Что такое периодизация в тренировках и зачем она нужна?

Многие новички и даже опытные атлеты сталкиваются с "Плато" - моментом, когда прогресс в силе, массе или выносливости останавливается. Причина часто в том, что тренировки становятся однообразными, а мышцы и нервная система адаптируются к нагрузке. Решение - периодизация тренировок.

Что такое периодизация?

Периодизация - это грамотное планирование тренировочного процесса, при котором нагрузка распределяется по фазам (периодам. Каждая фаза имеет свою цель: набор массы, развитие силы, работа на выносливость или жиросжигание.

Такой подход позволяет:
- Избежать перетренированности;.
- Постоянно прогрессировать;.
- Снижать риск травм;.
- Работать над разными качествами тела в разные периоды.

Основные типы периодизации.

1. линейная.
Каждую неделю постепенно увеличиваются вес или объём работы. Пример: жим лёжа 70 кг (неделя 1) -> 75 кг (неделя 2) -> 80 кг (неделя 3.
2. волновая (нелинейная).
Нагрузка постоянно " вверх-вниз"Скачет. Например:
- Понедельник - тяжёлая тренировка.
- Среда - лёгкая.
- Пятница - средняя.
3. блочная.
Тренировки делятся на блоки:
- 4-6 Недель - работа на массу.
- 4 недели - на силу.
- 3 недели - на выносливость.
Такой метод часто используют профессиональные спортсмены.

Пример периодизации для натурального атлета.

- Фаза 1 (6 недель) - гипертрофия (масса: 8-12 повторений, 65-75% от 1 ПМ, средний вес.
- Фаза 2 (4 недели) - сила: 4-6 повторений, 75-90% от 1 ПМ, тяжелые веса.
- Фаза 3 (3 недели) - сушка/выносливость: 12-20 повторений, суперсеты, кардио.
- Фаза 4 (1 неделя) - делoad (снижение нагрузки: лёгкие тренировки для восстановления.

Советы по внедрению периодизации.
- Планируй минимум на 3 месяца вперёд.
- Меняй не только вес, но и упражнения, количество повторений, время отдыха.
- Обязательно включай недели восстановления.
- Слушай тело: периодизация - гибкий инструмент, а не строгая схема.

Периодизация - это ключ к долгосрочному прогрессу. Благодаря ей можно постоянно развиваться, избегать застоя и травм, а также грамотно чередовать периоды нагрузки и восстановления. В том случае, если хочешь результатов в бодибилдинге и фитнесе - без периодизации не обойтись.