Давайте мы вспомним, что пишет Джеймс Кригер в меторегрессии 2021 г.
"Имеющиеся данные позволяют предположить, что при длительных интервалах отдыха (>2 мин) тренировочный эффект набирает уровень или, возможно, даже регрессирует в среднем за 6-8 подходов на мышечную группу за тренировку. Индивидуальные реакции на разницу в объеме могут резко отличаться от общего среднего, от 5 подходов до 21-30 подходов в неделю.
При коротких интервалах отдыха гипертрофия увеличивалась с увеличением объема до 15-16 подходов за тренировку, хотя и с уменьшающейся отдачей.
Это было верно как для опытных, так и для не опытных субъектов.
Эти результаты применимы только к подходам с объемами, включающими диапазон повторений от умеренного до большого (от 8 повторений и более) "до Отказа" или "почти до отказа" (RIR-1-2.
В среднем, гипертрофия увеличивается с увеличением объемов до 6-8 тяжелых подходов за одну тренировку при длительных перерывах между подходами, с "Плато" при больших объемах.
Это примерно! 12-24 Еженедельных тяжелых подхода при тренировке каждой мышцы 2-3 дня в неделю. При тренировке 1 мышечной группы два раза в неделю с длительными перерывами отдыха (>2 мин), 12-16 подходов в неделю, вероятно, будут хорошим диапазоном, чтобы дать максимальную отдачу при рассмотрении результатов, по сравнению с затраченным временем, хотя индивидуальные потребности могут быть разными и! Некоторым людям могут потребоваться объемы, значительно превышающие этот! (20-30. Подходов.
P. S. следует учитывать несколько моментов:
1- Много факторов влияет на необходимый тренировочный объем, в том числе техника выполнения упражнения и умение попадать в ЦМГ.
2- Критерий отказа. Он должен быть не системный, как нам преподносят некоторые горе теоретики и силоболдеры, а именно для ЦМГ, ибо мы говорим за ББ. Поэтому не о каких 4-5 сек концентрических фазах в крайнем повторе речи быть не может.
3- Во всех исследованиях опытные даже со стажем 5-7 лет, это! Обычные посетители фитнес-клубов, а не соревнующиеся ББ. Разница между 7 лет хождения в зал и 7 лет занятий соревновательным ББ на столько огромна, что обывателям даже и не объяснить. Это и объясняет факт относительно более высоких тренировочных объемов (в том числе и разовых - за 1 тренировку) у соревнующихся ББ. Возьмите олимпийские виды спорта и посмотрите их тренировочные объемы, как разовые, так и недельные.
Поэтому все зависит от целей, в соответствии с которыми и выставляются приоритеты.
Отсутствие значимого результата в гипертрофии и /или его стагнация, в 99% случаев связана с не возможностью (а в случае любителей, тупо не желанием приносить в жертву свой комфорт), обеспечить условия для выполнения, необходимого для прогресса, тренировочного объема.
