Чтобы хорошо прокачать ноги и ягодицы, необязательно иметь сложные тренажёры.

Эту тренировку можно выполнить дома или в зале - выбирайте доступный вариант и следите за техникой.
Тренировка:
Ягодичный мост - 4x15.
Болгарские выпады - 3x10 на каждую ногу.
Зашагивания на опору - 3x12 на каждую ногу.
Приседания - 4x15.
Выпады - 3x12 на каждую ногу.
Отдыхайте между подходами 60-90 секунд. Выполняйте движения плавно, без рывков. Колено направляйте по линии стопы, держите спину ровно, а нагрузку контролируйте мышцами, а не инерцией.

Внимание! Только в том случае, если последние 2-3 повторения даются слишком легко, постепенно увеличивайте вес или усложняйте вариант упражнения. Проводите такую тренировку 2 раза в неделю, оставляя мышцам не менее 48 часов на восстановление.
Результат создаёт не место тренировки, а регулярность, правильная техника и постепенное увеличение нагрузки.