подъем достаточного веса позволит избежать травмы во время тренировки.
Одна сторона нашего тела, как правило, сильнее другой. Если всегда использовать тренажеры, то сильная сторона будет компенсировать отстающую, что не даст получить желаемый результат от выполняемого упражнения. Поэтому я предлагаю отдавать предпочтение свободным весам, а также включать в тренировочную программу упражнение отдельно на каждую сторону.
9. Можно сжигать жир локально.
Физическая активность и дефицит калорий приведет вас к потере жира, однако от только генетики зависит, где это сначала проявится.
Худеть локально невозможно.
10. Утро – лучшее время для тренировки.
Это слишком индивидуально. Есть люди, которые наиболее активны утром и до полудня. Если вы из их числа, то можете заниматься с утра. Однако, многие, возможно, из-за графика работы, отдают предпочтение вечернему фитнесу. На укрепление мышц время суток не оказывает влияние.
Существует много теорий, и каждый человек имеет свои убеждения. Суть в том, чтобы найти время для тренировок, а во сколько заниматься – не имеет значение. Жизни у всех разные и график (режим дня) тоже разный, поэтому делайте так, как лучше для вас.
11. Нет боли, нет роста. Если после силовой тренировки нет болевых ощущений в мышцах, то вы сачковали.
Мышечная боль после силовой тренировки для женщин и мужчин не является показателем того, насколько продуктивной она была. Чем дольше вы занимаетесь по определенной программе, тем меньше будете чувствовать боль, но стоит изменить упражнение, к которому привыкли, увеличить вес снарядов или сделать больше повторений, то дополнительный стресс может вызвать болезненность. И, не важно, болят мышцы или нет, нужно дать им 48-72 часа, чтобы отдохнуть и должным образом восстановиться, прежде чем снова вернуться к тренировке на эту часть тела
Болезненность не стоит приравнивать к качеству тренировки, просто потому, что отсутствие боли не значит, что вы работали не так усердно.
12. Можно не разогреваться перед занятиями в тренажерном зале.
Разминка является составляющей вашей программы упражнений. Это необходимо, чтобы снизить риск получения травмы, разогреть мышцы, улучшить кровообращение, повысить эластичность соединительной ткани и предотвратить преждевременное накопление молочной кислоты в крови.
Необходимо разогреться на кардиотренажере в течение пяти минут, чтобы улучшить кровообращение, а затем немного разогреть мышцы непосредственно перед выполнением силовых упражнений.
13. Растяжка после тренировки – это пустая трата времени.
Охлаждение мышц имеет такое же значение, как и их разогрев. Она позволяет пульсу уменьшиться, что успокоит сердечно-сосудистую систему и расслабит мышцы.
Как и на разминку, следует потратить несколько минут на растяжку, если не хотите оказаться в кабинете кардиолога. Для растяжки можно использовать фоам-роллер, чтобы ощутить все плюсы тренировки. Я предлагаю растягиваться с использованием фоам-роллера пять раз в неделю 10-15 минут. Вы можете просто растягиваться с фоам-роллером или без даже во время просмотра телевизора.

Что лучше для похудения кардио или силовые тренировки для мужчин. Нужны ли кардио-тренировки для сжигания жира?

Что первым делом нужно делать для то, чтобы привести себя в форму? Конечно, тренироваться. Первым делом люди прибегают к различным формам кардио-нагрузок для похудения : пробежкам, плаванию, езде на велосипеде и другим.

Это полезно, но, к сожалению, не сильно помогает жиросжиганию. Многие набирают еще больше жира, чем было до начала «сушки». Это происходит по двум причинам:

• Потраченные во время кардио калории легко восполнить.

Знаете, сколько энергии расходуется за полчаса бега? У спортсмена весом 70 кг – около 400 ккал. Знаете, чему это эквивалентно? Горсти орехов, упаковке йогурта и яблоку. Для сладкоежек - нескольким шоколадным печеньям и чашке молока.

Суть не в том, что вы не должны есть орехи, йогурт, яблоки или печенье, если вы хотите похудеть.

Просто кардио-нагрузка не расходует так много калорий, как требуется для похудения.

Конечно, это способствует снижению веса, но ваша конечная цель состоит не в трате калорий, а в сжигании жира. Если вы едите слишком много, никакое кардио вам не поможет.

• Тело быстро адаптируется к кардио-нагрузке

Когда девушка, далекая от спорта, худеет и сталкивается с застоем, в голове у нее всегда одна фраза: «Я слишком много ем». Они и не подозревают о том, что организм адаптировался расходовать меньше энергии во время тренировок.

Исследования показывают, что во время дефицита калорий организм расходует энергию более экономно.

Это значит, что со временем организму будет требоваться все меньше и меньше энергии для тренировок. Значит, вы тратите меньше калорий, чем вы думаете. Из-за этого вы можете впасть в застой в своих тренировках . В этом состоянии многие люди задерживаются на долгое время, пытаясь преодолеть его еще большим объемом кардио-нагрузки.

Со временем это приведет к потере мышечной ткани и замедленному метаболизму. По этой причине не рекомендуется делать много кардио во время «сушки» тела. Делайте столько кардио, сколько нужно для того, чтобы не переставать сжигать жир.

Как сочетать кардио и силовые для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

• Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
• Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
• Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
• Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

Видео Кардио или силовая тренировка для похудения Что лучше выбрать

Кардио и силовые тренировки для женщин. Совмещение кардио и силовых упражнений

Чистое кардио не столь эффективно, как в сочетании с силовыми упражнениями. Когда много свободного времени, можно добавить к основным тренировкам 1–2 кардио в неделю. Но есть другой путь — совмещение в одном занятии и анаэробной и аэробной нагрузки.

Плюсы и минусы

Сочетание кардио и силовых тренировок позволяет развить не только сердце, но и поддержать в тонусе другие мышцы.

Выполняя и кардио, и силовые упражнения, организм не может перестроиться на удобное сжигание мышц, ведь они же нужны ему для выполнения упражнений.

При этом кардионагрузки улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Такое сочетание разноплановых нагрузок бывает непосильным для начинающего спортсмена, особенно если кардио идёт впереди. После «ударной» тренировки не останется ни сил, ни энергии на то, чтобы позаниматься с «железом». Потребуется немаленькая сила воли, чтобы преодолеть усталость.

Последовательность выполнения: кардио лучше до или после?

Сочетание кардиотренинга с силовым задействует очень много групп мышц. Для выполнения такой программы упражнений энергии необходимо больше. Кардио может стоять как в начале, в середине, так и в конце тренировки:

• Аэробная нагрузка в начале занятий вполне может заменить зарядку.
• Кардио в конце «сушит» тело. После интенсивного тренинга запас гликогена минимальный, и кардио в конце будет задействовать жировые запасы для получения требуемой энергии

Программа совмещённых занятий

Для того, чтобы тренировка проходила без сбоев, но при этом отдельно шли кардио и силовые упражнения, нужно соблюдать временные рамки .

При совмещении аэробной нагрузке лучше уделить 15–20 минут. Такое время оптимально для «разогрева» перед силовой частью или же для закрепления результата.

Есть другой вариант тренинга. Упражнения чередуются между собой . Сначала проделывается силовое, например, жим гантелей в течение 2–3 подходов. Далее идёт интенсивная кардиосессия в течение 1–2 минут.

Темп в такой тренировке разный, ведь кардио требует интенсивности, а силовые занятия – вдумчивой проработки каждой мышцы. При совместном проведении столь разных типов тренинга необходимо тщательно отбирать упражнения.

Виды тренировок кардио силовые. Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

От силовых тренировок худеют. Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 - 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.