Физическая подготовка в карате.

Автор: Андрей Антонов.
Мы продолжаем знакомить вас с особенностями физической подготовки и планирования в различных видах единоборств, разработанных специалистами научной лаборатории спортивной адаптологии. Сегодня у нас в гостях научный сотрудник лаборатории, курирующий единоборства Артем Васильев. Наибольших успехов Артем добился, работая с каратистами. На эту тему мы и будем общаться.

Железный мир: здравствуйте Артём. Расскажите, как вы пришли в лабораторию и как долго в ней работаете.

Артём Васильев: здравствуйте. Я с детства занимаюсь спортом, с 4 лет регулярно посещал тренировки по дзюдо и плаванию, но профессионально заниматься спортом начал с 13 лет, когда записался в секцию по легкой атлетике, бегал 400 и 800 м. моим тренером был Виктор Гаврилов, научный сотрудник нии фундаментальных и прикладных проблем физической культуры и спорта, который возглавлял тогда профессор Виктор Николаевич селуянов. У нашей спортивной школы не было своего манежа и мы большую часть тренировочных занятий проводили в обычном спортивном зале, бегали по лестницам, много прыгали и делали силовые - статодинамические тренировки. За первый год занятий я выиграл первенство Москвы, участвовал в международных соревнованиях где тоже становился призером. Наш тренировочный процесс сильно отличался от того как тренировались мои соперники, в связи с чем я и стал интересоваться особенностями построения тренировочного процесса, задавать вопросы тренеру, читать специализированную литературу и в последствие поступил в РГУФК. В ходе обучения в университете тренер видел мою заинтересованность и привлекал к работе в лаборатории и тестированию различных спортивных команд и спортсменов индивидуальных видов спорта на базе ргуфка. С 2007 г мы перебрались в физтех, а с 2011 г, после выпуска я стал уже полноценным научным сотрудником лаборатории, параллельно продолжив обучение в аспирантуре на базе нии спорта, ргуфксмита. За это время мы протестировали спортсменов 44-х видов спорта начиная с легкой атлетики и заканчиваю такими эксклюзивными, как моторалли и ралли рейсинг. К нам обращаются разные спортсмены, и цель у всех примерно одна - это повысить свое функциональное состояние.

ЖМ: Какие направления вы курируете в лаборатории в настоящее время?
АВ: легкую атлетику, триатлон, фитнес направления и единоборства. ЖМ: Расскажи о своей работе с единоборцами АВ: с единоборцами мы выстраиваем общение как с тренерами команд, так и со спортсменами напрямую. С 2014 года мы сотрудничаем с президентом центрально - российской организации киокушинкай каратэ - до (црокк) Александром Николаевичем Алымовым. Сам он из Перми, и спортсмены в основном тренируются там же, на базе федерации пермского края. В 2015 году он прошёл обучение в стенах нашей лаборатории по направлению "Спортивная Адаптология". За период нашего сотрудничества его подопечными были показаны следующие результаты: Гуляев Антон, 1998 г. р. 2014 год 3 место на первенстве мира среди юниоров 1 место на первенстве Европы среди юниоров 1 место на первенстве России среди юниоров 2015 год 2 место на первенстве мира среди юниоров 1 место на кубке мира среди юниоров 1 место на кубке мира среди команд 2016 год 2 место на чемпионате России среди мужчин 1 место на кубке России среди мужчин Карпенко Илья, 1986 г. р. 2014 год 4 место на чемпионате Америк 5 место на чемпионате Японии в абсолютной весовой категории 2015 год 2 место на чемпионате Америк среди мужчин 1 место на чемпионате Америк по тамешивари 2016 год 4 место на чемпионате Японии среди мужчин садвокасов Дармен, 1982 г. р. 2014 год 2 место на чемпионате Европы среди мужчин 1 место на чемпионате Японии в абсолютной весовой категории 3 место на чемпионате Америк среди мужчин 2015 год 3 место на чемпионате мира в абсолютной весовой категории титков Игорь, 1983 г. р. 2014 год 3 место на чемпионате Европы среди мужчин 1 место на чемпионате Японии среди мужчин 2015 год 1 место на кубке России среди мужчин 3 место на чемпионате мира по тамешивари 2016 год 3 место на чемпионате Европы среди мужчин.
ЖМ: То есть в основном вы работали через тренеров?

АВ: да, это эффективнее. Спортсмены приезжают, мы их тестируем, смотрим что лимитирует на данном этапе подготовки, анализируем календарь соревнований, составляем тренировочные программы. Доносим эту информацию до тренера, консультируем, а тренер уже на месте начинает работу.
ЖМ: Каковы особенности подготовки каратистов?
АВ: в идеале надо смотреть текущее состояние спортсмена, нужно знать сроки контрольных стартов и от этого планировать тренировочный процесс. Лучше проходить обследование в лабораторных условиях, но есть тесты, позволяющие оценить функциональное состояние в полевых условиях. В том случае, если же говорить о тестировании у нас в лаборатории, то мы имеем виртуальные модели спортсменов различных видов спорта, разных квалификаций, в том числе и каратистов. То есть приходит на тестирование каратист весовой категории до 80 кг хочет выполнить определенный разряд. Мы смотрим наши модельные характеристики для планируемого уровня его весовой категории. Далее, в ходе антропометрического тестирования, определяем, где недостаток мышечной массы и избыток жировой. На велоэргометре и ручном эргометре определяем аэп и анп, что характеризует аэробные способности, а так же мам на руках и ногах, что характеризирует уровень максимальной силы. Все это сравниваем с модельными показателями и даем конкретные рекомендации. Раз в месяц рекомендуем проводить полевые тесты.

ЖМ: Что они собой представляют?
АВ: ступенчатая нагрузка на велотренажере с фиксацией ЧСС в конце каждой ступени, главное, чтобы на велотренажере нагрузка отражалась в ваттах, шаг ступени составляет 40 вт, продолжительность каждой ступени 2 минуты. Этих данных не достаточно для корректного определения порогов, но исходя из динамики показателей можно сделать определенные выводы. Ручные эргометры в фитнес центрах редко встречаются, поэтому мы применяем известный тест с максимальным показателем в жиме штанги лежа и количеством повторений при выполнении упражнения с весом равным 80% от ПМ.

ЖМ: Расскажите про особенности силовой тренировки.

АВ: во-первых, она зависит от возможностей к проведению тренировок, количества тренировочных занятий в неделю. Во-вторых, от результатов тестирования. В случае если есть недостаток мышечной массы на определённом сегменте, то мы рекомендуем выполнять силовые тренировки направленные на увеличение массы как гликолитического, так и окислительного мышечного волокна. Но это у подготовленных спортсменов встречается достаточно редко. Обычно показатели мам и антропометрических тестирований не выявляют слабых зон. Таким образом, если мам высокий, 14-15 вт/кг, то тренировка ГМВ необязательна или может проводиться в тонизирующем режиме. Чего не скажешь про аэробные показатели, особенно рук. Тренировку на омв проводим отдельно в тренажерном зале, в статодинамическом режиме на основные мышечные группы.

ЖМ: Какие основные упражнения?

АВ: в киокушинкай карате в основном задействованы грудные мышцы, мышцы плеча и предплечья, мышцы ног и брюшного пресса. Упражнения на эти мышечные группы выполняются как в тренажёрном зале, со свободными весами либо в тренажёрах, так и соблюдая соревновательную технику с резиновыми амортизаторами. Тяговые движения в отличии от борцов не используем, потому что в карате только ударная техника. В силовых тренировках направленных на мышцы плечевого пояса, мы рекомендуем выполнять приседания и жимы ногами для большей секреции гормонов.

ЖМ: Как работаете над выносливостью?
АВ: помимо тренировок, направленных на гипертрофию омв, много работаем на увеличение митохондриальной массы рабочих мышц. Мы рекомендуем использовать различные типы аэробных интервальных тренировок. Аэробно интервальная тренировка 1 типа: движения с высокой мощностью с последующей паузой, например, быстрое движение с большим весом - 3 сек отдых, опять движение - опять 3 сек отдых. И такая работа выполняется на протяжении 1-2 мин., затем аэробная работа на задействованные мышцы 3-5 мин. Таких 3-6 подходов за тренировочное занятие. Похожая работа - имитация ударов с резиновым амортизатором, прикрепленным к шведской стенке. Только здесь мы рекомендуем увеличить количество повторений до 3-5 каждой рукой поочередно. Потом спортсмен отходит назад, ослабляет напряжение, опускает руки, отдыхает 3-5 сек и продолжает работу в аналогичном режиме в течении 1-2 мин. Эти тренировки направлены на увеличение массы митохондрий в ПМВ и ГМВ, за счет чего будет расти уровень анп и как следствие спортсмен будет выполнять более точные двигательные действия, сможет проводить поединок с более высокой интенсивностью и быстрее восстанавливаться между. Проводим силовую аэробную круговую тренировку в серии 10 х 10. Используем обычно 3 упражнения в серии запрыгивания на возвышение, отжимания от пола, скручивание на пресс. Скоростную интервальную тренировку на лапах или мешки делаем. Она заключается в нанесении ударов в максимальном темпе на протяжении 8-15 сек с последующим отдыхом 1-2 мин. Ближе к соревнованиям мы рекомендуем выполнять аэробно повторные тренировки. Спарринги по минуте - 5-8 мин отдыха и таких 5-6 блоков за тренировку.

ЖМ: Такие тренировки сильно отличаются от общепринятых?

АВ: да, у ребят, которые приезжали к нам на обследования возникали вопросы. Их собратья по ремеслу сейчас активно начинают использовать кроссфит тренировки. Они это видят и спрашивают тренера и нас, почему мы это не делаем?

ЖМ: В единоборствах сейчас часто используют кроссфит?
АВ: да. Скорее всего это связано с мышлением перенятым из военного дела - "Тяжело в Учении, Легко в бою". И эта мысль прочно укореняется в голове спортсменов и тренеров, они ищут пути как сильнее устать на тренировке, вместо того чтобы тренировать то что необходимо спортсмену. В кроссфите нагрузка не сопоставляется с текущими показателями спортсмена, а регламентируется "Творческим" подходом тренера, зачастую без учета индивидуальных особенностей атлета. Сегодня вот захотелось сделать 20 бёрпи, хотя нет, давайте сделаем 50, а ещё лучше 100 и пока 100 не сделаешь к следующему упражнению не перейдешь. Я специально проходил обучение по кроссфиту, существует несколько уровней, я прошел первый уровень (Level 1. обучение состоит всего из двух занятий. Планирование тренировочного процесса считается "Творчеством" тренера, основанным на его личном опыте. А если опыта нет, то рекомендуют смотреть на лидеров этой индустрии в открытом блоге и копировать. В кроссфите применяется в основном метод круговой тренировки, что имеет место быть, но с допущениями. Во время выполнения каждого упражнения не должно возникать сильного локального утомления, упражнения в круге должны выполняться на различные мышечные группы, продолжительность непрерывной работы не должна превышать 8 минут.

ЖМ: Что скажете про тренировки ССС?
АВ: мы иногда используем аэробно интервальную тренировку 4 типа ССС. Мы ее применяем в том случае если пульс при работе на ручном эргометре сильно отличается от пульса при работе на велоэргометре при одинаковой мощности. Например, при тестировании начальный пульс на первой ступени на ногах 90 уд/мин, а на руках 140/мин. Это говорит о недостаточной капилляризации. Тогда, мы рекомендуем ему эту работу, чтобы капилляризация улучшалась, повышалось кровенаполнение данной мышцы, пульс опускался и он, не заходя в предельные значения ЧСС, справлялся и с тренировочной и с соревновательной нагрузкой.

ЖМ: Часто встречается что лимитирует именно сердце?

АВ: почти никогда. Наверное, это связано со школой подготовки. Тренеры ДЮСШ традиционно включают в программу большое количество кроссов, формируя так называемую базу. И как следствие спортсмены во взрослом возрасте имеют сердце с запасом на 150-200% по отношению к мышечному аппарату. Единственный спортсмен у нас с лимитом по сердцу был. Приехал юноша, он слишком быстро вырос за год, на 20 см, и сердце видимо просто не успело адаптироваться к этому. Так что необходимости увеличивать объём сердца в карате нет. Тем более что спортсмен находится под нагрузкой не несколько часов, а всего 3 - 7 минут.

ЖМ: Как вы осуществляете свою работу с тренером?
АВ: тренер направляет к нам спортсменов, мы их тестируем, разрабатываем рекомендации и дальнейшее общение ведём напрямую с тренером. Такой подход строится по принципу обратной связи, мы консультируем и совместно вносим коррективы в тренировочный процесс.