Чтобы фитнес на пользу нужно был.

В прошлом посте разговаривали про гормональные гормоны. И в комментах случилось неожиданное. Пришел большой специалист по этим вашим физкультурам и сказал, что мои советы опасны для жизни.

Я уверена, что большинство людей в этой группе полностью в адеквате и любые рекомендации примеряет на себя, адаптирует под себя и использует адекватно своим способностям и возможностям. И я уверена, что для большинства людей этот пост очевидная очевидность. Но на всякий случай мы предположим, что среди читателей есть разные люди. И не для всех очевидна необходимость слушать не только кого-то там в интернете, но и себя.

Итак! Универсальная инструкция "как Начать Заниматься Фитнесом и не Выпилиться".

Пункт первый: определись, какая именно тебе нужна физкультура, в какой форме и для чего.

Например, раз уж мы говорили о силовых тренировках и интервальных тренировках для поднятия уровня тестостерона, то именно такие тренировки, например, становятся твоей целью. То есть в итоге когда ты будешь тренироваться регулярно, ты будешь тренироваться именно так.

На этом этапе не надо вставать с дивана и ложиться под штангу 100 кг. В лучшем случае ты её просто не поднимешь.

То есть конечная твоя задача делать многосуставные силовые упражнения на 10-15 повторений, а также делать упражнения виит (когда делаешь многосуставное упражнение с небольшим/собственным весом быстро, потом отдыхаешь, потом снова делаешь.

Но это не значит, что именно с таких упражнений надо начинать. Надо всегда с малого веса и техники начинать. Иначе тебе грозит травма. И, если у тебя нет опыта, начинать надо с тренером. Но об этом позже.

Пункт второй: оцени свои возможности.

Здесь нужно оценить свой сердечно-сосудистый риск, наличие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, атеросклероза. Лишь в том случае, если по этой части не полное здоровье, проконсультируйся со спортивным врачом. А в идеале хотя бы с одним кардиологом и хотя бы одним спортивным врачом. Запомни и запиши свои ограничения и принеси их в п. 3.

Кроме того, необходимо оценить состояние мышц, связок и скелета. Лишь в том случае, если есть протрузии, грыжи, сколиоз, всякие рваные - недорваные мениски, обратись к тренеру ЛФК в следующих пунктах.

Пункт третий: отправляйся в зал (да, даже если сказали просто ходить).

И делай там действия сообразно своим возможностям. При этом, если у тебя нет явных ограничений по здоровью, бери любого тренера. В случае если ограничения есть, ищи тренера, который с этим работает. Можно даже пройтись по нескольким залам и спросить, кто готов тренировать человека с варикозом, атеросклерозом и протрузиями.

А вот нагрузку контролируй самостоятельно. Нагрузка должна быть примерно такой:

Последние 2-3 повтора в подходе должны быть тяжелыми настолько, что без цели и моральной поддержки тебе бы и в голову не пришло их доделывать. Но они же должны быть легкими настолько, чтобы у тебя получалось их сделать без потери техники. Причем второе условие обязательно прямо с первого дня, первое же условие может прийти с опытом.

Для контроля техники тебе нужен тренер, если у тебя нет опыта тренировок. А если опыт есть, ты и без меня всё знаешь.

Также контролируй состояние сердечно-сосудистой системы. Одышки не должно быть. Во время любого упражнения (хоть кардио, хоть силового) у тебя должно получаться разговаривать и даже поддерживать осмысленный не сильно интеллектуальный диалог.

Нагрузка, разумеется, должна увеличиваться. Но критерии контроля остаются неизменными. Просто первые 15 минут на дорожке пройдут со скоростью 4 км/ч, а через месяц будет 6. но состояние при этом должно быть похожим.

Пункт четвертый: оценивай состояние и самочувствие.

Они должны улучшаться. Первые недели две у тебя могут по паре дней болеть мышцы. При изменении тренировочной программы могут болеть мышцы. Это приносит дискомфорт. Но вот всё помимо боли в мышцах должно становиться лучше - засыпание, эмоциональный фон, утреннее состояние. Вообще всё кроме болящих мышц должно становиться лучше.

В случае если ты не знаешь, что такое мышечная боль после тренировки, не вздумай начинать заниматься без тренера. Как минимум получишь легкую травму и даже этого не поймешь.