Для девушек! Мышцы груди и рук не менее нуждаются в тренинге, чем бедра и ягодицы.

Мы начнем с мышц груди.

Развитие грудных мышц корректировке женской груди способствует. Она подтягивается и обретает более привлекательный внешний вид. Упражнений для тренировки груди очень много, и в основном они взяты из бодибилдинг упражнений, так как ничего нового в тренировке груди придумать нельзя. Мышцы работают и развиваются по одной и той же схеме, что в бодибилдинге, что в фитнесе, что в других видах спорта
. Просто учитывая, что фитнесом в основном занимаются женщины - фитнес упражнения дополнены множеством других упражнений, в которых нагрузка на грудь минимизирована (например, отжимания с колен.

Основные фитнес упражнения на грудь:

Жим лежа - это не только базовое упражнение для тренировки груди, но и одно из всех основных упражнений в бодибилдинге.

Жим лежа дает нагрузку на весь "Верх Торса". В качестве основных стабилизаторов выступают трицепсы и передние плечевые дельты. По сути, это упражнение и является толчком для роста трицепса и передней части плеч. Ту нагрузку, которую получают стабилизаторы в этом упражнении не сравнима даже с той, которую они получают при выполнении более "Изолированных". Таким образом, жим лежа является своеобразным "Локомотивом" для роста его стабилизаторов и общей массы.

Техника выполнения жима лежа:

1. лягте на скамью так, чтобы гриф штанги был на уровне глаз, Лопатки прижаты. Ногами упритесь в пол, при этом не отрывая ягодиц от скамьи и слегка прогнитесь.

2. хват зависит от того, какую конкретно часть груди вы хотите прокачать.

Широкий хват - жим лежа широким хватом больше идет боковую грудь.

Узкий хват - соответственно на середину груди.

Средний хват - на всю грудь равномерно.

Как правило - это средний хват. Так вы грудь полностью прорабатываете. Плечо (это где бицепс и трицепс) и предплечье (другая часть руки) должны образовывать угол 90 градусов, т. е. плечо параллельно полу. А предплечие перпендикулярно. Локти в жиме лежа должны смотреть в стороны.

3. опускаем гриф к середине груди, затем - в исходное положение, до полного выпрямления локтей. Вниз опускаем чуть медленнее, поднимаем - чуть быстрее.

Это классическая техника. Жим лежа выполняется и с длительными паузами при опускании и без выпрямлений локтей до конца и с большими мостами и так далее. Но это уже совсем другой вопрос.

Разведение рук с гантелями - одно из основных упражнений для тренировки мышц груди. Это базовое упражнение. Отлично растягивает всю грудь.

Разведение рук с гантелями лежа - упражнение, фактически не имеющее аналогов (за исключением подобных движений в тренажерах. Но тренажеры - это совсем не то. Разведение гантелей - это базовое упражнение, способное дать массу. Выполняется оно, как правило, после жима штанги лежа или жима гантелей лежа.

Разведение рук с гантелями, техника выполнения:

1. лягте на горизонтальную скамью, возьмите в руки гантели (ладони - друг к другу), как на картинке.

2. слегка согнув локти - начинаем опускать руки в стороны (как бы разводить руки в стороны) до полного растяжения грудной клетки. Затем поднимаем обратно. Руки при этом не выпрямляем, они слегка согнуты в локтях. Представьте, что обнимаете толстое дерево. Руки и при поднятии не должны до конца выпрямляться в локтях. В конце подъема постарайтесь дополнительно напрячь грудь, для достижения максимального напряжения, и снова опускаем вниз.

Вообще, разведение рук с гантелями лежа - это одно из тех упражнений, технике которого лучше поучиться у живого человека, и посмотреть на живом примере, как оно выполняется.

Упражнение пуловер - уникальное упражнение для грудных мышц, так как практически во всех упражнениях на грудь - мышцы растягиваются по одной и той же схеме (в стороны), в отличии от пуловера. Он растягивает грудь не в стороны, а наоборот, от живота - за голову. За счет этого при выполнении этого упражнения мы заставляем работать те мышечные волокна, которые в других упражнениях, возможно, были мало вовлечены в работу.

Упражнение пуловер, техника выполнения.

1. упираемся в скамью в районе Лопаток (скамья перпендикулярно торсу), таз опускаем.

2. берем гантель за один диск - снизу. С прямыми руками опускаем гантель за голову по дуге до полного растяжения мышц груди и назад - по той же дуге. Таз при выполнении пуловера не поднимаем, иначе вы не добьетесь максимального растяжения мышц.

Иногда билдеры выполняют упражнение пуловер, лежа на горизонтальной скамье полностью (как в жиме лежа. В этом случае ваш таз находится выше, чем в нашем случае и мышцы, естественно, так не растягиваются.

Отжимания - одно из основных упражнений для груди и трицепса. А также большим плюсом является то, что выполнять его можно где угодно. Существует несколько вариантов выполнения отжиманий, каждый из которых мы разберем в отдельности. Классические отжимания.